Descubre los asesinos de hombros ocultos

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Abner Newton
Descubre los asesinos de hombros ocultos

Uno de los problemas más frustrantes con los que puede lidiar un levantador es un par de hombros pésimos. Dependiendo de la gravedad del problema, pueden afectar casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo y pueden ralentizar seriamente el progreso.

Antes de asentarse y cambiar al modo de atrofia, tiene sentido revisar primero su programa general y ver si se puede modificar algo. Lo más probable es que unos pocos cambios sutiles en la selección de su ejercicio mejoren notablemente la forma en que sus deltoides se mueven, se sienten y, finalmente, se ven.

Pero en lugar de leer un artículo largo y sermoneador lleno de movimientos de rehabilitación del manguito rotador cojos con mancuernas de 3 libras, tiene más sentido explicar lo que la mayoría de los levantadores suelen hacer equivocado, en lugar de hablar de lo que deberían estar haciendo bien.

Algunos de los ejercicios más comunes pueden mutilar hombros que ya son susceptibles de lesionarse, así que revisemos su entrenamiento para ver si hay molestias en los hombros que no se notan.

¿Por qué son importantes estas "cosas de hombro"??

Permitir que los dolores sordos y el dolor recurrente se marinen en la articulación del hombro durante cualquier período de tiempo puede provocar una lesión crónica; Uno de los más comunes es el síndrome de pinzamiento, o la falta de movilidad en la cápsula de la articulación del hombro que puede causar abrasiones del tejido muscular y mucha inflamación al intentar un rango de movimiento completo.

Es una buena idea saber qué ejercicios simplemente no funcionan tu cuerpo favorece cuando se trata de hombros de mierda, y diseña tu entrenamiento en consecuencia.

El problema con el "Día de los deltoides y las armas"

Un error de entrenamiento que se ve con frecuencia pero que pocas veces se aborda queda completamente al descubierto cuando los levantadores deciden entrenar brazos y hombros el mismo día. Más específicamente, hacer flexiones con barra o mancuernas (u otro trabajo directo de bíceps) antes de hacer presión por encima de la cabeza.

Muchos levantadores no piensan en priorizar los bíceps para obtener una bomba de brazo perversa y terminan el entrenamiento con prensas de hombros y otros trabajos de deltoides. Los inconvenientes de hacer esto pueden no afectar al levantador ese mismo día, pero pueden sentar las bases para lesiones crónicas en el futuro.

Desde una perspectiva anatómica, los bíceps tienen una cabeza corta y larga. La cabeza corta se adhiere a la apófisis corocoides en la parte superior interna de la escápula. La cabeza larga se adhiere al tubérculo supraglenoideo, muy cerca de donde el húmero se adhiere a la escápula a través del manguito rotador. Todo esto está más o menos encapsulado por los tres músculos deltoides.

Mira a donde voy con esto? Si no, lo harás pronto, así que no te duermas todavía.

Cuando los bíceps se llenan de sangre y ambos tendones del bíceps se inflaman por el uso directo, hay una disminución general en el espacio general a través de la cápsula del hombro, donde la integridad del movimiento es extremadamente esencial.

Para cualquier levantador, especialmente los levantadores con un historial de algún tipo de pinzamiento en el hombro, agregar varias series de prensas de hombro después del trabajo de bíceps no hace más que revolver la olla en busca de abrasiones en los tendones o bursas subacromiales, y tiene el potencial de dejar los hombros más tensos que virgen en la noche de graduación, y no en el buen sentido.

Afortunadamente, hay algunas formas de convertir el "día del hombro y el brazo" en una sesión productiva y amigable para las articulaciones. Primero, simplemente desvíe parte de la sangre del bíceps y sus puntos de unión realizando un ejercicio para un grupo de músculos diferente antes de moviéndose a su presión de arriba. Por ejemplo, realizar algún tipo de trabajo abdominal para permitir que la sangre se elimine parcialmente del área del hombro.

Una segunda idea, mi favorita personal, sería decir al diablo con los rizos como un "día del brazo" dedicado y estimularlos con dominadas con agarre estrecho y tirones de cuerda en el día de la espalda, además de algunas variaciones de rizos al final. de un entrenamiento diferente para el volumen semanal adicional que necesitan para crecer.

La tercera y más básica opción sería simplemente entrenar los hombros completamente y luego pasa a tu entrenamiento de bíceps. De esta manera, los levantamientos por encima de la cabeza y el trabajo de hombros habrán sucedido antes de que demasiada sangre tuviera la oportunidad de ingresar a la cápsula del hombro (debido al entrenamiento de bíceps) y se reduzca el potencial de pinzamiento.

Si vas a sumergirte, sumérgete bien!

Sabemos que los ejercicios compuestos pueden ser mucho más efectivos para el crecimiento muscular y, cuando se trata de tríceps, los ejercicios en banco suelen estar en la parte superior de la lista. Es por eso que tantos levantadores pensarán que lo están haciendo bien colocándose en dos bancos, apilando un montón de 45 en su regazo y haciendo algunos saltos de banco "aparentemente" técnicamente sólidos.

Seré el primero en decir que definitivamente hay formas "correctas" e "incorrectas" de realizar este ejercicio en particular, pero el problema más importante es si incluso hacerlas de la forma "correcta" es beneficioso.

La anatomía estructural básica nos dirá que el hombro no estará adecuadamente preparado para mover cargas pesadas desde una posición de rotación interna ... que es exactamente cómo se colocan nuestras manos y brazos en una inmersión de banco. La cabeza del húmero se desliza hacia adelante frente a la clavícula y favorece el pinzamiento del hombro.

No importa qué tan alto empuje un levantador el pecho hacia arriba para contrarrestar esta posición de riesgo, simplemente no hay corrección para este fenómeno en la posición inferior. Es como llevar a tu gorda novia a la playa. Incluso el mejor resultado no es algo que realmente quieras ver.

Las inmersiones en banco pueden ser un ejercicio muy efectivo para apuntar a la cabeza lateral del tríceps, pero reconozca que se enfocarán en el costo potencial de la salud del hombro. Incluso la técnica "perfecta" ejercerá una gran presión sobre los músculos del manguito rotador mientras obstruye el espacio respiratorio que rodea el proceso del acromion y la bursa subyacente.

Las variaciones de inmersión no son el rey de los ejercicios de tríceps, pero si ha decidido incluir algún tipo de inmersión, el uso de barras paralelas crea una gran diferencia. Al usar barras paralelas, cambia la posición de la mano y el hombro de rotación interna a la posición neutral más amigable para las articulaciones.

El extremo proximal del húmero se desplazará hacia atrás a una posición más ideal y, como ventaja adicional, golpeará un mayor porcentaje de sus tres cabezas de tríceps. La estimulación adicional hará que la parte posterior de su brazo se vea como un conjunto de isquiotibiales en muy poco tiempo. En pocas palabras, los saltos de barra paralela son la clave para hombros más saludables y tris más grandes.

El verdadero dilema del hombro: filas verticales vs. Tirones altos

Casi todos los que alguna vez han tocado una pesa han tenido alguna experiencia con las filas verticales con barra engomándose los hombros en algún momento, ya sea por ir demasiado pesado, usar un ancho de agarre extraño, tirar demasiado alto o simplemente hacer demasiado volumen.

La fila vertical siempre ha sido una especie de multitarea, a menudo se usa como un ejercicio delt o un ejercicio para las trampas. Sin embargo, un ligero ajuste técnico puede cambiar un ejercicio persistentemente doloroso a un ejercicio productivo sin dolor.

Cuando la fila vertical se usa para trabajar predominantemente los deltoides, las trampas se desactivarán para permitir que el tirón provenga del deltoides medio. Puede proporcionar un gran estímulo para este grupo de músculos, pero una vez más, tiene un precio. Como comentamos con la inmersión del banco, cargar un brazo girado internamente es solo buscar problemas, especialmente con cargas pesadas.

Con la fila en posición vertical, descubrí que hay demasiado estrés en las articulaciones que supera los beneficios ... pero (sí, hay un pero) ... elevar el hombro activando las trampas hace que el ejercicio sea mucho más dominante en las trampas, especialmente en la parte positiva. del ascensor. Los deltoides seguirán contribuyendo con mucho trabajo, especialmente en los aspectos negativos.

El simple hecho de usar el ejercicio como un movimiento de trampa dominante reducirá en gran medida el potencial de lesión, pero podemos llevar los resultados un paso más allá utilizando más fibras musculares de contracción rápida en el movimiento.

Iniciar el levantamiento con impulso de piernas y convertir la fila vertical en un tirón alto permite que un levantador use más peso y lo mueva de manera más explosiva, lo que generalmente produce una mayor fuerza y ​​músculo. Ahora las trampas no tienen más remedio que contraerse fuertemente, y eso es a lo que tienden a responder mejor.

Además, en el tirón alto, el levantador comienza en una posición ligeramente más inclinada, lo que hace que la trayectoria de la barra comience directamente debajo de las escápulas en la posición inicial. Esto permite que más músculos de la espalda de apoyo ayuden a impulsar el levantamiento hasta el nivel de los hombros.

Y de todos modos, todo el ejercicio parece rudo!

No más press de banca plano

El press de banca plano con barra es considerado el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo por muchos culturistas de la vieja escuela y hay tantas escuelas de pensamiento con respecto a la efectividad de este ejercicio que realmente no quiero comenzar a remover esa olla en particular.

Tal como están las cosas, ya he proporcionado suficiente material de controversia en este artículo para que me dure hasta 2012. Lo que diré sobre el press de banca plano es que mantener el pecho "alto" y las escápulas retraídas y bloqueadas durante el levantamiento ayudará en gran medida a evitar muchos problemas de hombros de lo que algunos consideran "la sentadilla de la parte superior del cuerpo"."

Pero, ¿qué pasa si sus hombros aún se inflaman incluso con buena forma, pesos moderados y volumen razonable?? Entonces definitivamente es hora de considerar retirar el banco plano tradicional y ver alternativas. Algunas de las mejores opciones:

Press de banca en declive: prácticamente no hay participación del hombro en el ejercicio, y puedes golpear el pectoral esternal (lo que algunos podrían llamar la "parte inferior del pecho") con mucha fuerza.

Press de banca con agarre inverso: básicamente lo mismo que la configuración estándar de press de banca, pero gira las manos para que las palmas miren hacia tu cabeza en lugar de hacia tus pies. Esto rotará externamente todo el brazo, lo que coloca los hombros en una posición mucho más favorable para el levantamiento, disminuyendo el potencial de lesiones sin comprometer el rango de movimiento,

Prensa con pasadores: si eres un levantador alto o un levantador bajo con brazos de orangután, es posible que las prensas con pasadores no te brinden el rango completo de movimiento que obtendrías con un press de banca tradicional, pero te permitirán moverte. el peso utilizando contracciones musculares estrictas con impulso cero. Puede aprovechar una tonelada de músculo cuando mueve un peso desde una parada estática.

También es una prueba de cierto fuerza, ya que no hay participación del ciclo de acortamiento del estiramiento para cambiar la dirección de la barra. En general, el press de banca es una buena opción, a pesar de que significa que tienes que sacrificar un par de pulgadas en la parte inferior de tu press de banca hostil para los hombros.

Recuerda el panorama general

Claro, puede hacer separaciones de bandas, deslizamientos de pared y todo tipo de filas para el mantenimiento preventivo, pero si los ejercicios en su entrenamiento real están mal seleccionados (especialmente si tiene un historial de problemas en los hombros), simplemente está desperdiciando tiempo y ponerse en peligro en cada sesión de entrenamiento.

Si ha estado lidiando con problemas de hombro, finalmente es hora de revisar todo su programa y hacer los ajustes necesarios. No te preocupes, puedes darme un "gracias" y chocar los cinco la próxima vez que me veas ... si tus hombros están a la altura.


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