Planificación de la dieta a largo plazo

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Yurka Myrka
Planificación de la dieta a largo plazo

Hay muchos artículos en Internet sobre la planificación de una dieta para una competición. Muchos son bastante buenos. Pero, ¿qué pasa con esos T-men a quienes no les importa competir ... o aquellos que están en "fases de relajación" menos intensas del año?? Este período no puede pasarse por alto porque comprende la mayor parte del calendario de cualquier persona en su sano juicio.

Si el culturismo es más un estilo de vida que un deporte, la mayoría de nosotros necesitamos algunas estrategias de dieta que se mantengan: planes semanales y diarios que pueden durar más o menos indefinidamente. Ya sea que la meta a corto plazo sea construir masa o inclinarse con moderación, existen algunos principios básicos de modificación del comportamiento que pueden ayudarlo a cumplir.

Por supuesto, adherirse a cualquier plan requiere un cierto nivel de disciplina, así que prepárese. En última instancia, tendrá que aguantar y empezar con un programa. Aunque hay mucho que aprender leyendo T-mag, recuerde: no es solo que "el conocimiento es poder", sino que "aplicado el conocimiento es poder."

Echemos un vistazo a un principio crítico de planificación del estilo de vida y luego profundicemos en el proceso real de planificación de la dieta / estilo de vida.

Primero, el principio de planificación: manténgalo simple y repítalo

Todos hemos visto a la gente que invade los gimnasios en enero, acribillada por la culpa de una temporada navideña excesivamente indulgente. Pagan enormes tarifas de iniciación a los hábiles vendedores y se lanzan con entusiasmo a la capacitación de seis días a la semana. Están completamente dedicados. Pero hay un problema. Se han ido para el día de San Valentín.

También hemos visto a los contadores de calorías obsesivos que se enfocan en lo que no se debe hacer en lugar de lo que se debe hacer, negándose a sí mismos mediante una disciplina extrema y porciones de comida del tamaño de una estampilla. Este enfoque frustrante en realidad puede funcionar durante un tiempo en las últimas semanas de preparación del concurso, pero está condenado a la larga. El resultado final de tal evitación paranoica de los alimentos es a menudo 1.) Comportamiento que podría llegar a parecerse a un trastorno alimentario, con episodios recurrentes de percepción de fracaso y culpa, incluso debido a lapsos dietéticos menores o 2.) Un colapso en una serie de "frenesí de Fruit Loops" que ponen fin a la dieta en un momento en que el metabolismo ya se ha ralentizado a un ritmo lento debido a la privación crónica de calorías (p.gramo. conversión de T3 reducida, leptina deprimida, algo de pérdida de masa muscular [5,6]). No está bien.

¿Cuál es el problema de esta gente?? Quiero decir, los entrenadores de enero y los que se auto-castigan con sellos postales claramente tienen "problemas", ¿eh?? A estas alturas probablemente estés adivinando qué los hizo empezar con el pie izquierdo. Se han pedido demasiado a sí mismos demasiado pronto. Rara vez las personas pueden reestructurar completamente su estilo de vida y mantener el cambio. El enfoque más positivo sería "mantener el cambio pequeño y repetirlo."

Por ejemplo, si desea iniciar un programa de entrenamiento, limítese a un régimen de lunes, miércoles, viernes (o martes, jueves, sábado). Si eres nuevo en el culturismo o has estado fuera del gimnasio durante meses, eso es suficiente. Obtenga un compañero de entrenamiento para el apoyo social (tanto elogios como bofetadas) y para arrastrar su trasero al gimnasio en sus días programados, salvo una catástrofe. Él puede ayudarte a aguantar los días de debilidad.

En mi opinión, un régimen de "empujar-tirar" es un buen comienzo: básicamente es un breve pecho y tríceps el primer día; espalda y bíceps breves en el segundo día; y breves piernas en el tercer día. O busque algunos conceptos básicos de culturismo y programas de iniciación aquí en T-Nation; Probablemente sea mejor esperar antes de volverse demasiado complejo con programas avanzados.

Si, por otro lado, ya está entrenando con regularidad y simplemente quiere inclinarse un poco, agregue solo 15-20 minutos de trabajo en la caminadora cuesta arriba sin jadeos, después del entrenamiento. Eso es suficiente. Se paciente; Sea cuantitativo adjuntando números a sus metas y sea realista. Siempre puede esperar de 4 a 6 semanas para ver qué le sucede a su físico antes de agregar otros 15 minutos de "cardio" a cada día de entrenamiento programado.

Específicamente para los cambios en la dieta, los objetivos más sabios (más fáciles) pueden ser tan simples como planear llevar y beber una bebida diluida de carbohidratos / suero [como Biotest's Surge] durante todos los entrenamientos o comer al menos 5 gramos de fibra soluble antes (y con) comidas no relacionadas con el ejercicio (7) o mantener una manzana, una bebida proteica fría o un caldo caliente en una taza de viaje en el automóvil para evitar un ataque de hambre provocado por la comida rápida. Come tan pronto como subas al auto si te mueres de hambre y será mejor que te resistas a la llamada de los proveedores de grasa en tu camino a casa desde el trabajo.

Examinemos esta última maniobra en particular. Realmente enfatiza la importancia de la programación dietética y la "nutrición temporal" por así decirlo. Puede prevenir la "tasa de alimentación" al principio de una comida, presumiblemente al permitir que transcurran 20 minutos aproximadamente para que se active el "reflejo de plenitud duodenal" y, por lo tanto, disminuir la ingesta total de kcal.(4) Además, comer esa manzana entre 30 y 60 minutos antes de una comida con almidón puede reducir los cambios de azúcar en sangre ("respuesta glucémica") en un 25-27%.(3) Probablemente recuerde que moderar el azúcar en sangre de esta manera es una forma lógica de abordar la grasa corporal. Este "ataque preventivo dietético" no es una mala idea para las comidas navideñas sobre las que tiene poco control.

¿Estos objetivos dietéticos individuales suenan ridículamente fáciles y simples?? Bien! Ese es el maldito punto! Intente mantener solo uno durante uno o dos meses antes de agregar otro: K.I.S.S.

Otra forma de entender esta K.I.S.S. El principio es preguntarse: "¿Es mi cambio planeado algo que pueda mantener el resto de mi vida??"Si no es así, tu cambio de físico tampoco durará. (Duh.) La mentalidad loca exhibida por las personas que hacen dieta de que "Oye, pagué mis deudas y sufrí por un tiempo, así que ahora espero mantener mi nuevo físico incluso si vuelvo a mis viejas costumbres" es cómica.

De manera inversa y racional, a menudo les digo a los clientes que el físico es como un carro tirado, simplemente te sigue a lo que sea que hagas en la vida. Si su entorno está lleno de entrenamientos diarios, meditación, cereales integrales frecuentes, verduras, proteínas de calidad, etc., tu cuerpo se adapta en consecuencia y tu novia responde en consecuencia! Sin embargo, si su estilo de vida vuelve a una debacle sedentaria, estresada y refinada plagada de almidón, su "vagón" seguirá adelante y terminará pareciéndose a sus vecinos pastosos y agitados! La salud y la composición corporal son solo efectos secundarios de su estilo de vida; de hecho, el estilo de vida es el factor más importante! (1,2)

En pocas palabras, los objetivos más fáciles y convenientes son los que tienen más probabilidades de repetirse con éxito. Y esa es nuestra intención. Después de unas semanas, estos hechos forman hábitos y, con el tiempo, los hábitos se endurecen y adquieren carácter. Irónicamente, el camino hacia un estilo de vida de culturismo exitoso a largo plazo es el camino de menor resistencia. No te prepares para fallar!

Ahora, forme su propio programa dietético para el largo plazo

Suponiendo que sus niveles de actividad están bien planificados como lectores de T-mag, aquí hay tres preguntas para comenzar su proceso de cambio de comportamiento dietético paso a paso:

1. ¿Hay alguna noche durante la semana en la que tenga una hora para planificar la compra de al menos un almuerzo, un refrigerio y una cena para la próxima semana??

- Escríbelo.

2. ¿Tiene un día fijo para ir de compras?? Si es así, CUÁNDO y A QUÉ HORA?

- Escríbelo

3. ¿Hay momentos durante un día típico en los que un refrigerio planificado (manzana, bebida proteica, sándwich de pavo y trigo integral, nueces mixtas) puede reemplazar a uno no planeado (comida rápida, comida de cafetería, bocadillos y golosinas del hogar)??

- Escríbalos

Eso es ... de verdad! Escribir las cosas ayuda a hacerlas "reales". Todo esto se trata de conciencia y algunos compromisos de tiempo muy razonables. Ahora simplemente garabatea las horas que has considerado (arriba) en un calendario y guárdalo contigo si es necesario. Aprenderlo; Lo sé; Vívelo. Después de un mes o dos, no tendrás que pensarlo mucho. A menudo, planificamos meticulosamente los entrenamientos en microciclos, meso y macrociclos, pero no nos preocupamos por la planificación de la dieta semanal o diaria a largo plazo. Claro, podemos planificar cuidadosamente dietas específicas para un objetivo singular, a menudo temporal, pero nuevamente, ahora estamos hablando del largo plazo. Estamos hablando de cosas modestas y realistas que se convertirán en hábitos relativamente sencillos durante las otras 40 semanas del año.

Si su dieta no está donde la desea, debe tomarse esa hora crítica de su semana para planificar su lista de compras, teniendo en cuenta los refrigerios rápidos para el automóvil y el hogar. Esta hora de planificación precede a su tiempo en la tienda de comestibles, que a su vez precede a lo que habrá en su hogar, que a su vez precede a lo que estará a distancia cuando esa tentación de la noche pondrá a prueba su cumplimiento de los objetivos dietéticos. No se convierta en víctima de las circunstancias; pocas personas normales, si es que hay alguien, pueden resistir las tentaciones sabrosas, listas y a distancia. El propósito de un horario, entonces, es combatir las comidas preparadas, las golosinas, los refrigerios y las comidas rápidas con opciones saludables disponibles de manera similar.

Last up: Formas saludables de alimentarse con rapidez

No para insistir en el punto, pero vayamos a las tachuelas de bronce. Aquí hay una lista de ideas:

- Compre tiras de pollo precortadas y precocidas o un pollo entero asado en la tienda (precaución, esto a veces puede ser grasoso con su rociado y es mejor reservarlo para las noches), o cocine pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en una parrilla tipo George Foreman.

- Compre y marine en el refrigerador pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en bolsas para congelar el domingo por la noche. Puedes comprar adobos prefabricados en frascos. También puede usar aderezos para ensaladas a base de aceite (busque aquellos con alto contenido de grasas monoinsaturadas) o principalmente aceite dietético + ácido (p.gramo. limón, lima, vinagre), luego sea creativo. Es rápido de usar tijeras (dedicadas) y cortar trozos en una sartén mientras se nuke una bolsa de verduras congeladas. Minutos después, tiene una comida rápida todo en uno salteado.

- Compre pasta integral o de lino (Hodgeson Mill tiene una con 500 mg de ácido linolénico y 6 g de fibra) y cocínela el domingo por la noche. Luego, vierta agua caliente sobre él a la hora de comer. Este es un viejo truco de restaurante y hace una pasta bastante buena e instantánea. (Y pensaste que la comida de 30 dólares anoche era pasta recién cocida!) Mezcla de pasta 50/50 con verduras congeladas nuked (brócoli, mezcla de tres pimientos, mezcla oriental, etc.) diluye los carbohidratos y las kcal. Agregue los trozos de pollo cocidos (asados) en el supermercado o pollo / camarones / carne de cangrejo artificial enlatados antes mencionados si está abrumado por el tiempo.

- El domingo (o su noche libre) compre y hierva huevos duros para ensaladas o bocadillos más adelante en la semana (retire algunas yemas).

- Cuando vaya de compras, compre salvado de avena en microondas o cereal frío, bayas para cereal, leche desnatada, fruta portátil (manzana, pera, dátiles envasados, uvas, plátano), verduras portátiles (bolsa de sándwich de brócoli, mini zanahorias + salsa baja en grasa ), Galletas saladas tipo Triscuit bajas en grasa + hummus o + atún / pollo enlatado (las personas sensibles al sodio deben conocer el contenido de sodio en los alimentos enlatados), aguas minerales, fiambres de pavo o jamón magro, quesos bajos en grasa o palitos de mozzarella ( PM), papas (rojo nuclear para el almuerzo / café después del ejercicio), yogur ligero con o sin granola, pan 100% integral o de centeno (3 g de fibra / rebanada) para tostadas y sándwiches, tortillas de trigo integral, frijoles enlatados bajos en sodio / legumbres, pechugas de pollo deshuesadas y sin piel para frituras / ensaladas todo en uno (con aceite de oliva), verduras congeladas

- Además de las barras de desayuno / galletas saladas con alto contenido de fibra, mantenga una hielera de viaje pequeña en el automóvil para mantener la leche descremada (el calcio y las proteínas son buenos para perder grasa), todo tipo de bebidas proteicas (p.gramo. un batido instantáneo hecho con Grow! y arándanos congelados), requesón (también bueno para batidos de bebidas proteicas), sándwich de pavo o pollo en grano integral, etc. Los refrigerios para el automóvil protegen contra las comidas que se saltan y los períodos de "debilidad" de la comida rápida en su horario diario!

Recuerde: la velocidad y la conveniencia son fundamentales para la preparación de comidas saludables porque esencialmente nadie tiene mucho tiempo extra disponible, especialmente cuando los alimentos rápidos / de conveniencia están llamando. Siempre están calientes, siempre sabrosos, siempre listos.

Así que aguante y piense un poco con anticipación para que no tenga que hacerlo más tarde. Se formarán hábitos. La planificación de ajustes dietéticos rápidos y sencillos en su horario le permite a USTED el control del éxito a largo plazo. No dejes que ese payaso espeluznante con el afro rojo haga tus elecciones dietéticas por ti!

Referencias:

1. Bouchard, C., et al. Herencia de la cantidad y distribución de la grasa corporal humana. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Unidad de los Centros para el Control, la Prevención de Enfermedades y la Promoción de la Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., y Wolf B. La prealimentación con fructosa reduce la respuesta glucémica a un alimento con almidón de alto índice glucémico en humanos. J Nutr. Septiembre de 2002; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. La eficacia saciante de los alimentos. Physiol Behav. Febrero de 1984; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, y col. Obesidad. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Un nivel bajo de leptina sérica al inicio del estudio y una gran disminución temprana de la leptina predicen una gran reducción de peso en un año en humanos obesos con restricción energética. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Lobo, B., et al. Efectos de una bebida que contiene una fibra dietética de viscosidad inducida enzimáticamente, con o sin fructosa, sobre la respuesta glucémica posprandial a un alimento de alto índice glucémico en humanos. Eur J Clin Nutr. Septiembre de 2003; 57 (9): 1120-7.


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