Entrenamiento de densidad, estilo oso canadiense

Muchos de ustedes ya están familiarizados con el entrenamiento de densidad progresiva (EDT) de Charles Staley, en el que el objetivo es realizar tantas repeticiones totales de un ejercicio durante un período de tiempo determinado.

Lo que muchos de ustedes tal vez no sepan es que los levantadores olímpicos han utilizado un sistema similar durante décadas! Pierre Roy, entrenador del equipo de levantamiento olímpico canadiense que ha producido medallistas de todo tipo, me presentó este sistema de entrenamiento hace unos diez años.

Pierre es uno de los hombres más inteligentes del mundo cuando se trata de hacer fuerte a alguien. Entrenó a Jacques Demers, un medallista de plata olímpico, quien arrebató 330 libras, limpió y tiró 418 libras, y se puso en cuclillas 600 libras para series de diez repeticiones, todo con un peso corporal de menos de 165.

Entre otros, también entrenó a Denis Garon, quien limpió y sacudió 490 libras en competencia (de hecho, limpió y sacudió 500 libras, pero el levantamiento fue rechazado porque uno de sus codos se desbloqueó mientras sostenía la barra sobre su cabeza).

Más recientemente, ha trabajado con los miembros del equipo olímpico Marilou Dozois-Prévost y Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Su sistema de "densidad" se construyó en torno a la asignación de un cierto marco de tiempo para cada levantamiento; un método utilizado anteriormente por el equipo de halterofilia egipcio en los años 50, cuando eran uno de los países de levantamiento de pesas más fuertes del mundo.

Un entrenamiento podría verse así:

• Calentamiento (saltos): 10 minutos
• Movimiento primario: 20 minutos
• Movimiento secundario: 20 minutos
• Ejercicio de asistencia: 15 minutos
• Ejercicio de recuperación: 10 minutos
• Total: 1 hora, 15 minutos

Cada entrenamiento tenía una cierta zona de intensidad definida por el número de repeticiones, y el objetivo era completar la mayor cantidad de levantamientos exitosos durante el período de tiempo prescrito. Esta es una excelente manera de autorregular el entrenamiento porque si te sentías deprimido y exhausto, hacías menos series; si tenía ganas de atacar la barra, podía tomar descansos más cortos y completar más series.

Comprenda que el descanso entre series es completamente arbitrario y depende totalmente de usted. Sin embargo, asegúrese de registrar el número de repeticiones para poder consultarlo y, con suerte, superarlo la próxima vez.

Si bien se utilizaron varios esquemas de repeticiones, los tres ciclos básicos se veían así:

• Acumulación (4 semanas): 6 repeticiones / serie
• Intensificación (4 semanas): 3 repeticiones / serie
• Pico (2 semanas): 3/2/1 ola

Las primeras tres semanas de la fase de acumulación e intensificación fueron semanas de "patearte el trasero", mientras que la cuarta fue más una semana de descarga, en la que dispararías alrededor del 50 al 60% del volumen de entrenamiento usado en la semana anterior.

¿Se puede usar este método para alguien que simplemente quiera aumentar el tamaño y la fuerza?? Seguro! No busque más allá del programa Canadian Bear.

El programa de osos canadienses

Día 1: Día de sentadillas

Fase 1: Acumulación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 6 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla trasera (20 minutos)
• Movimiento 2: media sentadilla desde la posición inferior (20 minutos)
• Movimiento 3: Prensa de piernas (15 minutos)
• Movimiento 4: extensión de piernas (10 minutos)

Fase 2: Intensificación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla trasera (20 minutos)
• Movimiento 2: Sentadilla con rango de movimiento progresivo desde la posición inferior * (20 minutos)
• Movimiento 3: Prensa de piernas (15 minutos)
• Movimiento 4: Sentadilla trasera con técnica doble (10 minutos)

* Realice una sentadilla de 1/8 en la semana uno, una sentadilla de 1/4 en la semana dos, una sentadilla en 1/2 durante la semana tres y descanse la semana cuatro

Fase 3: pico (2 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3/2/1 onda
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla trasera (20 minutos)
• Movimiento 2: 1/4 de sentadilla (20 minutos)
• Movimiento 3: Sentadilla trasera con técnica doble (10 minutos)

Día 2: Día del banco

Fase 1: Acumulación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 6 repeticiones / serie
• Calentamiento: Flexiones pliométricas, lanzamientos de balones medicinales, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 2: Press de banca con agarre cerrado (20 minutos)
• Movimiento 3: Lat pull-down (15 minutos)
• Movimiento 4: Press de hombros con mancuernas (10 minutos)

Fase 2: Intensificación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3 repeticiones / serie
• Calentamiento: Flexiones pliométricas, lanzamientos de balones medicinales, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 2: banco de rango de movimiento progresivo desde la posición inferior * (20 minutos)
• Movimiento 3: dominadas (15 minutos)
• Movimiento 4: Press de banca de doble técnica (10 minutos)

* Realice un bloqueo para la semana uno, 1/4 de banco para la semana dos, 1/2 banco para la semana tres y descanse la semana cuatro

Fase 3: pico (2 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3/2/1 onda
• Calentamiento: Flexiones pliométricas, lanzamientos de balones medicinales, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 2: Bloqueo de banco (20 minutos)
• Movimiento 3: Press de banca de doble técnica (10 minutos)

Día 3: Día del peso muerto

Fase 1: Acumulación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 6 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Peso muerto (20 minutos)
• Movimiento 2: Buenos días (20 minutos)
• Movimiento 3: Remo sentado (15 minutos)
• Movimiento 4: Levantamiento de glúteos (10 minutos)

Fase 2: Intensificación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Peso muerto (20 minutos)
• Movimiento 2: rango de movimiento progresivo de peso muerto desde la posición inferior * (20 minutos)
• Movimiento 3: Power clean desde el colgado (15 minutos)
• Movimiento 4: Peso muerto con doble técnica (10 minutos)

* Realice desde arriba de las rodillas durante la semana uno, justo debajo de las rodillas durante la semana dos, a la mitad de las espinillas durante la semana tres y descanse la semana cuatro

Fase 3: pico (2 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3/2/1 onda
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: Peso muerto (20 minutos)
• Movimiento 2: Peso muerto desde justo por encima de las rodillas (20 minutos)
• Movimiento 3: Peso muerto con doble técnica (10 minutos)

Día 4: Día general

Fase 1: Acumulación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 6 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla (20 minutos)
• Movimiento 2: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 3: peso muerto (20 minutos)

Fase 2: Intensificación (4 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla (20 minutos)
• Movimiento 2: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 3: peso muerto (20 minutos)

Fase 3: pico (2 semanas)

• Rango de repeticiones objetivo: 3 repeticiones / serie
• Calentamiento: saltos de caja, saltos verticales, saltos con flexión de rodillas, etc. (10 minutos)
• Movimiento 1: sentadilla (20 minutos)
• Movimiento 2: Press de banca (20 minutos)
• Movimiento 3: Peso muerto (20 minutos)

Este programa está garantizado para elevarlo rápidamente y traer su fuerza junto con él.

Por supuesto, carece de los "ejercicios de playa" como rizos y abdominales, así que siéntete libre de agregar diez minutos de trabajo en la playa al final de cada entrenamiento, pero no más que eso. Sin embargo, abandone el trabajo de playa durante la fase de pico.

Nos vemos la semana que viene cuando presente algunas tácticas de superfuerza!