No importa si eres hombre o mujer. Los deltoides más grandes hacen que la cintura parezca más pequeña y te dan un codiciado V-ahusado que le dice al mundo que no te pierdas los entrenamientos.
Los hombros anchos convierten a los niños en hombres y a las niñas en mujeres atléticas. Los mejores físicos muestran hombros que empequeñecen el ancho de la cintura.
Algunos incluso han llegado a calcular la proporción perfecta entre hombros y cintura utilizando las proporciones de los culturistas clásicos. El mejor "look" es donde tus hombros miden 1.618 veces tu cintura.
Sin embargo, no es necesario que saque la cinta métrica. Solo debes saber que una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu físico es desarrollar esos deltoides.
Solo un problema. Algunas personas están genéticamente malditas con hombros de crecimiento lento (como yo). Pero podemos aprovechar al máximo nuestro potencial genético en el departamento de deltoides evitando estos problemas de entrenamiento.
Tener un movimiento para los hombros no es suficiente. Ese enfoque puede estar bien para la fuerza, pero no tanto para la hipertrofia.
Entonces, si estás casado con presionar desde arriba, y solo presionando por encima de la cabeza para los hombros, entonces el tamaño y la forma de su deltoide se estancarán después de un tiempo.
Necesitará una variedad de movimientos para golpear las tres cabezas (anterior, posterior y medial) al máximo. También necesitará usar tanto peso como pueda tolerar para una variedad de rangos de repeticiones, no solo el rango de 1-5.
Recordando al cuerpo construir significa más tiempo bajo tensión, usando series de caída y series de caída mecánica, y saber cuándo ir más pesado para menos repeticiones y algo más ligero para repeticiones más altas.
Sí, un excéntrico controlado (e incluso lento), la fase descendente o negativa del levantamiento, es un componente importante de la hipertrofia. Pero los levantadores con problemas de deltoides a menudo se olvidan de la fase concéntrica o de elevación. Mueven el peso hacia arriba abuelita lento.
Recuerde, los tempos concéntricos más rápidos pueden reclutar unidades motoras de alto umbral que tienen un gran potencial para el crecimiento muscular.
Si tiene problemas con la velocidad, comience a prestar más atención a la fase de levantamiento. Explota y controla el peso de regreso al punto de partida.
Consejo: Elimine el énfasis de la fase excéntrica contando cada repetición en el comenzando del movimiento, no ya que está en camino de regreso a la posición inicial.
Mover el peso hacia arriba debería sentirse poderoso, incluso si es una cadencia suave entre las fases concéntrica y excéntrica. Menos tai chi; más muay thai.
Sí, puede ser valioso tener una cadencia uniforme al realizar varias repeticiones, pero si dejas que un tempo extra lento te impida aumentar el peso que eres capaz de levantar, lo estás haciendo mal.
¿Usas habitualmente los mismos conjuntos de mancuernas cuando trabajas los hombros?? Si está usando exactamente las mismas mancuernas de una semana a otra, entonces comprométase a probar solo unas pocas repeticiones con mancuernas que sean un paso más pesadas de lo que ha estado usando.
Es posible que se sorprenda y descubra que unas pocas repeticiones se convierten en una serie completa de 8-10.
No se preocupe si solo puede obtener dos o tres. Simplemente haga lo que pueda, luego colóquelo en pesos que sean más manejables. La próxima vez, haz 4 repeticiones antes de bajar, luego 5, luego 6, etc.
Algunos levantadores acortan las series cuando tienen varias repeticiones más en el tanque.
A medida que sienta que comienza a fatigarse, intente pausas de descanso. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento para reiniciar, tome algunas respiraciones y haga algunas repeticiones más antes de detenerse o simplemente pasar a pesos más livianos en su serie de caída.
Podrás activar tus deltoides, explotar y tener la energía para hacer más repeticiones. De hecho, puede sentir que sus deltoides se involucran aún más cuando tiene que comenzar la fase concéntrica sin impulso de su repetición anterior.
Si las pausas de descanso ni siquiera son una posibilidad, simplemente suelte la serie y realice algunas repeticiones más con un peso más ligero.
Es posible que un levantador haga un ejercicio agotador de hombros, pero apenas sienta que se activan los deltoides. Es como si el trabajo estuviera hecho, pero los deltoides durmieron a través de él.
Entrenar deltoides justo después de un día de pecho duro puede causar esto. Su pecho se activará durante los movimientos de presión y no sentirá sus deltoides trabajando porque sus pectorales le están gritando. (Sí, las mujeres también tienen este problema.)
La solución fácil es separar el trabajo del pecho del día delt en su programa de entrenamiento, o hacerlo el mismo día y entrenar deltoides al principio si es una prioridad.
Otra razón por la que es posible que no pueda obtener una conexión entre la mente y los músculos con sus deltoides es si solo está realizando los movimientos. Para despertarlos, intente hacer una pausa en el pico de contracción durante un ejercicio y apriete el músculo. Mientras está en esa posición de pausa, modifique su forma hasta que pueda sentir estimulación en los deltoides.
Luego, baja lentamente la espalda hasta la posición inicial y prueba con otro par de series con pausas isométricas hasta que sientas la tensión. El resto de tus repeticiones deberían prender fuego a tus deltoides, en el buen sentido. Estas pausas funcionan muy bien con movimientos de cables como tirones de cara.
El entrenamiento de hipertrofia para deltoides a menudo quema y duele; solo asegúrate de que arda y duela en los lugares correctos. No tus pectorales. No tus bíceps. No tus trampas.
No es solo para selfies y posar en el espejo: lograr un bombeo muscular en realidad tiene un propósito.
Bombear sangre (y los nutrientes que transporta) hacia el músculo juega un papel en la hipertrofia. Cuanto mejor sea para bombear sangre a un grupo de músculos en funcionamiento, más potencial tendrá ese grupo de músculos para el crecimiento.
Esto significa dos cosas:
Esto significa que si estás obsesionado con la pérdida de grasa y estás entrenando en ayunas y sin carbohidratos, no esperes ver crecer los deltoides rebeldes (o cualquier otro grupo de músculos). De hecho, esa es una receta para la atrofia.
Entonces, ¿qué es lo mejor para bombear a las células musculares en funcionamiento?? Nutrientes anabólicos e insulinogénicos. Utilizo Plazma ™ y Finibars para precargar antes y durante el entrenamiento.
El siguiente entrenamiento está destinado a realizarse en un día dedicado al deltoides. Este es un programa de especialización muy extenuante que se realiza una vez a la semana. Si sus deltoides son particularmente tercos, agregue un trabajo de deltoides menos extenuante a otro entrenamiento más adelante en la semana.
Las prensas de Arnold y por encima de la cabeza prepararán los hombros para el resto del entrenamiento. Use un juego de caída mecánica para pasar de la prensa de Arnold a la cabeza con mancuernas, luego haga una serie de caída de peso.
Calentamiento
Elija un peso que sea lo suficientemente pesado para involucrar a sus deltoides. Haz 10-15 repeticiones suaves. Si puede hacer mucho más que eso con facilidad, entonces su peso de calentamiento es demasiado ligero. Ir más pesado.
Deberías sentir tensión en los deltoides incluso con tu peso de calentamiento. Mantenga ese peso de calentamiento cerca.
Conjuntos de trabajo
Ese es un juego. Repite dos veces más.
Coloque un banco en una pendiente para que cuando se recueste contra él, sus brazos cuelguen frente a su cuerpo. Agarra tres juegos de mancuernas: pesadas, medianas y ligeras. Para nuestros objetivos de volumen aquí, "pesado" significa que puede realizar entre 12 y 15 repeticiones estrictas con ese peso.
Coge un plato de 25 libras y colócalo cerca.
Es posible que deba doblar o estirar un poco los codos, reposicionar las manos o alterar el ángulo en el que está levantando las mancuernas para poner la tensión en el lugar correcto. Ajusta tu forma a la mitad si no lo sientes.
Esta es otra excelente manera de golpear las tres cabezas deltoides. Si prefieres usar los cables para los dos segundos ejercicios y hacerlos con cables laterales y cables frontales, no dudes. Prefiero las mancuernas solo porque es más rápido levantar las mancuernas que reajustar los cables.
No se preocupe si sus mancuernas para este conjunto compuesto tienen que ser livianas; sus deltoides deberían sentirse trabajados en este punto.
Haz tres rondas de este conjunto compuesto.
Agregue estiramientos faciales a su día posterior si no puede colocarlos en su entrenamiento de deltoides. Golpean los deltoides traseros como ninguna otra cosa.
Haz de tres a cuatro series con ROM completo. Pruebe una pausa deliberada de 2-3 segundos al final del rango de movimiento si está luchando por sentirlos en sus deltoides. Vete al fracaso. Te deberían doler los deltoides, no las articulaciones. Su peso no debería tener que ser pesado para sentir estos.
Hay varias variaciones de tracción facial. Me gustan sentados en una máquina de fila de cables. Encuentra la mejor variación para ti. Solo recuerda mantener los codos en alto.
Consejo: si vuelves a entrenar el día después de los deltoides, es un buen momento para incluirlos al final. Hacer deltoides el día anterior a un día de espalda no interferirá con su entrenamiento de espalda. Además, si vuelve a golpear ligeramente los deltoides el día posterior, no tendrá que preocuparse por golpear el mismo grupo muscular dos días seguidos. Hacerlo puede tener un efecto beneficioso sobre la hipertrofia.
No descuides los tirones de la cara porque te ayudarán a mantener tus hombros sanos, y necesitarás unos hombros sanos para seguir entrenando los deltoides lo suficientemente duro como para hacerlos crecer ... que es exactamente lo que los llevará de tercos a impresionantes.
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