Mira, no tengo nada más que respeto por ti. Me diste Playboy, whisky bourbon y pesas. Me enseñaste cómo ligar con chicas, cuándo dar la vuelta a las hamburguesas y por qué siempre debería lavarme las manos inmediatamente después de usar Icy Hot. (La peor experiencia de raspar la pelota.)
Me llevaste al gimnasio, me diste un programa y me dijiste que me rompiera el culo. Y funcionó. A lo largo de los años, me he vuelto más grande, más fuerte y más confiado.
Pero luego noté algo. Me di cuenta de que todavía estás haciendo el mismo programa que me entregaste hace años. Bueno, déjeme decirle, señor, se ha vuelto rancio. Te has vuelto rancio.
Puede que seas un cabeza hueca acabada, pero eso no significa que debas estar haciendo un programa que no retiene el agua.
Así que he decidido devolverte el dinero. Quiero que estés en la mejor forma de tu vida. Quiero que desarrolles músculos más grandes, pierdas algo de grasa y comiences a actuar como el rudo que alguna vez fuiste.
Es por eso que me puse en contacto con el autoproclamado idiota lavado Joe DeFranco para ayudarlo a ponerse en forma. Tiene cinco reglas para escribir tu propio programa rudo e incluso incluyó un programa de muestra al final del artículo. Me lo puedes agradecer después.
Atentamente,
Un joven punk
PD: ¿Qué pasa con las extravagantes camisas de Christian Audigier y los jeans True Religion que has estado usando?? Eso es raro, hombre.
"He recibido una gran cantidad de mensajes de odio en los últimos años de la gente de 30 años o más. 'Sus programas son solo para atletas', dicen. 'No tengo tiempo para hacer todas esas cosas.'
Y se como se sienten. Te haces mayor y asumes más responsabilidades. Tienes una carrera. Te duelen las articulaciones. Se acabaron los días de la universidad, comer pies de mierda, recibir golpes, dormir unas horas y despertar renovado. No quieres entrenar seis días a la semana.
Los chicos que me envían correos electrónicos o se presentan en mi gimnasio han estado levantando pesas toda su vida. No es nada nuevo para ellos. Y ese es el principal problema. Sin variedad, no ganarás músculo. Pero realmente, ¿de qué sirve ganar músculo si te duelen las articulaciones todo el tiempo o ni siquiera puedes limpiarte el culo??
Lo que necesitan estos cabezas de carne lavados es músculo funcional. No, no estoy hablando de tonterías de Bosu. Estoy hablando de hacer banca con mucho peso sin que te duela el hombro. Estoy hablando de entrenar al equipo de fútbol de su hijo y ejecutar algunos patrones de pases para mostrarles a los pequeños tontos cómo se hace. Estoy hablando de losas de músculo, sin grasa, con pulmones de acero.
Tengo cinco reglas para estos chicos. Y si los siguen, no tengo ninguna duda de que se construirán como un rudo."
"La recuperación es la clave para fortalecerse y verse bien", dice DeFranco. “No puedes entrar al gimnasio dolorido porque no tendrás la fuerza o la resistencia que necesitas para el entrenamiento."
Pero son tres días realmente suficientes?
"Si te estás rompiendo el culo y estás haciendo las cosas correctas, es. Incluso si tuviera un chico que ganara la lotería y me dijera que podía entrenar tanto como yo quisiera, lo mantendría en el horario de tres días."
Así es como DeFranco configura su semana de entrenamiento:
¿Por qué solo un día para la parte inferior del cuerpo??
"Obtendrá suficiente estimulación muscular a partir de ese día para continuar hasta la próxima semana", dice DeFranco. "Además, tengo algunos" finalizadores "divertidos que también golpearán tus piernas."
Sí, probablemente conozcas el método de esfuerzo máximo de Westside de la vieja escuela. Bueno, DeFranco ha hecho algunas modificaciones.
“En primer lugar, las sentadillas y el peso muerto son intercambiables. No vamos a forzar a alimentar a estos tipos."
Según DeFranco, ambos ejercicios lograrán lo mismo, más o menos. "Todo lo que necesitamos es un ejercicio principal para la parte inferior del cuerpo en el que puedas hacer mucho. Algunas personas están diseñadas para ponerse en cuclillas porque tienen las palancas adecuadas. A algunos chicos les gusta levantar cosas pesadas del suelo. No me importa."
Y no es como si estuvieras reemplazando las sentadillas con extensiones de piernas.
"Definitivamente no los vamos a dejar escapar", dice DeFranco. “Pero quiero darles algo que esperar. Mi momento favorito es ver a mis muchachos entrar para revisar el libro de registro con el entrenamiento del día. Están nerviosos y emocionados, como 'Oh, mierda, ¿qué tenemos que hacer hoy??' Así es como debería ser."
Lo siguiente, por supuesto, es el press de banca.
"¿Qué programa de cabeza hueca acabado estaría completo sin él??"Pregunta DeFranco. "A los chicos les gusta ver cuánto pueden hacer. Les gusta presumir de ello. Y, diablos, lo van a hacer de todos modos aunque no lo recomiende. También podríamos programarlo de manera efectiva."
Lo suficientemente justo.
Ahora, aquí está la parte interesante: DeFranco incluye la dominación en su trabajo de máximo esfuerzo.
"Es clave. La dominada no solo es un gran ejercicio para la parte superior de la espalda para contrarrestar el press de banca, es la ejercicio de fuerza relativa que le hará limpiar su dieta."
Lo que significa eso?
"Bueno, si tu banco y sentadillas están subiendo, no significa mucho más que te estás volviendo más fuerte. Eso es genial, pero aún podrías ser un gordo, ¿sabes?? Pero si su fuerza de dominadas sigue siendo la misma o está bajando, significa que necesita acondicionarse un poco y mantener sus malditas manos alejadas del Haagen Dazs porque está engordando demasiado para levantarse."
Un último punto sobre el trabajo de esfuerzo máximo: DeFranco es un gran defensor del uso de porcentajes de su máximo de una repetición. "Me refiero al progreso constante", dice.
Eso significa que en realidad tienes que probar los tres levantamientos. Probar su press de banca y sentadillas o peso muerto es sencillo: simplemente cargue una barra con el 60 por ciento de su 1RM "percibido" y aumente a partir de ahí.
Para probar tu dominadas, agárrate a la barra con un agarre hacia abajo y haz tantas como puedas con la forma perfecta para una serie. Ese es tu máximo. Verás cómo lo programa DeFranco en un momento.
Tu semana de entrenamiento ahora debería verse así:
El propósito del trabajo de máximo esfuerzo, explica DeFranco, es acelerar el sistema nervioso.
"Después del primer ejercicio, debería estar motivado y listo para entrenar", dice. “Eso es porque va a ser un movimiento pesado o un salto (en los días de la parte inferior del cuerpo), lo que excitará el sistema nervioso."
El efecto estimulante es agradable, pero el punto clave de DeFranco es que al excitar el sistema nervioso, podrá reclutar más fibras musculares en los ejercicios siguientes.
Lo que nos lleva a nuestra próxima regla.
Si el primer ejercicio es neuronal, el segundo es "muscular."
"Me gusta hacer un trabajo de alto volumen para los muchachos para que puedan desarrollar algo de músculo."
Si bien generalmente recomienda entre seis y doce repeticiones, a veces se mete en el muy series de altas repeticiones. "Me gusta subirlo a 20 o 25 repeticiones de vez en cuando", dice.
Hola acido láctico. Pero cual es el punto?
"No siento que haya demasiada correlación entre obtener una bomba y ganar músculo, pero seamos honestos, es divertido como el infierno", dice. "¿Por qué no ponerte una bomba mientras tu sistema nervioso está activado?? Cuanta más sangre fluya hacia tus músculos, más nutrientes obtendrás. Es un gran entorno para el crecimiento."
A DeFranco le gusta dividir sus métodos de musculación en planos de movimiento que se corresponden con el ejercicio de máximo esfuerzo de ese día. Entonces, si hicieras el press de banca, harías otro trabajo en el plano horizontal como press con mancuernas y filas. Si hicieras mentones, harías un poco de presión sobre la cabeza y flexiones laterales. Si hicieras piernas, harías, bueno, más piernas.
Una cosa en la que DeFranco es inflexible es en no hacer repeticiones forzadas o fallar por completo.
“Deje siempre algo en el tanque. Nadie quiere sacarte una barra."
Esto es tanto "mostrar" como "ir."
“Demasiados chicos evitan cualquier tipo de cardio, pero por lo general es el toque final lo que realmente puede quemar algunas calorías y eliminar la grasa extra."
Otra razón, naturalmente, es aumentar tu capacidad atlética. Y dado que DeFranco es mejor conocido por su trabajo con atletas universitarios y profesionales, sabe un par de cosas sobre acondicionamiento.
"Mira, todos los hombres deberían estar haciendo complejos con barra, escaleras de flexiones y sentadillas, saltar la cuerda o al menos poder correr una milla. Actúan como si los matara o perderían toda su masa muscular. Mierda."
Sí, guardó esta regla para el final, ya que sabía que la mayoría de ustedes la omitirían si estuviera en la parte superior.
DeFranco tiene una rutina de calentamiento simple denominada The Agile Eight. "Ha ayudado a los levantadores de pesas, a los cabezas de carne lavados y a otros tipos anti-movilidad realmente a sentirse mejor", dice.
El Agile 8 te hará sudar, preparará tus articulaciones, estirará tus músculos y, lo mejor de todo, solo te llevará diez minutos.
"Demonios, incluso lo hago los días que no entreno", dice DeFranco.
* Los números 4-7 se muestran en el siguiente video.
Ha leído las reglas, pero ahora es el momento de ver cómo se ve el programa con todo en orden.
1. Press de banca: 72.5% de su 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o más
2. Press plano con mancuernas: 2 repeticiones máximas con el mismo peso para ambas series. (Elija un peso con el que pueda realizar entre 20 y 25 repeticiones en la primera serie.)
3A. Remo sentado con cable con agarre por encima de la mano: 4 × 15
3B. Flexión de tríceps con cable (barra recta): 4 × 15
4A. Encogimiento de hombros con mancuernas (2 segundos en la parte superior): 3 × 15
4B. Elevación lateral con mancuernas: 3 × 15
5. Complejo de barra (peso muerto, remo inclinado, colgar limpio, push press, sentadilla trasera): haz dos series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Descansa 90 segundos entre series.
1. Saltos en cuclillas con mancuernas, sosteniendo mancuernas de 10 libras: 4 × 6
2. Sentadillas o peso muerto: 72.5% de su 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Elevación de espalda de 45 grados (sostenga la placa de peso sobre el pecho): 3 × 15
3B. Giros de balón medicinal sentado (pies fuera del suelo): 3 × 20 a cada lado
4. Carrera cronometrada de una milla: puede hacer esto en una cinta de correr o afuera en una pista. Si no puede correr debido a lesiones, puede sustituirlo por dos millas en la bicicleta estática o elíptica. Elija lo que elija, asegúrese de intentar completar la distancia en el menor tiempo posible. Registre su tiempo!
1. Dominadas (repeticiones totales): Dominadas máx. + 50%
Nota: Si obtuvo 20 repeticiones cuando probó su máximo de dominadas, tomaría el 50 por ciento de 20 (10 repeticiones) y agregaría eso a su total para que se vea así:
20 repeticiones (máx.) + 50% (10 repeticiones) = 30 repeticiones totales de dominadas.
Divídalo en tantas series como necesite, pero asegúrese de que cada repetición sea perfecta.
2A. Lat Pull-down (Wide, overhand-grip): 2 x Max Reps usando el mismo peso para ambas series. (Elija un peso que pueda obtener alrededor de 20-25 repeticiones para su primera serie.)
2B. Press militar con mancuernas de pie: 2 repeticiones máximas con el mismo peso para ambas series. (Elija un peso que pueda obtener alrededor de 15-20 repeticiones para su primera serie.)
3A. Extensión de tríceps "rodante": 4 × 8
3B. Curl de martillo (ambos brazos al mismo tiempo): 4 × 8
4. Circuito central: x 2
a. 20 toques del dedo del pie
B. 30 bicicletas
C. Plancha lateral x 30 segundos a cada lado
5. 100 flexiones lo más rápido posible. Registre el tiempo que le llevó completar los 100.
Para DeFranco, el término "cabeza hueca acabada" no es despectivo. "Simplemente significa que has dado la vuelta a la manzana varias veces", dice. “Es una señal de respeto. Significa que te has esforzado, has ganado algo de músculo y conoces bien la sala de pesas."
También significa que probablemente estés un poco atascado en tus caminos.
"Los tipos más viejos son tercos", dice DeFranco. "Debería saberlo porque soy uno. Aún así, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo es sorprenderlo. Y esta es la mejor manera que conozco."
Ahora manos a la obra, señor.
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