Deconstruyendo el remo con mancuernas

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Christopher Anthony
Deconstruyendo el remo con mancuernas

Para los más iluminados, un paseo por la sección de peso libre de su típico gimnasio comercial puede ser una experiencia dolorosa. Hacer trampa con rizos en las rejillas de sentadillas, prensas de pecho con pies agitados y patadas altas, cuartos de sentadilla en la máquina Smith y varias abominaciones Bosu realizadas en la búsqueda inquebrantable de "función."

La mayoría de estos aprendices sacarían mucho más provecho de sus entrenamientos si tan solo aprendieran a realizar los levantamientos básicos correctamente. Con eso en mente, estas son mis reglas básicas con respecto a la técnica de entrenamiento con pesas:

  • Un ejercicio debería funcionar para lo que debe funcionar.
  • Un ejercicio hecho correctamente es mucho mejor que un ejercicio mal hecho con más peso.
  • Las personas que hacen lo mismo una y otra vez sin ver ninguna mejora apreciable en el rendimiento o la estética, o que se lesionan, necesitan una intervención en forma de patada de tijera en la parte posterior de la cabeza.

Tome la fila con mancuernas, por ejemplo. Si bien puede parecer un ejercicio dolorosamente simple de realizar incluso para el jinete de escritorio más kinestésicamente desafiado, rara vez veo una ejecución impecable de fila con mancuernas.

Lamentablemente, lo que suelo encontrar parece una combinación perversa de un contragolpe de tríceps y un curl de concentración con mancuernas realizado con más impulso que una clase de CrossFit abarrotada.

Lo que se supone que debe hacer el remo con mancuernas

El remo con mancuernas con un solo brazo, cuando se realiza correctamente, es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más versátiles de su arsenal. El movimiento implica retracción y depresión escapular, junto con extensión y compresión espinal a través de la región toracolumbar, y también actúa como un ejercicio de estabilización del core a través de anti-rotación y anti-flexión.

El latissimus es uno de los únicos músculos que corre directamente sobre las vértebras de la columna torácica, lumbar y sacra, con conexiones directas a través de la articulación SI, lo que lo convierte en un ejercicio importante para quienes sufren de dolor de espalda. Además, ayuda a desarrollar un grosor en la parte superior y media de la espalda que es difícil de lograr en el peso muerto o en cuclillas solo, y ayuda a mejorar la mecánica escapular.

Por lo general, la fila está diseñada para trabajar el dorsal ancho, los romboides, las trampas inferiores y el erector de la columna, y requiere un alto grado de estabilización del manguito de los rotadores. Esto significa que si lo está haciendo correctamente, debería sentir los músculos entre y debajo de los omóplatos trabajando como locos.

Sin embargo, si le preguntaras a una docena de personas en el gimnasio dónde sienten que funciona, te dirían sus codos, bíceps, muñecas, hombros, cuello, línea del cabello, glúteos y casi todas las partes de su cuerpo excepto sus dorsales.

Dado que nadie está realmente trabajando sus dorsales, y los dorsales juegan un papel importante en la estabilización de la espalda baja y del segmento sacro, podemos deducir lógicamente que una de las razones por las que muchos tienen problemas de espalda se debe a una mala conciencia cinestésica de su propia posición espinal y escapular. en diferentes movimientos. Tal vez sea un debate sobre la gallina contra el huevo, pero el resultado final sigue siendo el mismo.

Las personas tienden a acercarse a la fila con mancuernas con una columna torácica cifótica, inclinación pélvica posterior, cabeza demasiado baja o demasiado alta, codo extendido hacia un lado, flexión de la muñeca al final para obtener altura adicional en el levantamiento, rotaciones masivas del torso, sacudidas. tirones para usar el impulso para el último tirón pequeño, y cualquier número de otros movimientos que podrían considerarse cualquier cosa menos una fila.

A continuación se muestra una buena fila con mancuernas:

Corta, corta, corta el césped

La vieja analogía de que una fila es "como encender una cortadora de césped" no era correcta incluso cuando la gente sabía cómo encender una cortadora de césped, pero ahora tenemos que buscar en los garajes de nuestros abuelos solo para encontrar esta reliquia del pasado. Ya nadie usa cortadoras de césped a gasolina; pocos incluso tienen un césped para cortar. ¿Es de extrañar por qué los habitantes de apartamentos y condominios no pueden descubrir cómo encender una cortadora de césped en el gimnasio si nunca lo hicieron en la vida real?? Necesitamos un nuevo plan.

La posición de la columna vertebral puede influir en la mecánica de su hombro. Como se supone que los dorsales se retraen y deprimen la escápula, el movimiento de la fila solo funcionará correctamente si la columna no está atascada en cifosis.

Una espalda redondeada limitará la movilidad de la escápula y hará que el ejercicio sea imposible para trabajar los dorsales. Al "enderezar" la columna vertebral y colocarla en una posición más neutral, permite que el omóplato se mueva correctamente y haga que los dorsales y romboides tiren correctamente.

Aquí hay una mala fila con la cifosis:

A continuación, muchos alumnos tiran del peso hacia arriba, lo que puede parecer algo de sentido común al mover un peso contra la fuerza de la gravedad. Pero mira tu posicionamiento. Los dorsales están debajo de los hombros, con el trapecio superior y el grupo elevador por encima de los hombros.

Debido al ángulo en el que estás posicionado en un banco, tirar hacia arriba funcionaría más en las trampas y elevadores superiores en lugar de los dorsales y romboides, como se evidencia cuando ves que el cuello de alguien desaparece en la parte superior de sus filas.

A continuación se muestra una mala remo con mancuernas de codo ancho:

El movimiento de la fila debe ser casi un movimiento en espiral del omóplato, no uno de simplemente levantar el peso del punto A al punto B. La dirección del tirón implica que el omóplato se retraiga y presione, básicamente moviéndose en la dirección del bolsillo trasero opuesto.

Los beneficios de enseñar esta señal en lugar de simplemente ir directamente hacia arriba son que obliga a la persona a mantener una columna neutral o incluso extendida para llevar el hombro al bolsillo, y también reduce la posibilidad de aumentar la actividad de las trampas superiores. Trabajar en cifosis con una carga y al mismo tiempo entrar en extensión y rotación es un boleto de ida a una columna vertebral arruinada.

Abordemos el problema de la rotación espinal. En la mayoría de los casos, la rotación no proviene de la escápula y el hombro, sino de la columna y las caderas, convirtiéndose más en una prensa de pierna con una sola pierna con un peso en el brazo que en una fila real.

Esto se puede atribuir a la falta de retracción escapular para colocar el peso en la posición correcta y se convierte en un patrón de compensación al girar el torso para acercar el cuerpo a la mano en lugar de al revés.

Con este movimiento, la columna debe estar casi completamente estacionaria, con el brazo y el hombro girando a su alrededor. La escápula debe retraerse y deprimirse en ese movimiento en espiral, lo que significa que está haciendo todo el trabajo. Aquí es donde el remo se convierte en un gran ejercicio anti-rotación, así como un ejercicio de espalda!

Aquí hay un Remo con mancuernas con mala rotación del torso:

Una señal útil para usar cuando la posición de la columna se mantenga en neutral es hacer que el levantador flexione los músculos de la espalda baja y los músculos centrales simultáneamente hasta que pueda sentir que se mantienen apretados. Los dorsales actúan como un extensor espinal, así como un retractor y depresor escapular, por lo que conseguir que la parte baja de la espalda se contraiga puede ayudar a aumentar la cantidad de contracción máxima que los dorsales pueden hacer con la actividad, así como a estabilizar la columna para el movimiento.

Mucha gente dirá "compromete tu núcleo", lo que hace que muchos piensen "flexiona mis abdominales" y, sin darse cuenta, los empuja hacia una inclinación pélvica posterior y una ligera flexión de la columna.

Si bien tener la contracción abdominal es bueno, el cambio en la posición de la columna no lo es, por lo que pensar en contraer la espalda baja simultáneamente ayuda a mantener todo feliz. Además, con la cantidad de jinetes de escritorio que no pueden hacer que sus lumbares se fortalezcan correctamente, hacerlos conscientes de cómo contraer esos músculos es un beneficio adicional.

Finalmente, la posición final en la fila es típicamente con la escápula sin retracción completa, una posición que podría indicar que los romboides y las trampas no están funcionando a su máximo potencial. Esto comúnmente se verá como un hombro holgado.

A continuación se muestra una fila con mancuernas con mala retracción escapular:

Este es un gran ejemplo de un hombro que no está lo suficientemente retraído y deprimido como para completar el movimiento. La posición de la columna es buena, pero la escápula no está haciendo su trabajo. Es como una flexión de bíceps que no pasa por la extensión completa del codo. Claro, el músculo sigue funcionando, pero está muy lejos de ser perfecto.

Esto también podría deberse a la tensión en la parte anterior del hombro, específicamente a través de la cabeza clavicular del pectoral mayor y el pectoral menor. Si no puede lograr que su hombro se retraiga por completo, podría ser una combinación de romboides débiles y pectorales apretados, por lo que hacer algo de liberación miofascial en sus pectorales o incluso un simple estiramiento suave puede mejorar el rango de movimiento y permitir su romboides para contraerse a través de un rango de movimiento sin obstáculos.

Aquí hay un ejemplo de auto liberación miofascial:

Al tirar el hombro hacia atrás y pensar en "estirar los pectorales" durante el movimiento, puede asegurarse de que los dorsales y romboides estén haciendo todo lo que se supone que deben hacer, y obtener ese fantástico bombeo de un músculo que trabaja duro entre y debajo de su omóplatos.

Variaciones de remo con mancuernas

Una vez que haya dominado los componentes técnicos básicos de la fila, puede comenzar a trabajar en las variaciones del movimiento. Al permanecer en un solo patrón de movimiento, aumenta las posibilidades de sufrir una lesión por esfuerzo repetitivo (piense en las lesiones de pierna y cadera de los corredores de distancia), o al menos alcanzar una meseta en el rendimiento que disminuye la productividad del entrenamiento.

Al cambiar algunas variables pequeñas, como el agarre o la postura, puede continuar estimulando nuevas fibras musculares dentro de los músculos que se están utilizando y darles una nueva estimulación para asegurarse de que continúen creciendo y adaptándose. También mezcla las cosas para que no sea lo mismo de siempre.

Aquí hay algunas variaciones de Remo con mancuernas:

Sostener la mancuerna en diferentes puntos hace que el agarre y los músculos del antebrazo funcionen de manera diferente, lo que afecta la capacidad de los brazos para estabilizar el peso y cambia la forma en que el ejercicio afecta el patrón de movimiento.

Cambiar la posición de los pies y las caderas proporciona una base de apoyo diferente, una posición pélvica y una posición de la columna vertebral, lo que afecta la capacidad de los músculos para tirar y, por lo tanto, el patrón de movimiento en su conjunto. Son pequeños cambios como estos los que pueden generar grandes diferencias.

Empieza a remar, crece

Es cierto que una vez fui uno de los cabezas huecas en el gimnasio que pensó que levantar pesas de 120 libras con una forma absolutamente atroz me hacía más fuerte y acumulaba músculo tan rápido que las chicas competidoras de figuras calientes harían fila para besarme.

Lamentablemente, simplemente me veía como un idiota demasiado entusiasta con lats flacos cuyas opciones de citas eran tan limitadas como mi experiencia en el ejercicio. Una vez que dejé caer las pesas y me concentré en los componentes de la técnica enumerados anteriormente, no solo pude ver un aumento en el grosor de la espalda, sino que comencé a levantar más peso con otros ejercicios. Incluso encontré una chica con la que besarme de vez en cuando. (Realmente hay esperanza para todos nosotros!)

Referencias

  1. Fenwick y otros (2009). Comparación de diferentes ejercicios de remo: activación de los músculos del tronco y movimiento, carga y rigidez de la columna lumbar. J Str Cond Res 23 (5): 1408-1417.

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