La industria del entrenamiento de fuerza ha ideado algunas formas geniales e innovadoras de acumular masa muscular y aumentar la fuerza, con los métodos anteriores como ejemplos principales.
A veces, sin embargo, no es necesario que sea complicado avanzar. Algo tan simple como tirar o empujar el "peso muerto" puede ayudarlo a superar incluso la meseta de fuerza más frustrante y encaminarlo hacia la construcción de músculos nuevamente.
El principal beneficio del entrenamiento de parada muerta es que apaga el reflejo de estiramiento para que no ofrezca ninguna ayuda durante las fases más difíciles del levantamiento.
Algunos entrenadores irán tan lejos como para decir que esta es la mejor manera de medir la fuerza "verdadera" de alguien, ya que es solo músculo contra carga, sin ayuda del reflejo de estiramiento entrometido o cualquier otro truco de eficiencia.
Esta es en parte la razón por la que las competiciones de levantamiento de pesas requieren una parada completa durante la competencia de banco, sentadilla y peso muerto, para obtener una evaluación sin compromisos de la verdadera fuerza muscular en un movimiento dado. Sin rebote en el esternón / espero no romper una técnica de costilla permitida.
Otro beneficio del entrenamiento de parada muerta es que te da una fracción de segundo para restablecer tu técnica. En movimientos como el peso muerto, puedes reajustarte físicamente entre repeticiones para que tu tirón se realice con la mejor geometría posible.
Compare esto con el entrenamiento con el reflejo de estiramiento, donde normalmente vemos que la técnica se degrada con cada repetición sucesiva. Un mejor movimiento siempre produce mejores resultados.
El entrenamiento de parada muerta significa detenerse por completo en la parte inferior de un peso muerto, sentadilla, press de banca y similares. Sin embargo, cuando la mayoría de los levantadores piensan en "entrenamiento de parada muerta", piensan en peso muerto y quizás un movimiento de press de banca.
Eso no es divertido! Sin mencionar que en deportes como el fútbol o incluso las carreras de velocidad, se requieren movimientos de empuje agresivos (bloquear desde el pecho, empujar el suelo para comenzar), lo que significa que realizar paradas muertas con los movimientos de empuje y sentadillas puede tener una aplicación considerable.
La verdad es que puedes aplicarlo a una variedad de ejercicios y de muchas formas diferentes. Comencemos con las aplicaciones más comunes antes de tocar las más oscuras.
El peso muerto no solo es increíble para agregar grosor y tamaño de la espalda baja y media, sino que también es una manera increíble de mejorar la producción de fuerza general y desarrollar la fuerza máxima. Agregar una parada muerta a la mezcla hace que el ejercicio "sin trampas" sea aún más desafiante, ya que debes tratar cada repetición como si fuera su propia serie porque te tomas el tiempo para reajustar tu técnica.
Mira el video de mi peso muerto con parada muerta mucho más delgado:
Sí, existen las sentadillas con parada muerta. Cortar el ciclo de estiramiento y acortamiento no tiene por qué limitarse solo a los movimientos de tracción; la aplicación de esta técnica a los ejercicios de "empuje" puede ser un gran estímulo para el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza.
Esta es la variación más común de sentadillas con parada muerta. Olvidemos toda la propaganda sobre las lesiones de la columna lumbar y los músculos de la espalda baja: si te mantienes apretado y no te "relajas" en la parte inferior de una sentadilla de caja, y no tienes ninguna condición preexistente o usas una caja que es demasiado baja (quitando la posición pélvica ideal durante su asiento), debería estar bien.
Aquí está la ventaja: el uso de sentadillas en caja con una postura amplia permite una posición de la espinilla más vertical, lo que significa menos tensión en la rodilla y más activación de glúteos e isquiotibiales.
Si tiene problemas con la zona lumbar o simplemente está neurótico con respecto a las sentadillas con caja, pruebe las sentadillas de abajo hacia arriba. Tienen el mismo efecto de parada muerta en los músculos, sin las fuerzas de compresión del extremo inferior que crea una sentadilla de caja.
Dado que puedes apoyar la barra sobre los pines, tienes la oportunidad de darle un poco de descanso a la parte inferior de la columna mientras haces los ajustes necesarios en tu técnica.
Como verá en el video a continuación, las sentadillas con clavijas también son excelentes para levantadores más altos, ya que los problemas de profundidad a menudo nos afectan. A veces, las cajas no son lo suficientemente altas para trabajar y obtener la forma correcta, pero configurar los pines a un nivel que se adapte a sus necesidades puede ser beneficioso.
Lo bueno es que, cuando sigues estas variaciones con conjuntos que hacer incorpore el reflejo de estiramiento (como las típicas sentadillas de rango completo), habrá aumentado su sistema nervioso para reclutar sus fibras musculares de contracción rápida de manera mucho más eficiente y obtener mucho más de su entrenamiento.
El uso del soporte de potencia para el entrenamiento de parada muerta también puede funcionar con el trabajo de la parte superior del cuerpo. Las prensas con pasadores tanto para el press de hombros como para el press de banca son opciones fantásticas. Como hombre alto, una de las razones por las que me gustan las prensas de clavijas es que ayuda a evitar el estrés no deseado de la cápsula del hombro que los levantadores de brazos largos a menudo debemos soportar en el rango inferior de un press de banca pesado.
Para mitigar esto, colocar los pines a un par de pulgadas por encima del nivel del pecho puede ser un gran beneficio; no solo será mucho más cómodo, sino que el rango de movimiento ligeramente acortado generalmente significa que se puede levantar más peso. Nada de malo con eso.
Lo mismo aplica aquí. Concéntrese en dejar que la barra se asiente en los pines antes de "rebotar" para otra repetición.
Estos se utilizan a menudo como un movimiento de parada muerta. Sin embargo, la diferencia entre una prensa de pasadores y una prensa de piso (aparte de lo obvio) se reduce a la tensión. Durante la parte "muerta" de la prensa de suelo, cuando los codos están en el suelo, todavía necesita mantener una tensión muscular constante. De lo contrario, las mancuernas o la barra se caerán y aplastarán su cráneo.
No obtiene un descanso como lo hace en las variaciones de parada muerta, por lo que ciertos músculos (como los antebrazos y la escápula) mantendrán constantemente una contracción isométrica y, a medida que continúe la serie, su tasa de fatiga será más rápida que la de un prensa de alfiler.
En pocas palabras, si el objetivo es el tamaño y la fuerza máxima, entonces estas pequeñas cosas comienzan a importar. Queremos aprovechar al máximo cada repetición.
Demasiados levantadores realizan sus ejercicios de remo y tracción por encima de la cabeza con el reflejo de estiramiento. A veces, esto puede ayudar a aumentar el reclutamiento muscular o el rendimiento de las repeticiones, pero a menudo lo que se necesita es aprovechar la fuerza absoluta de las fibras musculares.
Deadstop tus pull-ups ofrece un indicador real de tu verdadera fuerza de pull-up y es más humillante que incluso realizar pull-ups ponderados.
En cuanto a las filas, aquí está el propio Mountain Dog haciendo una serie de filas de un solo brazo para detener la muerte:
El sistema nervioso puede recibir una paliza con todo este entrenamiento de parada muerta, especialmente porque el entrenamiento de parada muerta generalmente se combina con un levantamiento más pesado.
Sabiendo esto, una manera fácil de incorporar este método sin que tus neurotransmisores te den el dedo es eliminar todas tus repeticiones negativas, cuando corresponda.
En ejercicios de presión, como prensas con alfileres y movimientos grandes de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas de abajo hacia arriba y peso muerto, casi "dejar caer" su repetición negativa puede hacer mucho bien a su cuerpo en términos de sustento a largo plazo.
Solo asegúrese de no ser imprudente al respecto: tenga el control cuando suelte el peso y asegúrese de mantener algo de tensión en la barra o mancuerna.
¿Por qué es útil esto?? La fase excéntrica de un gran ascensor es la parte más exigente. Una de las razones por las que los levantadores olímpicos usan placas de parachoques en el entrenamiento y la competencia es para que puedan soltar el peso y eludir la fase excéntrica exigente (y peligrosa) de bajar cargas pesadas repetidamente, ahorrándose para el movimiento concéntrico.
Al evitar lo negativo de nuestras fibras musculares más fuertes, mantenemos nuestro sistema nervioso a raya y podemos entrenar con paradas muertas con más frecuencia.
Reconozco que no hubo átomos divididos durante la redacción de este artículo, y ciertamente no forjé nuevos caminos en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento.
Aún así, no todo lo que lee debe ser la información más nueva y más grande que haya existido. A veces, todo lo que se necesita es un truco probado de la vieja escuela que ha existido durante décadas para romper incluso la meseta más obstinada.
Intente usar estas variaciones para cambiar su rutina y hacer que su sistema nervioso vuelva a disparar a todos los cilindros. Deje que su peso se detenga en un punto muerto para que sus ganancias no tengan que hacerlo.
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