En el Ejército, la infantería se llama "La Reina de la Batalla" y, a menudo, acapara todo el reconocimiento por los muchos trabajos realizados en combate. Sin embargo, los que saben se refieren a la artillería como el "Rey de la batalla", y por una buena razón. Mientras la infantería entra y patea traseros y toma nombres, la artillería les abre el camino con marcada eficiencia y extremo prejuicio.
En términos de potencia bruta, esta dicotomía es muy parecida a los "dos grandes", la sentadilla y el peso muerto.
La sentadilla obtiene todo el reconocimiento, ganando los corazones y las mentes, pero es el peso muerto en el fondo lo que allana el camino hacia la fuerza pura y la mala educación general. Debes canalizar toda la locura y el coraje que tienes para tirar de grandes pesos, y es tanto una guerra mental como una batalla física.
Sin embargo, en el deporte del hombre fuerte, no hay solo un tipo de peso muerto que entra en juego. Si bien es casi seguro que estará en todas las competencias de hombres fuertes, nunca se sabe qué tipo de peso muerto tendrá el próximo desafío. ¿Será un peso muerto en el coche para las repeticiones?? Un eje máximo de dos pulgadas? ¿Serán 18 pulgadas?? ¿O simplemente arrojarán 705 libras en una barra y verán cuántas repeticiones puedes hacer en un minuto??
Estas son las situaciones que enfrentan los competidores de hombres fuertes en cada competencia: una batalla uno a uno con el peso muerto, sin importar la forma que adopte.
En mi búsqueda por explorar las diferencias en cómo se entrena la gente, me senté con tres de los mejores levantadores de peso muerto en Strongman: Vince Urbank, He-Dan Harrison y Ryan Bracewell. Todos son profesionales de American Strongman Corporation y levantadores de peso muy consumados.
Estos muchachos saben cómo mover un gran peso y se han ofrecido a compartir algunas ideas sobre su entrenamiento. Si tu objetivo es dominar al rey de la batalla, sigue leyendo.
Vince: Máximo esfuerzo. Hago peso muerto con una variación dada para el peso máximo, o en un rango de 1-3 repeticiones. Además, hago variaciones dinámicas de esfuerzo del peso muerto, generalmente en series de 1-2 repeticiones con bandas y 40-50% de mi máximo de una repetición. El objetivo es realizar cada repetición de la forma más rápida y explosiva posible. También incluyo trabajo de soporte de alto volumen para abordar debilidades específicas.
Ryan: La forma más fácil de explicar mi filosofía de peso muerto son los sencillos pesados. Si no estoy poniendo una carga máxima en mi cuerpo, parece que no respondo, así que me quedo con los máximos de una repetición y ocasionalmente hago máximos de tres repeticiones. Cuando obtuve la mayor cantidad de ganancias en mi peso muerto, estaba buscando un nuevo 1RM cada semana durante hasta tres semanas seguidas.
Después de tres semanas, me tomaría un descanso del peso muerto y haría algo como limpiezas energéticas en su lugar. También me tomaría una semana libre de peso muerto si no alcanzara un récord personal. Este ciclo funcionó muy bien cuando mi tirón estaba entre 550-725 libras, pero ahora que estoy tirando a mediados de los 800, siento que pondría demasiada tensión en mi SNC.
Ryan Bracewell
Aquí hay un diseño más detallado de lo que estoy hablando.
Dan: Mi concepto básico es maximizar continuamente el cuerpo desde diferentes ángulos usando una rotación de diferentes ejercicios desde todos los ángulos, aumentando así mi peso muerto en el piso. Entreno Westside, así que no entreno peso muerto para repeticiones y no he hecho más de una repetición por serie en ningún tipo de peso muerto durante probablemente dos años.
Hacer sencillos en una variación de peso muerto diferente cada semana ayuda a desarrollar una potencia absoluta mientras te mantiene fresco, ya que cambias el ejercicio cada semana. Uso correas en la mayoría de los tirones para poder maximizar los músculos de mi cuerpo / espalda sin bajar el peso 100 libras por debajo de lo que mi cuerpo realmente puede tirar. También es importante tirar sin correas tanto como puedas mientras trabajas hasta tu conjunto superior para que no desarrolles una debilidad de agarre.
Vince: No, pero hago un poco más de volumen (series / repeticiones) cuando entreno para hombre fuerte, además de practicar el evento de peso muerto específico para un próximo concurso.
Ryan: En su mayor parte, mi entrenamiento de peso muerto no cambiará independientemente de las próximas competiciones. Creo que al crear más fuerza máxima podré hacer más repeticiones con un peso submáximo porque se convertirá en un porcentaje menor de mi 1RM.
Por ejemplo, si hay una competencia con un peso muerto de 600 libras para repeticiones, el tipo con un peso muerto de 800 libras debería poder hacer más repeticiones con 600 que otro competidor con un máximo de 700 libras. Sin embargo, unas semanas antes de una competencia con peso muerto para repeticiones, practicaré haciendo repeticiones para que mi cuerpo se acostumbre al ritmo.
Dan: No hay diferencia. A menudo compito en encuentros de strongman y powerlifting con semanas de diferencia, a veces con una semana de diferencia o menos. El peso muerto es el peso muerto.
Antes de una competencia de levantamiento de pesas, comenzaré a hacer peso muerto en el piso sin correas para saber aproximadamente dónde estoy, ya que no se permiten correas en el levantamiento de pesas.
Vince: No descansar lo suficiente entre el peso muerto o los entrenamientos pesados de espalda baja. La zona lumbar y el sistema nervioso pueden tardar más que los músculos en recuperarse de un peso muerto de esfuerzo máximo, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y no entrenar demasiado.
Vince Urbank
Además, no tener confianza y tirar agresivamente. El peso muerto es un movimiento de fuerza bruta!
Finalmente, no hacer lo suficiente o el tipo correcto de trabajo de apoyo. Su trabajo de apoyo debe adaptarse a sus debilidades individuales, como elevaciones de glúteos para los isquiotibiales, buenos días para la espalda y filas inclinadas o apoyadas en el pecho para fortalecer la parte interna y superior de la espalda.
No seas perezoso, quédate y haz tu trabajo de apoyo, incluso si estás cansado del peso muerto. El trabajo de apoyo es lo que hace que aparezcan los grupos musculares rezagados y ayuda a mantener un equilibrio en la fuerza. No te lo saltes.
Ryan: Algunos de los errores más comunes que encuentro con los levantadores más jóvenes o con menos experiencia son:
Primero, no hay suficiente tiempo de calentamiento. He visto a levantadores entrar al gimnasio y comenzar su entrenamiento de peso muerto con 315 libras, luego hacer 405 e intentar un máximo en la siguiente serie. Esto es solo pedir una lesión. Todavía hago un calentamiento general con barra y comienzo cada entrenamiento de peso muerto con 135 libras. Haré 6-8 series antes de alcanzar mi máximo, e incluso en una competencia de levantamiento de pesas haré 4-5 series con muy pocas repeticiones.
El segundo es de mala forma. El peso muerto de todos se adaptará a su tipo de cuerpo, pero independientemente de la adaptación, su espalda baja debe mantenerse firme. Esto es especialmente cierto para los levantadores novatos que no tienen la masa muscular protectora a la que pueden recurrir los levantadores más experimentados cuando su forma está un poco mal.
En tercer lugar, hacer demasiadas repeticiones. Si su objetivo es tener un gran máximo de una repetición, entonces necesita levantar como ese.
Dan: El mayor error que cometí en el entrenamiento de peso muerto fue hacer el mismo estilo de peso muerto, semana tras semana. Recopilar repeticiones de muertos convencionales pesados cada semana es básicamente un suicidio para tu peso muerto. Soy un gran admirador del método de Louie Simmons de rotar muchos ejercicios diferentes, especialmente para el peso muerto. El peso muerto es difícil de mejorar, porque realmente tienes que experimentar para encontrar qué variaciones de peso muerto desarrollan mejor tu potencia. Creo en trabajar hasta un máximo de una repetición, pero tener de 4 a 6 tipos diferentes de peso muerto para rotar.
El otro error es no mantenerse al día con el tipo correcto de trabajo de asistencia. Los músculos isquiotibiales y abdominales fuertes protegen la zona lumbar de lesiones mientras ayudan a construir un peso muerto masivo. El truco es encontrar los ejercicios adecuados para esos dos grupos de músculos.
Mis favoritos personales para los radioaficionados son las extensiones de silla romana ponderadas y las flexiones de piernas acostadas, y para los abdominales, los abdominales pesados o las extensiones de rueda ab. Para mí, los radioaficionados parecen necesitar repeticiones algo más altas, como 15-20, pero aún pesan mucho. Los abdominales parecen crecer mejor con 6-10 repeticiones, mucho peso.
Vince: peso muerto! No te asustes ni lo evites. Haga muchas filas: las filas dobladas, las filas apoyadas en el pecho y las filas con barra en T son algunas de mis favoritas.
Ryan: Asumiendo que el levantador tiene buena forma, para principiantes e intermedios recomiendo hacer peso muerto pesado de 1-3 repeticiones 2-3 veces al mes como se describe arriba. Para los levantadores más experimentados, las cosas pueden volverse un poco complicadas porque a medida que aumenta su peso muerto, sus debilidades comienzan a revelarse. Este es un buen momento para comenzar a modificar su rutina para abordar estas debilidades.
Para mí, soy muy bueno desde el piso pero tengo problemas para bloquear los pesos, así que comencé a hacer peso muerto elevado, peso muerto con banda inversa y peso muerto con banda regular. Si está más lento en el piso, agregaría tirones de déficit y me aseguraría de que esté haciendo suficiente trabajo cuádruple durante los entrenamientos de piernas con sentadillas frontales, prensas de piernas y sentadillas con una sola pierna.
He-Dan Harrison
Dan: Un principiante no necesita tantas variaciones de peso muerto como lo haría un levantador muy avanzado, por lo que el peso muerto cada semana con series de 3 a 5 repeticiones, pero alterna sumo y convencional cada semana. El peso muerto de sumo le da un descanso a la parte baja de la espalda y ayuda a desarrollar los isquiotibiales y las caderas mucho más que el peso muerto convencional. Además, enfatizaría la importancia del trabajo abdominal pesado semanal. Si tus abdominales son débiles, puedes despedirte de un gran peso muerto.
Vince: Hago peso muerto de esfuerzo dinámico y sentadillas con tensión de banda. Realizo cada repetición en cada ejercicio primario lo más fuerte y rápido que puedo. También hago limpiezas (generalmente con un eje) y, por supuesto, los eventos de hombre fuerte mejoran la explosividad y la resistencia. Además, los tirones de trineo son el elemento básico de mi entrenamiento de resistencia.
Ryan: Me gusta lanzar algunas series de repeticiones altas (15-50 repeticiones) después de un levantamiento de esfuerzo máximo para mantener una combinación de fuerza y resistencia. Por ejemplo, si trabajo hasta un peso muerto máximo de una repetición, bajaré el peso al 50-75% de mi 1RM y repetiré hasta que falle. También trato de llevar una dieta saludable. La hinchazón de grasa y agua lo ralentiza y reduce drásticamente su capacidad aeróbica. Muchos hombres fuertes también harán cosas adicionales de GPP como trineos, merodeadores y golpes de mazo, pero no es algo que hago con regularidad.
Dan: Utilizo bandas con mis movimientos de esfuerzo máximo con bastante frecuencia, lo que genera explosividad y potencia absoluta. En lo que respecta a la resistencia, hago más repeticiones en mi trabajo de asistencia. Louie Simmons dice que, como regla general, haga solteros para el trabajo de máximo esfuerzo, pero para el trabajo de asistencia, haga repeticiones más altas. 4 × 10 repeticiones es el promedio, pero ocasionalmente me gusta llevarlo al rango de 15-20 repeticiones.
Vince
Ryan
Dan
No importa cómo libres la guerra contra el rey de la batalla, el mensaje para llevar a casa es claro: levanta pesas! La tendencia entre los hombres más fuertes del mundo y los mejores levantadores de peso muerto es una tendencia por una razón!
Nos vemos en el campo de batalla.
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