Diagnóstico de peso muerto

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Jeffry Parrish
Diagnóstico de peso muerto

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Si no puede levantarlo del piso, su carga puede ser demasiado pesada, su espalda podría estar demasiado redondeada o en realidad puede ser demasiado lento.
  2. Si tiene problemas en la mitad de la espinilla, es posible que le falte fuerza de aceleración o que no esté preparado para moler.
  3. Si tiene problemas con el bloqueo, es posible que le falte fuerza en los glúteos o en la parte superior de la espalda.
  4. Si tiene un agarre débil, refuércelo perdiendo las correas y usando un agarre mixto.

Problema 1 - Débil en el suelo. La barra ni siquiera se mueve.

Este problema tiene varias causas potenciales, por lo que pasaremos de lo obvio a lo que no es tan evidente:

La barra es demasiado pesada!

No importa dónde esté su punto de fricción si está eligiendo un peso que ni siquiera se acerca a lo que puede manejar.

Solución: quita algo de peso de la barra para que puedas encontrar dónde está tu verdadera debilidad.

Eres muy lento.

Como su nombre lo indica, el peso muerto se realiza desde un punto muerto en el suelo; es ventajoso desarrollar fuerza rápidamente.

Esto es especialmente importante con pesos más pesados. La barra no necesariamente se moverá inicialmente cuando comiences a tirar. Cuanto más rápida sea su tasa de desarrollo de fuerza (RFD), más rápido "se moverá esto?"El sentimiento se irá. Si es lento, perderá el levantamiento antes de acercarse a los valores de fuerza casi máximos.

Soluciones: los tirones rápidos son tu mejor amigo. Comience con tan solo el 40% de 1RM inicialmente, pero trabaje en el rango del 50-60% durante la gran mayoría del tiempo. Ir al 70% es empujarlo, pero se ha hecho.

Algunos levantadores han descubierto que los ejercicios pliométricos convencionales pueden ayudar, pero no son suficientes para acelerar los tirones desde el punto de vista de la especificidad.

Otra opción es engañar a tu cuerpo sacando de un déficit. Haga sus variaciones de peso muerto mientras está parado en una caja o plataforma de hasta seis pulgadas de altura. Una vez que "regrese a la Tierra" y salga de su altitud normal, las pesas parecerán volar del suelo.

Puedes pasar de déficit a normal en una sola sesión para mejorar tu velocidad en series normales engañando a tu sistema nervioso.

En el trabajo de asistencia, como el peso muerto con agarre rápido, tire pesado del piso en la semana uno, luego tire del mismo peso en la semana dos de un déficit de dos pulgadas y de un déficit de cuatro pulgadas en la semana tres.

En efecto, aumenta la cantidad de trabajo que realiza simplemente cambiando la distancia, pero no la fuerza.

Tus isquiotibiales no están a la altura.

Echa un vistazo a la posición inicial del peso muerto. Presta atención a las caderas.

Notarás que la pelvis está lo más inclinada hacia delante posible. Esta posición coloca a los isquiotibiales en una ventaja mecánica al principio del tirón. Si sus jamones son débiles, no podrá pasar esta fase inicial del tirón, por lo que ni siquiera importará cuán fuertes sean sus glúteos y espalda baja.

Soluciones: golpee sus isquiotibiales en un contexto específico de movimiento. Use movimientos de extensión de cadera como buenos días, levantamiento de glúteos, peso muerto con las piernas rígidas, pull-through, hypers invertidos y movimientos de una sola pierna como estocadas, step-ups y split squats con zancadas más largas.

Tu configuración es basura.

Este problema se puede subdividir en seis categorías:

1 - Las caderas pueden estar demasiado altas.

Su peso muerto con las piernas rígidas no debería estar a la par con su peso muerto convencional. Baja tu trasero.

Soluciones: En algunos casos, es simplemente una cuestión de decirle al levantador que se arquee un poco, y el trasero caerá mágicamente. Otros necesitan ser conscientes de que no tienen que hacer nada antes de cada intento.

Curiosamente, algo de levantamiento olímpico puede ayudar a corregir este problema porque depende mucho de una postura adecuada. Una dieta constante de levantamiento olímpico puede enseñarle a bajar el trasero al comienzo del peso muerto.

Un movimiento que es relativamente fácil de aprender, pero altamente efectivo, es el tirón alto. Los tirones altos con agarre limpio se trasladarán mejor a su peso muerto, y los tirones altos con agarre rápido acumularán un tamaño considerable en la parte superior de la espalda.

2 - Las caderas pueden estar demasiado bajas.

Cuando empuja las caderas hacia atrás para obtener una mayor flexión de la rodilla, mueve el punto de apoyo, el punto sobre el que gira una palanca, la articulación de la cadera, lejos de la barra, aumentando así el brazo de palanca de la resistencia.

La barra se vuelve mucho más pesada para que la maneje la cadena posterior a medida que la aleja de la articulación de la cadera.

Soluciones: Empiece a tirar con las caderas más altas y martillee la cadena posterior. Entonces no tendrás ninguna razón para querer usar los cuádriceps al tirar. Y tampoco te detengas frente a los espejos. Estarás demasiado tentado a revisar tus cuádriceps, maricón narcisista.

3 - Estás redondeado hacia arriba.

Esto es un desastre tanto desde el punto de vista técnico como de predisposición a lesiones. Algunos hombres pueden parecer un poco redondeados simplemente porque sus espaldas superiores son tan enormes. No confunda esto con simplemente permitir que la escápula se desplace y el húmero rote internamente.

Si puede ver las letras en el pecho de la camisa del levantador, está en buena forma desde un punto de vista escapular.

Soluciones: Este problema se puede solucionar con bastante facilidad si se trata de ser demasiado perezoso y descuidado para asumir una posición de configuración adecuada. Simplemente piense en mantener el pecho alto y se enderezará de inmediato.

Si tu postura es crónicamente mala, esto no te servirá. En este escenario, arregle su postura y agregue peso a su peso muerto apreciablemente en el proceso.

4 - Estás redondeado más abajo.

Esto es tan problemático como el último ejemplo, y muchas veces también está estrechamente relacionado con el redondeo hacia arriba (el levantador se eleva como una oruga).

Es en gran parte el resultado de los isquiotibiales tensos. Cuando están apretados, no puede obtener suficiente flexión de la cadera para inclinarse hacia la barra. Por lo tanto, la columna lumbar debe flexionarse para que el individuo llegue a la posición hacia abajo. La flexión lumbar no es buena, especialmente cuando se realiza el peso muerto. La mala estabilidad del núcleo multidireccional también es un problema en este escenario.

Soluciones: Estire los isquiotibiales y trate de evitar períodos prolongados de estar sentado sin pararse y caminar un poco.

En segundo lugar, todos los días durante algunas semanas, practique la configuración como si fuera a hacer peso muerto (pero no tire). Simplemente entrar en su configuración es una excelente manera de seguir los patrones de movimiento y, esencialmente, forzarse a tener una buena flexibilidad.

Complementar el trabajo de flexibilidad con ejercicios de core: flexión del tronco (pulldown abdominales), flexión lateral (flexiones laterales, molinos de viento), rotación (astillas de madera), extensión lumbar (extensiones de espalda, barra de seguridad para sentadillas y mantarrayas buenos días) y estabilización (prono y puentes laterales, huelgas pesadas, peso muerto con maleta de un brazo).

Este entrenamiento básico producirá el mayor rendimiento funcional si se realiza de pie.

Aprenda a crear presión intraabdominal reforzando los abdominales y dígale a cualquiera que le diga que succione su barriga que lo haga.

La clave es que los músculos se disparen en todas las direcciones para que tenga estabilidad multidireccional para sostener la columna. Esto reduce drásticamente el riesgo de numerosas lesiones, sobre todo las de los discos intervertebrales.

Complemente esta estabilidad muscular aspirando aire hacia su estómago, no hacia su pecho. Si eres un levantador de pesas que usa un cinturón, empuja tu musculatura central contra él tan fuerte como puedas. Si no está usando un cinturón, refuerce su núcleo como si realmente estuviera usando uno!

5 - Tu agarre es demasiado ancho.

Cuanto más amplio sea tu agarre, más lejos tendrás que tirar. Personalmente, mis antebrazos rozan los lados de mis muslos.

Solución: lleva las manos.

6 - La barra está demasiado lejos de tus espinillas.

Cuanto más lejos de tus espinillas (y, a su vez, de las caderas) esté la barra, más largo será el brazo de palanca de la resistencia.

Solución: Acércate a la barra. No es necesario que lo toques con las espinillas, pero debes estar bastante cerca.

Estás haciendo rebotar el peso del suelo en tu trabajo de repetición.

Esto es más un problema para los principiantes que requieren más repeticiones por serie para seguir los patrones de movimiento y desarrollar la competencia con el ejercicio.

Si siempre rebotas el peso del suelo, en realidad solo estás tirando de todo el peso en la fase inicial del movimiento en la primera repetición de la serie. Te vuelves competente en el cierre patronal, pero no en el tirón inicial. Si no puede despegarlo del suelo, no puede bloquearlo!

Soluciones: no rebote en su trabajo de repetición. En su lugar, haz una pausa por un segundo entre cada repetición. Los conjuntos de clústeres pueden ser un protocolo brutal pero efectivo a este respecto.

Por ejemplo, toma el 85% de 1RM y tira un sencillo, descansa cinco segundos, tira otro sencillo, descansa cinco segundos, tira un tercer sencillo, descansa cinco segundos y tira un cuarto sencillo.

Ese es un grupo, a menudo escrito así: 4 × 1 / 5s. Si estuviera haciendo cuatro grupos, sería este: 4x (4 × 1 / 5s).

Otra solución es simplemente que el representante funcione por completo. Esto es más apropiado para aquellos que buscan la máxima fuerza (no tamaño) y competencia técnica. Un protocolo 6 × 1 o 8 × 1 funciona bastante bien, en mi experiencia. Estos conjuntos suelen ser trabajos de velocidad realizados a un porcentaje predeterminado de 1RM.

Estás tardando demasiado entre tu configuración y el tirón real.

Esto es algo de lo que soy culpable.

En el pasado, alineaba mis pies, me dejaba caer hasta la barra, me agarraba, pasaba unos segundos enfocándome mientras miraba hacia abajo, luego levantaba los ojos, disparaba los talones al piso y tiraba.

Luego vi un video de uno de mis encuentros y me di cuenta de que me tomó 11 segundos completos para tirar desde el momento en que me comuniqué con el bar por primera vez.

Como resultado, perdí toda la ayuda que pude obtener del ciclo de estiramiento-acortamiento (cuya energía elástica tarda varios segundos en disiparse por completo) presente desde mi caída a la barra. Desde que vi ese video, estoy sacando más "rápidamente."

Soluciones: Piense en todas sus señales antes de llegar a la barra. Luego, cuando llegue el momento, inclínese hacia adelante por las caderas y sujete con una mano a la vez. Una vez que haya establecido el agarre, piense en bajar a la barra y adoptar la postura inicial adecuada.

Arrástrelo del suelo inmediatamente; no espere a que muera cada pedacito de energía elástica que almacenó desde la caída inicial. Verás que algunos levantadores "se zambullen" en la barra y vuelven a subir de inmediato.

Se necesita un montón de práctica para conseguir un agarre perfecto a un ritmo tan rápido, pero el enfoque de "hundir, agarrar y arrancar" ha demostrado ser bastante exitoso para estos veteranos del juego del hierro.

Problema 2 - Débil en Mid-Shin

Esto es lo que podría interponerse en su camino en el nivel medio de la espinilla:

Tus isquiotibiales están débiles ... otra vez!

Todavía hay una cantidad significativa de inclinación pélvica anterior en su lugar cuando la barra está debajo de las rótulas, por lo que los isquiotibiales siguen haciendo la mayor parte del trabajo.

Para algunos, esta es la parte del movimiento en la que son más débiles, especialmente si su velocidad es fantástica y pueden hacer que la barra se mueva bien, pero parecen golpear una pared de ladrillos cuando la barra está a unos centímetros del suelo.

Soluciones: use mucha variedad en su entrenamiento para obtener los mejores resultados al llevar los jamones a la par.

No estás preparado para moler.

No todos los tirones serán rápidos como un rayo.

Si no está preparado para ejercer fuerza durante al menos unos segundos, es probable que pierda cualquier tirón en el que su velocidad no se transfiera a la parte superior del levantamiento.

Soluciones: ayuda a ser súper rápido (para que este problema no surja nunca), así que no cancele el trabajo de velocidad.

Una de las mejores formas de desarrollar la destreza en el rectificado es el peso muerto isométrico contra los pasadores. Coloque las clavijas en el soporte de energía en el punto de fricción en la mitad de la espinilla y coloque una barra debajo de ellas en el piso. Debe cargarse con un porcentaje de peso de velocidad (40-70%).

Sácalo del suelo lo más rápido posible y, cuando golpees los pasadores, sigue tirando como loco. Use períodos de molienda de entre cinco y diez segundos (sí, he tenido RP de peso muerto de competencia que han durado diez segundos completos). Su presión arterial estará por las nubes, pero también lo hará su nuevo RP después de algunas sesiones.

Esta técnica se puede usar para una variedad de puntos conflictivos, pero es imperativo que inicie el tirón desde el piso (y no un pin inferior) para replicar la posición del cuerpo presente en un verdadero peso muerto.

Te falta fuerza de aceleración.

El punto de fricción en la mitad de la espinilla es donde uno debería perder un peso muerto, ya que es la parte más débil de la curva de fuerza (i.mi. donde el brazo de palanca de la resistencia es más largo).

Afortunadamente, una cosa que no se mantiene constante es la velocidad de la barra, por lo que si puede aumentar la velocidad de la barra (fuerza de aceleración) después de haber hecho que la barra se mueva inicialmente, puede superar este punto de fricción.

Una forma de superar las espinillas es desarrollar la fuerza de aceleración para aumentar la velocidad de la barra después de la fase inicial del tirón.

Soluciones: tire de las mini bandas, cadenas y liberadores de peso con un peso que se aproxima al 40-60% de su 1RM. El trabajo de velocidad con esta configuración te enseñará a acelerar la barra en la parte crucial de la espinilla media del levantamiento, lo que te obligará a "superar" la resistencia acomodaticia.

También aumentará la resistencia en el bloqueo en su trabajo de velocidad, un desafío que no está presente cuando se usan pesas rectas.

Intente usar el trabajo de repetición haciendo rebotar las placas del piso. Si bien es ineficaz para quienes luchan contra el piso, un rebote controlado puede ayudar a quienes luchan en la parte media de la espinilla a aprender a acelerar la barra después del rebote inicial. Idealmente, tendrá placas de parachoques para hacer esto.

La parte superior de la espalda debe adaptarse al programa.

Todo el músculo trampa, incluidas las fibras superior, media e inferior, y los romboides están activos en la primera parte del movimiento, pero no asumen un papel importante hasta que comienza la fase media de la espinilla. Lo mismo puede decirse de los dorsales y teres mayores también.

Recuerde que este es el punto de fricción natural en el movimiento y, por lo tanto, el punto en el que la barra tiende a alejarse aún más del cuerpo, es decir, a menos que luche por mantenerla cerca usando la musculatura de la parte superior de la espalda.

El complejo trapecio y los romboides (conocidos colectivamente como retractores escapulares) mantienen la escápula hacia atrás y algo hacia abajo, por lo tanto, mantienen el pecho hacia arriba y hacia afuera y el torso en la alineación correcta.

Mientras tanto, los dorsales y redondo mayor (los extensores humerales) trabajan para mantener los codos metidos (hacia los lados en lugar de hacia arriba, como en una elevación frontal) en el plano sagital en relación con el torso. Esencialmente, tienes un montón de trabajo isométrico de la parte superior de la espalda que se lleva a cabo en presencia de una carga importante.

No es de extrañar que el peso muerto sea el rey cuando se trata de poner músculos en la espalda!

Solución: golpee los retractores escapulares y los dorsales con una amplia variedad de movimientos de tracción horizontales. Un poco de tirón vertical con moderación no hará daño, pero no tendrá tanto arrastre funcional para su peso muerto como las variaciones de las filas sentadas e inclinadas y los tirones faciales.

Si tu torso está bien en cuanto a la posición, pero tus brazos se alejan, opta por remar más con un agarre supinado para enfatizar los dorsales y teres mayores.

Pero si su torso se está redondeando, apéguese a las filas de agarre neutrales y en pronación y tire más cerca de la cintura que del cuello.

Problema 3: Débil en su bloqueo

Estás a dos tercios del camino, pero estás luchando por bloquearlo. A continuación, se muestran algunos posibles obstáculos durante el cierre patronal:

Tu glúteo mayor está débil.

En el bloqueo, la pelvis finalmente se inclina posteriormente para alcanzar una posición neutra, y el glúteo mayor es el músculo principal involucrado en el establecimiento de esta posición vertical de la pelvis.

Si no puede disparar los glúteos, detendrá la barra antes del bloqueo o enganchará el levantamiento en un "bloqueo falso."

Con el tirón, uno dobla las rodillas, pero parece enderezar el torso al hiperextender la columna lumbar. Esto es peligroso y los jueces de levantamiento de pesas no lo consideran un levantamiento completo.

Los glúteos débiles suelen estar relacionados con flexores de cadera tensos y erectores lumbares hiperactivos (y, a veces, isquiotibiales).

Soluciones: Afloje los flexores de la cadera con cosas como el estiramiento de estocada de guerrero y active los glúteos con cosas como puentes supinos, sentadillas de rodillas y ejercicios de una sola pierna.

Haga algunos estiramientos para los isquiotibiales y los erectores lumbares. Concéntrese en llevar sus caderas hacia la barra una vez que pase las rodillas. Deberías sentir que tus glúteos se disparan como si estuvieras pellizcando algo entre tus mejillas.

Tu espalda superior es débil.

Esta vez, el problema no son los retractores escapulares; también son los ascensores escapulares.

Vas a necesitar retraer la escápula para que el torso se enderece y bloquear la barra. Simultáneamente, las trampas superiores y la escápula del elevador deben dispararse como locas para ayudar con el movimiento de tracción hacia arriba. Se produce poco o ningún movimiento, pero definitivamente hay una contribución de fuerza importante al esfuerzo general.

Solución: más de las filas mencionadas anteriormente, pero con un énfasis adicional en tirar hacia los hombros, en lugar de la cadera. Las filas de cuerdas sentadas hasta el cuello son una gran opción en este sentido.

Este es un caso en el que los ejercicios de encogimiento de hombros suplementarios pueden ser beneficiosos, aunque la mayoría de los levantadores obtienen mucho trabajo de elevador escapular simplemente con el peso muerto, las filas y cualquier levantamiento olímpico que puedan hacer. Los pesos muertos con agarre rápido también te darán mucho por tu dinero.

Los tirones de la rejilla pueden ser extremadamente útiles en términos del grosor de resistencia de la parte superior de la espalda que deseamos en este caso. Sin embargo, muchos levantadores encuentran que su transferencia para mejorar la resistencia del bloqueo es mínima en el mejor de los casos.

El principal problema es la posición del cuerpo. La configuración para un tirón de cremallera no replica exactamente los ángulos de articulación que se producen en el tirón medio.

Si está viendo un progreso en sus libras de peso muerto al usar el tirón de la rejilla, es probable que estos tirones fortalezcan la parte superior de la espalda, no porque estén entrenando directamente el bloqueo (que no es así).

Su espalda superior puede tener mucha fuerza; podrían ser tus glúteos los que te fallan en el bloqueo. Sacar el torso sobre la barra y concentrarse en la extensión simultánea de la cadera y la rodilla le permite lograr una mayor especificidad.

No vas a extender la cabeza.

Este componente de cualquier estiramiento de cadera es más importante de lo que piensa.

Realizar movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, limpiezas y buenos días con el cuello flexionado (cabeza inclinada hacia adelante) es peligroso porque esta posición obliga a los importantes erectores de la columna cervical y torácica a relajarse.

Dado que la extensión del cuello es un paso crucial en estas complejas secuencias de cadena cinética, realizar tales movimientos con el cuello flexionado también lo debilitará. Quiero decir, honestamente, ¿alguien realmente quiere que los músculos que protegen su columna se relajen durante un peso muerto??

Soluciones: fije sus ojos en algo ligeramente por encima de su línea de visión durante el tirón para que no tenga la tentación de mirar hacia abajo.

Si esto aún no ayuda, agregue algunas extensiones con el arnés de cuello al final de sus sesiones de la parte inferior del cuerpo y debería ver mejoras en la técnica y la seguridad de levantamiento en cuestión de semanas. asegúrese de no cerrar los ojos con la cabeza extendida durante el bloqueo.

El mejor ejercicio para sobrecargar el último tercio del tirón es el peso muerto con banda inversa. Obtienes ayuda del piso, pero sentirás que has golpeado una tonelada de ladrillos cuando llegue el momento de bloquear a ese tonto (cuando la tensión de la banda es mucho menor).

Este enfoque le permite conservar energía en el tirón inicial para concentrarse en su debilidad en la parte superior. La configuración puede ser un dolor de cabeza, pero los resultados justificarán sus esfuerzos.

Problema 4: tienes una fuerza de agarre de mierda.

Si no puede sostener un peso, no puede levantarlo.

Soluciones: Primero, suelte las correas en todos los ejercicios de tracción.

A continuación, asegúrese de utilizar un agarre mixto al tirar. Y alterna los lados en pronación y supinación de una serie a otra, y usa tu configuración más fuerte para todos los levantamientos máximos.

Algunos levantadores han dominado el uso del agarre de gancho para algunos pesos muertos realmente pesados, pero son la excepción, no la norma. No obstante, si siente que es algo que podría ayudarlo, tenga la seguridad de que otros lo han hecho antes que usted.

Por último, usa tiza. Nadie debería perder un ascensor debido a las manos sudorosas.

Trate de incorporar algún trabajo específico para entrenar su agarre de apoyo (a diferencia de su agarre de pellizco y aplastamiento), especialmente en períodos de tiempo específicos del peso muerto.

Hacer series que duren un minuto no ayudará mucho a menos que estés haciendo muchas repeticiones. Diez segundos es un mejor período de tiempo para usar si se prepara para los intentos máximos. El entrenamiento con barra gruesa y las caminatas de los granjeros son geniales, al igual que el peso muerto con maletas, los tirones isométricos contra los pasadores e incluso las pesas pesadas se mantienen por tiempo.

Lecciones de los mejores

Mire a los mejores levantadores de peso muerto, notará que rara vez fallan los levantamientos. Hay tres razones principales para esta baja frecuencia de fallas.

  1. Cuanto más fuertes se vuelven, menos frecuentemente hacen peso muerto. Este movimiento realmente late en el cuerpo. Si bien un novato podría salirse con la suya tirando cada cinco días, los levantadores experimentados solo pueden tirar una vez al mes. Si no tira con tanta frecuencia, no se pierde con tanta frecuencia.
  2. No sobrepasan sus habilidades. Ellos prueban las aguas y buscan relaciones públicas, pero no son estúpidos al respecto. Nadie establece RP cuando se lesiona por intentar 100 libras por encima de su RP anterior, y no hará mucho por su sistema nervioso o su confianza si está constantemente perdiendo intentos máximos.
  3. Actitud! Esto es peso muerto, no cardio kickboxing. Cuando haces peso muerto, debes estar entrenando, no entrenando. No se trata de hacer lo que está escrito y calificarlo de éxito; porque tu planifica no significa que te prepares.

En los días y horas previas a una sesión de peso muerto, debe estar ansioso hasta el punto de tener espasmos de pensar en tirar. Crecer algunas bolas y algunos callos.

Es una combinación de entrenamiento inteligente y estar tan entusiasmado cuando llega el momento que no hay forma de que te decepciones y pierdas el levantamiento.


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