Han pasado dos semanas desde que Dave y yo dimos una paliza masiva en nuestras piernas. No podía esperar por la segunda ronda.
Llegué a London, Ohio unos 30 minutos antes, así que me detuve en un McDonalds para comprar uno de esos paquetes de frutas y nueces. Ya había comido algunos huevos orgánicos y un batido Metabolic Drive mezclado con leche cruda, pero considerando la tortura que estaba a punto de soportar, pensé que unas pocas calorías más no harían daño.
Esperaba que una vez que las balas comenzaran a volar, no volvería a ver este bocadillo, si me entiendes.
El entrenamiento de hoy requirió pecho y hombros. Tenía curiosidad por ver cómo Dave entrenaba sus pectorales considerando todas las lesiones que había sufrido. También he tenido numerosas distensiones de pectorales debido a que comencé con press de banca con barra, y debido a esto, mis rutinas están diseñadas para llevar una gran cantidad de sangre a los pectorales antes de comenzar con ejercicios básicos. Esto no solo ayuda a prevenir más lesiones, también es una estrategia de hipertrofia óptima.
Comenzamos con inclinaciones de martillo con bandas. Dejé el asiento muy bajo y me concentré en llevar el peso hacia arriba en un arco. Sigo teniendo la misma contracción de pectorales, pero la siento menos en los rotadores que cuando mantengo el asiento en alto.
Las bandas son geniales porque sientes el aumento de tensión en el punto donde contraes tus pectorales, lo que requiere aún más esfuerzo para terminar la repetición. No nos contuvimos por miedo a ser débiles en otros ejercicios. Por el contrario, disparamos tres o cuatro series insoportables.
Dave necesitaba ayuda para comenzar cada serie, su hombro derecho tiene un rango de movimiento limitado, pero una vez que subió el peso, se convirtió en un monstruo. El entrenamiento tuvo un gran comienzo.
Pasamos a prensas inclinadas de máquina Smith con un ligero ángulo. No me gustan los ángulos pronunciados cuando entreno en una máquina Smith, ya sea inclinada o en declive. Ejecutando repeticiones perfectas, nos abrimos camino hasta un peso con el que solo podíamos manejar unas seis repeticiones, y luego desatamos el infierno: una serie de caída brutal que nos hace maldecir la existencia.
La forma de Dave era lo que esperaba: mantuvo los codos apretados para proteger sus pectorales. Esto es menos estresante para las inserciones de pectorales que la forma típica de "codos hacia afuera". Mi preferencia está en algún lugar intermedio.
El último set de Dave fue un asesino. Agarró un par de empuñaduras Grip4orce y las pegó en la barra. Cuando se le preguntó cómo se comparan con Fat Gripz, Dave dijo que prefiere el Grip4orce para este movimiento, ya que hay que apretarlo para mantenerlos cerrados, lo que genera una contracción mucho más dura.
Dave hizo tantas repeticiones de estiramiento de la piel como pudo con el Grip4orce encendido, luego terminó la serie sin ellas. Agregar Grip4orce gaseó por completo los tríceps de Dave, lo que obligó a su pecho a tomar el relevo.
Nunca había pensado en hacer esto, diablos, podría ser perfecto para alguien con tríceps rezagados, pero lo que realmente me sorprendió es cómo Dave busca constantemente pequeñas formas de explotar mejor un músculo, a pesar de que se ha olvidado más del entrenamiento que la mayoría lo sabrá.
Pasamos a uno de mis ejercicios favoritos de pectorales, declinar las prensas con mancuernas. Este es otro ejercicio en el que evito usar ángulos pronunciados, así que agarramos un banco de abdominales y lo bajamos completamente para disminuir el ángulo.
El movimiento es todo pec. Bajamos las mancuernas con un agarre neutral, dejamos que los codos se profundicen para estirar los pectorales, luego volvimos a la posición inicial con fuerza con una flexión adicional.
Después del primer set de Dave, quedó claro que su hombro derecho era un factor limitante. Le sugerí que aligerara el peso y redujera el ritmo mientras aumentaba el tiempo de contracción de cada repetición. Quería que Dave hiciera que 70 libras se sintieran como 150.
Esto marcó una gran diferencia y pude ver que sus pectorales comenzaban a funcionar nuevamente. Con Dave, las series más pesadas comienzan a verse como una prensa JM con mancuernas modificada porque cuanto más pesa, más se apoderan de sus ridículos tríceps.
Terminamos con press de banca de banda inversa. Trabajamos hasta llegar a un peso decente con series moderadas de cinco repeticiones aproximadamente. Luego le dije a Dave que hiciera una serie de 15 repeticiones realmente altas, pero DESPUÉS hizo vuelos en máquina. El pre-escape adicional fue para asegurar que realmente golpeara sus pectorales, ya que la forma de presión de Dave es tan dominante en los tríceps. Como se mencionó, Dave mantiene los codos apretados contra su cuerpo; ideal para tríceps, no tan bueno para el desarrollo de pectorales.
Ahora estaba sobre los hombros. Esto sería simple, corto y dulce. Y doloroso.
Aquellos que luchan por agregar tamaño delt, presten atención. Comenzamos con elevaciones de deltoides traseras inclinadas y pesadas. Dejas que tus brazos cuelguen rectos y se "articulen" con los deltoides traseros.
No flexione la parte superior de la espalda ni las trampas, simplemente balancee con los deltoides traseros. El rango de movimiento es corto; tiene que ser para mantener la forma con el gran peso. Puede que no parezca mucho, pero créeme, es extremadamente difícil.
Hicimos el siguiente esquema de repeticiones: 25, 30, 35 y 40 repeticiones con el mismo peso y en ese orden, descansando unos dos minutos entre cada serie. La serie de 25 repeticiones se quemó como el fuego, así que puedes imaginar cómo se sintió la serie de 40 repeticiones.
A continuación, se realizaron elevaciones laterales de pie ultra pesadas, superpuestas con laterales con bandas de un brazo. Los aumentos laterales con mancuernas son solo oscilaciones de 6 a 8 pulgadas mientras inclinas la cabeza hacia atrás. El peso debe ser tan pesado que necesite usar correas.
Después de hacer 25 repeticiones, agarramos una banda y la pisamos con un pie (opuesto al brazo de trabajo), e hicimos 10-15 laterales de un brazo con un rango de movimiento extremo, tirando de cada repetición por encima de la cabeza. Puedes decir dolor?
Estábamos fritos. Bueno, lo que quiero decir es que estaba frito, pero cuando miré a Dave estaba luchando contra las cuerdas. Hizo 100 repeticiones seguidas, cambiando su forma ocasionalmente para trabajar diferentes áreas de sus hombros.
Thibs se habría sentido orgulloso ya que las cuerdas no son excéntricas, lo que le permite realizar más trabajo. Para no quedarme atrás, decidí ver cuánto dolor realmente podía soportar. Le dije a Dave que iba a hacer bolas con un estilo e ir directamente a 100 repeticiones.
Usé la versión típica de "bajar la cuerda", y con cada repetición usé la máxima potencia. Fue realmente doloroso alrededor de 30 repeticiones. 50 empezó a gritar. No recuerdo mucho después de los 70, excepto que no me detuve hasta que llegué a las 100 repeticiones.
Dejar de fumar no era una opción. Quiero decir, mira dónde estaba entrenando y con quién estaba entrenando.
Para aquellos que llevan la cuenta, esto es lo que hicimos.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Inclinaciones de martillo con bandas | 3-4 | 8, más bandas |
| B | Prensa inclinada de la máquina Smith (en ligera inclinación, con Grip4orce; construir a 6RM más un juego de caída) | 3-4 | 6 |
| C | Rechazar DB Press | 4 | 8-10 |
| D | Press de banca con banda inversa (más 1 x 15 repeticiones (después de 1 serie de vueltas en la máquina como técnica previa al agotamiento) | 3-5 | 5 |
| mi | Elevaciones de deltoides traseras con oscilación pesada | 4 | 25, 30, 35 y 40 |
| F1 | Elevaciones laterales pesadas parciales | 4 | 25, sin descanso |
| F2 | Laterales con bandas de un brazo | 4 | 10-15 |
| GRAMO | Cuerdas de combate (tan duro como lo permita su tolerancia al dolor) | 1 | 100 |
El entrenamiento terminó, pero Dave tenía algunas preguntas sobre la dieta. Más sobre eso en la siguiente parte de esta "entrada del diario."
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