Ciclo, pico, ahusamiento, dominación

Dos de las cosas más difíciles de competir son enviar la tarifa de inscripción para una competencia y luego no retirarse en las últimas semanas. Algunos de ustedes no compiten y solo se están entrenando para la autorrealización, la autoestima y para ser más saludables y más completos en sus interacciones diarias en el viaje que llamamos una experiencia de vida.

Eso es realmente maravilloso, y es una excelente charla sobre un bonito Pinot Noir, pero la fría realidad es a menos que entrenes y compitas en una competencia de levantamiento de pesas, una competencia de levantamiento olímpico, una competencia de culturismo, un evento de hombre fuerte o simplemente programes una foto. dispara con tu tanga puesta, no obtendrás los máximos beneficios de tu entrenamiento.

No va a aprender completamente sobre cómo funciona su cuerpo, y no va a obtener el máximo beneficio en su "experiencia de vida" del entrenamiento que el simple hecho de desempeñarse en el horario de otra persona trae. La construcción de un plan de entrenamiento que produzca los máximos resultados requiere un enfoque cíclico hacia un pico, usando una puesta a punto y luego un plan mental y físico para ingresar a la arena y dominarse a usted mismo y a su competencia.

No se equivoque, todos somos nuestros peores enemigos cuando se trata de una situación estresante, y la competencia es estresante. El estrés, sin embargo, es muy superior a preguntarse qué podría haber sido con una resaca de Pinot. Puedes minimizar y aprovechar el estrés sabiendo que estás aportando lo mejor de ti al campo de la competencia y que vas a dar lo mejor de ti gracias a tu preparación física y mental.

La disciplina y la confianza que ganes con esta experiencia harán que el siguiente ciclo sea más refinado y tu capacidad para manejar el estrés y otros problemas se disparará. Si bien los principios e ideas que compartiré se aplicarán principalmente al levantamiento de pesas en este artículo, estos principios son universales en todos los deportes, lo que permite centrarse más en la habilidad, la fuerza de velocidad, la resistencia de fuerza, el VO2 máx., dependiendo del evento y lo que requiera.

Entrenamiento 302

La forma en que entrenamos se reduce a hacer lo máximo que podamos y aún así recuperarnos, o lo menos que podamos y seguir progresando. Las cinco variables que podemos manipular para lograr esto son:

1. volumen
2. intensidad
3. secuencia
4. descansar entre series
5. métodos recuperativos (1)

Echemos un vistazo a cada uno.

Volumen

El volumen se puede describir como el número total de levantamientos con barra (NBL) que realiza en un entrenamiento por ejercicio, o con esta fórmula: repeticiones x peso = peso total. El método del peso total es engañoso ya que solo indica el peso y no indica la intensidad de la carga. Me gusta NBL por su sencillez. Es lo que usaré, ya que ahorra muchos cálculos numéricos.

Intensidad

La intensidad es el porcentaje de nuestro 1RM (rep max) y es el promedio de todas sus series de trabajo. Por ejemplo, si su entrenamiento es:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 y 80% x 3 x 5

Entonces su intensidad promedio es (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Es más fácil si solo haces los mismos calentamientos en tus conjuntos de trabajo en cada entrenamiento y no te preocupes por promediarlos en. Si haces un entrenamiento de peso fijo, es un cálculo simple, y con solo cambiar tus repeticiones en cada serie (a la Poliquin) tienes un enfoque muy efectivo.

Si está haciendo tirones de bastidor, bancos de camisa con tablas o sentadillas de caja alta, compárelos con su levantamiento de competencia con el equipo de competencia completo, no su PR para que ese pin, tabla o caja obtenga un porcentaje. Este es un entrenamiento de sobrecarga puro y debes ser consciente de eso. No más del 10-15% por encima de su máximo de encuentro es una buena compensación entre los beneficios de la sobrecarga y el riesgo de lesiones.

Estos levantamientos aumentan drásticamente la intensidad de su entrenamiento y deben limitarse y manejarse con cuidado. La idea clave que debe aplicar a su planificación es que use porcentajes como pautas, pero en el gimnasio usará el peso de la barra redondeado a pesos fácilmente cargables. No hay pesas en ningún gimnasio que conozca que digan "45%."

Secuencia

La secuencia es el orden en el que hacemos los ejercicios dentro de un entrenamiento, semana o bloque de entrenamiento. Puede utilizar secuencias de banco-sentadilla-banco o sentadilla-banco-sentadilla para aumentar su volumen e intensidad en un entrenamiento. El levantamiento en el medio puede ser un entrenamiento duro o simplemente un entrenamiento adicional. Lo discutiré más a fondo más tarde.

Descansar entre series

El descanso entre series no es solo el descanso entre cada serie en un entrenamiento, sino los días libres entre los entrenamientos. En general, nunca sacrifique una buena serie para mantener un período de descanso determinado. Cuando estás en la mejor forma de entrenamiento, puedes hacer 8 series de 2 con 56% y bandas azules estranguladas con 60 segundos de descanso en la sentadilla de caja. De lo contrario, alargue sus períodos de descanso y trabaje en GPP (preparación física general) después.

Métodos recuperativos

Los métodos de recuperación incluyen todo tipo de mejora de la recuperación. En su mayor parte, casi todo el entrenamiento con pesas consiste en hacer lo máximo que podemos hacer y aún así recuperarnos. El nombre técnico para esto es "carga concentrada."Requiere una semana de descanso después de cada período de entrenamiento de 3-4 semanas. (2)

El otro enfoque usa mucho menos volumen, pero aún requiere un retroceso después de cada bloque de entrenamiento de 5-8 semanas. (3) El nombre técnico de este enfoque es "carga distribuida". Puede producir algunos resultados, pero su efectividad termina rápidamente debido a la rápida capacidad del cuerpo para compensar el entrenamiento. (4)

Los atletas entrenados de alto nivel pueden manejar tres de estos bloques de entrenamiento seguidos, separados por un período de descanso de 7 a 10 días. (5) Nuestras semanas de descanso consistirán en seguir la regla del 60% y hacer aproximadamente el 60% del volumen que hicimos la semana anterior a aproximadamente el 60% de intensidad, o hacer un poco de ejercicio con mancuernas, barras, bandas, tiradores de trineo o entrenamientos de peso corporal.

También puedes tomarte la semana libre como lo hace la Milicia de Metal. Hacer No trabajo de asistencia en sus semanas de descanso, pero se puede hacer un trabajo fácil de GPP. El objetivo de las semanas de descanso es dejar que el cuerpo se ponga al día un poco, pero puede poner a prueba su fuerza de voluntad para mantenerse fuera del gimnasio. ¿Quieres ser una rata de gimnasio o quieres ser el que domine?? Piénsalo!

En mi ejemplo, usaremos tres bloques de entrenamiento y un bloque cónico, pero puede reducirlo después de solo 1-2 bloques de entrenamiento si el tiempo lo requiere. Esto se puede estudiar y examinar sin cesar en los capítulos 5 y 6 de Superentrenamiento.

Selección y aplicación de una plantilla de formación

No voy a establecer una secuencia de entrenamientos particulares para alcanzar el pico, porque este no es un artículo de entrenamiento específico. Puede seleccionar entre muchos enfoques excelentes, que incluyen:

El arte del diseño de programas de Dave Tate

La ciencia de Chad Waterbury de 10 x 3

Manifiesto de carga de olas de Ian King

Representantes manipuladores de Charles Poliquin para aumentar el tamaño y la fuerza

"Don't Chase Your Tail" de Westside Barbell o "Importance of Volume" de Louie Simmons

La plantilla de conjunto, repetición, descanso y secuencia que elija o combine depende de usted, pero hay algunas cosas importantes a considerar con respecto a sus limitaciones de tiempo de entrenamiento, áreas de debilidad, nivel de (o falta de) condición física general y técnica. asuntos. Debes elegir una plantilla que se adapte a tu vida y a tu centro de formación.

Si está lamentablemente fuera de forma, su GPP debe ser considerado y abordado al elegir una plantilla. No es necesario que puedas correr 10 km para entrenar para el levantamiento de pesas, pero sí debes poder completar tu entrenamiento y recuperarte a tiempo para el siguiente. Si tu técnica es deficiente o estás comenzando en el deporte del levantamiento de pesas, probablemente quieras elegir una plantilla en la que practiques mucho los levantamientos principales.

Cuando observa estas plantillas, debe evaluarlas objetivamente en términos de cantidad de levantamientos con barra, intensidad, desarrollo de técnicas y períodos de descanso necesarios para realizar grandes levantamientos en un día determinado. Si estuviera más enfocado en el culturismo, se enfocaría más subjetivamente en cómo su programa aborda sus preferencias y partes débiles del cuerpo. En ambos deportes, a medida que se acerca el día de la competencia, las variables y cómo las manipulamos comienzan a cambiar.

Directrices de planificación

Ahora que ha elegido una plantilla, establezcamos algunas pautas básicas a tener en cuenta al planificar un ciclo de formación.

1) El volumen y la intensidad no van a aumentar juntos. De hecho, deberían estar ondeando de forma independiente sobre los bloques de entrenamiento antes de la fase de pico y disminución. Sin embargo, la intensidad y el volumen aumentarán en general. Una vez que pasemos a la fase de pico, el volumen bajará entre un 15% y un 30%, pero la intensidad aumentará un poco más.

2) Tenga en cuenta que el volumen genera masa muscular y tejidos conectivos en las articulaciones, y que el cambio de intensidad tiene un efecto mucho mayor en el entrenamiento que el cambio de volumen. (7, 8)

3) Usa el Bill Murray Cazafantasmas regla cuando se trata de planificar el volumen, la intensidad y las pautas de entrenamiento: "Es más una guía que una regla."

En su planificación, digamos que decide hacer 8 series de 2 o 10 series de 3 con el 65% de su máximo de 450 (.65 x 450 = 292.5). No se deje atrapar por la preocupación de subir a 295 o bajar a 290. En caso de duda, evite usar 2.Platos de 5 libras! Utilice porcentajes para planificar y resultados de entrenamiento para ajustar. Esos 2.Los platos de 5 libras son para RP, no para entrenamiento!

4) Como los militares saben muy bien, ningún plan sobrevive al contacto con el enemigo. Un plan es realmente algo de lo que desviarse. He planeado un ciclo de entrenamiento para cada encuentro en el que he participado, y ninguno de los casi 100 planes se ha llevado a cabo al pie de la letra debido a la escuela, el trabajo, las lesiones, el clima, etc.

No solo necesita poder adaptarse sobre la marcha, también debe mantener un excelente registro de entrenamiento para que pueda evaluar lo que funcionó y lo que no funcionó en el último ciclo al planificar o ajustar el siguiente ciclo.

5) No todos los ascensores se manipulan y se recuperan del mismo volumen de la misma manera. El press de banca puede manejar más volumen y se puede entrenar mucho más cerca del encuentro que el peso muerto. El peso muerto necesita dos semanas completas de puesta a punto a menos que seas muy joven y muy pequeño.

Tu último entrenamiento de sentadillas es un poco más de una semana, pero puedes hacer press de banca hasta cinco días antes de la competencia. Estos entrenamientos son muy abreviados, pero no ligeros. Al estudiar los entrenamientos de Sheiko, he llegado a una proporción óptima por bloque de entrenamiento de 5: 4: 3 para banco, sentadilla y peso muerto.

6) Contaremos como NBL todos los ascensores principales, los ascensores que imitan a los principales y los parciales. Por ejemplo, en el banco contaremos press de banca, press de tabla y press de piso. Podemos hacer algunas extensiones o flyes, pero no cuentan en NBL para el banco.

La prensa de la junta

Tampoco contaremos nada por debajo del 50% de intensidad en nuestro NBL. Algunos pueden argumentar aquí que quieren contar cada repetición de todo lo que hacen, pero esto complica enormemente un ejercicio ya difícil de gestión del entrenamiento. En última instancia, debe decidir por sí mismo cómo lo hace todo, pero una gran experiencia muestra que contar y analizar solo los ascensores principales por encima del 50% en NBL simplifica y enfoca nuestra atención en dónde debe estar.

La prensa de suelo (con cadenas)

El trabajo de asistencia se maneja mejor después de los ascensores principales tanto en la planificación como en la práctica. El enfoque de volumen fijo / intensidad creciente funciona bien aquí. Usando la guía de Bill Starr de 25-50 repeticiones de asistencia para una parte del cuerpo, puede hacer flexiones, trabajo de tabla para 3-5 repeticiones, trabajo de la parte superior de la espalda, hyper reverse, levantamiento de glúteos, peso muerto rumano, etc. Elija un ejercicio de asistencia por parte del cuerpo, priorizando las debilidades primero. A veces, el tiempo y la fatiga pueden hacer que deje de recibir ayuda.

También existe la opción de alternar semanas de asistencia dura, donde vas un poco más pesado y con más volumen, con una semana más fácil en la que no presionas tanto. Una advertencia: si hace los buenos días, cuéntelos por sí solos como un NBL separado. Los entrenadores olímpicos rusos tenían un gran respeto por este ejercicio y si los realiza como trabajo de esfuerzo máximo o como ayuda, comprenderá rápidamente por qué debe contarlos como un ejercicio principal por sí mismos. Descubrirás que afectan tu recuperación de sentadillas y sentadillas más que el peso muerto.

7) A medida que avancemos a lo largo de nuestros tres bloques de entrenamiento, nos volveremos más fuertes, pero nuestra capacidad de recuperación a corto plazo y nuestras "reservas de adaptación actuales" a largo plazo se aprovecharán más y más profundamente a medida que avancemos. (9)

No podemos detener este proceso, pero podemos utilizar cada vez más métodos de recuperación para mejorar nuestra recuperación. Retrasamos el uso de estos métodos hasta después del primer bloque de entrenamiento porque mejorar la recuperación demasiado temprano en el ciclo puede limitar la capacidad de supercompensación del cuerpo. (10)

8) Usamos la reducción gradual para permitir que el proceso de supercompensación mejore las habilidades específicas en las que hemos trabajado tan duro para desarrollar. La carga concentrada obliga al cuerpo a ampliar su capacidad de adaptación, pero a costa de la velocidad, la fuerza límite e incluso la técnica. Tenemos que abordar esto con semanas de retroceso y una reducción.

9) Nuestro objetivo es desafiar constantemente nuestro cuerpo y su capacidad de adaptación cambiando nuestras variables de entrenamiento. No buscamos dejar que nuestro cuerpo mantenga el equilibrio con nuestro entrenamiento, sino "mantener un nivel definido de desequilibrio entre el cuerpo y el entorno (del entrenamiento) en un momento dado", para citar al difunto gran Mel Siff. En otras palabras, el cambio es bueno en el entrenamiento, así que planifíquelo desde el principio en las cinco variables de entrenamiento.

10) Hay un lugar y un momento definidos y específicos para perder repeticiones y entrenar hasta el fracaso. El lugar está en la plataforma cuando mi competidor está levantando, y el tiempo es el bloque de entrenamiento de ese mismo competidor.

Sí, echo de menos los ascensores de vez en cuando, pero me sorprende y me molesta! Si me quedo sin gasolina en un día de máximo esfuerzo, dejo de hacer singles y hago un "set down" o dos, dejando algo en el tanque. Es mejor obtener dos series de 3 al 90% que una serie de 4 o 5. Si estoy luchando en un maratón de banco Sheiko o en un entrenamiento de 10 x 3, tomaré el tiempo de descanso que necesito entre series para asegurarme de obtener las repeticiones.

Si está teniendo un mal día, retroceda ese día. Si tiene poco tiempo, obtenga sus conjuntos más pesados ​​de sus elevadores principales en. Muy pocos entrenamientos individuales realmente importan en su ciclo de entrenamiento; es la totalidad de la formación lo que ofrece las relaciones públicas.

Mejora de la recuperación

Después de nuestro bloque de entrenamiento inicial, la necesidad de técnicas de recuperación mejoradas se vuelve obvia. El potenciador de recuperación más poderoso que conozco es el baño de hidroterapia, que se toma de 6 a 9 horas después de un entrenamiento. Talyshev (1977) mostró que esta técnica mejoró significativamente tanto la capacidad de trabajo como la recuperación al día siguiente de la hidroterapia. (11)

Otros potenciadores de la recuperación son los movimientos de aislamiento de alta repetición (25 y más) con bandas o pesos ligeros. Las flexiones de tríceps, los buenos días y las flexiones de piernas con banda funcionan bien aquí.

Flexiones de piernas con banda

Masaje, quiropráctica y A.R.T. también funciona bien. Unas cuantas sentadillas ligeras después o durante el día de banco y algunos bancos ligeros después o durante el día de sentadillas ayudan mucho. Solo 2-3 series de 2-3 repeticiones con menos del 50% funcionan bien. El swing con pesas rusas y el arrastre del trineo pueden ser muy terapéuticos cuando se hacen más ligeros, y son excelentes potenciadores de GPP cuando se hacen más pesados.

Una caminata rápida, una caminata o incluso una caminadora inclinada hará maravillas para su recuperación sin aprovechar su fuerza. Por supuesto, correr a distancia matará tus ascensores. Cuando se trata de carreras de distancia, solo di "Diablos, no!"

Trabajo de asistencia

Como elegir una plantilla de capacitación a seguir, elegir cómo y cuándo realizar el trabajo de asistencia tiene numerosas opciones. Muchos levantadores equivocados se enfocan en la hipertrofia al principio de su ciclo de entrenamiento y luego se alejan de ella cuando alcanzan su punto máximo. Si necesitas más masa muscular, entonces la necesitas cuando compites, ya que necesitas todos los aspectos de la fuerza cuando subes a la plataforma.

Un mejor enfoque es utilizar la transición de GPP a SPP a GPP. (12) En su primer bloque de entrenamiento, dado que no nos estamos enfocando en la recuperación, nuestro trabajo de asistencia se enfocará en desarrollar GPP a través del arrastre de trineo pesado, empuje de camiones, sprints, cinta de correr inclinada y trabajo de banda de alta repetición, junto con algo de SPP (preparación física específica) como trabajo de lat, extensiones de barra recta, levantamiento de glúteos, etc.

A medida que pasamos a nuestro segundo bloque de entrenamiento, nuestra asistencia cambia completamente a SPP, donde aumentamos el volumen y la intensidad en el trabajo de asistencia más enfocado en las debilidades. A medida que avanzamos hacia la cima y los bloques cónicos, nuestro trabajo de asistencia SPP caerá un poco y las formas más ligeras del trabajo de GPP que hicimos en nuestro primer bloque volverán para mejorar la recuperación.

Entonces, por ejemplo, en nuestro primer bloque de entrenamiento podríamos hacer levantamientos de glúteos después de hacer sentadillas un día de sentadilla, y luego tirar de trineo / empujar camión en el segundo día de sentadilla. También haríamos un ejercicio adicional limitado de pesas rusas o columpios con mancuernas el día siguiente al segundo día de sentadillas. En nuestro segundo bloque de entrenamiento, dejaríamos el trabajo de GPP y agregaríamos más trabajo de SPP como tirones parciales de rack y step-ups o hypers inversos, mientras continuamos empujando hacia arriba los aumentos de glúteos y los cambios de pesas rusas de entrenamiento adicional.

El hiperactivo inverso

En nuestro bloque de pico y reducción, realmente queremos mejorar la recuperación y maximizar la supercompensación, por lo que eliminamos aproximadamente la mitad del trabajo de SPP de los jamones de glúteos y los hiperestes inversos, y agregamos un poco de tirón de trineo más ligero para acompañar la otra recuperación. potenciadores mencionados anteriormente.

Si bien no hay "fuera de temporada" en el levantamiento de pesas, un excelente momento para concentrarse en GPP es cuando no estás en un ciclo de competencia. El trabajo de GPP mencionado anteriormente, combinado con otros levantamientos de tipo strongman, puede llevar su GPP a un nivel en el que SPP puede ser su enfoque principal en el ciclo de entrenamiento antes de que comience la fase de pico. Hice un entrenamiento de ciclismo fuera de competición con Jesse Kellum y su maníaco Krewe, donde corrimos en equipos de dos empujando camionetas Dodge Ram cuesta arriba tres o cuatro veces cada una, luego tiramos de un trineo hacia atrás, caminamos con pesas pesadas, luego volcó los neumáticos en el calor del mediodía de julio.

Casi vomito y me alegré de haber terminado. Jesse me entregó una Coca-Cola y me dijo que descansara y la bebiera antes de ponernos en cuclillas crudas! Luego trabajé hasta una sentadilla de relaciones públicas sin engranajes, sin cinturón y muy rápida de 565. Moraleja de la historia: pierda sus conceptos preconcebidos de la secuencia adecuada en un entrenamiento y lo que GPP aporta a su entrenamiento.

Vamos a hacerlo

Tenemos una plantilla y algunas pautas; ahora es el momento de sacar un calendario y empezar a trabajar en la construcción de este plan para dominar. Elija una competencia, verifique la fecha y asegúrese de determinar si levanta el peso el sábado o el domingo. Cuente 14 semanas hacia atrás e incluya la semana anterior al encuentro cuando esté terminando su puesta a punto. Consulte su calendario en busca de obstáculos como cumpleaños, feriados, aniversarios, vacaciones, etc. Es posible superar estos obstáculos, pero no siempre es lo mejor para usted.

Si tiene algunas semanas antes de que comience su ciclo de entrenamiento, un enfoque simple y básico como 5 x 5 durante algunas semanas es muy adecuado. Sin embargo, la semana antes de comenzar su ciclo es una semana fácil, si no una semana de descanso.

Ahora tome una libreta y un lápiz y diseñe su plantilla aplicada a sus días de capacitación. Las posibilidades son infinitas, pero a medida que lo traza, tenga en cuenta que desea agitar el volumen y la intensidad de forma independiente. También tenga en cuenta que los porcentajes son pautas, y un máximo máximo en equipo de levantamiento completo en competencia no siempre se aplica fácilmente como 1RM a los porcentajes de entrenamiento o a cualquier trabajo en bruto.

Al comparar manzanas con naranjas, recuerde corregir para quitar la cáscara de la naranja! Por ejemplo, si acabas de hacer sentadillas con 600 en una competencia con equipo de una sola capa y ahora quieres comenzar a hacer sentadillas con un 50%, 300 es demasiado alto! Boxe en cuclillas con un traje con correas hacia abajo y un cinturón, pero también tendrá bandas y cadenas cargadas y estará fuera de su pico. Podría querer empezar en 275!

Si está haciendo el programa 10 x 3 y acaba de colocar 400 en una camisa en su última reunión, sabe que quiere trabajar con alrededor del 85% de su 1RM, pero el 85% de 400 es 340 y eso no tocará. en tu camisa, y no tienes idea de cuál es tu 1RM crudo real. Bueno, asuma alrededor de 100 de la camiseta, ya que realmente no importa porque no iba a comenzar con el 85%! Entonces, si su 1RM es 300 sin procesar, el 85% sería 255. Yo diría que comience en 215, alrededor del 70%, solo para estar seguro.

Tienes 14 semanas para entrenar, por lo que no necesitas ser una estrella del gimnasio en la primera semana! No necesitas acertar 10 x 3 la primera semana; Haz 8 x 3 el primer bloque de entrenamiento, trabajando hasta 10 x 3 el segundo, luego 7 x 3 el tercer bloque mientras te mueves hacia tu mejor camiseta de banco, por ejemplo.

Debes decidir cuándo comenzar a usar tu equipo. En los viejos tiempos, podías levantar crudo y luego tirarlo al final para algunos entrenamientos. Esos días quedaron atrás debido a la evolución del equipo y su efecto en tu ritmo. En los programas Sheiko de mayor volumen y 10 x 3, probablemente necesitará al menos un equipo más suelto para entrenar, de modo que pueda obtener bancos más livianos para tocar y sentadillas en el rango de luz blanca. Westside también aboga por el equipo más suelto para las sentadillas de caja y los bancos de camisa de rango completo.

Un ciclo hipotético se verá así, representando el volumen y la intensidad en una escala del 1 al 5:

	WK1	WK2	WK3	Sem. 4	Sem. 5	Sem. 6	Sem. 7	Sem. 8
Volumen	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensidad	3	2	4	1	4	3	4	1

Sem. 9	Sem. 10	Sem. 11	Sem. 12	Sem. 13	Sem. 14
4	2	3	1	3	2	Volumen
5	3	5	1	4	3	Intensidad

La forma cónica

La puesta a punto no es una semana de descanso. En las semanas de descanso, dejamos que nuestro cuerpo se recupere mediante la reducción del volumen y la intensidad, y con muy poca ayuda. Las semanas de puesta a punto se centran en permitir que se produzca una supercompensación.

Gene Bell me dijo una vez que no puedes hacerte más fuerte en las últimas dos semanas, pero puedes dejar te haces más fuerte. El volumen está bajo, pero se pueden usar intensidades en el rango del 85-90% para perfeccionar el sistema neuromuscular. (13) Durante la puesta a punto, también nos enfocamos en verificar y corregir cualquier problema técnico, trabajamos para mejorar la velocidad perdida en los bloques de entrenamiento pesado y mantenemos solo un nivel ligeramente reducido de trabajo de asistencia. La semana 11 contendría nuestro último 95% más de trabajo, y el último de cualquier sobrecarga, parciales o paros. La semana 12 es una semana de descanso, una regla del 60% o algunas repeticiones por encima de 7 con pesos ligeros.

La semana 13 es una semana crítica. Nuestro volumen de levantamiento principal se mantendrá bajo, pero unas 2-3 series de 1 a 3 repeticiones en el rango del 85-90% en sentadilla y press de banca se realizan aquí a toda velocidad. Algunos trabajos de velocidad en sentadillas y peso muerto también encajan bien aquí. Haga su trabajo de asistencia normal para tríceps, dorsales, abdominales y cadena posterior. La semana 14 es la semana de encuentros y recomiendo encarecidamente el "Ciclo de tres días" de Ganar de manera consistente por los Dres. D.D. Lobstein Ph.D. y R.D. Sandler D.PAG.M, adaptado al levantamiento de pesas.

Para una reunión del sábado, en la semana 14 harás un entrenamiento ligero de press de banca el lunes. Este es un buen momento para usar cadenas sobre bandas para un trabajo rápido, ya que son más fáciles para el cuerpo. Haz algunas sentadillas crudas ligeras y limitadas, y algo de trabajo lateral. Martes y miércoles, no hagas nada más que relajarte, caminar un poco y estirar. Estos son dos días para revisar su entrenamiento y hacer su plan de encuentro final.

Tenías metas al principio del ciclo y trazaste un plan para lograrlas. Si su entrenamiento salió bien o no según lo planeado, ajústelo en consecuencia. Consígalo bien en su cabeza porque después del miércoles por la noche ya no lo piensa. El jueves vas al gimnasio y haces tus dos primeras series de calentamiento de banco y sentadillas, lo que te hará sentir bien.

El viernes, haces tus primeras tres series de calentamiento de banco y sentadillas, preferiblemente en el lugar de la competencia. Estos se sentirán mejor que el día anterior. Te sentirás increíblemente fresco físicamente y tu adrenalina aumentará. Necesitas reprimir este subidón de adrenalina distrayéndote y sacando el encuentro a la fuerza de tu cabeza. Recomiendo encarecidamente usar ropa normal y no calentamientos hasta que se pese o comience a calentar al día siguiente.

Ir a tiempo

Con toda seriedad, permanezca en su lugar feliz el mayor tiempo posible el día de la reunión. A algunos levantadores les gusta marcar una esquina y poner su cara de juego temprano. Creo que estás quemando adrenalina, literal y figurativamente, al aparecer demasiado temprano. Relájese, tome una siesta, salude a sus amigos, camine, haga algo de movilidad, pero no se estire. Cuando sea el momento de calentar, estarás listo para empezar.

El nerviosismo es un subproducto directo del miedo, pero el miedo puede convertirse en rabia. Guarda tu psique para la plataforma, pero deja que tu rabia crezca. Este no es un buen momento para estar cerca de citas, cónyuges o compañeros de vida. Necesita un compañero de entrenamiento de confianza que sepa cuándo encenderlo y cuándo dominarlo. Ya sea que lo demuestre o no, debe estar en un estado completo de excitación mental en este punto. Sin embargo, no dejes que tus emociones se salgan de control en la sentadilla, ya que todavía tienes un largo día por delante.

Los calentamientos que has hecho los últimos dos días se sentirán aún mejor, y el ensayo de los últimos días dará sus frutos aquí. Todo en tu universo ahora debe enfocarte en lo importante que es hacer esa primera sentadilla en. Ha planificado su ciclo y planificado su encuentro, ahora levante su plan.

En la mayoría de las competiciones, 8 o 9 de 9 funcionará bien, y 9 de 9 siempre produce RP. Estratégicamente, su objetivo es construir el mayor subtotal posible. Abre a tus muertos fácilmente, consigue un PR en tu segundo a menos que un segundo intento más fácil se bloquee en un lugar si te importa el encuentro, y luego haz lo grande en tu tercer peso muerto.

Dominar no siempre es ganar, pero dominar se trata de lo que haces en comparación con tu plan, expectativas y capacidad. Eres el único que realmente sabe cómo te fue, y un trofeo sin un RP dejará este punto muy claro.

Referencias

1) Superentrenamiento pág 353

2) Superentrenamiento pág 347

3) Superentrenamiento pág 319/347

4) Superentrenamiento pág 358

5) Superentrenamiento pág 347

6) Superentrenamiento pág 317

7) Superentrenamiento pág 356

8) Superentrenamiento pág 348

9) Superentrenamiento pág 346

10) Superentrenamiento pág 355

11) Superentrenamiento pág 447,362

12) Superentrenamiento pg315-314

13) Superentrenamiento pág 362