Ciencia muscular de vanguardia

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Vovich Geniusovich
Ciencia muscular de vanguardia

Si participa en una investigación sobre el ejercicio o la nutrición, sabe que la primavera y el verano son las temporadas pico para las conferencias científicas. Aquí es cuando la gente como yo nos quitamos nuestras batas de laboratorio para salir y escuchar a personas como nosotros hablar sobre lo que hemos hecho mientras usamos esas batas de laboratorio.

En las mejores conferencias, profesores y estudiantes de todo el mundo se reúnen para escuchar a expertos de renombre, incluidos premios Nobel e íconos de la industria, ofrecer información sobre la investigación que algún día cambiará la forma en que comemos, entrenamos y vivimos. Los mejores momentos me recuerdan por qué me convertí en científico en primer lugar.

Pero incluso en esos eventos, la información realmente jugosa se intercala con conferencias que curarían una habitación llena de insomnes. Me siento a través de todo, lo fascinante y lo que induce al coma, para que no tengas que hacerlo.

Este artículo analiza la mejor información que obtuve en dos conferencias recientes: lo que me mantiene despierto por la noche pensando en todas las posibles aplicaciones e implicaciones.

Tour de Lonnie, primera parte

Este viaje comenzó con una mirada al mapa meteorológico nacional. Había una línea verde densa de precipitación tormentosa en el radar que se encontraba convenientemente a lo largo de mi ruta de vuelo hacia Texas. Brillante. Odio los vuelos llenos de baches y los nudillos blancos, y odio aún más los accidentes aéreos en llamas. No obstante, después de una breve aparición en el laboratorio para asegurarme de que nadie estuviera sufriendo un colapso, me dirigí al aeropuerto.

Aproximadamente ocho horas después, después de un vuelo circular en el que los pasajeros rebotaban como palomitas de maíz, llegué, exhausto, a Dallas. Hacía frío y estaba despejado y estaba feliz solo de estar en tierra firme. Otro vuelo corto y un viaje en taxi a medianoche más tarde, estaba en Wichita Falls, Texas, sede de la Midwestern State University y el punto de convergencia de algunos científicos de peso pesado en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio.

Aquí hay un informe de Cliff's Notes sobre algunas de las conversaciones.

Apriete la mandíbula, aumente su press de banca

La potenciación de la activación concurrente - CAP - es un tema esotérico, pero probablemente sea el que los lectores de T Nation encontrarían más interesante. En pocas palabras, es un tipo de ayuda ergogénica no dietética.

Algunos de ustedes probablemente sepan que el rendimiento de los grupos de músculos impulsores principales puede mejorar cuando los músculos aparentemente no relacionados se contraen a propósito. En T Nation, varios artículos han recomendado una forma de CAP: agarre deliberadamente intenso. (Este es un ejemplo reciente.)

Las investigaciones han demostrado que varias formas de CAP (agarre agresivo, apriete de la mandíbula y activación del núcleo (como la maniobra de Valsalva)) pueden aumentar el rendimiento entre un 15 y un 20% aproximadamente.

El enfoque de esta presentación fue un estudio reciente que analizó el estado del entrenamiento. ¿Los chicos experimentados se diferenciarían de los neófitos?? Los resultados indican que no hay correlación entre el estado de entrenamiento y la mejora del rendimiento de CAP. Las fuerzas máximas y la tasa de desarrollo de la fuerza se mejoraron de manera similar para todos los involucrados.

Curiosamente, las mujeres se benefician menos de la PAC. La razón está abierta a la especulación. Quizás las mujeres son adoctrinadas socialmente para evitar entrecerrar los ojos, apretar la mandíbula y contener la respiración.

Personalmente, yo diría que depende de la mujer.

Cómo prevenir las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)

Hablando de mujeres, era consciente del hecho de que las atletas tenían un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior. Pero no tenía idea de la magnitud: las mujeres son seis veces más probable que los hombres tener una lesión del ligamento cruzado anterior, que representa el 69% de todas las lesiones de rodilla sufridas por atletas femeninas.

El culpable más mencionado es el dominio cuádruple de las atletas femeninas. Sus cuádriceps tienden a ser mucho más fuertes que sus glúteos e isquiotibiales, y ese desequilibrio pone en riesgo sus rodillas.

Este estudio evaluó los efectos de un programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de seis semanas que priorizó el entrenamiento de los isquiotibiales. El objetivo era mejorar la activación y sincronización de los isquiotibiales frente a los cuádriceps en los movimientos con riesgo de LCA.

El resultado? En comparación con los controles, los sujetos que entrenaron con resistencia tuvieron mayores relaciones de activación de ham: quad durante los saltos de caída y las pruebas de sprint y corte. No hay diferencias en momento de activación muscular se notaron. Los investigadores de la Universidad de Marquette concluyeron que el entrenamiento priorizado para los isquiotibiales puede promover la estabilidad de la rodilla y reducir las tasas de lesiones en las mujeres.

Por qué Johnny no puede correr

Otra interesante sesión se centró en el inadecuado estado de la educación física en las escuelas. Las disminuciones son multifacéticas, incluido el tiempo dedicado a la clase de gimnasia, la proporción de alumnos por maestro, las instalaciones y la capacitación de maestros.

Esta charla se centró principalmente en la preparación del maestro. Los presentadores compartieron una encuesta de 2007 de maestros de educación física con licencia, que reveló que solo el 65% tenía una comprensión básica de temas como el poder, las respuestas metabólicas al ejercicio, el entrenamiento de fuerza e incluso el índice de masa corporal (IMC).

En otras palabras, el lector promedio de T Nation podría muy bien entender la fisiología del ejercicio a un nivel más sofisticado que una minoría sustancial de los maestros profesionales de educación física de hoy.

Siguió una animada discusión sobre el equivalente educativo de la pregunta del huevo y la gallina: ¿es mejor tener un maestro experto con menos conocimiento del tema, o un verdadero maestro del material con menos experiencia en la enseñanza??

Al final, se acordó en general que los niños estarían mejor aprendiendo de un verdadero experto que de un pedagogo experto.

Cuando el lenguaje para ir al baño no mejora el argumento de uno

También hubo una serie de charlas de la gente de CrossFit. Has leído mucho sobre CrossFit en T Nation (aquí y aquí, para empezar), por lo que los méritos relativos se han matado a golpes.

Resumiré estas sesiones diciendo que varios científicos con los que hablé se quedaron con ganas de algunas referencias concretas en forma de investigación publicada. Las anécdotas y argumentos motivacionales son interesantes, pero la práctica basada en la evidencia requiere evidencia revisada por pares.

No estoy en desacuerdo con las premisas generales presentadas por la gente de CrossFit, pero me quedé con preguntas persistentes sobre el mayor potencial de lesiones y una posible devaluación del entrenamiento deportivo específico. Luego está la cuestión de la singularidad. Varios miembros de la facultad y estudiantes de doctorado expresaron su preocupación de que el "fenómeno" de CrossFit es en realidad solo un intento de calificar el condicionamiento generalizado y los principios ya empleados como la producción de potencia (trabajo dividido por tiempo).

Además de eso, las bombas F y otros improperios lanzados por los CrossFitters no funcionaron particularmente bien en una sala llena de científicos y académicos.

Dicho esto, me impresionó la información sensata (y finalmente publicada) compartida por Mark Rippetoe, el tema de esta entrevista de T Nation. Me gusta que estuviera dispuesto a desafiar las convenciones al señalar que cosas como la periodización pueden no ser universalmente necesarias.

La especulación funciona mucho mejor una vez que ha pagado sus cuotas

La conferencia magistral de Kary Mullis fue similar a las presentaciones de CrossFit en un sentido, pero completamente diferente en todos los demás. (No bombas F, por ejemplo.)

Mullis es premio Nobel (química, 1993); Su reclamo a la fama es inventar la reacción en cadena de la polimerasa, que ha sido descrita como una de las técnicas científicas monumentales del siglo XX.

Su charla fue sobre paradigmas científicos, los llama "fábulas plausibles", y cómo debemos ser flexibles en la forma en que nos aferramos a ellos. Su tutorial estaba más allá de los meros límites de la alfabetización científica o histórica; para mi deleite geek, recorrió toda la gama desde el universo centrado en la Tierra de Ptolomeo, hasta la falacia de vivir en tres dimensiones, el Big Bang, la teoría de los lípidos de las enfermedades cardíacas.

Con respecto a este último, ha dejado voluntariamente de tomar sus estatinas para reducir el colesterol, en parte debido a los datos emergentes sobre la alteración de la placa bacteriana. Si las bacterias son responsables de hacer que la placa arterial se desprenda de las paredes de los vasos sanguíneos y obstruyan las arterias, entonces la idea tradicional de que la acumulación gradual de placa causa ataques cardíacos se pierde. También expresó una preocupación medio en broma de que las concentraciones bajas de colesterol lo harían “más tonto”."

Hubo mucho más, y tal vez algún día escriba sobre eso. Pero aquí está la lección más importante para aprender: el tipo de flexibilidad que describió Mullis se emplea mejor después uno paga sus cuotas con años de estudio ... algo que desearía que la gente de CrossFit se tomara en serio.

Proteína + Lifting = Huesos más fuertes

La charla nutricional del día llegó en forma de una "conferencia distinguida", presentada por un calvo bien vestido, articulado y endiabladamente guapo.

Mi charla se centró en los datos de densidad ósea de levantadores veteranos con predilección por las proteínas. Usé el ejemplo de los levantadores que han consumido un promedio de 195 gramos de proteína al día durante 22 años. Estos tipos tienen huesos significativamente más densos que sus homólogos que no se desviven por ingerir proteínas adicionales. Tampoco tienen diferencias confiables en la función o daño renal generalizado, ni parecen carecer de fibra en sus dietas.

Esto, por supuesto, está a 180 grados de lo que enseñamos actualmente sobre nutrición deportiva: la proteína suplementaria no es necesaria, es mala para los riñones, estará estreñido ..

Realmente es sorprendente la poca investigación específica de la población sobre este tema, que es fundamental para todos los verdaderos musculosos. Espero que estos datos se conviertan en parte de la discusión, por lo que la próxima vez que un culturista le pregunte a un experto cuánta proteína es demasiada, se puede dar una respuesta clara y científicamente válida.

Tour de Lonnie, segunda parte

Dos semanas después de la reunión de Texas, di algunas charlas en Wisconsin que eran más específicas para el entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Ingesta alta en proteínas: ¿es seguro??

Dr. Bill Ebben de la Universidad de Marquette me invitó a participar en su serie anual de conferencias. Dado que los oradores anteriores de la serie incluyeron a grandes bateadores como Jeff Volek, estaba emocionado de ser incluido y un poco nervioso por hablar frente a más de 150 personas, que es una multitud tan grande como la que me he dirigido.

Mi tema fue, una vez más, la seguridad de las proteínas, esta vez centrándome específicamente en la salud renal. Puedo resumir diciendo que usando medidas clínicas estándar (análisis de sangre, microalbuminuria y aclaramiento de creatina) no hay razón para preocuparse por los levantadores de pesas que buscan proteínas en comparación con otros levantadores que no se molestan con proteínas intencionales. Aunque antes se han realizado dos estudios bastante pequeños sobre esta población, estamos examinando una duración mucho más larga (media de 10.1 año hasta ahora) y una dosis de proteína más alta (media de 250 gramos por día).

Vale la pena señalar, como le hice a la audiencia, que nuestro trabajo no es un intento de fomentar ingestas gigantescas de proteínas, que son en gran medida un derroche. Tampoco es una "prueba" (la investigación nunca lo es) de que todas las dosis imaginables de proteína no tienen consecuencias, independientemente de la duración. Todo lo que podemos decir es que con algunas pruebas bien aceptadas pero menos que súper sensibles, no parece haber ningún daño renal manifiesto durante una década más o menos, a pesar de algunas ingestas bastante grandes.

Francamente, no esperaría ver grandes problemas si alguien viniera y empujara los límites aún más. Pero eso es solo una conjetura, basado en lo que he leído y observado. Tal vez los futuros investigadores que examinen cambios histológicos microscópicos encuentren algo. Pero incluso si lo hacen, me pregunto qué tan relevante y aplicable sería esa información, considerando que no podemos ver mucho daño con los marcadores estándar que estamos usando hoy.

Como siempre, tengo que creer que más tiempo y más datos nos darán respuestas más definitivas.

No te preocupes: levantar los brazos los hace más fuertes

Después de una noche de surf, césped y Shiraz, me dirigí hacia Oshkosh para la clínica estatal de Wisconsin de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

En la primera charla, un estudiante compartió datos sobre las mejores formas de ganar densidad ósea y fuerza ósea con el entrenamiento con pesas. Tradicionalmente, hemos asumido que la tensión mecánica total es lo más importante, pero los nuevos datos muestran que la tasa de carga también es importante. Un desarrollo más rápido de la carga significa una mejor estimulación del crecimiento óseo.

Aquí hay algo más que no sabía: ahora tenemos datos sobre cuánto descanso es necesario para que las células óseas se vuelvan a sensibilizar para un mayor crecimiento. Parece que ocho horas son suficientes para que vuelva a ocurrir algo de osteogénesis en un episodio sucesivo, pero se necesitan 24 horas para lograr un 98% de retorno de la mecanosensibilidad.

Debo mencionar que la remodelación ósea no solo ocurre en los lugares donde se insertan los tendones. El tejido óseo nuevo se acumula a lo largo de los puntos medios de los huesos largos, como el fémur, donde la tensión también es alta.

Para un crecimiento óseo óptimo, desea incluir sentadillas traseras, prensas de piernas (según el tipo de máquina), peso muerto y ejercicios independientes para la parte superior del cuerpo. También se recomiendan los movimientos pliométricos y los levantamientos olímpicos, ya que ofrecen la mayor tasa de desarrollo de la fuerza. Desea utilizar un mínimo del 65% de su máximo de una repetición y limitar el recuento total de repeticiones a 50 por ejercicio por entrenamiento.

Convertir una tortuga en una liebre

Tuve la rara oportunidad de ver al famoso Vern Gambetta hablar sobre el tema de la velocidad. Las cositas interesantes que ofreció fueron:

• La velocidad es una habilidad biomotora que todos tenemos hasta cierto punto. En otras palabras, la velocidad es una tarea motora que se puede aprender, y todos podemos ser bastante rápidos si trabajamos en ella.

• La velocidad de la pista no es igual a la velocidad del juego. Es por eso que los simulacros de velocidad deben ser específicos de la tarea y el trabajo en pista debe ser limitado.

• Los ejercicios de velocidad óptima deben aproximarse a las situaciones del juego y durar de cuatro a seis segundos.

• No practique la "velocidad en el aire" (p.gramo. saltar) cuando su tiempo de juego se gasta en el suelo.

• Sorprendentemente, muchos atletas de hoy en día son demasiado rápidos para su juego y, como resultado, la agilidad multidireccional sufre.

La linea final

Hubo mucho más de donde vino eso, pero creo que les he ofrecido lo mejor de la mejor información que recogí durante mis dos semanas de hablar y escuchar a mis compañeros oradores.

Las lecciones para llevar más importantes:

• No hay razón para creer que la cantidad de proteína consumida por un lector típico de T Nation - 1 a 1.5 gramos por libra de peso corporal por día: presenta algún peligro para su salud. De hecho, una mayor ingesta de proteínas combinada con un levantamiento de por vida produce huesos más fuertes y saludables.

• Quizás la forma más fácil de mejorar su rendimiento en un levantamiento importante es activar los músculos que parecen no tener relación con el levantamiento real. Así que aprieta la barra, aprieta la mandíbula o refuerza los abdominales. La investigación muestra que esto realmente funciona.

• Si desea un consejo, es mejor que busque un verdadero experto, en lugar de alguien que sea un maestro experto con poca experiencia o logros en su área de instrucción.

• No reduzca su rendimiento deportivo convenciéndose a sí mismo de que nació lento y siempre lo será. Tienes otro equipo que está esperando a ser descubierto.

• Ignore a las personas que quieren poner una marca en los sistemas de ejercicio que ya sabe cómo hacer.

• Y si te encuentras en una conferencia científica en la que habla un calvo bien vestido, elocuente y diabólicamente guapo, por supuesto, toma una silla y disfruta de la presentación.


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