Entrenamiento abierto CrossFit 21.2 consejos para atletas adaptables de las extremidades superiores

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Christopher Anthony
Entrenamiento abierto CrossFit 21.2 consejos para atletas adaptables de las extremidades superiores

2021 Entrenamiento abierto de CrossFit 21.2 es un desafío excepcional para los atletas de las extremidades superiores. Los estándares de entrenamiento y los pesos son todos Rx, con la única diferencia de que los arranques con mancuernas deben hacerse con una mano en lugar de tener (obtener!) para cambiar de manos.

Para la mayoría de las divisiones, Esto es más una prueba de capacidad umbral que una prueba de resistencia muscular. Sin embargo, con el hecho de que los atletas de las extremidades superiores realizarán todos los movimientos con mancuernas con un brazo, es más probable que la limitación de la resistencia muscular influya. Por este motivo, existen algunas consideraciones específicas que los deportistas deben tener en la preparación y ejecución del entrenamiento.

Antes de sumergirnos en eso, recapitulemos qué ejercicio 21.2 consta de:

Entrenamiento 21.2 - Extremidad superior (hombres y mujeres)

Para el tiempo:

  • 10 arranques con mancuernas
  • 15 saltos de caja de burpee
  • 20 arranques con mancuernas
  • 15 saltos de caja de burpee
  • 30 arranques con mancuernas
  • 15 saltos de caja de burpee
  • 40 arranques con mancuernas
  • 15 saltos de caja de burpee
  • 50 arranques con mancuernas
  • 15 saltos de caja de burpee

Mujeres - Pesa de 35 libras, caja de 20 pulgadas | Hombres: mancuerna de 50 libras, caja de 24 pulgadas. Hay un límite de tiempo de 20 minutos.

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Administre su ritmo con cuidado

En primer lugar, completar 150 arranques con mancuernas con un brazo será mucho más exigente para el agarre que para los atletas que pueden cambiar de mano. Si permite que su umbral de resistencia muscular se establezca en una de las primeras rondas, generalmente no hay tiempo para recuperarlo. Esto seguramente obligará a un atleta a reducir la velocidad más de lo necesario en la ronda de 40 y 50 repeticiones, lo que los hace mucho más difíciles de superar.

Calentar adecuadamente

En la preparación de un atleta, es imperativo tomarse más tiempo para calentar completamente la muñeca, el bíceps y el hombro antes de comenzar el entrenamiento. Esto ayudará a que fluya algo de sangre, a que los músculos se activen y a que su cuerpo se prepare para este estímulo y no golpee la falla muscular. Un calentamiento recomendado podría ser un calentamiento aeróbico completo, un estiramiento de muñeca en 4 direcciones y un puñado de series de arranque con mancuernas que comienzan muy ligeras y aumentan gradualmente hasta alcanzar el peso de trabajo.

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Proteja su espalda baja

La otra cosa acerca de no poder cambiar de mano en los arranques con mancuernas, además del hecho de que la mayoría de los atletas de miembros superiores empujarán el suelo con el mismo brazo en cada repetición de los burpees, es que puede hacer que algunos atletas alcancen el máximo. sus limitaciones de resistencia en la espalda baja. El componente antirrotación del arranque con mancuernas no se nota tanto cuando se equilibra la rotación, pero todas las repeticiones que ocurren en una dirección pueden ser un desafío único para los atletas de extremidades superiores.

Pasar algún tiempo trabajando en rotación lumbar-torácica puede ser beneficioso para prevenir esto. Sea inteligente con descansos en los arranques con mancuernas y paseando en los burpees. Este entrenamiento es demasiado largo al final para alcanzar su umbral y tiempo antes de la ronda de 50. Conozca su ritmo, escuche a su cuerpo y prepárese para estar a todo gas en la ronda final.

Imagen destacada de la página de Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree


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