He expresado mis preocupaciones sobre CrossFit y el "entrenamiento funcional" en T Nation antes. Sorprendentemente, sus practicantes no han sido persuadidos para que dejen de realizar sus actividades. Así que esta vez, solo estoy hablando con usted.
A riesgo de ser percibido inicialmente como repetitivo, volveré a tratar el tema desde un ángulo diferente, y tal vez mi argumento revisado sea más convincente. Y esta vez intentaré presentarlo de una manera que sea comprensible para todos, no solo para los lectores de T Nation.
La fuerza, como ya sabe, es la capacidad de ejercer fuerza sobre objetos físicos. La habilidad es la habilidad aprendida para llevar a cabo una tarea dentro de un marco definible de tiempo y energía.
Ninguna de estas características físicas se puede desarrollar a través de métodos que emplean la variación constante de los estímulos de estrés, porque ni la fuerza ni la habilidad pueden desarrollarse bajo una exposición poco frecuente a los estreses que causan la adaptación.
Como aprender a tocar el piano, su adquisición debe ser acumulado de manera lógica y metódica. No todos los sistemas de ejercicio son igualmente competentes en el desarrollo de la fuerza y la habilidad. Resulta que el entrenamiento de fuerza con pesas combinado con la práctica de la habilidad deportiva es la mejor manera de desarrollar tanto.
Ahora que parece bastante razonable, ¿verdad?? Te vuelves más fuerte y mejor en tu deporte con el tiempo, entrenando para la fuerza y practicando tus habilidades. Entonces, ¿por qué los dos actores más importantes de la industria del fitness te dicen lo contrario??
La fuerza es simplemente la producción de fuerza con tus músculos. Se mide fácilmente por la cantidad de peso que puede levantar.
Producir fuerza es la forma en que interactuamos con el medio ambiente: cualquier cosa que mueva con las manos y los pies, desde recoger los alimentos hasta mover a un oponente en el campo de juego, implica la aplicación de fuerza. Es el atributo físico más importante que poseemos.
Puede que tengas el corazón y los pulmones más sanos del planeta, pero si no eres lo suficientemente fuerte para funcionar de manera efectiva en las situaciones físicas que elijas, simplemente no eres lo suficientemente fuerte.
La pérdida de fuerza es una consecuencia normal del envejecimiento, pero también puede ocurrir debido a una enfermedad, inactividad o una dieta y ejercicio incorrectos. Asimismo, la mejor forma de incrementar el rendimiento físico es aumentar tu fuerza.
Entrenamiento de fuerza es el proceso de fortalecerse mediante el uso de ejercicios específicos que hacen que el cuerpo se adapte a cantidades cada vez mayores de producción de fuerza. El entrenamiento con barra es la forma más efectiva de lograr este proceso, porque los ejercicios con barra se realizan utilizando los patrones de movimiento naturales del cuerpo mientras está de pie en el suelo, la posición natural para un ser humano bípedo en su entorno.
Dado que pararse en el suelo con una barra en las manos o boca arriba mientras mueve la carga requiere que no se caiga, el equilibrio se desarrolla a medida que aumenta la fuerza. Las barras se pueden cargar con precisión para aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta, y la fuerza se puede acumular en los ejercicios básicos durante años.
Dado que la fuerza es simplemente la producción de fuerza contra una carga, si su movimiento cargado aumenta de peso, también lo hace su fuerza. Fortalecerse es simplemente el proceso de volverse capaz de levantar pesos cada vez más pesados.
Este proceso depende de la capacidad biológica fundamental que permite a un organismo funcionar en un entorno cambiante:
El entrenamiento de fuerza es el proceso de aumentar gradualmente la carga de una manera que tanto efectivo y permite el cuerpo para adaptarse al estrés de pesos más pesados. Al principio, estos aumentos pueden ocurrir con frecuencia, dos o tres veces por semana, y luego el proceso se ralentiza gradualmente a medida que acumula más fuerza.
Pero es importante comprender que la formación es la proceso de forzar esta adaptación a ocurrir, que si fuerza es aumentar las cargas deber aumentar, que el proceso lleva tiempo y que cualquier interrupción ralentiza el proceso.
Se nos dice que muchos otros atributos físicos son tan importantes como la fuerza. El equilibrio, la coordinación, la agilidad, la potencia y la velocidad, los elementos de la habilidad física, son características del buen atleta y, por lo tanto, también deben ser entrenados. Pero dado que todos estos parámetros físicos son derivados de la producción de fuerza contra la resistencia externa, todos dependen de, y están limitados por, fuerza.
La habilidad es la habilidad aprendida para llevar a cabo una tarea dentro de un marco definible de tiempo y energía. Es la capacidad de reproducir de manera correcta y confiable un patrón de movimiento que depende de la exactitud y precisión.
Ya sea que el deporte involucre una vía motora repetitiva - el mismo patrón de movimiento bajo diferentes condiciones de tiempo, carga o intensidad, como levantamiento de pesas olímpico o eventos de lanzamiento de campo - o una vía motora no repetitiva, como esquí alpino o judo, la habilidad es la Demostración de la capacidad para realizar los patrones de movimiento de manera efectiva, de conformidad con los requisitos para el éxito en el deporte.
Los movimientos gimnásticos complejos, el arranque y el clean and jerk (movimientos olímpicos de levantamiento de pesas que son sensibles a la trayectoria de la barra a través del espacio) y los deportes que requieren competencia, como el tenis y el béisbol, deben ser experto: repetido con suficiente frecuencia para permitir el desarrollo de la perfección técnica.
Esto requiere muchas horas para perfeccionar los patrones de movimiento que toleran muy poca pendiente. La experiencia en muchas actividades que dependen de la habilidad física, como la musicalidad, la cirugía, la escultura y el golf, requieren miles de horas de exposición a los patrones de movimiento. El atletismo dependiente de la habilidad se desarrolla de la misma manera.
Los deportes que requieren una capacidad significativa de producción de fuerza se diferencian del golf y la musicalidad, en que la fuerza actúa como un limitador en la adquisición y demostración de destreza. Si los patrones de movimiento que deben perfeccionarse también dependen de la fuerza para su ejecución, entonces la fuerza debe ser suficiente o la ejecución no puede ocurrir.
En estos deportes, cuanto más fuerte es el atleta, mayor es la facilidad con la que se puede realizar la práctica y más perfecta puede ser esa práctica. Si no eres lo suficientemente fuerte para realizar una cruz de malta, tu habilidad no se puede desarrollar ni mostrar.
Game Day es el día que le importa a un atleta. El día del juego es cuando los efectos acumulativos de capacitación y práctica se muestran en las condiciones para las que el atleta ha dedicado tiempo y energía para llevar al nivel más alto posible.
El día del juego es un actuación, la ejecución del deporte bajo la presión de la competencia con otros atletas, y bajo el escrutinio de jueces o árbitros, cada uno tratando de "ganar", lo que puede implicar diferentes criterios según el deporte, la temporada o el estado del atleta.
Pero no importa lo que signifique "ganar", una actuación es un evento de mayor nivel que los entrenamientos y las prácticas que contribuyen a su éxito. Los entrenamientos componentes de un programa de entrenamiento son importantes en la medida en que contribuyen al proceso de alcanzar el objetivo del entrenamiento, al igual que las sesiones de práctica que perfeccionan las habilidades utilizadas en el deporte.
La actuación es donde se muestra la culminación de estos procesos. Un entrenamiento o una práctica contribuye al rendimiento, y el rendimiento es la razón por la que entrenamos y practicamos.
Los dos actores principales de la industria moderna del fitness elevan el malentendido de estos conceptos simples al nivel institucional.
CrossFit es la tendencia de fitness de más rápido crecimiento en la historia de la humanidad. A mediados de 2014, CrossFit tiene alrededor de 10,000 gimnasios afiliados en todo el mundo.
Iniciado por Greg Glassman a principios de la década de 2000, el modelo de CrossFit es una "variación constante" en la selección y carga de ejercicios. Lo describió como una variedad "constantemente variada, si no aleatoria" de ejercicios con barra, calistenia, movimientos de gimnasia y carrera, generalmente realizados a altos niveles de intensidad. Para muchas personas, CrossFit ha sido su primera exposición a la actividad física que es lo suficientemente difícil como para hacer posible un aumento real de la forma física.
Por lo general, el objetivo es presionar para obtener el mejor rendimiento en el entrenamiento prescrito, que a menudo se define como reducir el tiempo que lleva completar la serie de movimientos prescritos, y la premisa es que estas exposiciones constantemente variadas y a menudo infrecuentes a una amplia variedad de ejercicios físicos. El estímulo se acumulará en un mejor desempeño en todas estas actividades.
CrossFit es muy popular por varias razones. No es aburrido, ya que la variación constante no es aburrida. Y dado que se realiza en un entorno grupal, en un gimnasio o en casa en concierto con cientos de miles de otros CrossFitters, con alguien más (ya sea los entrenadores del gimnasio o el sitio web principal de CrossFit) determinando el Entrenamiento del día, no tienes para decidir que hacer. CrossFit decide por usted, y esto atrae a muchas personas por varias razones.
El refuerzo social grupal del objetivo colectivo para el entrenamiento de ese día genera un sentido de comunidad, y esto también atrae a muchas personas. Y funciona bastante bien, por un tiempo.
El problema es la variación constante. Después de haber trabajado con CrossFit desde 2006 y haberlo hecho yo mismo durante más de dos años, mi experiencia concuerda con el informe casi universal de las personas que comienzan CrossFit y continúan la variación constante de ejercicios: su fuerza dejó de aumentar y todos los ejercicios que dependen de la ejecución experta adolece de una falta de práctica repetida.
No todos los gimnasios de CrossFit tienen estos problemas, porque no todos los gimnasios de CrossFit siguen el dogma de CrossFit, y hay muy buenas personas que poseen gimnasios de CrossFit que han abordado activamente la situación. Pero las excepciones prueban el punto.
Más importante aún, cuando los movimientos que dependen de altos niveles de producción de fuerza y la ejecución precisa y precisa de un patrón de movimiento complejo se realizan hasta el agotamiento o el fracaso en la atmósfera competitiva de un grupo altamente motivado de atletas de diferentes niveles de habilidad, la posibilidad de lesiones aumenta.
Debería ser bastante obvio para cualquiera que cuanto más te esfuerces físicamente, como sucede en un actuación, mayor es el riesgo de lesiones físicas. Y esto es especialmente cierto en ausencia de la preparación adecuada que debe proporcionar la fuerza efectiva capacitación y repetitivo práctica.
Los entrenadores pueden no estar de acuerdo sobre qué movimientos usar, pero la simple realidad es que la adquisición de fuerza y habilidad no es una función de variación. No puede ser, porque la variación impide las condiciones necesarias para las adaptaciones que lo hacen posible.
Como cualquiera que haya aprendido a tocar el piano puede decirle, los procesos deben repetirse a menudo - en el piano, no en el violín y el violonchelo y el clarinete y la batería - con niveles de dificultad constantes, que aumentan regularmente y cada vez mayores. atención a los detalles.
La fuerza y la habilidad se adquieren a través de la búsqueda diligente de más peso en la barra y la ejecución de movimientos más perfecta realizada repetidamente de una manera lógica y consistente. La exposición poco frecuente a movimientos que dependen de la habilidad en circunstancias de rendimiento es el polo opuesto del método utilizado en el atletismo para desarrollar fuerza, precisión, precisión y excelencia en la ejecución.
CrossFit también pone un gran énfasis en el acondicionamiento de alta intensidad y constantemente variado, en una atmósfera competitiva que recompensa un rendimiento más rápido o más trabajo dentro de un período de tiempo determinado. Esto resulta en mucho dolor y fatiga acumulada, un efecto que muchos CrossFitters llegan a identificar como el "premio" por hacer el programa.
La baja intensidad relativa y el alto volumen de los ejercicios de acondicionamiento de alta repetición compiten activamente por la capacidad de recuperación finita más segura del cuerpo. No puede adaptarse de manera efectiva a la producción de fuerza de bajo volumen de alta intensidad y al acondicionamiento de alta repetición de baja intensidad al mismo tiempo, porque dependen de mecanismos fisiológicos separados. Intentando hacerlo de manera efectiva previene una adaptación de fuerza.
El dolor crónico es una condición inflamatoria sistémica producida por altos niveles de carga excéntrica en circunstancias que no permiten la adaptación al mismo. Los entrenamientos de altas repeticiones que se repiten con poca frecuencia con un componente "negativo" del movimiento siempre te hacen sentir dolorido, siempre, porque no puedes adaptarte a un estrés que se repite con poca frecuencia.
El dolor crónico es malo porque dificulta el aprendizaje de los movimientos que dependen de la habilidad, ya que interfiere con la flexibilidad y el rango de movimiento. Llevado al extremo, es el equivalente a un proceso de enfermedad inflamatoria crónica, y tan perjudicial para la salud.
No todo el mundo quiere sobresalir en los deportes competitivos, pero los aspectos competitivos de CrossFit son poderosos motivadores que hacen que incluso los no deportistas vayan al gimnasio. Para muchas personas que son capaces de moderar su enfoque, CrossFit puede ser un enfoque útil para hacer ejercicio.
Sin embargo, el énfasis en un enfoque competitivo para el entrenamiento de una persona que hace ejercicio físico no competitivo, en el que se emplean movimientos complejos que no se practican ni se entrenan, es un enfoque de preparación deportiva deficiente y, ciertamente, expone a las personas no informadas a riesgos de lesiones que tal vez no puedan. reconocer.
Casi tan omnipresente como CrossFit es la interesante tendencia conocida dentro de la industria como “entrenamiento funcional."
Una rama de las técnicas de rehabilitación de fisioterapia utilizadas con pacientes, se basa en el uso de pesos ligeros, superficies inestables y muchos ejercicios unilaterales diferentes en un intento de producir mejores resultados que los programas basados en máquinas comúnmente utilizados en la industria del fitness. Ha experimentado un rápido crecimiento a través de practicantes deportivos de fuerza y acondicionamiento de moda, especialmente aquellos que trabajan con talentos de alto nivel.
Mucha gente ha comprendido los problemas del ejercicio con máquinas, que implican la falta de patrones normales de movimiento humano y la ausencia de un equilibrio componente durante el uso del equipo en el que se sienta o en. Las máquinas obligan al cuerpo a utilizar la trayectoria de movimiento de la máquina, no la suya, y el uso de un grupo muscular aislado para mover la palanca de una máquina elimina el componente importante del equilibrio, la parte que no se cae, como variable de entrenamiento.
El "entrenamiento funcional" es una reacción exagerada fuera de lugar a las máquinas de ejercicio, un intento de restaurar la variable de equilibrio para hacer ejercicio. Pero al hacerlo, se han cometido varios errores graves.
Error n. ° 1: se olvidaron de las barras. Si su interés principal es mejorar el entrenamiento con máquinas, eso no es muy difícil de hacer.
Recuerde: es posible caerse cuando levanta las pesas mientras está parado en el piso. Es importante aprender a no caerse cuando hace sentadillas, presiona y levanta peso muerto, y todos aprenden cómo el primer día hacen los movimientos.
A partir de ese momento, el equilibrio es un factor que siempre está presente, pero no es el cuello de botella: el objetivo es la capacidad de producir la fuerza suficiente para levantar la barra cada vez más pesada sin caerse. El equilibrio es simplemente un problema que ya has resuelto, no un nuevo dilema todos los días, lo suficientemente difícil como para evitar que te vuelvas más fuerte.
Error n. ° 2: una de las desafortunadas razones por las que el "entrenamiento funcional" se ha vuelto popular es que los ejercicios unilaterales con mancuernas que utilizan pesos ligeros y una variable de equilibrio son muy fáciles de entrenar, mucho más fáciles que los patrones de movimiento cargados que dependen de la técnica, como sentadillas, peso muerto, prensas , limpia y arrebata.
Esto puede sesgar a un entrenador sin experiencia hacia su uso cuando no son apropiados, ya que lo fácil paga las facturas al igual que lo hace lo difícil, especialmente si los aprendices no se quejan.
Cuanto menor sea el número de articulaciones que trabajan en un patrón de movimiento, menos articulaciones se pueden mover incorrectamente en ese movimiento y más fácil es entrenar el movimiento. Una extensión de pierna, por ejemplo, es bastante fácil de supervisar, mientras que un arranque requiere bastante experiencia personal y de entrenamiento para enseñar.
Las sentadillas divididas búlgaras están en el extremo del espectro de extensión de piernas, porque el rango de movimiento es corto, la carga es liviana, la carga no se mueve muy lejos y debido a que es liviana y corta, el movimiento de la carga es no el aspecto técnico del ejercicio.
Error # 3: Hacer del equilibrio la variable principal en el ejercicio excluye el uso de suficiente peso para impulsar un aumento de fuerza.
Las sentadillas con una sola pierna en una tabla oscilante o las prensas alternas con mancuernas mientras se está sentado en una pelota de equilibrio obviamente no se pueden hacer con tanto peso como los ejercicios para padres estables, realizados con ambos pies sobre una superficie estable.
Si los componentes del programa consisten casi en su totalidad en pesos relativamente livianos movidos con una mano a la vez mientras se resuelve un problema de equilibrio complejo en una pierna a la vez, mientras se varían los ejercicios en cada entrenamiento, el "entrenamiento funcional" elimina la producción de progresivamente más altos cantidades de fuerza como una variable manipulable, y la reemplaza con no caer durante un ejercicio nuevo como el objetivo principal.
En estas condiciones, hacerse más fuerte ni siquiera es una opción!
Si la producción de fuerza contra la carga no es el factor limitante, la producción de fuerza no es la adaptación primaria que se debe obtener y la fuerza como adaptación a largo plazo no se puede lograr. En otras palabras, el "entrenamiento funcional" no aumenta su sentadilla, press o peso muerto, pero las sentadillas, prensas y peso muerto aumentan su fuerza funcional, de la cual el equilibrio es un componente inherente.
Y finalmente, si una mejora en la habilidad física es el objetivo del "entrenamiento funcional", desarrollarla en tablas oscilantes, pelotas BOSU y otras circunstancias artificiales en el gimnasio ignora el hecho de que la habilidad depende exquisitamente del contexto.
Se practica hockey sobre hielo, baloncesto en la cancha, fútbol y béisbol en la cancha, levantamiento de pesas olímpico en la plataforma, con las herramientas del oficio, porque la precisión y la precisión están definidas por la tarea a la que se aplican.
Un swing de tenis no se aplica al béisbol, ni siquiera al ráquetbol. Un campo de sóftbol no te prepara para un campo de béisbol. Estas cosas son obvias para cualquiera que las haya jugado.
Por las mismas razones, una hábil sentadilla con tabla oscilante con una barra liviana puede verse impresionante en Internet, pero no puede traducirse en un desempeño hábil en el campo en un deporte real, a menos que el deporte sea sentadilla con tabla oscilante con pesos livianos. Es tan específico que no se transfiere, y cualquier deporte con un componente de habilidad requiere una práctica específica en esa habilidad.
La fuerza es una adaptación general que se transfiere como producción de fuerza a todos los deportes con un componente de fuerza. La fuerza mejora el rendimiento en estos deportes sin importar cómo se adquiere. Por eso los esteroides son populares. Dado que la fuerza se adquiere de manera más eficiente a través del entrenamiento progresivo con barra, es mejor que los esteroides, ya que no te pueden enviar a la cárcel por hacer sentadillas y peso muerto.
Por lo tanto, la habilidad es específica del deporte, la fuerza se adquiere mejor a través del entrenamiento progresivo con barra y el entrenamiento funcional no es una habilidad específica del deporte ni una forma efectiva de fortalecerse. Es el hijo bastardo de la fuerza y el acondicionamiento, y hay que detenerlo.
El atributo físico más "funcional" es la fuerza, porque en ausencia de la fuerza adecuada, un aumento en la fuerza siempre mejora el rendimiento deportivo.
El aumento de la fuerza significa el aumento de la capacidad de producir fuerza, lo que requiere el uso de pesos cada vez más pesados. El aumento de la fuerza también hace que la habilidad sea más fácil de adquirir y mostrar. Cualquier enfoque eficaz de la fuerza y la habilidad debe implicar exposiciones repetidas y gradualmente crecientes tanto al entrenamiento como a la práctica, porque ambos requieren una exposición repetida para acumularlos.
A pesar de que son divertidos, populares y, en el caso del "entrenamiento funcional", más fáciles, ni la variación constante ni los pesos ligeros son un atajo. Fortalecerse bajo la barra y aplicar diligentemente esa fuerza en el campo siempre ha sido el pavimento en el camino hacia el éxito.
El camino no ha cambiado.
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