Ejercicios favoritos de Cressey

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Thomas Jones
Ejercicios favoritos de Cressey

Vemos todo en Cressey Performance. Si bien casi el 70% de nuestros clientes son jugadores de béisbol, también tenemos de todo, desde bobsledders olímpicos y boxeadores, hasta jugadores profesionales de hockey y triatletas, hasta hombres de 69 años que hacen dominadas como nadie.

Obviamente, ciertas poblaciones atléticas tienen debilidades específicas que deben abordarse. Los jugadores de fútbol y hockey y los levantadores de pesas tienden a tener una rotación interna de cadera deficiente. Los jugadores de baloncesto no tienen suficiente movilidad en los tobillos. Los lanzadores de béisbol deben prestar más atención a la estabilidad escapular, la fuerza del manguito rotador posterior y el rango de movimiento de rotación interna glenohumeral (hombro).

Algunos lanzadores tienen más estabilidad escapular que otros.

Las personas con trabajos de escritorio tienen más dolor de espalda por flexión, mientras que los atletas tienden a tener más dolor de espalda por extensión. Los corredores de distancia generalmente duelen en todas partes, por lo que simplemente los sacrificamos. Estos problemas surgen en otras poblaciones, pero son más frecuentes en ciertas personas que siempre realizan la misma actividad, ya sea patinar, sentarse u otra actividad.

Por el contrario, hay ciertos problemas que surgen en casi todas las poblaciones y, en respuesta, uno presenta ciertos "pilares" en la programación que tienen una aplicación casi universal. Aquí hay algunos ejercicios que me encuentro escribiendo en programas todo el tiempo, independientemente de la población en cuestión:

1. Estocadas inversas con mancuernas por déficit

Este ejercicio es fantástico porque obtiene todos los beneficios del trabajo tradicional con una sola pierna, especialmente la estabilidad del plano frontal y la movilidad de la cadera, todo mientras lo hace un poco más difícil con más rango de movimiento.

La embestida inversa en general es una excelente opción para aquellos que buscan aliviar un poco las rodillas, ya que dar un paso atrás reduce algunos de los requisitos de desaceleración de la embestida. Y, como con prácticamente todos los ejercicios de una sola pierna, este es un gran movimiento para prevenir y solucionar la mayoría de los escenarios de dolor lumbar.

2. Pull-Throughs

Una de las principales quejas sobre los pull-through es que es imposible para los levantadores avanzados cargarlos lo suficiente, ya sea por los beneficios directos de la fuerza o la hipertrofia, por una o ambas de las siguientes razones:

a) La pila de pesas no es lo suficientemente pesada.
b) El levantador no es lo suficientemente pesado y la pila de pesas lo empuja hacia atrás.

Estas son preocupaciones legítimas y son las razones exactas por las que no veo a los pull-through como algo más que un ejercicio de asistencia en levantadores avanzados.

Sin embargo, pregúntele a alguien que esté tratando de volver gradualmente al peso muerto después de una lesión en la espalda y encontrará a alguien que agradece a sus estrellas de la suerte por los ejercicios de resistencia.

Los pull-through son un gran ejercicio de cadena posterior que permiten una reintegración gradual de la tensión de compresión y cizalla mientras se enseña a un levantador la técnica perfecta de articulación de cadera.

Mientras que un peso muerto con barra tiene que viajar "alrededor" de las rodillas en el camino hacia el bloqueo, la cuerda viaja entre las piernas con un tirón, lo que permite al levantador colocar las caderas y la columna lumbar en la posición exacta que desea sin raspar el espinillas o golpearse las rodillas con la barra.

Por esta misma razón, al igual que la barra hexagonal y el peso muerto de sumo, el pull-through también es una opción de ejercicio fantástica para aquellos con fémures largos que no pueden hacer el peso muerto convencional con una técnica perfecta (específicamente, evitando la flexión lumbar).

A menudo conecto los pull-through con circuitos de recuperación de baja intensidad (como se describe en Cardio Confusion) para mejorar la activación de los glúteos.

3. Filas de cable de 1 brazo de pie

Este es sin duda mi ejercicio favorito para la salud del hombro, ya que enseña a las personas a retraer e inclinar posteriormente la escápula. En todos mis años de trabajo con personas con hombros levantados, nunca me he encontrado con nadie que no pueda hacer este ejercicio sin dolor cuando se realiza correctamente.

Una señal que me gusta usar es tomar el dedo índice opuesto y apuntarlo al borde inferomedial del omóplato "activo". El objetivo es sentir la escápula moviéndose hacia abajo y hacia la cadera opuesta.

Si tiene un hombro roto y este ejercicio le duele, puede asumir una de estas dos cosas:

a) Lo estás haciendo incorrectamente.
b) Tu hombro está realmente levantado. Lo siento amigo.

4. Stomps de vuelco retrocedidos

Usamos un montón de balones medicinales en Cressey Performance. De hecho, solo durante la temporada baja de béisbol 2008-2009, rompimos 17 de ellos. La mayoría de mis muchachos profesionales están haciendo entre 80 y 120 lanzamientos en una variedad de ejercicios tres veces por semana de octubre a febrero. Estas iniciativas nos permiten mantener la flexibilidad específica del béisbol mientras entrenamos potencia, además de que son muy divertidas!

Uno de mis favoritos es el pisotón de vuelco retrocedido. Este ejercicio nos permite ponernos un poco desagradables y entrenar potencia, pero también trabajar en la extensión de la columna torácica y la movilidad de rotación, dos factores cruciales en la salud del hombro.

También califica como un gran ejercicio del núcleo anterior, ya que resiste la extensión cada vez que la pelota rebota.

5. El supino sin dinero con banda

Aprendí el simulacro "sin dinero" de Randy Dillon en mi viaje a Wilmington, Delaware el verano pasado para observar al Dr. Craig Morgan realiza varias cirugías de hombro. La falta de dinero fue una recomendación común para los pacientes posoperatorios en la clínica. La idea básica es que puede usar una esquina o borde de una puerta para abrir los pectorales y fortalecer suavemente los rotadores externos del húmero, todo mientras se fomenta una buena postura torácica y cervical. Aquí está (y comprenderá el nombre de este video):

Un día, después de derribar un Spike, noté que dos de nuestros atletas estaban realizando dos ejercicios uno al lado del otro. El primero fue hacer el ejercicio sin dinero, y el segundo fue realizar un estiramiento menor de pectorales en decúbito supino asistido por un compañero en dos rodillos de media espuma.

Entonces, pensé que también podríamos combinar los dos y agregar un poco de resistencia. En el proceso, nació el supino "sin dinero con banda".

En este ejercicio, los omóplatos se tiran hacia atrás y hacia abajo alrededor del medio rodillo para levantar el pecho. La barbilla permanece doblada y con los codos bloqueados a 90 grados de flexión, el húmero gira externamente contra la resistencia de la banda.

Cuando todo esté dicho y hecho, tiene un ejercicio que cubre varias partes de un programa amigable para los hombros. En cada serie, normalmente hacemos cuatro repeticiones, cada una con una retención isométrica de diez segundos al final del rango.

Pensamientos finales

Ciertamente, esta no es una lista exhaustiva de lo que usamos con nuestros atletas y, en realidad, apenas toca la superficie. Sin embargo, para algunas personas, incluso pequeñas adiciones como estas pueden producir grandes resultados. Pruébalos y cuéntanos cómo les va.


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