La creatina es el suplemento deportivo más famoso y estudiado de la historia. Se ha convertido en un elemento básico para la mayoría de los culturistas y atletas. Es económico (al menos en estos días), seguro (a pesar de lo que puedan pensar los medios de Chicken Little) y funciona.
Entonces, con años de investigación en el laboratorio, en el campo de juego y en el gimnasio, ¿cuáles son las últimas novedades sobre el monohidrato de creatina?? ¿Cuál es la última palabra sobre la carga, los sistemas de entrega y los problemas de tiempo?? Nos sentamos con David Barr y el Dr. Lonnie Lowery para averiguarlo.
T-Nation: Chicos, repasemos algunos problemas básicos y veamos cuál es su posición. Primero, hablemos de la carga de creatina. La antigua recomendación era tomar 20 gramos al día durante cinco días y solo 5 gramos después de eso para el "mantenimiento", luego escuchamos que la carga no era necesaria. ¿Cuál es la última palabra??
David Barr: Algunas personas teorizan que al cargar puedes "sacudir" tus músculos a nuevos niveles de crecimiento debido a la rápida hinchazón. Suena como el texto del anuncio de los 90. Desafortunadamente, los estudios que han analizado la síntesis de proteínas musculares y la creatina no han demostrado ningún efecto anabólico, ya sea que cargues o no. De hecho, estos estudios prácticamente han puesto un freno a la idea de que el volumen celular afecta el crecimiento muscular.
Aunque la carga da como resultado la eliminación de la mayor parte de la creatina a través de la orina (i.mi. ingesta desperdiciada), el suplemento ahora es lo suficientemente barato como para que esto no sea realmente un gran problema. Soy oficialmente el bastardo más barato del planeta, así que si I puede permitirse el lujo de orinar creatina, entonces usted también puede. Por supuesto, no hay ninguna ventaja real en la carga que no sean resultados más rápidos (usted impaciente).
Dr. Lonnie Lowery: Bueno, creo que depende de tus objetivos. Si busca una plenitud muscular inmediata y simplemente un efecto cosmético, la fase de carga "tradicional" de 5-6 gramos por dosis, cuatro veces al día, es viable.
Mi experiencia en el tema, sin embargo, es que los cambios de agua corporal y la acumulación en el músculo esquelético no resultan en cambios cosméticos (mayor plenitud, posiblemente vascularización) indefinidamente. Durante mucho tiempo me pareció interesante que, aunque los músculos permanecen en su mayoría "cargados" durante varias semanas después del cese (según la biopsia y las exploraciones de RMN), las bombas cosméticas parecen disiparse mucho más rápidamente, en aproximadamente dos o tres semanas.
Parte del trabajo periférico que hice al principio de la escuela de posgrado sugirió que la creatina / líquido inicialmente expandió el compartimento extracelular (líquido debajo de la piel) y luego se trasladó al compartimento intracelular (expansión muscular). Sin embargo, la sensibilidad de ese equipo no fue excelente, y no estoy seguro de que otros hayan abordado este problema de manera similar.
Solo puede estar seguro de que las concentraciones de creatina aumentan significativamente en el tejido muscular suplementado y que el agua corporal total generalmente aumenta después de unos días de carga. No obstante, la última vez que competí, terminé de cargar creatina el miércoles antes del concurso del sábado, por si acaso había algún líquido innecesario merodeando por fuera de mis músculos.
Por lo tanto, la carga puede tener ciertos "beneficios" para un entusiasta del físico, pero para propósitos generales de entrenamiento, energía celular y eventual mejora del rendimiento, creo que el enfoque anterior de cinco gramos por día (generalmente una cucharada o un poco menos) es probablemente lo mejor.
T-Nation: De acuerdo, Lonnie mencionó 5 gramos, que siempre fue la dosis estándar, pero luego escuchamos que 3 gramos es todo lo que se necesita, aunque algunas compañías de suplementos recomiendan hasta 10 gramos por día solo para mantenimiento. Honestamente, creo que solo quieren que te quedes sin producto más rápido para que tengas que volver a comprar! Cual es la ultima palabra?
Barr: Diez gramos al día son más tonterías de la industria de los suplementos, y no es de extrañar que T-Nation sea el lugar donde encontrará ese mito desacreditado. Después de unas semanas de uso diario de 3-5 gramos, la misma dosis después de la actividad física está bien para cualquier persona de 200 libras o menos.
Si nos sentamos sobre nuestros traseros sin hacer nada, entonces nuestros niveles de creatina muscular permanecerán elevados durante bastante tiempo, por lo que no hay necesidad real de tomar más. Por supuesto, si eres un jugador de fútbol de 300 libras, necesitarás mucho más, pero solo después de la actividad física.
Lowery: personalmente he visto que las cargas de creatina tradicionales de cinco días permanecen casi completamente intactas después de seis semanas sin suplementación. Los carnívoros verdaderos más musculosos entre el grupo de sujetos se mantuvieron especialmente bien. Mi antiguo asesor hizo ese trabajo utilizando espectroscopia de resonancia magnética nuclear y me despertó el impulso de los especialistas en marketing a quienes les encanta sugerir una "recarga" completa cada pocas semanas.
Estoy con David en esto: 3-5 gramos por día es suficiente para mantener un estado de carga cuando realmente lo necesitas. De hecho, también estaré de acuerdo en que esto no es algo que haría durante todo el año, ya que no entreno con la misma intensidad o frecuencia durante todo el año. Aunque reconozco que no hay consenso sobre ningún efecto secundario confiable en la literatura (considerando personas sanas), mis períodos de inactividad son simplemente una política de "moderación" para mí. Las veces que hago un suplemento se convierten en un evento más motivador de todos modos.
Para aquellos que se preocupan, Wilder y sus colegas realizaron una investigación hace unos cinco años sobre el enfoque de "tortuga contra liebre" para la dosificación entre jugadores de fútbol. Creo que se publicó en una revista de entrenamiento atlético. Además, la administración de creatina a corto plazo en dosis bajas (6 gramos por día durante seis días) tiene solo efectos ergogénicos modestos, como lo describieron el año pasado Hoffman y sus colegas.
Esto no es una gran sorpresa, pero sugiere que, como muchos ya saben, no debe esperar efectos notables hasta que haya pasado aproximadamente un mes de dosis bajas.
T-Nation: Bien, ahora hablemos de la sincronización. A muchos levantadores les gusta tomar creatina antes de entrenando porque dicen que pueden sentir más la bomba, pero la mayoría de los expertos recomiendan tomar creatina después del entrenamiento. ¿Cuándo es el mejor momento para tomarlo??
Barr: La idea de la creatina antes del entrenamiento proviene de un par de fuentes, las cuales tienen el vínculo común de malentendidos. El pensamiento básico sugiere que si tomamos creatina antes de entrenar, tendrá un impacto agudo en el entrenamiento que sigue inmediatamente. El problema con esto es que se necesita tiempo para que la creatina sea absorbida por el intestino y luego ingrese al músculo donde puede hacer su trabajo.
La idea más "avanzada" detrás de la creatina pre-entrenamiento sigue erróneamente el principio de nutrición pre-entrenamiento. Debido al hecho de que las comidas previas al entrenamiento tienen un impacto positivo tan tremendo en la síntesis de proteínas musculares y el flujo sanguíneo, incluso mayor que el de una comida posterior al entrenamiento, algunos teorizaron que la creatina antes del entrenamiento seguiría esta tendencia.
Si bien no está "mal" tomar creatina antes del entrenamiento, no puedo imaginar que tenga el mismo efecto que después de un entrenamiento, cuando los niveles de creatina muscular son subóptimos. En otras palabras, tomamos creatina después de un entrenamiento para prepararnos para el Siguiente.
T-Nation: ¿Cuál es tu opinión sobre la creatina antes del entrenamiento, Lonnie??
Lowery: Simplemente sugeriría que, dado que las grandes dosis de carbohidratos (y proteínas) aumentan las concentraciones de insulina lo suficientemente altas como para mejorar la absorción de creatina muscular, el período de peri-entrenamiento del que se habla a menudo (antes, medio y después del levantamiento) es una verdadera oportunidad.
T-Nation: Ahora, cuando la creatina salió por primera vez, era un simple polvo blanco. Luego, las bebidas de creatina más carbohidratos simples se hicieron populares porque el pico de insulina de los carbohidratos ayudó con el transporte de creatina. ¿Es este pico necesario??
Barr: Si bien no es necesario aumentar la insulina al consumir creatina, esta práctica ciertamente ayuda a almacenar más de este suplemento en nuestros músculos. Si vamos a utilizar creatina, ¿por qué no utilizar este sencillo truco para optimizar el efecto??
He escrito lo suficiente sobre Surge que ya puedo escuchar a la gente quejándose por mi mención de él nuevamente, pero la alta calidad de los macronutrientes en este producto son ideales para ayudar con la absorción de creatina.
T-Nation: ¿Qué opinas, doctor?? ¿Es el pico una necesidad??
Lowery: el pico no es absolutamente necesario. Sin embargo, es interesante notar que se informa que alrededor de 100 gramos de carbohidratos (cuando se usan solos) son necesarios para obtener la insulina lo suficientemente alta.
T-Nation: Bien, aclaremos todo este problema. El pico de insulina no es necesario, pero probablemente ayude a llevar más creatina a los músculos, ¿verdad?? Pero si entiendo esto correctamente, obtendrá mucho de todos modos con el uso continuo, correcto?
Lowery: Sí, eso es bastante. Y dado que los 100 gramos de carbohidratos que se han informado para una acción suficiente de la insulina son bastante enormes, algunos tipos bajos en carbohidratos pueden evitar este enfoque.
A veces tomo creatina con mi bebida rica en carbohidratos después del ejercicio, a veces no. Llámame voluble, pero como hemos dicho, los carbohidratos no son una necesidad absoluta para la absorción muscular.
Barr: No estoy completamente de acuerdo con la ausencia de un pico de insulina. Quiero decir, tomar creatina solo con agua es lindo y todo, pero en serio, ¿qué tan difícil es usarla mientras se aumenta la insulina?? Teniendo en cuenta el ridículo aceite de serpiente que consumen las ovejas en estos días, ¿por qué no querríamos hacer uso de uno de los pocos métodos científicamente respaldados que tenemos para mejorar la efectividad de un suplemento??
Entonces, ¿es necesario aumentar la insulina?? Por supuesto que no. Pero a menos que esté consumiendo una dieta baja en carbohidratos, entonces me parece a medias. Parte de la razón por la que me siento así es porque no creo que la insulina simplemente cargue nuestros músculos hasta su punto máximo más rápido. Por el contrario, creo que la creatina en realidad eleva el techo o la cantidad máxima de creatina que se puede cargar en el músculo.
T-Nation: Interesante. Ahora, dados los 100 gramos de carbohidratos factoides que mencionó Lonnie, Surge suficiente? La porción estándar tiene 49 gramos de carbohidratos. ¿Qué sucede si le agregan creatina a su Surge y luego come una comida completa en carbohidratos después del entrenamiento de 30 a 60 minutos después?? Suficientemente bueno?
Barr: Basado en lo que sé sobre el Dr. Investigación de Berardi sobre Surge, una porción debería ser suficiente. Parece que la combinación de carbohidratos, proteínas y aminoácidos fácilmente absorbibles genera un ENORME pico de insulina, de modo que nuestro azúcar en sangre desciende antes de media hora después del consumo.
Para poner eso en perspectiva, mi propia investigación ha demostrado que consumir una carga de glucosa de 75 gramos simplemente Me lo pido azúcar en sangre más de una hora después, lo que sugiere que debemos considerar más que solo la cantidad de carbohidratos. Por supuesto, el ejercicio juega un papel en la regulación del azúcar en sangre y, con suerte, en la absorción de creatina, pero el impacto de Surge no puede ignorarse.
Lowery: Tal vez sea mejor pensar en la creatina como si fuera la glucosa circulante. El cuerpo en realidad responde a ellos de manera similar de alguna manera. Por ejemplo, los entrenamientos parecen mejorar la absorción de creatina en el tejido muscular, similar a la glucosa. Además, la insulina conduce la creatina al músculo esquelético, de nuevo, similar a la glucosa.
Pero la creatina difiere de la glucosa en la necesidad de estos reguladores de captación. Es decir, en el caso de la creatina, no parece haber tanta necesidad de insulina o contracciones musculares para que “funcione."Las contracciones musculares a lo largo del día y, obviamente, la acción de la insulina son realmente críticas para la entrada de glucosa en las células musculares, mientras que la creatina simplemente se ayuda de esta manera.
Así que sí, una comida sólida, una comida secundaria después del entrenamiento sería útil, pero no es 100% necesaria.
T-Nation: Bien, el siguiente tema. Veo este mucho en nuestros foros: ¿Debería usar creatina al hacer dieta??
Lowery: yo personalmente elegí no a la carga de creatina cuando comencé a hacer dieta para ese último concurso en 2003. Consumí una cucharada aproximadamente una vez a la semana, tal vez por paranoia. La esperanza, supongo, era proporcionar energía a las células musculares durante un período de estado calórico negativo y una ingesta de carbohidratos cada vez más reducida.
Luego, en la última semana antes del "día del juego" (semana 21 o 22 en la "dieta") hice una carga menor de creatina de tres días mientras cargaba carbohidratos, en un intento de obtener esa plenitud estética aguda. Aunque muy subjetivo, mi opinión es que funcionó bastante bien.
T-Nation: Te veías bastante loco en ese concurso, no puedo discutir eso! ¿Qué piensas, Barr?? ¿Deberíamos tomar creatina al hacer dieta??
Barr: Aunque no creo que tenga un gran impacto de cualquier manera, muchas personas prefieren cortar con creatina. Aunque la creatina no parece tener un efecto anabólico directo, creo que la voluminización celular en una situación específicamente catabólica (como una dieta restringida en calorías) es donde este suplemento realmente puede brillar, no solo desde el punto de vista de la fisiología celular, sino también debido a el hecho de que ayudará a mantener nuestra fuerza más alta que sin.
Y no podemos ignorar el impacto psicológico que esto puede tener. De las personas que se están cortando, escucho más quejas sobre el aplanamiento de los músculos y la disminución del peso en las sentadillas que sobre el hambre. Ahora, si la creatina puede ayudar a minimizar estos dos problemas, entonces tendrá una tremenda influencia en cómo sentir en general, y eso puede hacer o deshacer una dieta.
T-Nation: Buenos puntos. Ahora, ¿qué pasa con el papel del sodio en la utilización de creatina?? ¿Debemos agregar sodio a nuestra creatina o no??
Barr: El sodio es importante para ayudar a que la creatina pase de la sangre al músculo. Un estudio ha demostrado que el sodio es incluso más importante que la insulina a este respecto!
Si bien creo que generalmente tenemos suficiente sodio en la dieta para que no tengamos que preocuparnos demasiado, agregar un poco de sal de mesa a la creatina es barato y lo suficientemente fácil como para actuar como un poco de seguro. Una de las cosas interesantes de Surge es que tiene un poco de sodio, por lo que ya está cubierto cuando lo usa con creatina.
T-Nation: Lonnie, ¿qué dices??
Lowery: Los estadounidenses promedio obtienen casi diez veces el sodio que realmente necesitan. (Es decir, según la necesidad real, aproximadamente 500 mg por día, no recomendaciones, que son solo límites realistas establecidos en varias veces esta cantidad.)
No obstante, muchos T-Citizens no viven de alimentos procesados como la mayoría de los estadounidenses, por lo que es posible que quieran revisar sus dietas, simplemente por interés. Personalmente, ingiero mucho sodio y tengo antecedentes familiares de hipertensión, por lo que seguro que no tomaré suplementos adicionales en el corto plazo!
T-Nation: Interesante, algo en lo que pensar con seguridad. Bien, ahora que la creatina ha sido estudiada hasta la muerte, ¿qué otros usos no atléticos ni para el culturismo estamos encontrando para ella??
Barr: Cuando descubrí que la creatina era una droga inteligente, me quedé impresionado, pero tiene sentido porque tenemos creatina en nuestros cerebros, al igual que en nuestros músculos. Además, al igual que los músculos, parece que el aumento de los niveles de creatina mejora el rendimiento - mental actuación.
También existen implicaciones para que la creatina sea beneficiosa en las enfermedades de desgaste muscular, incluido el envejecimiento. Si considera la disfunción cognitiva que acompaña al desgaste muscular y la inactividad a medida que envejecemos, la creatina puede ser el mejor suplemento antienvejecimiento que existe.
Como si eso no fuera suficiente, la creatina parece ayudar con la sensibilidad a la insulina muscular! Teniendo en cuenta que la mitad de las personas en el mundo industrializado se encamina hacia la diabetes, este suplemento podría tener un mayor impacto, tanto humano como financiero, que cualquier otro suplemento en la historia.
Lowery: Sí, la mejora cognitiva es genial. Y se han descrito beneficios preliminares para las personas privadas de sueño (relacionadas con la cognición) y las que experimentan un sobreentrenamiento temprano ("sobrepasar").
Me gustaría agregar mis dos centavos aquí con respecto a los efectos anabólicos, ya que solo he mencionado las bombas y el rendimiento. De hecho, en los años 90, hicimos un trabajo de isótopos estables en mi laboratorio en busca de efectos de síntesis (o descomposición) de proteínas antes y después de la carga de creatina. Los resultados fueron bastante claros con respecto a la expansión muscular (a través de resonancias magnéticas), pero fueron mucho menos concluyentes en cuanto al anabolismo real (o anti-catabolismo). Este concepto de hidratación celular iba a ser inicialmente mi tesis, de hecho. Fue genial y mucho menos exagerado y publicitado en ese entonces.
Desde esa edad oscura, como señaló Dave, las posibilidades prometedoras del monohidrato de creatina, incluida la hidratación celular y la energía para la síntesis de proteínas, no se han concretado en algunos estudios (p.gramo. pre versus poscarga durante aproximadamente una semana). Aún así, se pueden encontrar sugerencias de que el uso de creatina a largo plazo puede mejorar lentamente las ganancias reales.
Estos aspectos incluyen una mayor actividad de las células satélite (en ratas), efectos anti-catabólicos (en humanos), aumento del ARN mensajero para IGF-1 y el "efecto de súper entrenamiento" de levantar pesos más pesados durante muchos meses.
T-Nation: información interesante. Siguiente tema: ¿Hay alguna diferencia en la calidad cuando se trata de creatina en polvo pura??
Barr: hay dos factores principales que afectan la calidad: el tamaño de partícula y la pureza. Es bastante obvio que no queremos medicamentos u otras impurezas, pero el tamaño de las partículas se pasa por alto con demasiada frecuencia.
Cuanto más fino sea el polvo, más fácilmente se disolverá. Muchas personas tienen dificultades para disolver la creatina en agua, y esto tiene el potencial de provocar efectos secundarios incómodos como hinchazón. Usar un polvo fino de creatina como una variedad micronizada puede ayudar a minimizar los efectos negativos.
T-Nation: Sí, recuerdo un pequeño porcentaje de personas que se quejaban de problemas estomacales con la creatina cuando se generalizó por primera vez, pero eso desapareció una vez que se introdujo la creatina micronizada. ¿Cuál es tu opinión, Lonnie??
Lowery: Solo agregaría que la creatina en polvo simple es la forma en que la prefiero. No quiero pagar 40 dólares por una tina de 90% de azúcar y 10% de creatina. Algunos suplementos de creatina caros me hacen reír. Puedo ahorrar un montón de dinero y divertirme mucho más con el azúcar que eso.
T-Nation: Bien, todos los estudios y la charla científica a un lado, ¿cómo se toma la creatina?? Solo arrojo de 3 a 5 gramos en mi Surge posterior al entrenamiento.
Barr: Hacia el final de mi último año escolar pesaba poco más de 200 libras. Cuando comencé a entrenar de nuevo, descubrí que 3 gramos de creatina al día eran suficientes hasta que me cargué, momento en el que solo tomé creatina después del entrenamiento.
Ahora que volví a subir alrededor de los 230, estoy usando 5 gramos después del entrenamiento. Si paso más de dos días sin entrenar, echaré 5 gramos en mi Surge de la mañana. Aunque esto probablemente no sea necesario para los músculos, me gusta asegurarme de que los niveles de creatina cerebral siempre estén elevados.
Lowery: Empecé a tomar creatina nuevamente después de un año o más lejos de ella. Estoy usando una cucharada (aproximadamente 5 gramos) después de los entrenamientos porque es un momento conveniente para mí. Estoy bebiendo la proteína insulinogénica y los carbohidratos de todos modos en ese momento!
Y admito que lo del nootrópico siempre está en el fondo de mi mente también. Los músculos de alto rendimiento son solo la mitad de la ecuación, después de todo.
T-Nation: Está bien, buena información. Lo que me gustaría hacer es resumir todo esto, luego eliminar los mocos siempre amorosos de la creatina alemana de alta gama que vendemos aquí en T-Nation. Primero, el resumen de uso, basado en su discusión anterior:
Y ahora el enchufe: si no lo ha notado, comenzamos a vender creatina micronizada hace unos meses. Sin adiciones sofisticadas, sin exageraciones, solo creatina alemana CREAPURE, la buena sustancia de grado farmacéutico que todos los estudios originales usaron, no la basura china de imitación.
Cuando este producto llegó al mercado por primera vez, EAS lo vendió por $ 70 la botella pequeña y ni siquiera estaba micronizado. Como servicio a nuestros lectores, lo tenemos por $ 12.99, y eso es por 500 gramos! Visite la tienda para obtener más información o para recoger una tina.
Gracias por la información actualizada, Lonnie y Dave!
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