Crea tensión, desarrolla más músculo

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Lesley Flynn
Crea tensión, desarrolla más músculo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. La alta tensión mecánica es el principal estímulo para el crecimiento muscular. Cuanta más tensión cree dentro de un músculo, más tamaño desarrollará.
  2. La tensión debe ser de larga duración, al menos 20 segundos.
  3. La tensión también debe ser alta en todo el rango de movimiento.
  4. Los extensores de conjunto logran las tres cosas: crean alta tensión durante mucho tiempo en todo el rango de movimiento.
  5. Los extensores de conjuntos son cuando golpeas un grupo de músculos con una serie de dos o más ejercicios realizados en orden consecutivo con poco o ningún descanso.

¿Por qué algunos ejercicios son mejores que otros para desarrollar el tamaño muscular??

En última instancia, la alta tensión mecánica es la estímulo primario para el crecimiento muscular. Cuanta más tensión pueda crear dentro de un músculo, más tamaño desarrollará. Para maximizar el crecimiento muscular, la tensión debe cumplir con los siguientes criterios:

  • La tensión tiene que ser alta. En otras palabras, tienes que levantar mucho peso. Cuanto más pesado es el peso levantado, mayor es la tensión mecánica en el músculo.
  • La tensión debe ser de larga duración. Estamos hablando de al menos 20 segundos cuando se trata de hipertrofia muscular.
  • La tensión debe ser alta en todo el rango de movimiento. Debido a los ángulos de las articulaciones, la tensión varía a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio. La mayoría de los ejercicios producen una alta tensión mecánica solo en puntos específicos de sus rangos de movimiento.

¿Por qué chupan los contragolpes de tríceps?

Echemos un vistazo al retroceso de tríceps. La tensión es baja en gran parte del rango de movimiento, con la excepción de la parte superior donde flexiona los tríceps. El problema es que este rango superior de tensión es tan breve (1-2 segundos) que no ayuda mucho a la hipertrofia muscular.

No solo eso, sino que no puedes usar mucho peso en el contragolpe del tríceps, lo que reduce la tensión aún más. Entonces hay una falta de tensión muscular debido al peso, la duración y el rango de movimiento.

Sin embargo, si elegimos ejercicios que crean una alta tensión muscular durante un período prolongado y en todo el rango de movimiento, entonces podemos fácilmente incurrir en hipertrofia en solo unas pocas series.

El dilema de la curva de fuerza

Desafortunadamente, muy pocos ejercicios mantienen alta tensión en un músculo en todo su rango de movimiento. La mayoría de los ejercicios tienen lo que se conoce como una "curva de fuerza."

Una curva de fuerza es una representación gráfica de la fuerza muscular generada en cada punto a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio. Debido a los ángulos de las articulaciones, la resistencia o tensión de un ejercicio no es constante. La tensión varía a lo largo del movimiento del ejercicio y está representada por una línea curva.

Si la mayoría de los ejercicios tienen curvas de fuerza donde la tensión es alta solo en partes específicas del rango de movimiento, entonces, ¿cómo podemos crear una alta tensión mecánica en todo el rango de movimiento para un grupo de músculos?? La respuesta radica en realizar “extensores de conjuntos de curvas de fuerza."

La magia de los extensores de set

Los extensores de conjuntos son cuando golpeas un grupo de músculos con una serie de dos o más ejercicios realizados en orden consecutivo con poco o ningún descanso. Hay tres tipos de extensores de conjuntos:

  • Conjuntos compuestos 2 ejercicios
  • Tri-Sets 3 ejercicios
  • Giant Sets 4 o más ejercicios

Los extensores de set funcionan bien para desarrollar músculo porque prolongan el tiempo bajo tensión. La otra ventaja de los extensores de conjuntos es que puede agrupar diferentes ejercicios para estresar toda la curva de fuerza. Como tal, los ejercicios que producen un rango parcial de tensión se pueden emparejar o agrupar con otros ejercicios para aproximar un rango completo de tensión muscular.

Cómo construir los bíceps con extensores fijos

Cuando te rizas, sientes el peso o la tensión más o menos en varios puntos del rizo. La curva de fuerza será diferente para diferentes variaciones de curl de bíceps.

Si haces rizos de predicador, entonces el rango inferior del movimiento será la parte más difícil de superar porque la resistencia es mayor allí. Si haces flexiones con barra, entonces la tensión es máxima en el rango medio. Y si haces rizos de araña (rizos usando el lado vertical de un banco de curl Scott o predicador), entonces la tensión es mayor en el rango superior en la posición completamente contraída.

Para maximizar completamente la tensión en un músculo en todo su rango de movimiento, puede construir un conjunto triple de tres ejercicios, cada uno de los cuales enfatiza una curva de fuerza diferente: rango superior, rango medio, rango inferior.

Tri-set de bíceps:

  1. Spider Curl (gama superior)
  2. Curl con barra de pie (rango medio)
  3. Preacher Curl (rango inferior)

Al agregar tres ejercicios diferentes con curvas de fuerza complementarias, puede crear una alta tensión muscular en todo el rango de movimiento.

Obtendrá una bomba increíble cuando realice series compuestas y tri-series de tal manera. Esto no es simplemente porque estás realizando muchas repeticiones. En cambio, está haciendo hincapié en toda la curva de fuerza y ​​activando cada fibra muscular para el crecimiento.

Cómo realizar extensores de serie de curvas de fuerza en el gimnasio

Aunque los extensores de conjuntos de curvas de fuerza son una forma eficaz de impulsar el crecimiento muscular, no siempre son logísticamente factibles debido a la disponibilidad o ubicación del equipo.

Cualquiera que haya intentado realizar un superconjunto o un circuito en un gimnasio comercial sabe lo cabreados que pueden estar las personas cuando acaparan varios equipos. No solo eso, sino que la gente se subirá a su máquina, pensando que ha terminado porque pasó al siguiente ejercicio.

Si desea realizar tres series de curvas de fuerza y ​​series compuestas en un gimnasio comercial concurrido, debe seguir algunas reglas simples:

  1. Cuantos menos equipos, mejor. Intenta realizar diferentes ejercicios con el mismo equipo. Las mancuernas y las barras funcionan bien.
  2. Tenga el equipo cerca. Nuevamente, las pesas libres son ideales para esto porque puede moverlas y colocarlas justo al lado de una máquina.
  3. Use ejercicios de peso corporal cuando pueda. Los ejercicios de peso corporal como lagartijas y sentadillas son ideales porque puedes realizarlos en cualquier momento y sin ningún equipo.

Al ceñirse a estas pautas, puede permanecer en una o dos estaciones y utilizar uno o dos equipos en lugar de acaparar varias máquinas y estaciones y ser interrumpido por intrusos. También minimizarás el descanso entre ejercicios.

Bombeado por días

Los siguientes son tres series de curvas de fuerza y ​​series compuestas que son extremadamente efectivas para desarrollar los músculos objetivo. Descubrirá que sus músculos se hinchan rápidamente con estas combinaciones de ejercicios y que permanecerán "hinchados" durante unos días.

Realice 2-3 de estos conjuntos compuestos, descansando 2-3 minutos entre.

Conjunto de compuesto de pecho

Haz una serie de press de banca con mancuernas seguido inmediatamente de una serie de movimientos de la máquina. El press de banca con mancuernas hace hincapié en la mitad de la curva de fuerza, mientras que los vuelos de la máquina tensionan los extremos exteriores de la curva de fuerza.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Press de banca con mancuernas de baja inclinación 2-3 6-8
B Mosca de la máquina * 2-3 6-8
Asegúrese de estirar bien los pectorales con cada repetición y contraiga los músculos pectorales con fuerza cuando los mangos se unan.

* Si no puede configurar el banco cerca del vuelo de la máquina, puede hacer un conjunto compuesto de flexiones de lado a lado y vuelo de la máquina en su lugar.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Flexiones de lado a lado * 2-3 AMRAP
B Mosca de la máquina 2-3 6-8

* Para hacer esto, en lugar de subir y bajar como con una lagartija normal, bájate hacia tu mano izquierda, vuelve a subir y luego bájate a tu mano derecha, alternando cada repetición. Tantas repeticiones como sea posible.

Tri-set trasero

Para este tri-set trasero, deberá llevar una mancuerna a una estación de jalón lateral.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Derribar 2-3 6-8
B Jersey con mancuernas * 2-3 6-8
C Pulldown con brazo recto * * 2-3 6-8

* Con un buen estiramiento de los dorsales con cada repetición.
* * Asegúrese de flexionar los dorsales con fuerza con cada repetición.

Quads Tri-Set

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Sentadilla de espalda 2-3 6-8
B Sentadilla mariquita 2-3 AMRAP
C Extensión de pierna * 2-3 10-12

* Flexión fuerte con cada repetición.

Si la rejilla para sentadillas está demasiado lejos de la extensión de la pierna para que este tri-set sea factible, intente esto en su lugar:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Estocada inversa con barra 2-3 6-8
B Sentadilla mariquita 2-3 AMRAP
C Sentadilla Hack con barra 2-3 6-8

Conjunto compuesto de isquiotibiales

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Peso muerto rumano 2-3 6-8
B Curl de piernas acostado 2-3 6-8

Tri-set de bíceps

Use el mismo par de mancuernas para los tres ejercicios.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Curl inclinado * 2-3 6-8
B Curl con mancuernas sentado 2-3 AMRAP
C Curl inclinado inverso alterno 2-3 AMRAP

* Obtener un buen estiramiento de los bíceps con cada repetición.

Juego de tríceps

Para este tri-set, deberá llevar la barra EZ-curl, una mancuerna y un banco a la estación de pressdown.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Extensión de tríceps acostado 2-3 6-8
B Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 2-3 6-8
C Prensa de cable hacia abajo * 2-3 6-8

* Flexiona fuerte con cada repetición.

Conjunto compuesto de deltoides

Para este, trae una mancuerna a la estación de cable.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Elevación lateral de cable con un brazo 2-3 8-10
B Elevación lateral inclinada con mancuernas 2-3 8-10

Conjunto compuesto para terneros

Para este conjunto compuesto, deberá llevar una mancuerna a la máquina de prensa de piernas.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Extensión de pantorrillas para prensa de piernas * 2-3 12-15
B Elevación de pantorrillas con mancuernas 2-3 12-15

* Hacer un buen estiramiento con cada repetición.


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