Contando sus repeticiones para obtener más músculo

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Yurchik Ogurchik
Contando sus repeticiones para obtener más músculo

Hay una razón, una muy buena razón, por la que los autos de hoy no están hechos con carburador. Es la misma razón por la que no estoy usando una pluma de pavo para escribir este artículo. Tampoco estoy echando carbón en mi horno para domar las "frías" noches de 50 grados en el sur de California. Y casi he renunciado a ensartar dos latas vacías de cerdo y frijoles para charlar con TC sobre polluelos.

Hay mejores formas de hacer el trabajo. El entrenamiento de tamaño y fuerza, por supuesto, no es una excepción.

Con este artículo, te llevaré a través de un viaje de series y repeticiones. Es un tema con el que pasé demasiado tiempo experimentando en mis primeros días de entrenamiento, y me hizo tropezar en numerosas ocasiones. En esencia, estaba tratando de construir un mejor carburador cuando debería haber estado pensando en la inyección de combustible.

Así que estoy aquí para ayudarte a superar algunos de los mismos escollos en los que me deslicé.

Un alumno de Starr

Cuando tenía 18 años conseguí una copia del texto clásico de Bill Starr, Los más fuertes sobrevivirán. La base del libro fueron tres ejercicios: power clean, press de banca y sentadilla trasera. Recomendó que los tres ejercicios se realicen en cada entrenamiento, en otras palabras, un entrenamiento de cuerpo completo, durante tres entrenamientos por semana.

Seguí su programa durante tres de los mejores meses de entrenamiento de mi juventud. Agregué músculo y fuerza como nunca antes. Desafortunadamente, yo era un adolescente ingenuo. Debido a mi testarudez, junto con la ilusión de que los entrenamientos de las revistas de musculación profesionales seguramente tenían mejores métodos de entrenamiento, dejé su programa y muchos de los principios del libro atrás. (Cuando miro hacia atrás, todavía no tengo idea de por qué hice esto.)

Un componente clave del libro de Starr fue una combinación de 5 series de 5 repeticiones para los tres grandes levantamientos. A pesar de que, por ignorancia, decidí abstenerme de su entrenamiento corporal total para experimentar con una innumerable cantidad de splits, tuve suficiente sentido común para mantener su combinación 5 × 5 en mis entrenamientos. Esa combinación de series y repeticiones se sintió bien. Siempre que lo usé para un levantamiento obtuve resultados, no indefinidamente, pero ciertamente más tiempo que cualquier otra combinación.

Mi biasfera

A la madura edad de 19 años, me ofrecieron la oportunidad de dar una clase de entrenamiento de fuerza en el YMCA local. Uno de mis profesores, un entrenador de levantamiento de pesas, había enseñado la clase y aparentemente estaba listo para entregar la tarea a sangre más joven. Yo estaba feliz de hacerlo.

¿Puedes adivinar qué combinación de serie / repetición usé más??

Si alguna vez se pregunta qué métodos de entrenamiento o nutrición le han funcionado a un entrenador de élite, mire lo que defiende. En otras palabras, siempre hay un sesgo hacia el método que le dio resultados. Esto no es algo malo, per se, es solo un hecho. Nosotros, los entrenadores, pensamos que si encontramos algo que es efectivo para nosotros, probablemente también lo sea para usted. Ciertamente no soy diferente.

De hecho, tenía un fuerte sesgo hacia el método de 5 series de 5 repeticiones que aprendí del libro de Starr. Funcionó para mí y funcionó para la mayoría de las personas a las que capacité.

Después de la universidad, me mudé a Chicago y comencé a trabajar como entrenadora personal. El éxito que tuve al usar el método 5 × 5 con mi clase de YMCA me puso en el camino correcto. Estaba absolutamente convencido de que un programa de entrenamiento eficaz surgía de una combinación específica de series / repeticiones. Si escribía un entrenamiento que tenía 5 series de 5 repeticiones para la sentadilla frontal, y mi cliente solo podía hacer tres o cuatro repeticiones en la última serie, pensé que el entrenamiento no era productivo.

A partir del método 5 × 5, experimenté con otras combinaciones, aunque similares, como 4 × 6, 6 × 4 y 8 × 3. Cuando se trataba de entrenar para el tamaño y la fuerza, mis clientes obtuvieron resultados con todos ellos. Encontré los parámetros específicos que funcionan. Solo tenía que asegurarme de que nunca se quedaran cortos.

Y fue entonces cuando comencé a evitar fallas con mis clientes. En mi opinión, era mejor terminar las cinco series de cinco repeticiones que quedarse corto en la última serie. Me gustaría poder decir que mi estrategia se basó en controlar la fatiga del sistema nervioso central, o alguna otra explicación científica, pero no fue así. Todavía no había comenzado la escuela de posgrado y solo había capacitado a un par de docenas de personas. Decidí entrenar a mis clientes con cargas más bajas porque estaba empeñado en conseguir siempre la combinación correcta de series / repeticiones.

Podría haber estado en el camino correcto, pero estaba buscando entrenar a través de una pajita. De hecho, inadvertidamente me había esposado.

Rompiendo las cadenas

En este punto de la historia, hay mucho más que puedo decir sobre lo que he aprendido desde que enseñé esa clase de YMCA hace 10 años, pero quiero ir directo al grano. Estoy aquí para decirte que si te enfocas en combinaciones específicas de series / repeticiones, nunca desarrollarás el tamaño y la fuerza tan rápido como podrías haberlo hecho.

Hay demasiado margen de error. Las primeras series pueden ser demasiado fáciles y es posible que se extralimite en series posteriores, acumulando así un exceso de fatiga del sistema nervioso central mientras recluta las fibras musculares más pequeñas y débiles. Lo que importa es el total número de repeticiones que haces y la carga que usas para obtener esas repeticiones.

En lugar de hacer 5 × 5 con el 85% de su máximo de una repetición (un peso que podría levantar 6 veces), obtendrá resultados significativamente mejores si solo se concentra en hacer 25 repeticiones totales con la misma carga. 5 × 5 funciona para una sección transversal tan grande de levantadores porque 25 repeticiones totales es, por la razón que sea, un volumen al que nuestros cuerpos responden bien con una carga de alrededor de 6RM. (Hay, por supuesto, muchas otras combinaciones de cargas y repeticiones totales que funcionan. Solo estoy destacando el método 5 × 5 con un 6RM para los propósitos de este artículo.) Así que hagamos un buen uso de esa información.

Por ejemplo, digamos que su 6RM para la sentadilla trasera es de 300 libras. ¿Qué pasa si te digo que hagas 25 repeticiones en total y no te doy ninguna instrucción con respecto a cuántas series o repeticiones debes hacer?? Qué harías?

Un masoquista puede cargar la barra de 300 libras en su espalda, hacer seis repeticiones, tomar algunas respiraciones, hacer otras pocas repeticiones, tomar algunas respiraciones más y seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar los 25. Este es en realidad un método que he usado con algunos atletas que querían ser llevados al límite absoluto. Hace que el método de sentadillas de 20 repeticiones de Peary Rader se sienta como un masaje sueco. En otras palabras, no lo intente a menos que alguien tenga a los paramédicos de guardia.

Otro chico podría hacer 25 sencillos.

Y otro hombre podría asumir que debería hacer 5 series de 5 repeticiones.

Entonces, ¿hay una forma ideal de llegar a 25 repeticiones?? Uno que maximiza el reclutamiento de fibras musculares para desarrollar músculos más grandes y fuertes? Uno que te ayuda a adelgazar y a controlar la fatiga? Puedes apostar que lo hay, y es la base de mi nuevo libro, Huge in a rush.

Ya he hablado de los principios básicos del libro en mi entrevista con Testosterone Muscle, así que no repetiré esos puntos aquí. El propósito de este artículo es brindarte la información que necesitas para experimentar con mi sistema de entrenamiento. Espero cambiar su enfoque de una búsqueda interminable de pares de series / repeticiones específicas (como lo hice durante muchos años) a simplemente contar el número de repeticiones y dejar que las series se encarguen de sí mismas.

Créame cuando digo que es una forma más efectiva y agradable de entrenar.

Prueba de conducción

Te voy a dar un entrenamiento experimental. Consta de tres ejercicios. Tu eliges unoejercicio de cada grupo (A, B y C). Harás 25 repeticiones en total para cada ejercicio y no pensarás en un número objetivo de series o una cantidad específica de repeticiones para una serie determinada; simplemente te concentrarás en llegar a 25 repeticiones totales lo más rápido posible. Una vez que lo hagas, pasa al siguiente ejercicio. La carga de cada ejercicio debe ser un peso que puedas levantar de 4 a 6 veces en tu primera serie.

Grupo A

  • Ánimo
  • Pull-up o lat pulldown con agarre ancho
  • Pull-up o lat pulldown con agarre estrecho
  • Pull-up o lat pulldown con un agarre neutral (palmas enfrentadas)
  • Remo inclinado con barra o mancuernas
  • Fila de cables de pie
  • Fila de cable sentado

Grupo B

  • Press militar de pie con barra o mancuernas
  • Empuje de prensa
  • Press de banca inclinado con barra o mancuernas
  • Press de banca plano con barra o mancuernas
  • Rechazar el press de banca con barra o mancuernas
  • Aderezo

Grupo C

  • Peso muerto
  • Peso muerto con agarre de arranque
  • Peso muerto de sumo
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla
  • Hackear sentadillas con barra
  • Poder limpiador
  • Arrebatamiento de poder

Aquí hay un ejercicio de muestra. Recuerde, puede usar cualquier combinación de los tres grupos anteriores.

Entrenamiento de muestra

  • Repeticiones totales: 25
  • Carga: 4-6RM
  • Ánimo
  • Aderezo
  • Poder limpiador

Ultimas palabras

Agregue este entrenamiento de muestra a su programa de entrenamiento actual para un entrenamiento adicional que impulse el GPP. O utilícelo en lugar de uno de sus entrenamientos actuales. Desafía a tu compañero para ver quién puede llegar a las 25 repeticiones más rápido. E incluso puede agregar algunos ejercicios más al entrenamiento, siempre que siga la misma estructura básica.

Pruébalo y creo que te gustará lo simple y efectivo que puede ser el entrenamiento!


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