Algunos estudios han adoptado la posición de que los ejercicios multiarticulares de peso libre, como las sentadillas con barra y el peso muerto, activan los músculos "centrales" mejor que los ejercicios centrales de aislamiento.
Estos estudios han llevado a muchos entrenadores, entrenadores y entusiastas del ejercicio a erróneamente Piensa que no necesitas hacer ejercicios que se centren en fortalecer tus abdominales y oblicuos porque las sentadillas y el peso muerto hacen el trabajo de manera más efectiva.
La verdad es que, cuando miras la evidencia, la afirmación común de que "las sentadillas pesadas y el peso muerto son todo lo que necesitas para fortalecer tus abdominales y oblicuos", no tiene sentido. De hecho, la flexión común activa los abdominales y los oblicuos más que las sentadillas o el peso muerto!
Qué lo hace tiene sentido, sin embargo, es el "mejor ejercicio de abdominales", que cambiará su forma de pensar sobre el entrenamiento del core.
La razón principal de la mala interpretación de la investigación de activación central? No entender lo que son los músculos "centrales" para empezar.
Aunque casi todos los entrenadores, entrenadores y entusiastas del ejercicio hablan sobre entrenar centro de una forma u otra, la mayoría no sabe que el término "núcleo" fue acuñado por primera vez en 1982 por Bob Gajda (1966, Sr. América) y el Dr. Richard Dominquez en su libro, Entrenamiento corporal total.
En su libro, Gajda y Dominquez describieron qué es el núcleo y qué hace:
El primer concepto esencial en el entrenamiento corporal total es el de "núcleo", que es nuestro término para los músculos del centro del cuerpo.
Estos músculos estabilizan el cuerpo mientras estamos en una posición correcta, antigravedad o estamos usando nuestros brazos y piernas para lanzar o patear. Mantienen nuestra estructura mientras hacemos ejercicios vigorosos ... Estos son los músculos que controlan la cabeza, el cuello, las costillas, la columna y la pelvis.
El núcleo del cuerpo humano son los músculos que mantienen el tronco y el cuello en forma de tubo ... Cuando su núcleo está firme y rígido, puede realizar las actividades para las que está destinado. Si se mejora la rigidez, entonces puede maximizar su rendimiento atlético.
En pocas palabras, el "núcleo" no es solo sus estabilizadores espinales profundos junto con los abdominales y la espalda baja; el núcleo es todo el torso menos las extremidades (brazos y piernas). Esto significa que los hombros, el pecho, los glúteos, los abdominales, la parte media de la espalda y los dorsales son los músculos centrales.
Por lo tanto, aunque es posible que no piense en las prensas de pecho y las filas traseras como "ejercicios de entrenamiento central", sin duda lo son.
Dicho esto, la gran conclusión de esto es que debes fortalecer todas de los músculos de su torso si desea un fuerte "core."Tenga esto en cuenta cuando analicemos la investigación sobre las sentadillas y el peso muerto en relación con la activación de los músculos" centrales ".
Uno de los dos estudios que se citan con mayor frecuencia como "evidencia" científica de que las sentadillas y el peso muerto funcionan mejor para fortalecer los abdominales y oblicuos se titula Revisión sistemática de la actividad de los músculos centrales durante los ejercicios de aptitud física.
El propósito de este artículo fue “revisar sistemáticamente la literatura sobre la actividad electromiográfica (EMG) de 3 músculos centrales (lumbar multifidus, transverse abdominis y quadratus lumborum) durante ejercicios de aptitud física en adultos sanos."
(Ustedes, tipos de detectives científicos, notarán que cuando los autores dicen "músculos centrales", no refiriéndose al recto abdominal y los oblicuos.)
Los principales hallazgos de esta revisión fueron los siguientes:
Está claro que los resultados de esta revisión ciertamente no demostrar que las sentadillas y el peso muerto crean más activación del recto abdominal y la musculatura oblicua que los ejercicios que se enfocan en esos músculos centrales.
Sin embargo, lo que estos hallazgos nos dicen es que si está haciendo ejercicios como sentadillas y peso muerto, no está descuidando los músculos estabilizadores del núcleo profundo (local) como el transverso del abdomen y el multifidus lumbar.
Los investigadores concluyeron que, “La evidencia disponible sugiere que los especialistas en fuerza y acondicionamiento deberían enfocarse en implementar ejercicios de peso libre multiarticulares, en lugar de ejercicios específicos para el core, para entrenar adecuadamente los músculos del core en sus atletas y clientes."
Ahora, si solo lees esa conclusión y no preguntas: "¿Qué músculos centrales observaron los investigadores de este estudio??”Se puede ver claramente cómo el estudio se tergiversó como una demostración de que las sentadillas y el peso muerto crean más activación abdominal que los ejercicios centrados en el núcleo y dirigidos a esos músculos específicos.
Otro estudio que a menudo se tergiversa se titula Actividad de los músculos del tronco durante ejercicios con balón de estabilidad y peso libre.
En él se realizaron sentadillas y peso muerto con cargas de aproximadamente 50, 70, 90 y 100% de la 1RM del sujeto. Los sujetos también completaron 3 ejercicios de pelota de estabilidad: perro pájaro, puente de cadera y extensión de espalda con pelota.
Los resultados:
En resumen, este estudio mostró que las sentadillas y el peso muerto provocan altos niveles de activación en el posterior músculos centrales (i.mi., los extensores de la espalda) en comparación con otros ejercicios que se dirigen a los músculos centrales posteriores.
Pero no compararon las sentadillas y el peso muerto con ejercicios diseñados para activar la musculatura del núcleo anterior (abdominales y oblicuos).
Además, los siguientes gráficos ayudan a darle una idea de cuánto o, más exactamente, qué tan poco se activan los músculos del núcleo anterior durante las sentadillas y el peso muerto en comparación con otras aplicaciones de ejercicios específicos del núcleo anterior.
Como puede ver, según esta investigación, las sentadillas y el peso muerto ni siquiera se acercan a crear los niveles de activación en el recto abdominal que el hacer subir lo hace.
Asimismo, el siguiente gráfico muestra que las sentadillas y el peso muerto crean niveles más altos de activación muscular en los oblicuos externos que en el recto abdominal. Sin embargo, el nivel de activación del músculo oblicuo externo todavía está muy por debajo del creado por la lagartija!
Si busca poseer un "núcleo" verdaderamente fuerte, necesita estar entrenando todas de los músculos de tu torso.
Sabemos que los ejercicios de empuje proporcionan mucho trabajo para los pectorales y los hombros. También sabemos que los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo proporcionan mucho trabajo para los dorsales y la musculatura de la parte media de la espalda. Y ahora sabemos que las sentadillas y el peso muerto trabajan al máximo con nuestros músculos centrales posteriores.
Pero eso deja fuera los músculos del núcleo anterior (abdominales y oblicuos), que es lo que la gente generalmente quiere trabajar cuando lanza la palabra "núcleo"!
Entonces, ¿qué movimiento o movimientos ofrecen el mayor beneficio para trabajar estos músculos centrales anteriores??
Un estudio de 2010 comparó la activación de los músculos centrales durante la pelota suiza y los ejercicios abdominales tradicionales y descubrió que el lanzamiento de la pelota suiza y la pica de la pelota suiza eran los más efectivos para activar los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos externos e internos.
Entonces, combiné los dos para hacer lo que llamo el "mejor ejercicio de ab."Se llama Lanzamiento de lucio.
Por supuesto, un programa integral de entrenamiento abdominal, como el entrenamiento de cualquier otra musculatura, debe incluir varias aplicaciones de ejercicio diferentes para garantizar que sus entrenamientos sean completos.
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