De todas las cosas que puede hacer para que sus entrenamientos sean más efectivos para desarrollar músculo y quemar grasa, agregue rangos de volumen en la parte superior de la lista.
Es tan simple como el principio SAID, que establece que su cuerpo se adaptará específicamente a la demanda impuesta. Cuando aumentas el volumen de tus entrenamientos tu cuerpo no tiene más remedio que adaptarse-adaptarse o morir. De acuerdo, estoy siendo demasiado dramático, pero entiendes el punto.
Según investigaciones recientes, su cuerpo se adapta de dos maneras. Primero, regula al alza la síntesis de proteínas para que sus músculos se agranden.(1) En segundo lugar, aumenta sus hormonas anabólicas al aumentar la producción de la hormona del crecimiento y la todopoderosa testosterona.(2,3) La hormona del crecimiento quema grasa y desarrolla músculo, y la testosterona es, como saben, el constructor de músculos más poderoso del planeta. Aumentar ambos resultados en un físico más delgado y musculoso.
Probablemente esté pensando que necesita volver al estilo de entrenamiento de principios de los 80 con sesiones de maratón de dos horas, ¿verdad?? no. Mantén los períodos de descanso cortos. La investigación sugiere que los períodos de descanso incompletos producirán más hormona del crecimiento y desarrollarán más músculo que los períodos de descanso más largos.(2)
Por lo tanto, surge una pregunta lógica: ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el volumen de sus entrenamientos manteniendo los períodos de descanso lo más breves posible?? Voy a seguir el consejo del idiota Ringo Starr y decirte “con un poco de ayuda de mis amigos."
Para cualquiera de los siguientes métodos, recomiendo usar un peso que pueda levantar 10 veces mientras está fresco. Esta carga es suficiente para reclutar una gran cantidad de fibras musculares, pero también es lo suficientemente liviana para realizar bastantes repeticiones en aproximadamente una hora, siempre que lo haga bien.
Así es como lo haces bien.
Pavel Tsatsouline es conocido por defender métodos de formación que funcionan. No solo eso, sino que tenemos que agradecerle por la explosión del entrenamiento con pesas rusas en este país. Uno de sus mejores métodos es el sistema de escalera, donde comienzas con una repetición de un ejercicio y sigues agregando una repetición con cada serie hasta que alcanzas las 5 repeticiones.
En ese momento, vuelva a una repetición y mantenga el sistema en funcionamiento hasta que alcance un número objetivo de repeticiones, digamos, 50. Esta es una forma segura de acumular la mayor cantidad de volumen posible en un corto período de tiempo.
Para las escaleras, Pavel recomienda comenzar con una carga que pueda levantar entre 5 y 15 veces mientras está fresca. Pero como se mencionó anteriormente, he tenido éxito con un medio feliz. Mis clientes usan un peso que podrían levantar 10 veces mientras están frescos para comenzar la siguiente secuencia.
Después de alcanzar las 5 repeticiones, vuelva a una repetición y comience la secuencia de nuevo. Todo este proceso debe repetirse 3-5 veces.
Soy un fanático de este sistema porque maneja la fatiga casi tan bien como puede manejarse. Una vez que empiezas a cansarte, tomas las riendas y vuelves a una repetición. Esto te permite hacer más repeticiones de las que podrías tener si dejaras caer el martillo y te quemaste en las primeras series.
El Austrian Oak, Arnold Schwarzenegger, es conocido por decir que para desarrollar dorsales grandes debes hacer dominadas con agarre amplio durante 50 repeticiones (por sesión), sin importar cuántas series se necesiten. Para mí, las escaleras te llevarán allí más rápido.
Pruébelo con cualquier ejercicio compuesto que agregue músculo donde más lo necesita. Sentadillas frontales para muslos más grandes; peso muerto para una cadena posterior más muscular; dominadas o caídas para una parte superior del cuerpo más masiva.
Hacer 20 dominadas estrictas es una hazaña que muchos aún tienen que dominar. Es una pena porque es una muy buena prueba de fuerza relativa (una medida de lo fuerte que eres en relación con tu peso corporal), sin mencionar un increíble constructor de la parte superior del cuerpo. Agregue dos entrenamientos en escalera cada semana con un objetivo de 100 repeticiones (10 ciclos), e impresionará a las conejitas de la playa vestidas en bikini en poco tiempo.
Cuando realiza series seguidas del mismo ejercicio, su rendimiento se reduce en un minuto de Nueva York. Los protones se acumulan, los músculos se acidifican y, antes de que te des cuenta, la fatiga localizada se ha instalado en tus músculos.
Ahora estás relegado a usar pesos más livianos, y desafortunadamente, ahora tienes que esperar las mancuernas que Janice, la puma de 40 y tantos años con un leotardo con estampado de leopardo, está usando para hacer levantamientos laterales.
La solución a este problema, sin embargo, es simple. Alterne cada serie de un ejercicio con otro ejercicio que trabaje el grupo de músculos opuestos.
Si haces un press desde arriba, haz una serie de dominadas en medio de tu período de descanso. Si está trabajando su pecho, alterne con un ejercicio de remo. Y para sentadillas o peso muerto, alterne con un ejercicio para la parte superior del cuerpo: un peso muerto con push press o una sentadilla con inmersión, por ejemplo.
La belleza del entrenamiento de antagonistas es que te permite mantener tu fuerza por más tiempo. En última instancia, desarrollará más tamaño y fuerza, ya que recluta la mayor cantidad de fibras musculares cuando la carga es más alta.
Ahora sé que alternar entre un peso muerto y un push press no es realmente un entrenamiento antagonista, pero la idea alternativa de combinar la extensión de la pierna con un curl de piernas simplemente no huele bien en mi libro de entrenamiento.
Teóricamente, podría combinar un ejercicio de cuádruple dominante como la sentadilla frontal con un ejercicio de cadera dominante como el peso muerto rumano, pero simplemente hay demasiado arrastre entre los dos. Quédese con el emparejamiento superior / inferior para obtener mejores resultados.
Comience con un peso que pueda levantar 10 veces mientras está fresco para cada ejercicio y realice la siguiente rutina tres veces por semana durante tres semanas.
Esta rutina desarrollará el tamaño total del cuerpo y la fuerza más rápido que otros entrenamientos que toman el doble de tiempo y usan tres veces más ejercicios.
Para una progresión, concéntrese en agregar más repeticiones a cada serie cuando repita el entrenamiento. En esencia, terminas haciendo más volumen en la misma cantidad de tiempo. Este enfoque de "densidad creciente" funciona muy bien para desarrollar músculo y es lo que convirtió al sistema EDT de Charles Staley en uno de los favoritos de los fanáticos.
El último método para aumentar su volumen de entrenamiento se basa en el sistema que describí en mi último libro, Huge in a rush. Para los propósitos de este artículo, comenzará con un peso que, una vez más, podrá levantar 10 veces mientras está fresco.
Hará tantas repeticiones como pueda con la máxima aceleración hasta que su velocidad disminuya notablemente. En ese momento, tomará un breve descanso antes de hacer lo mismo con un ejercicio antagonista o una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Continúe haciendo tantas repeticiones rápidas como sea posible hasta llegar a 50 para cada ejercicio.
Esta progresión funciona de manera diferente a lo que probablemente estás acostumbrado a ver. Inicialmente, te enfocarás en agregar más repeticiones a cada serie. Esto vendrá rápidamente debido a las adaptaciones de fuerza que ocurren con los levantamientos rápidos.
Una vez que pueda realizar 15 repeticiones para la primera serie, es hora de aumentar la carga para que vuelva a caer alrededor del rango de 10 repeticiones para su primera serie.
No se equivoque al respecto: si quiere crecer, debe agregar volumen a sus entrenamientos. Estos métodos para aumentar el volumen agregarán tamaño y fuerza a su cuerpo mientras regulan al alza las hormonas que ayudan a su cuerpo a quemar grasa. Siéntase libre de mezclar y combinar los tres métodos diferentes que describí para mantener su entrenamiento fresco.
Después de unos meses lucirás un cuerpo tan fuerte como parece!
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