Entrenamiento de contraste para fuerza, tamaño y potencia

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Joseph Hudson
Entrenamiento de contraste para fuerza, tamaño y potencia

El entrenamiento de contraste es fácil de explicar: comience con una serie de levantamientos pesados, de cinco a 10 repeticiones, y luego siga inmediatamente con un ejercicio explosivo sin carga usando el mismo patrón de movimiento y las mismas repeticiones.

O para hacerlo aún más simple:

Sentadillas seguidas de sentadillas con salto. Press de banca seguidas de flexiones explosivas. Pull-ups seguidos de golpes con balones medicinales.

El concepto no es nuevo: los investigadores lo han estado estudiando desde la década de 1960, y los entrenadores de fuerza y ​​los atletas lo han estado empleando durante al menos ese tiempo, pero nunca me quedo sin nuevas aplicaciones para él. Lo uso en varios momentos, y con varias modificaciones, con todos mis atletas, así como con la gente habitual que entreno.

Con los atletas, el entrenamiento de contraste desarrolla fuerza y ​​potencia simultáneamente. Para los no deportistas, es una excelente manera de aprovechar las unidades motoras de umbral alto para la hipertrofia o de impulsar el metabolismo para mejorar la composición corporal. Y mientras logra esos objetivos, también está cambiando su entrenamiento de una manera divertida y desafiante.

Contrasta esto

La clave para el entrenamiento con contraste es la potenciación posterior a la activación, o PAP. Es decir, la capacidad explosiva de un músculo aumenta después de haber sido forzado a realizar contracciones máximas o casi máximas.

Yuri Verkhoshansky, el científico deportivo ruso, describiría la PAP pidiéndole que imaginara lo que sucedería si levantara una lata de agua medio llena cuando pensara que la lata está llena. Habría un desajuste entre su percepción de la fuerza necesaria para mover la lata y la fuerza real requerida. La lata se movería dos veces más rápido de lo que pretendías, y solo puedes esperar que alguien más limpie el desastre que haces.

Los investigadores han sugerido que estos mecanismos están involucrados en la creación de PAP:

  • aumento del reclutamiento de unidades motoras
  • sincronización mejorada de la unidad de motor
  • mayor entrada a la neurona motora
  • Disminuye la inhibición presináptica

O, para simplificarlo, su sistema nervioso se sobrecarga a sí mismo lanzando más unidades motoras (fibras musculares y los nervios que las activan) al trabajo y quitando los frenos que normalmente inhibirían una expresión de poder total.

Otros investigadores han ofrecido explicaciones aún más complicadas, sugiriendo que podría haber factores hormonales o metabólicos en juego.

Pero nada de eso importaría si el entrenamiento de contraste no funcionara para hacer que los músculos sean más grandes, más rápidos y más fuertes, y para hacer que los cuerpos sean más delgados al tiempo que mejora el rendimiento deportivo.

El más fácil de cuantificar es el aumento de potencia. Cuando haces un movimiento explosivo justo después de un ejercicio que requiere fuerza total, le enseñas a tu cuerpo a reclutar más unidades motoras para tareas como saltar, correr o lanzar un puñetazo. (Lo uso mucho con los luchadores de MMA que entreno.)

Para la composición corporal, la justificación es un poco menos directa. Está utilizando el entrenamiento de contraste para aumentar la cantidad total de trabajo que realiza al reclutar más unidades motoras para ejercicios de peso corporal de alta velocidad. Eso ofrece un mayor impulso metabólico que el que obtendría con series de estos ejercicios sin PAP.

Para la hipertrofia, el mecanismo obvio es el hecho de que estás reclutando más unidades motoras de las que normalmente harías para el ejercicio de potencia que sigue al ejercicio de fuerza. Pero en mi experiencia con atletas y clientes, funciona mejor si aumenta ligeramente las repeticiones en ambos ejercicios. Entonces, en lugar de hacer de cinco a 10 repeticiones del primer ejercicio, es más como de ocho a 12. También puedes hacer repeticiones ligeramente más altas del segundo ejercicio. Esto quita un poco el componente de "contraste", pero aumenta el "entrenamiento."Es decir, estás agregando más volumen.

Los ejercicios fundamentales

Con un poco de creatividad, puede utilizar el entrenamiento de contraste para cualquier patrón de movimiento o grupo muscular. Sin embargo, la mayoría de las veces lo uso con estos seis patrones de movimiento básicos de múltiples articulaciones:

Dominante de rodilla

  • Ejercicio de fuerza: sentadilla con barra
  • Ejercicio de contraste: salto en cuclillas o salto de caja

Puede agregar algo de carga al salto en cuclillas usando un chaleco con peso o sosteniendo un balón medicinal. Sugeriría una carga que oscile entre el 10 y el 20% de su peso corporal.

Por supuesto, esto depende de sus objetivos, su peso corporal y su nivel de entrenamiento, así como de la salud de sus articulaciones. Con las rodillas crujientes, obviamente, no quieres agregar carga a los saltos. Y si está utilizando un entrenamiento de contraste para perder grasa y tiene mucha grasa que perder, probablemente no necesite agregar ninguna carga externa. Simplemente mueva el peso de su cuerpo lo más explosivamente que pueda y obtendrá los resultados que desea.

Dominante de cadera

  • Ejercicio de fuerza: peso muerto o peso muerto rumano
  • Ejercicio de contraste: lanzamiento de bola de medicina hacia atrás, salto amplio o salto vertical desde la posición de peso muerto

Si establece la distancia correcta desde la pared, la pelota debe regresar a usted después de cada lanzamiento.

Quieres usar una pelota medicinal que no rebote; de lo contrario, saldrá de la pared y te golpeará en la espalda. Perform Better vende dos pelotas que no rebotan: las más pesadas se llaman Dynamax, mientras que las más ligeras se llaman D-Ball (desearía estar bromeando).

Me gusta usar pelotas medicinales más pesadas para este ejercicio, 20 libras o más.

Este es un lugar tan bueno como cualquier otro para reconocer que muchos de ustedes no entrenan en lugares donde se les permite arrojar objetos pesados ​​contra las paredes. (Si me saliera con la mía, todos los gimnasios estarían configurados para acomodar ejercicios de lanzamiento explosivo, pero ese es un tema para otro artículo.) Y si entrena en casa, donde puede hacer lo que quiera contra las paredes, es probable que no tenga balones medicinales para lanzar.

En esos casos, desea seguir el movimiento de fuerza con un ejercicio que usa los mismos músculos en la misma acción, le permite moverse de manera explosiva, pero no requiere mucha habilidad, coordinación y sincronización precisa. Eso es porque te vas a agotar por el ejercicio de fuerza y ​​no quieres hacer un ejercicio de alta habilidad como un levantamiento olímpico en esa situación. (Más sobre los levantamientos olímpicos más adelante en este artículo.)

Dos buenas opciones son el salto amplio y el salto vertical desde una posición de peso muerto. Te aseguras de que el movimiento se base en una acción de cadera dominante.

Empujar la parte superior del cuerpo

  • Ejercicio de fuerza: press de banca
  • Ejercicio de contraste: pase de pecho con balón medicinal o flexión explosiva

Una vez más, prefiero usar el ejercicio de balón médico: los balones medicinales no pueden crear su propio impulso, ya que tienes que levantar el balón para comenzar cada repetición. Pero el push-up explosivo es una alternativa sencilla.

La mayor diferencia es la carga. El atleta que se muestra en los videos, John Rallo, es un luchador de MMA que es naturalmente mucho más fuerte que explosivo. Entonces, con él, uso pelotas medicinales relativamente livianas, solo de 3 a 5 kilogramos, o de 7 a 11 libras, para entrenarlo para que se mueva a velocidades más rápidas. Eso es difícil de replicar con un ejercicio como las flexiones, en el que estás usando aproximadamente dos tercios del peso de tu cuerpo.

Tirón de la parte superior del cuerpo

  • Ejercicio de fuerza: dominadas
  • Ejercicio de contraste: golpe de balón medicinal o tirón inclinado con cable o bandas

Un golpe de balón medicinal es mucho más fácil de hacer en un gimnasio sin molestar a nadie. Si puede tomar un estudio de aeróbicos o una sala de yoga sin usar, probablemente pueda hacerlo de golpe, especialmente si tiene un piso alfombrado que amortigua el sonido.

La opción alternativa es el tirón lateral inclinado, usando un cable o bandas. (Puedes ver la configuración en la foto de la derecha.) La posición inclinada evita la flexión de la columna. Si usa bandas (que sería mi primera opción), apueste por el tiempo: tantos tirones como pueda hacer en ocho a 12 segundos.

Rotación del torso

  • Ejercicio de fuerza: rotación de banda o cable
  • Ejercicio de contraste: lanzamiento giratorio de balón medicinal o rotación de banda o cable explosivo

Si no puede lanzar el balón medicinal (pruebe con uno de 4 a 8 kilogramos, o de 9 a 18 libras), tendrá que usar el mismo movimiento para los ejercicios de fuerza y ​​contraste. Como señalé anteriormente, si está usando una banda para el ejercicio de contraste, busque tiempo: tantas repeticiones como pueda hacer en ocho a 12 segundos.

Locomoción

  • Ejercicio de fuerza: arrastre de trineo o estocada a pie
  • Ejercicio de contraste: sprint (25 a 50 yardas)

Nada especial aquí: comience con un ejercicio simple que implique avanzar con una carga pesada para transportar o arrastrar, seguido de un sprint total.

Cómo utilizar el entrenamiento de contraste

La clave para que el entrenamiento de contraste funcione para ti es crear un contraste genuino entre los dos ejercicios que estás haciendo para cada patrón de movimiento. Desea utilizar suficiente peso en el ejercicio de fuerza para desarrollar la fuerza y ​​desea realizar el segundo ejercicio con la mayor potencia explosiva posible. Cada repetición de ese ejercicio de contraste debe ser un esfuerzo máximo.

Series y repeticiones: he descubierto que de cinco a 10 repeticiones por serie de cada ejercicio funcionan bien. Use el extremo inferior de ese rango de repeticiones si está más interesado en desarrollar fuerza y ​​potencia explosiva, más repeticiones si sus objetivos incluyen hipertrofia, fuerza y ​​resistencia de potencia y / o pérdida de grasa.

Haga de cuatro a seis series de cada ejercicio por patrón de movimiento o grupo de músculos.

Períodos de descanso: probablemente la decisión más importante que tendrá que tomar, una vez que haya elegido los ejercicios y haya decidido cómo organizarlos en un entrenamiento, es cuánto descanso tomar entre los ejercicios de fuerza y ​​de contraste, y también entre pares de ejercicios.

Si el objetivo es desarrollar la potencia para el rendimiento atlético, intente durante unos 30 segundos entre los ejercicios de fuerza y ​​de contraste. Si está más interesado en la pérdida de grasa o en la resistencia, vaya directamente del primer ejercicio al segundo.

Los estudios han demostrado que unos tres minutos de descanso entre pares de ejercicios funcionan mejor, y en mi experiencia con atletas y clientes, tres minutos parece correcto. Puedes jugar con los periodos de descanso a tu medida.

Incorporación de levantamientos olímpicos: como dije antes, no querrás hacer ejercicios de alta habilidad como limpiezas y arrebatos cuando tus músculos están agotados por hacer un ejercicio de fuerza con pesas desafiantes.

Déjame retroceder un momento y reconocer que una de las primeras reglas del diseño del entrenamiento es que primero haces movimientos de potencia, seguidos de movimientos de fuerza, seguidos de ejercicios de mayor repetición para la hipertrofia o la pérdida de grasa o lo que sea. Esto es absolutamente cierto si hablamos de levantamientos olímpicos o pliometría. Si los está haciendo, hágalos al comienzo de su entrenamiento, cuando esté fresco.

Sin embargo, los ejercicios de potencia que está utilizando para el contraste requieren menos habilidad que los ejercicios de fuerza. Si tiene la opción de usar lanzamientos de balones medicinales donde quiera que haga ejercicio, simplemente está lanzando algo pesado contra una pared con un patrón de movimiento simple.

De hecho, puede combinar los dos tipos de ejercicios de potencia en el mismo programa. Simplemente haga los levantamientos o pliegos Oly primero en su entrenamiento, luego haga el entrenamiento de contraste.

Pensamientos finales

Lo que he mostrado aquí no es de ninguna manera una lista exhaustiva de posibles formas de emplear el entrenamiento de contraste para mejorar el rendimiento o el físico. Como dije antes, solo estás limitado por tu interés y creatividad.

Lo que más me gusta es la sencillez, seguridad y versatilidad. No querrás entrenar así todo el tiempo, pero cuando un programa basado en series rectas comienza a volverse obsoleto, unas semanas de entrenamiento de contraste pueden sacarte de la rutina y enseñar a tus músculos a moverse con nueva potencia y propósito.


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