Entrenamiento básico completo

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Lesley Flynn
Entrenamiento básico completo

Los mejores ejercicios no tienen que ser "nuevos" para ser efectivos. Creo que todos podemos estar de acuerdo en que los ejercicios grandes y básicos como sentadillas, muertos y pull-ups deberían ser la piedra angular de cualquier programa. Una de las mejores cosas de estos ejercicios es el hecho de que funcionan para integrar el cuerpo en un todo funcional, y el entrenamiento básico de alto nivel no debería ser diferente.

Antes de comenzar, debo admitir que soy una de las personas más aburridas que conoce el hombre, y no pretendo haber inventado ninguno de los ejercicios de este programa. Si alguien más lo creó o me lo trajo a la atención, le daré crédito a quien corresponde.

A continuación se muestran varios de los ejercicios básicos que hemos estado usando en las instalaciones de IFAST. Es posible que haya visto uno o dos antes, pero también hay algunas variaciones que probablemente no haya visto o probado antes ... y ahí es donde comienza la verdadera diversión!

Empuje con cable en posición dividida

Comencemos con un ejercicio "más fácil". Para realizar el empuje del cable en posición dividida, configúrelo en una máquina de cruce de cables con un mango en D y coloque el cable justo debajo de la altura de la cadera.

Agarre el mango con la mano derecha y mire hacia afuera de la pila de pesas con la pierna izquierda al frente. Antes de comenzar a presionar, piense en algunas señales rápidas, que son imperativas en todas variaciones de la postura dividida:

  • Piensa alto. Intente alargar el área entre sus caderas / pelvis y la parte superior de su cabeza. La mayoría de las personas tienden a arquearse.
  • Estómago apretado. Alguien te va a dar un puñetazo en el estómago. A qué te dedicas?
  • A tope apretado. Piense en tratar de impulsar la cadera de la pierna que arrastra hacia adelante.?
  • Antes incluso de moverse, debe tener un buen estiramiento en los flexores de la cadera derecha. Si no es así, vuelva a configurar y vuelva a intentarlo.

    Desde esta posición, todo lo que vas a hacer es realizar un movimiento de presión de cadena abierta. No Permita que su cuerpo gire y trabaje para mantener su estómago y glúteos apretados durante todo el movimiento.

    Tirador de cable con postura dividida

    El tirón del cable en posición dividida es obviamente lo opuesto al empuje del cable, pero esta vez, te enfrentarás hacia la pila de pesas. Se aplican las mismas señales: manténgase firme, manténgase alto y apriete el glúteo de la pierna que se arrastra.

    Como cualquier ejercicio de tracción, piense en tirar del codo y apretar el omóplato hacia atrás en el punto medio.

    Corte de cable con postura dividida

    Este y el siguiente ejercicio (el cable de elevación) son ejercicios que recogí de Gray Cook. Si tiene una barra de palanca larga, como la del video, eso es ideal. Si no, simplemente use un accesorio de cuerda hasta que pueda obtener uno.

    Para realizar el corte de cable, desea que la rodilla más cercana a la pila de pesas esté hacia arriba (verá lo que quiero decir cuando vea el videoclip). La pierna más alejada de la pila de pesas será la pierna de arrastre. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, yendo lo más ancho posible. A partir de ahí, piensa en "tirar" de la barra a lo largo de tu cuerpo.

    Una vez que se quede sin espacio, estabilice la mano que tira y "presione" con el brazo o la mano más cercana a la pila. Permita que la mano que trabaja regrese al cuerpo y luego regrese a la posición inicial.

    A menudo verá a la gente vacilar un poco mientras hace este ejercicio; si no puede estabilizarse, está usando demasiado peso! Este definitivamente no es un refuerzo para el ego.

    Además, asegúrese de mantener las manos abiertas. Probablemente tendrás una tendencia a deslizar las manos más cerca una de la otra a medida que avanza la serie, para acortar el brazo de la palanca, pero eso solo te convertirá en un cobarde que tuvo que engañar la técnica solo para usar más peso. No seas ese chico.

    Elevación de cable con postura dividida

    El elevador de cable de postura dividida es el gemelo malvado del corte de cable. Tiende a ser más difícil y mucho más difícil de estabilizar, por lo que deberá disminuir los pesos en consecuencia. Para configurar, desea que el tramo más cercano a la pila sea su tramo final, mientras que el tramo más alejado del stack será su tramo "arriba". Los aprendices rápidos notarán que esto es lo opuesto al corte del cable.

    El rendimiento real del levantamiento es bastante similar al chuleta. Piense en "tirar" de la barra hacia arriba y a través del cuerpo, y luego "presionar" hacia afuera. Controle el movimiento de regreso al cuerpo y luego nuevamente a la posición inicial.

    Explosión correa Fallout isométrica

    Las consecuencias de la correa explosiva son similares a las típicas ruedas abdominales, pero el aumento de la inestabilidad lo convierte en un entrenamiento de abdominales tortuoso. Agregue el hecho de que este es un ejercicio isométrico, y tiene un verdadero pateador de traseros.

    Comience con un par de correas explosivas en una posición de flexión. Mis pies están en una caja, pero también puedes mantener tus pies en el suelo. Desde la posición inicial, simplemente permita que sus brazos se deslicen frente a usted hasta un punto justo antes de aumentas el arco en tu espalda baja.

    Mantenga esta posición extendida durante un tiempo (15 segundos es un buen comienzo) y luego regrese a la posición inicial. Sin correas explosivas? Puede obtenerlos en línea en EliteFTS.com.

    Flutters de Fallout de la correa explosiva

    Cuando eres una verdadera bestia y las iso de las consecuencias ya no son suficientes, dale una oportunidad a esta variante retorcida. Esto es cortesía de Dan New, un luchador de artes marciales mixtas y cliente de IFAST.

    Es idéntico a la caída de una correa explosiva, pero en lugar de mantener esa posición estirada, piense en "agitar" los brazos frente a usted de manera alterna. También puede mezclar el patrón moviendo las manos en círculos o incluso hacia los lados. Nuevamente, normalmente hacemos esto durante un tiempo determinado, en lugar de repeticiones.

    Navaja resistente a bandas

    Muchos de ustedes probablemente estén familiarizados con la navaja de una pelota suiza. Pero las bolas suizas nos recuerdan los crujidos interminables y la falta general de resultados, así que afortunadamente me presentaron esta versión.

    Coloque una banda de resistencia en la parte superior de un soporte de energía y pídale a un compañero que tire de la banda hacia abajo para que pueda meter los pies. Con el estómago apretado, tire con las rodillas hasta que estén a la altura de la cadera.

    Si no has hecho entrenamiento de abdominales con peso en un tiempo, esto está prácticamente garantizado que te hará sentir dolorido al día siguiente. Disfrutar.

    Isométrico alto de rodillas Pallof Press

    Lo más probable es que haya oído hablar de la prensa tradicional de Pallof. El ejercicio lleva el nombre de John Pallof, un fisioterapeuta extremadamente brillante que permitió que Eric Cressey saliera con él.

    Ya me conoces y me encantan mis ejercicios de estabilización, así que convertí el press original de Pallof en dos ejercicios de estabilización diferentes. La primera es la prensa isométrica alta y arrodillada de Pallof.

    Una vez más, conectará un mango en D a un cable cruzado, justo debajo de la altura de la cadera. Mire perpendicular a la pila y arrodíllese. En esta posición de rodillas, piense en apretar el estómago y activar los glúteos, porque nuevamente, mantenerse firme y erguido es clave.

    Una vez que esté listo, agarre el mango con ambas manos y extiéndalo hasta los brazos hacia adelante. Prefiero la versión isométrica a la dinámica, porque De Verdad desafía la estabilidad rotatoria.

    Isométrico de prensa Pallof de postura dividida

    El ejercicio final que describiremos es otra variación de la prensa de Pallof. La configuración es prácticamente idéntica, pero en lugar de ir con una postura alta y arrodillada, estás usando una postura dividida. La pierna más cercana a la pila de cables será la pierna de arrastre, con la cadera / pierna opuesta frente a usted.

    Podrías realizarlo dinámicamente, pero de nuevo, prefiero mantener un isométrico por tiempo. Recuerde mantenerse erguido y mantener el estómago y los glúteos tensos en todo momento.

    Núcleo más fuerte, más fuerte todo lo demás

    Ahora tienes algunos ejercicios increíbles que no solo destruirán tu núcleo, sino que también mejorarán la capacidad de tu cuerpo para funcionar como una unidad funcional y sin costuras. Prueba algunos de ellos la próxima vez que vayas al gimnasio y no te arrepentirás. Bueno, tal vez el dia después entrenamiento lo lamentarás, pero más adelante estarás agradecido.


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