"Todo el mundo tiene un plan hasta que les dan un puñetazo en la cara." - Mike Tyson
Imagine una brida de plástico grande, de aproximadamente una pulgada de ancho. El pequeño
a veces se utilizan versiones para atar bolsas de basura; soldados y
Los agentes de policía usan los grandes para sujetar a las personas. Cualquiera podría
descubre cómo enhebrar una corbata: pasas el pequeño extremo
el agujero y tirar de él.
En 2001, psicólogos de Yale y la U.S. El ejército impuso esto
tarea como parte de un escenario realizado en un estudio con un grupo de
Soldados de las Fuerzas Especiales del Ejército. Durante el escenario, los soldados que
no habían pre-enhebrado sus puños flexibles de antemano se encontraron
casi incapaz de usarlos.
Qué salió mal? Seguramente este no era un grupo de hombres ineptos.
Son algunos de los más duros y mejor entrenados del mundo; la
La razón de su fracaso no podría ser la incapacidad.
Entra en juego algo más allá de las habilidades físicas.
Si eres un artista marcial mixto, sabrás cómo hacer un
armbar y un estrangulador triangular. Si eres un jugador de fútbol, lo sabes
que puedes atrapar una pelota de fútbol o taclear a un oponente que se atreva a hacer
tal cosa en tu área del campo. Si eres escalador,
saber cómo quitarse el equipo del arnés con una mano, colocarlo y
sujeta tu cuerda en ella.
Has hecho estas cosas miles de veces y sabes cómo hacerlas
ellos bien.
Sin embargo, muchas personas se han encontrado repentinamente incapaces de
haciendo algo tan simple como marcar el 911. Se olvidan de lo más diminuto
detalles, como la necesidad de marcar el 9 para una línea exterior, o
inexplicablemente llame al 411 una y otra vez.
En mi primera pelea de MMA en San Diego, me encontré repetidamente
encerrar a mi oponente en un estrangulamiento de guillotina, pero no pude
terminar el estrangulamiento y someterlo. Perdí la pelea por un solo punto
después de ir a horas extras.
Sólo después me di cuenta de que había estado manteniendo mi
brazo del oponente dentro del estrangulador y dejando un lado de su cuello
abierto. Fue un error que probablemente había cometido innumerables veces en
entrenamiento, pero siempre había tenido la presencia de ánimo para corregir.
Podría bloquear este estrangulador sin problemas en un entorno de entrenamiento,
Entonces, ¿por qué no podía pensar lo suficientemente bien como para hacer lo mismo durante el
pelea, frente a miles de personas? ¿Por qué no podía el especial
Obliga a los chicos a descubrir cómo enhebrar sus puños flexibles? ¿Cómo podría un
la persona posiblemente se olvide de cómo marcar el 911?
El escenario que estaban llevando a cabo los soldados de las Fuerzas Especiales fue
una simulación de combate cuerpo a cuerpo (CQC). Implicó guerra urbana
con sus armas reales cargadas de balas de pintura, cuerpo a cuerpo
combate con jugadores de rol que usan trajes de reducción de impacto, un
Estímulo de ruido abrumador e iluminación deficiente y macabra.
A intervalos aleatorios a lo largo del escenario, los operadores SF
recibiría, sin previo aviso, un estímulo de dolor significativo en el
parte superior del cuerpo a través de una descarga eléctrica para simular un disparo
herida.
Bajo este nivel de estrés, los guerreros eran incapaces de
realizar habilidades motoras complejas no ensayadas, como enhebrar
sus puños con cremallera para someter a sus adversarios.
La misma degradación del rendimiento ocurre con la persona que intenta
para marcar el 911, el escalador que tropieza repetidamente mientras se cuelga de
sus dedos en el meollo de una ruta peligrosa, y un luchador que
de repente se da cuenta de que lo que sabe en el gimnasio no es lo que
sabe en el ring.
Las habilidades que posea en un entorno tranquilo y controlado
probablemente no sean las habilidades que posees cuando realmente importa. La
El impacto del estrés puede significar la diferencia entre la victoria y
derrota, una subida limpia y una caída discordante, o incluso la vida o la muerte.
La buena noticia es que los efectos del estrés pueden, hasta cierto punto,
ser controlado.
"El miedo hace que los hombres olviden, y la habilidad que no puede luchar es
inútil.”- Brasidas de Esparta
El sistema nervioso simpático moviliza la energía del cuerpo
reservas en tiempos de estrés. Neutraliza procesos
controlado por el sistema nervioso parasimpático, como
digestión, mientras aumenta la secreción de adrenalina y
noradrenalina, dilatación de los bronquios en los pulmones, tensión
músculos y vasos cardíacos dilatados.
También hace que su frecuencia cardíaca aumente.
Existe una relación directa entre la frecuencia cardíaca inducida por el estrés y
rendimiento tanto mental como físico. Demasiado bajo, como cuando estás
acaba de despertar y no puede pensar o reaccionar muy rápido. También
alto, y la capacidad de pensar y realizar las habilidades motoras se degrada.
Dave Grossman, profesor de psicología en la U.S. Militar
Academy at West Point, ex Army Ranger y autor del libro En matar, utiliza un gráfico codificado por colores para categorizar
efectos de la frecuencia cardíaca en el rendimiento.
| Frecuencia cardíaca (BPM) | Condición | Efectos |
| 60-80 | Blanco amarillo | Frecuencia cardíaca normal en reposo |
| > 115 | La habilidad motora fina se deteriora | |
| 115-145 | rojo | Nivel de rendimiento óptimo para habilidades motoras complejas y tiempo de reacción visual y cognitiva |
| > 145 | Las habilidades motoras complejas se deterioran | |
| 145-175 | gris | Puede comenzar la degradación del rendimiento del nivel de negro |
| > 175 | Negro | El procesamiento cognitivo se deteriora Los vasos sanguíneos se contraen Pérdida de la visión periférica Pérdida de percepción de profundidad Pérdida de la visión de cerca Exclusión auditiva |
Grossman llama a las primeras etapas de este espectro Condición
blanco. El límite entre aquí y la siguiente etapa, Condición
Amarillo, es más psicológico que fisiológico.
Primero vemos cambios fisiológicos importantes alrededor de 115 latidos por
minuto. Entre aquí y aproximadamente 145 bpm está la condición roja, que es
el rango en el que las complejas habilidades motoras y la reacción del cuerpo
los tiempos están en su apogeo.
El siguiente es Condition Grey, que es donde el rendimiento principal
las degradaciones comienzan a mostrarse.
Por encima de 175 bpm está la condición negra, que está marcada por
Pérdida del rendimiento motor cognitivo y complejo, congelación, lucha o
comportamiento de vuelo e incluso pérdida del control de los intestinos y la vejiga. Aquí,
las habilidades motoras gruesas como correr y cargar están en su punto
mas alto.
Recuerde, estos efectos son producto de psicologicamente estrés inducido, no estrés físico.
Un aumento de la frecuencia cardíaca no significa necesariamente que esté por debajo de
estrés psicológico: puede ejecutar algunas series de carreras de viento
y obtenga su frecuencia cardíaca alrededor de 200 latidos por minuto sin
olvidando como usar tu celular.
Sin embargo, estas líneas no se dibujan con marcador permanente.
Es posible ir más allá de las habilidades motoras complejas
rendimiento bajo estrés hasta el borde de Condition Black.
También es posible alcanzar Condition Black por su bruto
Beneficios en el rendimiento de las habilidades motoras, como carreras de velocidad o peso muerto,
y luego retroceder rápidamente a un estado más tranquilo para permitir que el sistema nervioso
recuperación.
Esto generalmente ocurre con habilidades específicas y bien ensayadas. Para
Por ejemplo, los estudios realizados en los mejores pilotos de Fórmula 1 encontraron que su
la frecuencia cardíaca promedió 175 lpm durante horas y horas. Estos conductores
realizar un conjunto limitado de habilidades finamente afinadas con extraordinarias
velocidad, bajo mucho estrés.
Del mismo modo, los mejores resultados en el estudio de las Fuerzas Especiales habían
frecuencia cardíaca máxima de 175, mientras que aquellos que eran un poco menos
competente normalmente tenía una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm. En ambos casos,
175 es la tasa máxima antes de que disminuya el rendimiento de alto nivel.
En cierto punto, un aumento de la frecuencia cardíaca se vuelve
contraproducente porque el corazón ya no puede absorber todo
carga de sangre, lo que resulta en menos oxígeno entregado al cerebro.
Eso, en teoría, podría ser la causa de la disminución del rendimiento
visto por encima de 175 bpm.
“Ningún hombre teme hacer lo que sabe que hace bien."
- Duque de Wellington
Como lo define Dave Grossman en otro de sus libros, En
Combate, La inoculación de estrés es un proceso mediante el cual el éxito previo
bajo condiciones estresantes te aclimata a situaciones similares
y promueve el éxito futuro.
En un estudio clásico de inoculación de estrés, las ratas se dividieron en
tres grupos. El primer grupo fue sacado directamente de sus jaulas,
se dejó caer en una tina de agua y se observó con un temporizador. Fueron necesarios 60
horas para que todos se ahoguen.
El segundo grupo fue sacado de sus jaulas y mantenido boca arriba
abajo para crear estrés. Después de que las ratas dejaron de patear y
retorciéndose y sus sistemas nerviosos entraron en parasimpático
reacción violenta, se colocaron en la tina de agua. Este grupo duró
20 minutos antes de ahogarse.
El último grupo recibió el mismo tratamiento de estrés al revés,
y luego colocados de nuevo en sus jaulas para recuperarse. Esto era
repetido varias veces hasta que las ratas se acostumbraron a la
estresante. Finalmente, se sacaron las ratas, dado el estrés
tratamiento y se coloca inmediatamente en el agua. Ellos nadaron. Para 60
horas.
Los repetidos episodios de estrés permitieron que las ratas se volvieran
inoculado contra el estresante. Incluso con un evento que había cortado
la vida útil del grupo anterior hasta 20 minutos, el tercero
El grupo pudo desempeñarse al mismo nivel que el grupo que se enfrentó
sin estrés en absoluto.
Hay muchas formas de inoculación de estrés, y para ser más
eficaces, deben estar orientados precisamente hacia el elegido de uno
actividad. Los combatientes se vacunan simulando una pelea
a través del combate. Los bomberos se vacunan contra el fuego al ser
expuesto a él repetidamente. Los paracaidistas eventualmente desarrollan un alto nivel
de familiaridad y comodidad con grandes alturas.
Como miembro de una U.S. fuerza militar de operaciones especiales, lo sé
que queríamos que nuestra formación fuera lo más realista posible.
El entrenamiento militar ha mejorado constantemente desde la Primera Guerra Mundial, avanzando hacia
objetivos cada vez más realistas. Cuanto más cerca esté el escenario de entrenamiento
se parece a la realidad, cuanto mayor es el rendimiento remanente
estarán.
Se llama fidelidad del simulador: Cambiar de simple
objetivos de diana a siluetas y luego a ventanas emergentes en 3D fue
una de esas evoluciones, pero daremos un paso más.
La primera vez que atasqué una revista cargada con pintura azul
balas en mi rifle de asalto, salí de un auto emboscado y
los disparó contra una persona viva mientras corría para cubrirse, se asustó
el infierno fuera de mi. Tenía tal visión de túnel que apenas podía
ver a la persona a la que le estaba disparando, y mucho menos apuntar. Después de varios
repeticiones, sin embargo, pude estabilizarme, girar hacia
el fuego que se aproxima, y acerté en mi objetivo.
A pesar de la especificidad necesaria, todavía hay una
Continuar. Adaptarse a una situación estresante parece
crear una especie de "sistema inmunológico al estrés", que permite una mayor
tolerancia y adaptación más rápida a otras situaciones estresantes.
En En combate, Grossman cita un ejemplo de contacto total
luchador que se unió a su equipo para el entrenamiento de armas CQC en una matanza
casa. Durante el primer enfrentamiento, la frecuencia cardíaca del luchador se disparó
a 200 bpm, y dejó caer su arma. Sin embargo, su experiencia en
enfrentarse a otras situaciones estresantes le permitió adaptarse relativamente
rápidamente. Al final del día, se estaba desempeñando magníficamente.
El campo de la neurociencia tiene una variedad de teorías sobre cómo
el aprendizaje ocurre y exactamente cómo funciona el cerebro para crear un
humano consciente e inteligente.
Jeff Hawkins, autor de Sobre inteligencia e inventor de
Palm Pilot, ha desarrollado una teoría de que el cerebro no es un
computadora (una analogía comúnmente intentada), pero de hecho un sistema que
almacena experiencias de una manera que refleja la verdadera estructura del
mundo.
El cerebro recuerda secuencias de eventos y su anidamiento
relaciones, y luego hace predicciones basadas en esos recuerdos.
Estos recuerdos se almacenan en la neocorteza, un
vaina de dos milímetros de espesor que recubre su cerebro. Sus 30 mil millones
Las células nerviosas contienen todas sus habilidades, conocimientos y vida
experiencias. (Dato curioso: por todas las similitudes en la estructura del cerebro
en todo el reino animal, los mamíferos son los únicos con un
neocórtex. Chupa eso, reptiles!)
Ahora hablemos de cómo aprendes y recuerdas los patrones motores,
para que pueda entender lo que sucede cuando alguien lanza una pelota
en tu cabeza y lo agarras sin tener que realizar física
cálculos para averiguar que está en curso de colisión con
tus dientes.
La neocorteza se divide en seis capas que funcionan en un
jerarquía. Cada capa intenta almacenar y recuperar secuencias, con
capas superiores que tienen la capacidad de armar más integrales
secuencias o conceptos que las capas inferiores.
Por ejemplo, digamos que estás luchando en un partido de jiu jitsu. Verás
una abertura, y "triángulo estrangulador" parpadea a través del nivel superior de
tu neocorteza. Este comando se pasa a la siguiente capa,
que divide el concepto en las siguientes secuencias: "Arrastra una
brazo, tirar la pierna sobre el cuello, mover las caderas."
En la siguiente capa de su corteza, estos comandos se desglosan
además: "Apriete los dedos alrededor de la muñeca del oponente y tire hacia adentro
una forma de evitar que se levante y
escapando."
Ahora digamos que tu oponente se sale del triángulo
ahogo. Se supone que la secuencia predicha que se está ejecutando terminará
con su oponente siendo estrangulado y sometido, pero no coincide
la realidad. Entonces, los nuevos datos sensoriales se devuelven al
jerarquía hasta que se encuentre una secuencia adecuada y se transmita hacia abajo
de nuevo.
Si alguna vez le enseñaste a alguien un movimiento en la sala de pesas,
probablemente se haya sentido frustrado por el proceso. Enseñarle a alguien un
El swing con pesas rusas implica una serie de señales que, para un
levantador experimentado, están tan bien arraigados y tan bajos en la corteza
que pueden llevarse a cabo sin pensamiento consciente.
No es así con el novato, cuyo neocórtex superior está en plena inclinación
procesar y asociar comandos como "mantén los talones en el
suelo "," columna neutra "y" dispara tu
glúteos."Esto es a menudo cuando escuchará al aprendiz decir cosas
como, "Hay tanto para recordar a la vez."
Dentro de la corteza del novato, el nivel superior está ocupado apenas
tratando de arraigar uno de esos comandos completamente ajenos. Esto
no deja espacio para mucho más, ya que cuanto más alto un patrón debe
van a ser reconocidos, más regiones de la corteza deben convertirse
involucrado. La retroalimentación sensorial en respuesta a esas acciones es
completamente novedoso, por lo que los patrones de algo tan simple como
poner los talones en el suelo crea innumerables nuevos
asociaciones.
Después de un tiempo, la corteza podrá asociar una variedad de
nuevas sensaciones con formas esperadas de retroalimentación. Ahora, cuando el
aprendiz oye la orden, su corteza será capaz de predecir lo que
se sentirá como para llevarlo a cabo.
El mando ahora puede ser relegado a un nivel inferior del
jerarquía, liberando los niveles superiores para procesar otros comandos. La
más asociaciones provocadas por repeticiones de un movimiento, la
más abajo en la jerarquía cortical, el patrón puede ser
relegado.
Piense en la primera vez que montó en bicicleta. Tomó todo
tu energía consciente. Pero después de innumerables repeticiones bajo
condiciones variables, puede hacerlo mientras habla con su amigo sobre
el club de striptease más sucio del mundo (está en México, en caso de que estés
preguntando) - incluso si surge algo inesperado, como
abuela caminando frente a tu bicicleta.
Es por eso que las repeticiones son tan cruciales para aprender un motor
habilidad. Más repeticiones equivalen a más asociaciones y una mayor fuerza
patrón motor arraigado.
Sabemos que las repeticiones crean memorias autoasociativas dentro de
la corteza cerebral, que a su vez dicta el comportamiento. Este proceso
sucede para todo, desde disparar una pelota de baloncesto hasta levantar una
barra para lanzar un puñetazo.
Dado que está arraigando un patrón con cada repetición, es
crucial que cualquier tipo de técnica sea perfeccionada. Incluso en un
ambiente controlado, con un saco de boxeo para un oponente, pobre
La técnica en entrenamiento se reproducirá cuando sea importante. Tú
No puedo entrenar descuidado y luego esperar realizar
bien.
Incluso si dos patrones motores diferentes están arraigados, el acto de
Decidir entre los dos y descartar al pobre ralentizará
tiempo de reacción y rendimiento. Un estudio realizado en 1952 por W.mi.
Hicks descubrió que aumentar el rango de respuestas potenciales de
uno a dos redujo el tiempo de reacción en un 58%.
Es por eso que a los corredores se les enseña a cubrir y proteger
fútbol en todo momento, incluso cuando solo están practicando y
nadie está tratando de quitarlo. Por la misma razón, un tirador en
los militares o las fuerzas del orden nunca pondrán el dedo en la
gatillo de su arma hasta que haya tomado la decisión de disparar.
Cuando el patrón motor entrenado se relega al subconsciente
pensamiento, no puede haber duda de que se llevará a cabo
correctamente.
Digamos que has estado entrenando, practicando y disfrutando
los patrones motores necesarios para su deporte o profesión. Estás
listo, y entras en el ring, en el campo o en la matanza
casa.
Acabas de entrar en un nuevo mundo.
Los patrones arraigados en su corteza serán en gran parte
no asociado con este nuevo y estresante entorno, a menos que haya sido
simulado mediante inoculación de estrés.
Los niveles más altos de estrés y la abrumadora retroalimentación sensorial
de la situación actual van a ocupar las regiones más altas
de tu corteza cerebral. Tus únicos patrones motores disponibles serán
aquellos que han sido relegados más abajo en la jerarquía. Si tienes
acabo de aprender una nueva habilidad, ahora no ser el momento de
confía en eso.
El control motor complejo disminuirá a medida que su frecuencia cardíaca
aumenta; la frecuencia cardíaca exacta a la que esto sucede dependerá
en su nivel de condición física y el grado en que está inoculado
contra el estrés.
A medida que disminuye el control del motor, los primeros patrones que perderá serán
aquellos que no han estado fuertemente arraigados en la jerarquía.
Esto se aplica a los que tienen más variaciones, los
has ensayado con la menor cantidad de repeticiones, o esas
has aprendido en entornos que menos se parecen a este.
Durante mi primera pelea de MMA, mi motor inmediatamente disponible
Los patrones eran solo los más simples: puñetazo, patada, carga, cierre. Incluso
algo tan elemental como un estrangulamiento de guillotina tomó de repente
complejidad. En mi estado de ánimo lleno de adrenalina, seguí haciendo
el mismo error tan duro y rápido como pude.
Lo mismo ocurrió con los soldados de las Fuerzas Especiales que
se encontraron a sí mismos tratando torpemente de juntar un puño con cremallera. La
El patrón no se había ensayado lo suficientemente bien como para poderlo recordar bajo
alto estrés, y se perdió temporalmente.
Aquellos que querían marcar el 911 y se encontraron escuchando un
411 mensaje una y otra vez estaban repitiendo el patrón de teclas
más profundamente arraigado. Su corteza sabía que tenían que marcar un
número de tres dígitos y fue con lo que podía recordar de inmediato.
El patrón del 911 no se había arraigado a través de
repetición. Por eso es realmente una buena idea tener su
los miembros de la familia practican esto. (Recuerde desconectar el
teléfono primero.)
Hay tres formas básicas de combatir los efectos del estrés en
desempeño físico:
• Inoculación de estrés
• Repetición de habilidades motoras de calidad en un entorno de alta
fidelidad del simulador
• Biorretroalimentación
Ya he hablado de los dos primeros, lo que me lleva a
biorretroalimentación, el proceso de regular conscientemente el cuerpo
funciones normalmente subconscientes.
En En combate, Grossman enseña una técnica llamada
respiración táctica.
La próxima vez que esté estresado y sienta que su ritmo cardíaco se acelera
incontrolablemente, tómate cuatro segundos completos para respirar hondo.
Aguante la respiración durante cuatro segundos y luego exhale durante el siguiente
cuatro segundos. Haga una pausa de otros cuatro segundos antes de repetir el
secuencia completa de 16 segundos al menos tres veces.
Esta práctica ralentizará inmediatamente su frecuencia cardíaca y traerá
tu respuesta al estrés bajo control. Sentirás claridad mental y
retorno de la destreza manual, y será más fácil de recordar previamente
habilidades motoras arraigadas.
Habilidades motoras gruesas como correr, cargar y levantar
las cosas realmente pesadas están en su apogeo en Condition Black, ya que
He mencionado. Por eso ves a los levantadores de pesas abofetear
unos a otros, gritando y, en general, haciendo un alboroto antes de una gran
elevar. Es una excitación intencional del sistema nervioso.
Según un estudio en coautoría de Grossman, estos resultados
los beneficios alcanzan su punto máximo en 10 segundos. Es decir, si necesita realizar
su tarea dentro de los 10 segundos de alcanzar la condición negra, con su
frecuencia cardíaca superior a 175 lpm, obtendrá el 100 por ciento de la
beneficios. Pero después de 30 segundos obtienes solo el 55%. Depende de
35% después de 60 segundos y 31% después de 90 segundos. Se necesita un mínimo
de tres minutos de descanso para que el sistema nervioso se recupere por completo
de esta terrible experiencia.
Antes de un gran levantamiento, puede maximizar sus habilidades motoras gruesas al
inducir estrés artificialmente y crear nervios simpáticos
excitación del sistema. Para obtener el mayor beneficio, tendrá que cronometrarlo
bien para que tome su posición en la barra justo alrededor de la
Marca de 10 segundos.
Posteriormente, para evitar caídas posteriores en
excitación del sistema nervioso, permita al menos tres minutos de descanso.
Aquí es donde la respiración táctica puede ser útil, ya que puede traer
sus niveles de excitación vuelven a la normalidad y aceleran la recuperación.
Sun Tzu escribió: "Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo,
no debes temer el resultado de cien batallas."
En este caso, el enemigo es el estrés, que, como ya sabes, viene
en una variedad de sabores. Disfrutará del máximo rendimiento en
habilidades motoras complejas y tiempo de reacción en Condition Red, cuando tu
la frecuencia cardíaca está entre 115 y 145 lpm. Pero incluso entonces, estás bien
las habilidades motoras están empezando a disminuir, lo que significa que podría
Lucha para atarte el zapato a pesar de que estás en la parte superior de
tu juego.
A medida que su frecuencia cardíaca aumenta por encima de 145 lpm, es posible que vea una
reducir su capacidad para hacer las cosas que puede hacer perfectamente bien en
práctica y otras situaciones menos estresantes. Y cuando pasas
175 bpm, es posible que no pueda hacer nada exactamente de la manera
has sido entrenado para hacerlo.
Pero incluso entonces, en Condition Black, podrías golpear un
grabar en press de banca o peso muerto, siempre que inicie el
levantar dentro de los 10 segundos de alcanzar ese estado del sistema nervioso
excitación.
Y puede mitigar los efectos negativos de todos estos estados de
agitación estresante al practicar sus habilidades y su oficio dentro
los parámetros en los que serán más difíciles de realizar.
Es por eso que los entrenadores cuyos equipos están a punto de jugar en
arenas notoriamente hostiles intentarán simular ese entorno en
practicar trayendo máquinas de ruido o lanzando deliberadamente
distracciones a sus jugadores. Y es por eso que los militares de élite
Las unidades van tan lejos como pueden para simular zonas de batalla antes de que
Los soldados se ven obligados a realizar sus deberes dentro de un
uno.
Pero, como escribió Sun Tzu, no es suficiente comprender la
condiciones en las que tendrás que realizar. Tienes que
entender cómo reacciona ante esas condiciones. Eso toma mas de
práctica. Se necesita el tipo de práctica adecuado.
La recompensa? Cuando perfeccionas tu juego bajo una simulación adecuada
condiciones, serás invencible.
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