Un artículo reciente en Los New York Times destaca un estudio en el que un grupo de tipos dormía en una cámara metabólica que se mantuvo a una temperatura levemente fría de 66 grados. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, una práctica conocida entre los biohackers como "termogénesis fría", los hombres casi habían duplicado su volumen de grasa marrón metabólicamente activa, experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina e incluso quemaron algunas calorías más durante el siguiente día.
Me senté a leer este artículo con gran interés ya que lo estaba leyendo después de haber salido de una ducha fría de tres minutos y haberme puesto un chaleco y un par de pantalones cortos de compresión llenos de bolsas de hielo después de despertarme de una agradable noche de sueño a 66 grados, lo que es la temperatura exacta a la que mantengo mi dormitorio. Entonces, como un friki de la termogénesis fría, esta noticia me llegó al corazón y pensé que compartiría algunas de mis experiencias desde las trincheras.
En primer lugar, la termogénesis en frío no requiere la inmersión de todo el cuerpo para obtener los beneficios de quemar grasa (y otros), así que deje de temblar mientras piensa en esos días deportivos de la escuela secundaria en los que se metió en un baño de hielo de cuerpo completo. Ahora que lo hemos aclarado, veamos los diferentes niveles de termogénesis en frío (CT) y algunos de los beneficios en cada nivel.
En el nivel más bajo, tenemos una intensidad "casual". Esto sería como sentarse en una habitación de 66 grados con ropa mínima. Enfriado, pero no frío, per se. En este nivel, ya hay un leve aumento en la quema de calorías a medida que su sistema nervioso autónomo se activa para aumentar la temperatura corporal y hay un ligero aumento en su respiración. Este es un aumento muy pequeño, pero aquí está la cuestión: este nivel es tan fácil que se puede hacer durante horas y horas al día, y con el tiempo, las calorías quemadas se suman. Sin embargo, si está buscando una verdadera quema de grasa y una recomposición corporal, debe aumentar la intensidad.
Esto sería como sentarse en una habitación de 50 a 60 grados con solo pantalones cortos (y un sostén, para las mujeres). La mayoría de las personas que no han desarrollado ninguna adaptación al frío probablemente no podrían hacer esto por mucho tiempo sin temblar. Este es el ámbito de la formación de grasa marrón muy significativa, también conocida como tejido adiposo marrón, o "BAT."
La grasa parda se encuentra en casi todos los mamíferos y es probablemente un mecanismo evolucionado que nos permite sobrevivir en el frío. Los bebés humanos tienen muchas MTD para mantenerse calientes, ya que aún no pueden temblar, pero a medida que envejecemos, tendemos a perder nuestra grasa marrón. La mayor parte de su BAT se encuentra alrededor de la clavícula, la columna vertebral, cerca de los riñones y alrededor de los vasos sanguíneos principales, donde puede calentar directamente la sangre.
El BAT está relacionado embriológicamente con el tejido muscular y, a nivel celular, se muestra que tiene una gran cantidad de mitocondrias, de ahí la coloración marrón. Las mitocondrias a menudo se denominan "plantas de energía" de la célula y están involucradas en la producción de ATP para energía y movimiento. Las mitocondrias son De Verdad importante, y para algo más que la función, el tamaño o la fuerza de los músculos.
Siempre que se enfría lo suficiente, su grasa marrón "se enciende."Empieza a quemar calorías a partir de glucosa o grasa. Desafortunadamente, nadie ha demostrado todavía una proporción constante de glucosa frente a. grasa quemada en las distintas intensidades. Sin embargo, la dieta, el nivel de adaptación al frío y otras variables individuales probablemente influyen en. También existe una relación inversa con los niveles de BAT y la obesidad: cuanto más obeso eres, menos grasa marrón tiendes a tener.
Además, a medida que continúe participando en la termogénesis en frío, puede crear más grasa parda y aumentar sus reservas de grasa parda. Si aún no ha acumulado mucho BAT, un proceso conocido como "desacoplamiento del músculo esquelético" que involucra a la proteína sarcolipina trabaja para calentarlo en lugar de grasa marrón, por lo que sus músculos trabajan a nivel celular para generar calor hasta que acumule sus reservas de BAT.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar su BAT?? Un estudio mostró un aumento después de solo 10 días cuando los sujetos se sentaron en una habitación a 60 grados durante 6 horas al día. Otro estudio mostró un aumento después de 6 semanas de exposición de 2 horas al día (ese grupo también perdió más del 5% de grasa corporal en el experimento, sin dieta ni ejercicio!) Y, por supuesto, también tenemos este estudio más reciente que mostró que dormir en una habitación a 66 grados permitía un aumento en las MTD después de un mes.
Aquí hay un factor importante: la activación de la grasa marrón a menudo se denomina "termogénesis sin escalofríos", pero esto ha creado la idea errónea de que los escalofríos apagan la grasa marrón. Esto está mal, lo que me lleva al nivel más alto de termogénesis en frío: intensidad extrema.
La intensidad extrema siempre implica escalofríos, que quema enormes cantidades de calorías. Cuando se probó con calorimetría indirecta, los escalofríos fueron capaces de triplicar la quema de calorías, y eso fue solo con escalofríos sutiles en intervalos de bajo nivel, también conocido como "surf de escalofríos" (el surf de escalofríos es similar al entrenamiento de intervalos, pero con escalofríos en lugar de ejercicio). Ahora ya me puedo imaginar lo que estás pensando: “Temblando? Seré miserable!"En realidad, no es tan malo si sigues estos tres consejos:
También tenga en cuenta que, a pesar de lo que han afirmado muchos "expertos", los escalofríos no apagar la grasa marrón. De hecho, los escalofríos probablemente aumentan las MTD más rápido que cualquier otro método. Además, los escalofríos pueden aumentar los niveles de hormonas adiponectina y irisina.
Empecemos por la adiponectina. Los beneficios de la adiponectina parecen demasiado buenos para ser verdad. Básicamente, quema grasa. En modelos animales, aumenta el metabolismo sin aumentar el hambre. Puede aumentar la densidad y la eficiencia mitocondrial en el músculo esquelético humano y esto puede explicar el beneficio posterior al entrenamiento de los baños de hielo; de hecho, muchos defensores de la TC han informado aumentos en la fuerza y / o los músculos.
Pero el mayor beneficio de la adiponectina puede no tener nada que ver con su apariencia. Se está estudiando la adiponectina como posible cura para las enfermedades cardiovasculares. Cuando se inyecta en sujetos de prueba, se ha demostrado que la adiponectina aumenta radicalmente la sensibilidad a la insulina, relaja los vasos sanguíneos y reduce directamente la inflamación cardiovascular. Sorprendentemente, cuando alguien tiene un ataque cardíaco, su cuerpo libera grandes cantidades de adiponectina en un intento desesperado por curar rápidamente el daño.
Además, se ha demostrado que la adiponectina induce la apoptosis (muerte celular programada e intencionada) en ciertos tipos de tejido canceroso. En un estudio publicado el verano pasado, las mujeres pudieron aumentar sus niveles de adiponectina en un 9% durante 10 semanas al aumentar la cantidad de tomates en su dieta. Suena impresionante? Tenga en cuenta que se ha demostrado que la TC aumenta la adiponectina en un 62% después de solo dos horas. Un aumento tan grande en la adiponectina puede explicar cómo incluso los levantadores experimentados pueden experimentar ganancias de fuerza con la TC.
También de gran interés es la hormona recién descubierta irisina, que se libera del tejido muscular durante la TC. La irisina también se libera durante el ejercicio intenso, pero a un ritmo de 4 a 5 veces más lento que con la TC. ¿Qué hace la irisina?? Se ha demostrado que reduce los niveles de miostatina y, por supuesto, una miostatina más baja significa músculos más grandes! La irisina también participa en el "pardeamiento" de la grasa blanca. Eso significa que la TC de intensidad extrema puede hacer que la grasa blanca comience a funcionar más como la grasa marrón. La irisina también puede alargar los telómeros, lo que le da un efecto antienvejecimiento, lo que potencialmente vincula la TC con la longevidad también.
Por lo tanto, los diversos niveles de CT, desde casual a moderado a intenso, pueden quemar cantidades masivas de calorías, aumentar la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina, aumentar la RMR, reducir la inflamación sistémica, probablemente ayudar a eliminar las células cancerosas peligrosas, ayudar a estimular el sistema inmunológico, ayudar mejorar el sueño, ayudar a recuperarse de los entrenamientos y ayudar directamente a desarrollar músculo y aumentar la longevidad.
Las duchas frías rápidas pueden brindarle algunos de los beneficios de la TC, como la liberación de óxido nítrico y un mayor flujo sanguíneo y enfriamiento del núcleo, especialmente después del entrenamiento. Pero cuando se trata de la formación de MTD, una ducha fría probablemente no sirva de mucho. Tanto la intensidad como el volumen son necesarios para inducir los beneficios más profundos de la CT en la formación de MTD. Las duchas frías simplemente no son lo suficientemente largas, o probablemente ni siquiera lo suficientemente intensas. Tomar duchas frías de 15 a 20 minutos al día puede activar BAT en un grado significativo, pero el tiempo que BAT permanece activo después de salir de la ducha probablemente dependerá de la temperatura de la habitación y su nivel de adaptación al frío.
Su cuerpo simplemente generará demasiado calor, demasiado rápido, para que los efectos de la ducha "se hundan".”Recuerde, probablemente tenga que entrar en cierto nivel de escalofríos, aunque sea brevemente, para maximizar la quema de grasa, así como para aumentar la adiponectina y la irisina y acelerar la formación de nuevas BAT, así como el pardeamiento de WAT. Las duchas frías probablemente deberían verse como un complemento agradable, accesible y conveniente de métodos más poderosos de TC, como baños de hielo, exposición al clima frío con ropa mínima o uso diario de dispositivos de TC como chalecos y pantalones.
Existe una tendencia popular en algunos círculos de CT que dice que exponerse a un poco de frío, o simplemente a temperaturas ligeramente más frías, o simplemente a agua un poco más fría, traerá lenta y gradualmente los mismos beneficios de CT de mayor intensidad. Es casi seguro que esto está mal. Es como comparar a alguien que da un paseo lento e informal con alguien que hace sprints a toda velocidad. Ambos están quemando calorías, pero uno quema muchas más durante mucho más tiempo después de que termina la sesión.
Pero para ser justos, depende de cuáles sean sus objetivos y, hasta cierto punto, de su nivel de adaptación al frío existente. Si simplemente desea un impulso mínimo y temporal en el metabolismo, o tal vez el despertar refrescante de un pico de catecolaminas, una ducha incómodamente fría probablemente hará el trabajo. Pero los lectores de T Nation probablemente quieran quemar grasa al máximo y desarrollar músculo. Esto significa sentir un escalofrío notable. La forma más rápida de hacer esto es aumentar la intensidad y entrar en algún nivel de casi escalofríos o escalofríos; en otras palabras, intensidad incondicional. No mucho, solo lo suficiente.
El único punto de los rendimientos decrecientes es que si se hace demasiado intenso y hace demasiada TC demasiado rápido, podría tener crioquemadura en la piel o, en casos extremos, hipotermia si no tiene cuidado. También tenga en cuenta que el beneficio del sistema inmunológico reforzado es probablemente de naturaleza hormonal, y esto significa que, al igual que cualquier estrés hormonal leve, obtendrá la mayor cantidad de beneficios si lo construye gradualmente con el tiempo.
A partir de una intensidad moderada, la TC aumentará la sensibilidad a la insulina. Esto probablemente funcione por varios métodos. BAT absorberá y quemará glucosa como combustible y la adiponectina también aumentará en gran medida la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. En las condiciones adecuadas, la TC puede permitir más fácilmente la supercompensación de glucógeno de los músculos y esto se puede hacer con mucha más frecuencia cuando se combina con dieta y ejercicio que solo con dieta y ejercicio.
¿Cuántos lectores de T Nation han probado algún tipo de dietas cíclicas, diseñadas en parte para inducir una supercompensación de glucógeno?? Pruebe una sesión de TC intensa después de una realimentación de carbohidratos y experimente lo que sucede. Una de las experiencias comunes que escucho, especialmente entre atletas y levantadores, es cuán animados se sienten después de una sesión de TC. Esto probablemente se deba en gran parte a la mayor sensibilidad a la insulina y a la captación de glucosa durante y después de la sesión.
Este efecto debería inducir la separación de nutrientes de la grasa hacia los músculos. Combine esto con una dieta y ejercicio específicos y realmente podrá manipular el glucógeno muscular. Tenga en cuenta que a una intensidad extrema, su carga de glucosa en sangre (BGL) a veces puede aumentar temporalmente. Esto es similar a cómo BGL puede dispararse desde HIIT o levantar objetos pesados cuando el hígado funciona a través de la glucogenólisis para aumentar BGL en preparación para la carga de trabajo. Como tal, a intensidades más altas, la TC puede quemar directamente el glucógeno muscular.
Aquí hay un truco rápido para aquellos que participan en entrenamientos de resistencia de potencia anaeróbica: el tipo en el que se siente inclinado al día siguiente cuando se despierta y el tipo que realmente agota el glucógeno. Baja en carbohidratos por un día o dos y luego haz una sesión de TC intensa anoche durante una hora más o menos. A menudo te despertarás sintiéndote de la misma manera que te sientes después de esos entrenamientos que agotan el glucógeno (pero sin el DOMS).
Curiosamente, se ha demostrado que mantener la piel a una temperatura de entre 32 y 41 grados durante al menos una hora puede inducir la apoptosis de las células grasas de la grasa subcutánea subyacente sin dañar la piel. Esta es una forma de reducción puntual de grasa.
Esto se descubrió por primera vez en niños que desarrollaron "paniculitis de paleta."La grasa debajo de sus mejillas sufriría un tipo de inflamación llamada paniculitis de la constante exposición al frío de comer paletas heladas. La grasa de las mejillas moriría y se reabsorbería, e incluso de adultos, todavía tendrían hoyuelos!
En la actualidad, existen procedimientos cosméticos diseñados para "congelar la grasa" a través de medios mecánicos sosteniendo dispositivos fríos contra el estómago, por ejemplo. El problema es que esta terapia solo funciona unos pocos milímetros de profundidad a la vez y se necesitan semanas o incluso meses para que esas células grasas muertas se reabsorban por completo y desaparezcan.
La reducción de manchas probablemente debería verse como un beneficio adicional agradable, pero no como un objetivo concreto e intencional de la TC, ya que incluso en el mejor de los casos, los resultados serán mínimos y secundarios en comparación con los efectos generales de quema de grasa de todo el cuerpo de la termogénesis en frío. Después de todo, si camina con un 20% de grasa corporal, ¿qué diferencia visual harán unos pocos milímetros de grasa eliminada de su intestino?? Pero para aquellos que están cerca de tener abdominales visuales o cortes para un espectáculo, la reducción del punto de TC podría marcar una diferencia significativa en la apariencia.
Existen métodos directos e indirectos mediante los cuales la TC podría ayudar a desarrollar músculo y fuerza. El mejor método indirecto es mejorar el sueño.
Si hay un beneficio universal que uno escucha acerca de la TC, es la mejora del sueño, el descanso y la relajación que brinda. Esto probablemente se deba al menos en parte a la capacidad de la TC para imitar los efectos de la melatonina al reducir la temperatura corporal y activar BAT, que es exactamente lo que hace la melatonina, y era mi intención original cuando comencé a dormir con una temperatura ambiente de 66 grados. Este efecto de sueño mejorado solo ocurrirá si realiza sus sesiones de TC por la tarde o por la noche (las sesiones de la madrugada probablemente no ayudarán a dormir esa noche a través de la reducción de la temperatura corporal, aunque pueden ayudar a restablecer los desequilibrios del ritmo circadiano).
El método directo por el cual la TC podría ayudar a inducir la fuerza y el tamaño de los músculos es a través de la adiponectina y la irisina. La adiponectina aumenta la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a atraer más nutrientes al músculo. También aumenta las mitocondrias del músculo esquelético. Y como se mencionó anteriormente, la irisina probablemente puede reducir la misostatina. Como mínimo, la TC probablemente podría ayudar a mantener el músculo mientras se corta. En lugar de restringir las calorías, podría usar CT generosamente.
Debe saber que en el estudio del sueño fresco, todas las mejoras metabólicas beneficiosas de dormir en una habitación fresca se deshicieron por completo después de cuatro semanas de dormir a 81 grados y, de hecho, los hombres tuvieron menos grasa parda que después del primer escaneo. Este mismo efecto también se ha demostrado en otros estudios. Entonces, si vas a profundizar en esta estrategia, ten cuidado, usar temperaturas frías para un cuerpo caliente probablemente debería verse como un biohack permanente.
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