Fotos de Per Bernal
El objetivo de Cody Montgomery: agregar tamaño, con una gran cantidad de nuevos cortes y detalles que le darán las balas para enfrentarse cara a cara con cualquiera de los mejores profesionales de la IFBB del planeta.
Una parte del cuerpo a la que le ha prestado más atención es su ya poderoso pecho. "En general, quiero desarrollar pectorales más grandes, pero realmente me estoy enfocando en los movimientos de inclinación y vuelo específicamente para ayudar a la parte superior del pecho y ayudar a ensanchar mis pectorales en el escenario para crear un músculo más denso y de aspecto más ancho", dice. El entrenamiento de hoy, que ocupa el segundo lugar en su división de entrenamiento, después de un día de piernas cuadcéntricas, ha sido diseñado para hacer precisamente eso.
El calentamiento de Montgomery es sucinto. En su primer ejercicio, la prensa inclinada con mancuernas usando un banco ajustable a 45 grados, agarra mancuernas de 35 libras y bombea 12 repeticiones. El par de 50 libras es el siguiente para otros 12, seguido de 75 para 10 repeticiones. Con eso, está listo para rodar.
"Este es mi ejercicio pesado del día, en el que realmente estoy llegando al fracaso en el último set", dice. La progresión es simple y directa: primero, 90 libras para ocho repeticiones, luego 100 libras para otras ocho y finalmente 110, donde apenas logra la octava y última repetición.
Míralo de cerca y también verás un matiz importante en la actuación de Montgomery. Si bien sus calentamientos se realizan con una cadencia uniforme y constante, aproximadamente dos segundos hacia arriba, dos segundos hacia abajo, sus series de trabajo se realizan con una cucharada de urgencia primaria. En el camino hacia abajo, las pesas viajan lentamente, mientras sus codos descienden por debajo del nivel del banco en un tramo profundo y dilatador de pectorales.
Luego, de repente, hay una explosión interna cuando millones de fibras musculares en su pecho, deltoides y tríceps instantáneamente se tensan y empujan el peso por encima de la cabeza con un estallido feroz, deteniéndose de manera controlada con las mancuernas a una pulgada de distancia entre sí por encima de su pecho.
"Lo que estoy haciendo es hacer ocho repeticiones en cada serie y hacer piramides hasta que estoy fallando justo en esa última repetición", explica Montgomery. "Aproximadamente una vez al mes, lo cambiaré por una prensa con mancuernas en una ligera inclinación, con el banco colocado a solo un clic de la posición plana. Eso trabaja en la parte media del pecho y quita más hombros del movimiento."
Siguiendo con las prensas con mancuernas, Montgomery se dirige a la máquina Smith para prensas de baja inclinación. "Soy un gran creyente en los ángulos y en golpear los músculos desde varios ángulos durante cada entrenamiento, así que lo cambio aquí y coloco el banco uno o dos clics por debajo de los 45 grados", dice. “Además, con la Smith, la estimulación será diferente a la de la prensa de peso libre porque la máquina ayuda a quitar el énfasis de los estabilizadores y lo coloca directamente en los pectorales."
Montgomery comienza con una sola serie de "sensores": "Ya estoy calentado, así que estoy sintiendo el ejercicio con un peso más liviano", explica, con un plato de 45 libras a cada lado, haciendo 12 repeticiones. Luego desliza otro plato a cada lado para los siguientes tres juegos. Una vez más, la fase concéntrica es rápida, la bajada excéntrica de la barra se realiza con deliberación, ya que apunta a 10 repeticiones por serie. "Este es uno de los movimientos más seguros para salir explosivo del hoyo, ya que estás en un Smith con la barra en una pista fija", dice. “Quieres ser capaz de mover ese peso con intención y no solo encontrarte haciendo las últimas repeticiones con una forma rota para llegar a 10."
Su consejo para elegir un peso? Esfuércese por lo más pesado que pueda manejar con excelente forma durante 12 repeticiones; esencialmente, detendrá un par de repeticiones antes de fallar en estas series. "Depende del día y de cómo se sienta, pero algunos días podrá manejar más", señala Montgomery. "Deberías aprovechar y hacer una pirámide. Sabrás cuando haces una serie, si fue realmente desafiante, tienes tu peso, pero si te pareció particularmente fácil y te sientes fuerte, sube otras 10 a 20 libras. Así es como progresarás con el tiempo."
Para el tercer ejercicio, vuelve al banco ajustable y al soporte de mancuernas para vuelos de alta inclinación, con el banco colocado aproximadamente dos muescas por encima de los 45 grados. "Aquí, solo estoy tratando de exprimir más sangre en la parte superior del pecho y enfatizar el estiramiento en la parte inferior", explica Montgomery. “Después de dos prensas, mi pecho ya está bastante bombeado, por lo que tres o cuatro series de 12 aquí realmente empujan eso al máximo."
Al observar el trabajo del atleta de 5'7 "y 240 libras, el estiramiento profundo es evidente, al igual que la creciente dificultad de juntar los brazos por encima de la cabeza a medida que sus pectorales tensos se hinchan. Su respiración se vuelve más enfática a medida que los sets avanzan, soplando a medida que las mancuernas se elevan, inhalando en el descenso, comenzando con 25 libras, luego 35, luego dos más con 45 segundos para terminar.
Después de un par de minutos sentado en el banco después de la serie final, su piel enrojecida se desvanece y su respiración se vuelve más lenta y normal, y Montgomery dirige su atención a una máquina de press de banca plana cercana. Sacando el pin de la ranura 40, se agacha para seleccionar 200, luego se recuesta.
Agarrando las manijas firmemente, aspira aire, luego en un swoosh presiona el peso hasta una posición de codos extendidos. A partir de aquí, comienzan las repeticiones, 12 en total, con una cadencia de dos segundos reflejada en el ascenso y descenso, separadas por un apretón fuerte de un segundo en la parte superior. Los siguientes tres conjuntos se realizan con 250, pero con la misma atención al tempo establecido. Como señalaría después, "No se trata de cuánto peso estoy levantando, se trata más de sentir el músculo contraerse."
El entrenamiento se acerca a su conclusión, pero no antes de que una pelea más acelerada empareje la prensa en declive de Hammer Strength y la plataforma de pectorales en un superconjunto final y castigador. "Los músculos ya están fatigados por empujar el peso, por lo que esta es más una forma de abrir todo ahora que hay sangre allí", dice Montgomery. "Es un agotamiento. Me gusta porque se puede enfatizar un estiramiento profundo en el agujero de la prensa de declive y en la posición abierta del flye."
Desliza tres placas por lado en el aparato Hammer Strength, mientras selecciona 140 en la estación de pec-deck, luego se instala para las prensas. Para 12 repeticiones sólidas, baja los mangos lo más profundo que puede sin permitir que el peso se asiente en su base, mientras que en la plataforma de pectorales, mantiene una posición de hombros hacia atrás, impulsando el movimiento con sus pectorales en lugar de sus deltoides frontales. 15 repeticiones determinadas. Cuatro rondas más tarde, exhausto, cancela la embestida y se prepara para las pantorrillas, que ataca al final de los entrenamientos de pecho y brazos durante la semana.
ENTRENAMIENTO DE PECHO DE MONTGOMERY
Prensa inclinada con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12 (calentamiento)
Prensa de baja inclinación Smith Machine | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10
Vuelo con mancuernas de alta inclinación | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 12
Prensa de máquina isolateral propensa | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10
Prensa en declive de Hammer Strength | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 10-12
> superconjunto con Flye de pec-deck o Cruce de cable | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE "DESCARGA" DE MONTGOMERY
DÍA 1 | Piernas (énfasis en los cuádriceps)
DIA 2 | Pecho y pantorrillas
DÍA 3 | atrás
DÍA 4 | Piernas (énfasis en los isquiotibiales)
DIA 5 | Hombros y abdominales
DÍA 6 | Brazos y pantorrillas
DÍA 7 | Descansar*
* El día de descanso es flexible y puede caer en cualquier lugar de la semana dependiendo del viaje y otros compromisos.
- FLEXIONAR
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