Limpia y arranca más fácilmente

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Abner Newton
Limpia y arranca más fácilmente

Una forma segura de destacar en el gimnasio comercial como un aprendiz atlético y con conocimientos es realizando series sólidas de levantamientos olímpicos que rompan la pelota. Nada más en el juego de levantamiento requiere tanta habilidad, sincronización, atletismo y poder como tomar algo pesado y arrojarlo al nivel del hombro o más allá en una ráfaga explosiva.

Es por respeto a las presuntas demandas técnicas de los levantamientos olímpicos que muchos levantadores los evitan como los lattes de leche de soja después del entrenamiento. "Tienes que aprender esos levantamientos cuando eres joven si quieres ser bueno", dicen, antes de volver a otro superconjunto de prensas de fuerza Hammer y rizos de concentración.

Hasta cierto punto, tienen razón. Algo así como.

¿Qué pasa con las personas que están interesadas en aprender los levantamientos olímpicos pero no tienen intenciones de probar para los próximos Juegos Olímpicos?? Los efectos de los levantamientos olímpicos sobre la pérdida de grasa y el crecimiento muscular han sido bien documentados: ¿por qué los levantadores recreativos no deberían intentar implementarlos de manera segura en sus programas de entrenamiento??

Con ese fin, aquí hay una guía fácil para aprender dos de los levantamientos olímpicos básicos: el limpio y el arranque.

Qué Movilizar

Lograr la posición de agarre deseada para la limpieza requiere una movilidad considerable a través de los hombros y las muñecas. Ejercicios como "dislocación" del hombro y estiramiento estático de los pectorales, dorsales y tríceps ayudarán a optimizar la calidad de las posiciones deseadas.

La segunda área de enfoque debe ser la columna torácica. Las extensiones de rodillo de espuma y un estiramiento intercostal PNF son tus amigos aquí. No hay nada peor que hacer algunas limpiezas con un caso grave del lomo de tortuga.

Qué Activar

La primera cosa en la que pensar con la técnica de levantamiento olímpico es tener rotadores externos fuertes y sensibles. Esto está dictado por varios músculos clave. Activar los músculos del manguito rotador a través de tirones faciales, YTWL y rotaciones externas con mancuernas ayudará a preparar esos músculos y ayudará a rotar externamente el brazo lo suficiente para lograr la posición de agarre deseada.

Otro jugador clave en cualquier levantamiento olímpico son las trampas. Las trampas impulsan la acción crucial de encogerse de hombros que "levanta" la barra hasta el punto de transición para la fase de captura, e incluso las trampas inferiores más pequeñas entran en acción ayudando a levantar la caja torácica. Esto promueve una buena postura de pie y un lugar adecuado para colocar la barra para un agarre limpio y para una posición por encima de la cabeza. Al programar, piense en trap-3 raises, pulldowns y Yates Row.

Levantamiento Olímpico 1 - El Limpio

Hay muchas variaciones que entran en la categoría de "limpia":

  • El poder limpio (tirando del suelo y atrapando alto)
  • La sentadilla limpia (posición de colgar y una "inmersión" debajo de la barra para la captura)
  • El colgado power clean (inicio colgante y captura alta)
  • El bolsillo limpio (comenzando muy cerca de estar de pie)
  • El colgar limpio (inicio colgante y una captura profunda)

El más fácil de entrenar y aprender es el hang power clean. También suele ser el más útil para los levantadores de todos los días, por lo que nos quedaremos con esa variación.

El Cómo

  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Ponte de pie y con la barra colgando a la altura de los brazos.
  • Con la espalda plana, deslice la barra por la parte superior del muslo hasta que alcance el nivel de la rodilla. En esta posición, asegúrese de que los hombros estén colocados ligeramente sobre la barra para que los músculos de la parte superior de la espalda contribuyan adecuadamente al primer tirón.

A continuación, para hacer que suceda el levantamiento, una extensión triple de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera es seguida por una poderosa acción de encogimiento de hombros para lanzar la barra hasta el nivel de los hombros.

Para tener la sensación del movimiento, tome una barra descargada (los hombres más grandes pueden necesitar poner 10 libras aproximadamente a cada lado de la barra para que no la manipulen) y pase por el taladro de triple extensión verás en el siguiente video:

Donde muchos tienen problemas es en la fase de captura, "todo está en los codos.”En su DVD Fuerza inicial, Mark Rippetoe usa un ejercicio simple para enfatizar la necesidad de codos altos. Mark usa sus manos como un objetivo, y hace que el levantador "choque los cinco" con los codos en sus manos lo más rápida y bruscamente posible. Incluso si no tienes pareja, puedes probar esto.

El truco consiste en enfocarse en la trayectoria lineal de la barra usando el taladro de limpieza de la parte superior del cuerpo. Como puede ver, no hay asistencia para la parte inferior del cuerpo: el propósito es enfatizar el logro de la posición y el agarre correctos mientras está de pie.

No tenga miedo de tirar lentamente para este ejercicio en particular. Comenzar con la barra ya en la posición de la rejilla también ayuda a obtener el "surco correcto."

Los pies deben dejar el suelo brevemente, y debes "pisotear" el piso suavemente para coordinar el tiempo de las fases.

A diferencia de la limpieza a presión desde el suelo, la mayoría no podrá tirar de un peso alucinante desde la posición de colgado. Por esta razón, se puede implementar más fácilmente en sus entrenamientos de acondicionamiento como una herramienta para un ejercicio de alto ritmo para quemar grasa.

Olympic Lift 2 - El arranque

Usaré el arranque de energía del suelo en este caso. Al realizar un arranque de cualquier tipo, recuerde agarrar la barra al menos un puño completo fuera del agarre estándar de press de banca, si no más. La mecánica de configuración restante es sorprendentemente similar a la del elevador anterior.

  • Los pies comienzan a la altura de las caderas.
  • La misma triple extensión del tobillo, la rodilla y la cadera inicia el movimiento. En el caso del arranque, tiene que producirse un poco más de fuerza en la barra para proyectarla por encima de la cabeza. Aquí es donde entran en juego los "puntos objetivo".
  • Una vez que se completa la extensión triple hacia arriba, la barra debe hacer contacto brevemente con el mismo punto de la parte superior de la pierna cada vez que hagas el movimiento. Momento esto con un fuerte encogimiento de hombros.

Recuerde, según la anatomía humana y la biomecánica, no será tan poderoso al mover la barra del piso al nivel de la rodilla como la moverá desde arriba de la rodilla (ya en movimiento) hacia arriba. Así que no pretenda tener una aceleración completa antes de que la barra cruce la rodilla.

Use ese punto de referencia en la parte superior de la pierna (en algún lugar alrededor de donde terminan los bolsillos en sus pantalones) para que sirva como una "plataforma de lanzamiento" para que la barra explote hacia arriba. Habrá un gran tirón involucrado, aunque no tan distinto como el que se usa para la limpieza.

A medida que la barra se mueve hacia arriba, recuerde pasar la cabeza y el pecho a través de la "ventana" que ha creado con los brazos, tal como lo haría en cualquier press de pie.

Nota: si no tiene placas de parachoques, el uso de pesas que sean más pequeñas que una placa de 45 libras acercará la barra al piso, lo que para los levantadores menos flexibles podría causar estragos en la parte baja de la espalda. Si levanta con pesos regulares, monte la barra en un par de escalones o cajas bajas para obtener la misma ventaja de altura que ofrecen los parachoques.

Un error común que he notado en el arranque es la necesidad de "bloquear" la barra en la parte superior del levantamiento. Esto puede ser producto de dos cosas: que el peso sea demasiado pesado o que no se "sumerja" lo suficiente debajo de la barra.

Nuevamente, en un arranque completo (del tipo que verás realizado en los Juegos Olímpicos), el levantador caerá justo debajo de la barra en una posición de sentadilla por encima de la cabeza. Dado que solo estamos haciendo un arranque de potencia, este grado de profundidad no es necesario, pero aún debe haber una transición de "tirar" ligeramente de su cuerpo debajo de la barra a medida que el peso se mueve hacia la parte superior.

Conclusión

Permítanme decirles humildemente que hay miles de artículos, videos y clips de YouTube dedicados a los aspirantes a levantadores de pesas que desean mejorar su desempeño en los levantamientos olímpicos. Si ya eres un levantador olímpico semi-competente, bueno, básicamente solo desperdiciaste 10 minutos de tu vida leyendo esto.

Sin embargo, a pesar de lo informativos que son estos artículos altamente detallados, a menudo descuidan al levantador que busca algo de músculo atlético. Algunos chicos (y chicas) quieren incorporar variaciones de levantamiento olímpico técnicamente sólidas en su programación para la fuerza, la potencia y la pérdida de grasa. Puede que no sean los Juegos Olímpicos, pero de todos modos es una causa digna!


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