El entrenamiento del pecho siempre ha sido un desafío para mí.
No es porque mi genética apestara (como con la espalda), o por el dolor involucrado (como con el entrenamiento de piernas). Para mí, lo más difícil del entrenamiento del pecho fue simplemente mantenerme saludable: he tenido tantas distensiones de pectorales a lo largo de los años que estaban a un suspiro de ser lágrimas, y tantos manguitos rotadores golpeados que requirieron horas de tratamiento que finalmente me vi obligado para examinar mi estilo y adaptarme creativamente para seguir creciendo, o simplemente seguir avanzando como un idiota y sufrir una lesión grave.
Curiosamente, entrenar un poco "asustado" eventualmente me llevó a lo que funciona mejor para mí en términos de crecimiento muscular, con la ventaja adicional de no más tensiones y manguitos rotadores irritados. Se ha dicho antes, pero vale la pena repetirlo: la búsqueda de desarrollar músculo es un maratón, no un sprint.
Entonces, ¿por qué estaba sufriendo tensión tras tensión?? Siendo un alumno dedicado de las revistas de culturismo y realizando la rutina clásica de press de banca con barra, seguido de press inclinado y luego vuelos con mancuernas.
Cada vez que comenzaba mis entrenamientos con press de banca con barra, estimaba que el 25% del tiempo obtendría al menos una pequeña tensión en los pectorales si subiera a algo incluso remotamente pesado. Nunca falló; Estaría progresando bien, y luego de unas semanas de sentirme bien, bam! Tiraría algo.
Luego cambié a hacer inclinaciones con barra primero, y desafortunadamente experimenté lo mismo. Esto fue realmente frustrante ya que no estaba haciendo series de dobles o triples extremadamente pesadas; estamos hablando de series de 6-8 repeticiones. Una vez más, más tirones, más agravios y más sesiones de ART y MAT. Cuando el concesionario de BMW de mi fisioterapeuta me envió una tarjeta de Navidad, supe que algo andaba mal.
La gente a mi alrededor también estaba desgarrando pectorales a derecha e izquierda. Un ex Sr. Ohio y algunos amigos míos campeones mundiales de levantamiento de pesas tenían lágrimas importantes que requirieron cirugía y eso me hizo comenzar a cuestionar mis métodos. ¿Me dirigía en la misma dirección?? Sin embargo, era terco y seguía pensando en lo difícil que sería conseguir un cofre verdaderamente gigantesco si no pudiera inclinarme o inclinarme primero. Quiero decir, así es como lo haces, ¿verdad??
Me costó salir de ese paradigma. Había escuchado a muchos culturistas decir que las mejores ganancias se lograban haciendo primero los movimientos grandes con barra de múltiples articulaciones. También leí muchos estudios que respaldan la noción. Nunca cuestioné esos estudios y todavía no lo hago hasta el día de hoy, pero también sé que siempre hay más de una forma de despellejar a un gato, si eres lo suficientemente creativo.
Entonces, ¿cómo evolucionó mi entrenamiento a algo que me permitió obtener ganancias sobresalientes, sin lesiones??
En mi experiencia, los ejercicios que resultaron en tensiones frecuentes fueron press de banca con barra plana e inclinada. La cuestión es que todavía me encanta hacer ambas cosas y estaba decidido a mantenerlas en mi rutina; solo necesitaba examinar cómo hacerlas de forma segura. Después de mucha experimentación, estas son las conclusiones que saqué.
Haga press de banca en tercer o incluso cuarto lugar en su rutina: no podrá establecer ningún RP, pero intente ver lo que está haciendo en ese momento como su nueva referencia. Por ejemplo, digamos que puede hacer 315 por 6 cuando hace el banco primero, pero solo puede hacer 275 por 6 cuando hace el banco tercero o cuarto. Haga del 275 por 6 su nuevo marco de referencia e intente superarlo; excepto ahora con la confianza de que estás tan calentado que no soplarás un pectoral en el proceso.
En cuanto a los adictos a las relaciones públicas, se sorprenderá de cuánto de su fuerza "perdida" regresa después de aclimatarse a este nuevo orden. Probablemente no regrese al 315 por 6 de inmediato, pero es probable que 295 o 305 sea factible dentro de unas pocas semanas de entrenamiento.
Inclinación segundo o tercero: Debería estar bien haciendo estos segundos o terceros en su rutina si usa la técnica que describo más adelante en este artículo.
Los ángulos leves funcionan mejor que los excesivos. Dorian Yates creía en ángulos de inclinación y declive muy leves y definitivamente estaba en algo. Una inclinación muy leve parece golpear mejor todo mi pecho, sin el intenso ardor de hombros que a veces siento con las prensas inclinadas estándar con barra.
De hecho, las prensas inclinadas con barra estándar se encuentran entre mis ejercicios favoritos para el ancho de los hombros. Me he dado cuenta de que cuando dejo de hacerlos, mis hombros parecen volverse más estrechos y la parte superior de mi pecho notablemente más plana.
Es como si mi predisposición genética a los "hombros caídos" entrara en juego en lugar de la apariencia amplia de "línea recta de hombro a hombro" codiciada por todos los culturistas, incluido yo mismo. Así que considero que las prensas de banco inclinadas regulares son un gran constructor de hombros junto con golpear la parte superior del pecho. (Entreno el pecho con los hombros, así que esto funciona bien como ejercicio ese día.)
En cuanto a los declives, los declives tradicionales destruyen absolutamente mi manguito rotador; son el ejercicio más incómodo que creo que he hecho en mi vida. Creo que esto se debió a los bancos que usé; los ángulos eran demasiado extremos.
La solución es encontrar un banco de abdominales inclinado en el que puedas recostarte en su nivel más bajo y tener solo un ligero descenso. Es el ángulo perfecto para las contracciones naturales; también puede utilizar esta configuración para el trabajo con mancuernas.
Prueba esto si tienes problemas para sentir tus pectorales: súbete a la Smith (sí, la máquina Smith) y usa este ligero ángulo de declive. Tome un agarre amplio y comience a hacer repeticiones en las que baje la barra hacia su pecho y conduzca hasta el 75% del bloqueo antes de volver a bajar; queremos tensión continua en los pectorales. Haz altas repeticiones, al menos 15-20. Pruebe con un par de series; tu pecho estará en llamas.
Para pendientes, los ángulos leves son nuevamente mejores que las variedades más extremas. Parecen sentirse más "naturales" y me permiten usar mucho más pectorales en lugar de hombros. Mire los videos a continuación y preste especial atención a cuán leves son los ángulos en la pendiente y en declive. Creo que estos cambios sutiles han tenido el mayor impacto en el desarrollo de mi propio pecho, así como en la gran mayoría de las personas con las que he trabajado.
Entonces, ¿qué hay de golpear las diferentes cabezas del cofre?? ¿Puede aislar las porciones clavicular y esternal, por ejemplo?? Gran pregunta. Hay muchas personas realmente inteligentes que dirían que no, que hacer un press de banca plano con barra, por ejemplo, trabaja todo tu pecho por igual. Su lógica es sólida, pero aquí está la cuestión: a veces complicamos demasiado, pero también a veces simplificamos demasiado.
Sé que cuando hago declives en Smith, flyes planos y bancos con barra, mis pectorales inferiores y externos están mucho más adoloridos al día siguiente que mis pectorales superiores. Cuando hago toneladas de inclinaciones con barra y mancuernas, la parte superior del pecho me duele mucho al día siguiente, y cuando hago muchos vuelos en máquina con un buen estiramiento y flexión, las fibras de mis pectorales en el esternón están extremadamente sensibles al día siguiente.
Entonces, para mí, de esta manera simplista, creo que la variación de ángulos fatiga diferentes partes del músculo en mayor o menor grado. Lo sé, no hay nada innovador allí, pero muchos de mis colegas no estarían de acuerdo.
Los ajustes a su rango de movimiento pueden hacer varias cosas. Puede mantenerlo saludable y puede conducir a un mayor crecimiento. Entonces, ¿cómo saber cuándo subir hasta arriba, estirarse profundamente, tocarse el pecho, etc.?.? Veamos algunos ejercicios que debería realizar con un rango de movimiento limitado y otros que deberían tener un rango de movimiento completo.
Prensas inclinadas con barra: no toque su pecho. Deténgase a 2-3 pulgadas de distancia y conduzca hacia arriba. No bloquees tampoco. Mantenga la tensión constante en sus pectorales con este rango de movimiento y obtendrá los beneficios. Vea el video de la derecha para obtener más demostraciones.
Este ROM es lo que salvó mis manguitos rotadores de la tensión frecuente, las inserciones de pectorales de una posible ruptura y me permitió sentir realmente mi pecho funcionando. Nuevamente, también creo que este es uno de los mejores ejercicios para aumentar esa apariencia amplia de "deltoides de la puerta del granero" desde el frente, por lo que es un ejercicio extremadamente valioso en la caja de herramientas.
Independientemente del ángulo, estas prensas deben realizarse con un estiramiento completo en la parte inferior, que es la principal ventaja de usar una mancuerna sobre una barra. También hay variaciones en la ejecución del ejercicio que pueden ayudar a conseguir una contracción más intensa. Tengo un ejercicio que llamo twist press en el que comienzas en la posición normal de press con mancuernas en pronación, pero a medida que subes, giras los meñiques hacia adentro y flexionas. Mira el video a continuación para ver una demostración.
Puede ser realmente creativo con estos y utilizar una variedad de rangos de movimiento. En las prensas Hammer Strength, me gusta bajar el asiento para conducir más en un arco hacia arriba. La clave es bajar todo el camino con un cofre arqueado, hacer una pausa y luego explotar el peso hacia arriba.
También puede trabajar rangos de movimiento parciales tanto desde la parte inferior como desde la parte superior de forma segura y con buenos resultados. Una buena forma de incorporar esto es ir a la falla con un rango completo de movimiento, luego bombear parciales ala Tom Platz. Mira el video a continuación para ver una demostración.
De vez en cuando me gusta comenzar rutinas con vuelos de máquinas. Utilizo un buen estiramiento e intento conseguir una contracción completa. A medida que empuja con fuerza, siente una quemadura intensa alrededor del esternón que es difícil de lograr con cualquier otro ejercicio. El dolor al día siguiente te hace saber que lo has golpeado. Pero ten cuidado; simplemente retroceda hasta que sus brazos estén a los lados o ligeramente detrás de ellos. He visto muchas tensiones de un rango de movimiento exagerado en estos. Por el bien de la seguridad, no recomendaría ir al máximo estiramiento posible.
Uno de mis amigos, John Quint, un terapeuta miofascial, me enseñó esto. Es un tipo enorme con uno de los pechos más gruesos que he visto en mi vida, así que escuché. Entre series de prensas, tome una banda flexible o algo similar y realice la prensa y el estiramiento que se muestra en el video a continuación.
Cuando comencé a hacer esto, era ridículo lo mala que era la flexibilidad de mi hombro, pero cada semana mejoraba cada vez más. Lo bueno es que su bomba alcanza un nivel increíble cuando realiza estos entre series. Prefiero hacer esto más tarde en la rutina cuando mis pectorales ya están llenos de sangre para hacer que el estiramiento sea lo más difícil posible. A medida que se vuelve más flexible, puede mover gradualmente su agarre hacia adentro para que el estiramiento sea más desafiante.
Ahora, esto es algo que tuve que probar con varias personas antes de poder creerlo yo mismo. Puede aumentar el tamaño y el grosor con un mayor número de repeticiones en la máquina Smith. Estaba usando muchos conjuntos como este mientras me preparaba para un concurso y noté que todos mis compañeros que estaban haciendo estos también estaban aumentando de tamaño y llenos de pecho, incluso mientras estaban a dieta. Generalmente, estoy hablando de series de 15-25 repeticiones. Esta es otra de esas cosas que todos los libros dirán que es infructuosa, pero estoy absolutamente convencido que paga dividendos.
En términos de volumen, mi programa de pecho de 12 semanas es un poco tímido de lo que haría con las piernas o la espalda, ya que su pecho no es tan grande ni expansivo.
Utilice un enfoque de volumen medio. El total del conjunto varía de 10 a 12 conjuntos. Un enfoque de volumen medio será suficiente para comenzar, ya que la intensidad y la variedad de ángulos de ejercicio serán suficientes para impactar.
Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a aumentar el volumen cada semana. Su cuerpo se ajustará a la intensidad que le lanzó en la primera fase, por lo que lo mantendremos fuera de balance agregando más volumen general y tonelaje total levantado durante las próximas seis semanas. Las series normalmente irán a 13-16 series, con más series de alta intensidad agregadas semanalmente. Vas a moler durante seis duras semanas durante esta fase.
Use un enfoque de volumen bajo a medio, con series de intensidad casi exclusivamente alta (precedidas por un calentamiento adecuado). Los conjuntos variarán entre 8 y 10 conjuntos. El volumen general baja, pero las series que hagas serán las más difíciles que hayas hecho en tu vida.
Al igual que con cualquier programa difícil, hay un período de descarga que lo beneficiará a largo plazo al recuperarse de la fatiga neuronal acumulada que acompaña al trabajo de alta intensidad. Sin embargo, todos somos diferentes, y he tenido personas que insertaron esto en el punto de las 6 semanas, mientras que otros han pasado más de 30 semanas de entrenamiento con la intensidad de la luz y el progreso continuo.
¿Cómo sabe cuándo debe tomar las 2 semanas?? Es posible que tenga una frecuencia cardíaca en reposo elevada, o puede notar que simplemente no puede generar mucha fuerza en sus ejercicios compuestos más pesados. Quizás no puedas dormir; tal vez de repente estás de mal humor todo el tiempo. Al final del día, debe trabajar con alguien que conozca su capacidad, o simplemente debe saber cuándo reducirla en función de la autoobservación.
Funcionan bien con prensas mecánicas como las prensas Hammer Strength. También me encanta realizar prensas de barra plana estándar de esta manera. No hay temor de lesionarse al descansar y explotar su pecho cuando está haciendo estos ejercicios más adelante en la rutina. Las mancuernas también se pueden hacer de esta manera, pero creo que las máquinas (Hammer Strength, Smith machine, Cybex, etc.) son la mejor manera de hacer esto, junto con el movimiento de la barra.
En casi todos los ejercicios de pecho que usan una barra, debes concentrarte en bajar con un tempo controlado y conducir hasta un bloqueo de 3/4 antes de bajar de inmediato. Lo uso principalmente en prensas de barra y prensas de máquina Smith.
Ocasionalmente realizo parciales fuera de la posición estirada en ejercicios de máquina, pero todavía no me siento cómodo haciéndolos en ejercicios estándar con barra. También me gusta hacer parciales fuera de la posición contratada en máquinas. Entonces, por ejemplo, en la prensa de fuerza Hammer, haces una serie normal de 10, luego haces pequeñas flexiones parciales en la parte superior para otras 6 repeticiones.
O bien, puede hacer 10 repeticiones completas seguidas de 10 repeticiones parciales desde la parte inferior para obtener un flujo sanguíneo adicional. Cuando realizo parciales desde abajo, generalmente opto por conteos de repeticiones en el rango de 20 a 30 repeticiones. Eso es imposible de hacer cuando los realizas desde la parte superior, por lo que son más como 4-8 repeticiones.
Me encantan los juegos de caída en máquinas como Smith, Hammer Strength y Cybex. No me gusta hacerlos con una barra o mancuernas porque tus brazos ceden demasiado rápido, lo que lo vuelve inútil. Buscas una estimulación pectoral profunda, no una estimulación de tríceps.
Al igual que con las piernas, me gusta hacer movimientos básicos y pesados con un descenso de 3 segundos en ocasiones, como inclinaciones de barra y prensas planas. No soy muy bueno en hacer esto con máquinas. Intuitivamente, parece que los tríceps asumen demasiado trabajo.
Ahora que ha leído la vista de alto nivel de mi enfoque del entrenamiento del pecho, echemos un vistazo a dos entrenamientos de muestra:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| A. Prensa giratoria plana con mancuernas | 3 | 10 |
| Se trata de apretar. Acuéstese en un banco (o, en una ligera inclinación) con mancuernas. Bájalas y arquea el pecho para que te estires bien en el fondo. A medida que aumenta el peso, gire los meñiques y apriete la parte superior. No puede hacer tanto peso como con una prensa con mancuernas normal, pero obtendrás una gran contracción. Una vez que encuentre un buen peso, haga 3 series de 10. | ||
| B. Prensa inclinada con barra | 2 calentamiento 3-5 | 8 8 |
| Realice dos series de calentamiento de 8 repeticiones, luego suba el peso en forma piramidal con series de 8 - por ejemplo, 225, 250, 275, 315. Continúa hasta que no puedas hacer 8 repeticiones, luego se detiene. Deberías llegar a este punto en aproximadamente 4 series. Recuerda el formulario en el video: baje a 2-3 pulgadas por encima del pecho y conduzca hasta un 75% Bloqueo. | ||
| C. Prensa y estiramiento de la máquina | 3 | 10 + 10 |
| Realice 10 repeticiones en una máquina de prensa de pecho, luego levántese y haga el estiramiento mostrado en el video. Por cada repetición que hagas en la prensa, haz la misma cantidad de estira. Haz 3 series de 10 + 10. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| A. Prensa inclinada con mancuernas | 4 | 8 |
| Nada lujoso aquí, solo una buena pirámide. Haz un buen estiramiento en el abajo y conduzca hasta el bloqueo total y apriete. Sigue subiendo de peso hasta que llegar a algo que provoque fallas en 8 repeticiones. No vayas tan pesado que tu no puedo apretar cada repetición. Si puedes hacer 80 libras. para 8 repeticiones, tus series de trabajo podría verse como 65 x 8, luego 70 x 8, luego 75 x 8, luego 80 x 8. No todos los conjuntos son llevado al fracaso total, solo el último conjunto. | ||
| B. Prensas con barra de declive de la máquina Smith | 4 4 4 4 | 25 20 12 8-10 |
| Use tensión constante en estos: baje todo el camino y toque su pecho, pero solo sube 3/4 del camino. Use un peso medio para 25 repeticiones y obtenga tus pectorales ardiendo. Luego haz otra serie con un poco más de peso durante 20 repeticiones. A continuación, sube de peso y haz una serie sólida de 12 repeticiones con una forma perfecta. Ahora nosotros hacer el campeonato. Comience con algo que crea que puede hacer durante 8-10 repeticiones e ir al fracaso. No hagas una sola repetición con mala forma. Cuando tu forma comienza a romperse, baje el peso significativamente y haga todo lo que pueda conseguir, de nuevo con buena forma. Luego, para su última gota, amplíe su agarre y repita. Tu pecho debe estar completamente en llamas. | ||
| C. Press de banca con barra plana | 4 | 4 R / P |
| Tiempo de descanso / pausa. Haz cuatro series de descanso-pausa de 6 repeticiones. Baje la barra en un de manera controlada, haga una pausa en el cofre durante 2 segundos y luego conduzca con fuerza. Usa una forma perfecta, pero explota desde el fondo. | ||
| D. Dips de pectorales menores | 3 | Falla |
| Este es otro ejercicio que me encanta para el pecho. Es una versión modificada del clásico dip, hecho para el pectoral menor. Mantén los brazos rectos y más bajos tu cuerpo a un estiramiento completo. Luego, levántese flexionando el pecho. Recuerda mantener los brazos rectos durante todo el movimiento. Mira el video en el derecho a una demostración. Trate de poner algo de peso si es posible. |
Algunos de ustedes pueden estar familiarizados con este equipo. Jim Seitzer, una de las pocas personas que le ganó a Lee Haney, lo inventó. Jim es un tipo brillante e inventó esta barra de fibra de vidrio que distribuye la tensión por toda la articulación a través de la energía cinética oscilante al colgar el peso de ella.
Esta barra se puede utilizar para dos cosas: rehabilitación y fortalecimiento. El objetivo es activar los músculos estabilizadores y hacer que se disparen. Hay equipos profesionales como los New England Patriots que usan esta barra para fines de rehabilitación; es increíble para rehabilitar manguitos rotadores tensos específicamente.
También se puede utilizar para mejorar la fuerza. Louie Simmons usa este bar en Westside con sus levantadores. Solía preocuparme de que la barra se rompiera ya que es extremadamente liviana, pero sabiendo que los chicos de Louie la usan y nunca la han roto, bueno, no creo que deba preocuparme demasiado.
Mire en el video a continuación mientras hago estos. La barra está rebotando y mis estabilizadores están tratando como diablos de mantener y estabilizar el peso.
Espero que puedas apreciar de dónde vengo en el entrenamiento del pecho. A veces tenemos que "vivir para luchar otro día", así que me vi obligado a alejarme de las secuencias de ejercicios descritas en Muscle and Fitness y otras revistas populares sobre músculos. Afortunadamente, mi preocupación por las lesiones me llevó por un camino que creo que proporcionó los mejores resultados para el desarrollo de mi pecho.
Una vez más, diría que esta rutina sigue siendo de naturaleza muy básica; No estoy haciendo cruces de cable invertido de bola BOSU ni nada de eso. Solo lo básico, realizado de la manera que considero la más segura y que produce más resultados. Pruébelo usted mismo!
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