Ponerse al día con la creatina

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Milo Logan
Ponerse al día con la creatina

En la universidad, cuando comencé mi romance con el hierro, no sabía prácticamente nada sobre nutrición deportiva. Ni nadie más que yo conociera. Durante los primeros dos o tres años que levanté, ni siquiera consideré los batidos post-entrenamiento.

Ridículo, lo sé.

Algunos de los muchachos en ese entonces usaban creatina, tomaban 20 gramos al día y ensalzaban sus virtudes. Otros equipararon la creatina con los esteroides, lo que podría ser bueno o malo, dependiendo de quién estaba haciendo la comparación. Y algunos doctores me dijeron que me destruiría los riñones.

Más recientemente, los médicos han moderado su postura y reconocen que la creatina puede ser vital para el mantenimiento de la salud; incluso se usa como una forma de terapia médica para personas con patologías neurológicas y musculares. Los médicos involucrados en el entrenamiento de atletas están familiarizados con los beneficios de la creatina y la mayoría de ellos tienen opiniones en gran medida positivas sobre la sustancia.

Pero los médicos, como mencioné en este artículo, son no científicos. Es por eso que sus opiniones sobre la creatina siguen siendo cautelosas y condicionales, con advertencias sobre calambres musculares, desgarros de tendones, trastornos gastrointestinales y problemas renales.

Estoy a unas semanas de ser médico, pero llegué a la medicina con formación científica. (Me especialicé en el estudio de los hábitos sexuales y reproductivos de pequeños monos sudamericanos. Sé más sobre el amor de los monos que cualquier otra persona en el planeta que no sea un mono real.) Esa experiencia me ayudó a investigar todos los problemas médicos antes mencionados antes de que decidiera probar la creatina por mí mismo hace aproximadamente un año.

No tomo ni cerca de 20 gramos al día, y nunca he tenido ni un calambre. Cualquier desgarro muscular que me haya infligido se ha debido a la idiotez del entrenamiento, no al fino polvo blanco que ahora juro.

Dicho esto, incluso en la comunidad de levantamiento de pesas encontrará muchos mitos y conceptos erróneos relacionados con la creatina en términos de cómo funciona, cuánto tomar y qué tipo usar. Incluso la aceptación casual de la inocuidad de la creatina no se merece. Los médicos no están del todo equivocados cuando advierten sobre problemas musculoesqueléticos.

Entonces, aunque la creatina se considera un problema resuelto en la cultura del gimnasio, es segura, es fácil de usar, funciona, probablemente hay muchas cosas sobre ella que no sabes. Incluso si lo está usando actualmente, es posible que aún esté usando más de lo que necesita o que no obtenga todos los beneficios que podría obtener de él.

Y si no lo estás usando en absoluto? Después de leer esto, probablemente querrá comenzar.

Fisiología

Fundamentos primero:

La creatina es un componente fundamental en la función de las células musculares, cardíacas y nerviosas. Cualquier célula que dependa del funcionamiento anaeróbico, al menos parte del tiempo, necesita creatina. Es la batería de respaldo de tu cuerpo.

Este es el por qué:

La energía en su cuerpo se produce, almacena, intercambia y utiliza a través del mediador del trifosfato de adenosina (ATP). Usted produce energía al convertir el difosfato de adenosina (ADP) en ATP. Cuando usa energía, su cuerpo vuelve a convertir ATP en ADP.

Entonces, lo que importa es la adición o eliminación de un grupo fosfato. Sucede todo el día, todos los días, en cada celda.

Pero hay ocasiones en las que su cuerpo no puede satisfacer la demanda de energía y necesita otra fuente de fosfatos. Ahí es donde la creatina actúa como un generador de energía de respaldo, ya que la mayor parte de la creatina en su cuerpo está destinada a fosfato fácilmente utilizable.

Una enzima llamada creatina quinasa (CK) extrae el fosfato de la creatina para que pueda unirse al ADP para producir más ATP. La derivación de creatina-fosfato, como se le llama, es un proceso mucho más rápido que el metabolismo aeróbico o anaeróbico y, por lo tanto, permite que su cuerpo use energía más rápido y en mayores cantidades de lo que podría hacerlo de otra manera.

La captura? Solo puede hacer esto durante unos segundos a la vez. Es por eso que, en teoría, la suplementación con creatina debería mejorar el rendimiento en cualquier cosa que requiera expresiones máximas de velocidad, fuerza y ​​potencia.

La persona promedio tiene alrededor de 1.7 gramos de creatina por kilogramo de masa corporal. Entonces, un hombre de 200 libras (90 kilogramos) contiene alrededor de 150 gramos de creatina. Pero la capacidad máxima es de 2.3 gramos por kilogramo de masa corporal, o 210 gramos en ese mismo tipo de 200 libras.

Si existe una manera fácil y segura de aumentar la capacidad de la batería de respaldo de su cuerpo en un 40%, y si tuviera buenas razones para creer que ese aumento mejoraría su rendimiento en el gimnasio o en sus deportes favoritos, ¿por qué no lo haría??

Veamos primero la seguridad.

Seguridad

La creatina no es tóxica. Todo el mundo está de acuerdo en eso. Algunos han argumentado que su subproducto, la creatinina, es tóxico. Es una completa falsedad, pero suena lo suficientemente plausible como para que sea lucrativo para las empresas crear fórmulas sofisticadas para aliviar este peligro imaginario.

Sí, los médicos usan la creatinina como marcador de la función renal. Y, en términos generales, cuanto más alta sea su creatinina, más productos de desecho tóxicos del metabolismo tendrá en su sistema. Pero tenemos muchas investigaciones que muestran que la creatinina en sí no es tóxica, y los investigadores inyectan cantidades extremas en sujetos humanos y animales. La creatinina resulta ser un excelente sustituto de las cosas malas en personas con función renal ya deteriorada.

Sin embargo, el proceso de producción de creatina en un laboratorio puede generar subproductos tóxicos, como diciandamida, dihidrotriazina e incluso arsénico. Debido a que la creatina no está regulada por la FDA, no puede estar seguro de la pureza o seguridad del producto, razón por la cual mantenerse alejado de las cosas más baratas es una cuestión de sentido común y de autoconservación.

Al igual que con las proteínas, escuchará debates sobre el posible daño renal. La creatina suplementaria aumenta la cantidad de trabajo que tienen que hacer los riñones y no conocemos los efectos a largo plazo de esto. Lo que sí sabemos es que los estudios que van desde seis meses a cinco años no han demostrado efectos perjudiciales de la suplementación con creatina con dosis que van de 3 a 20 gramos por día.

Efectos secundarios

Casi todos los efectos secundarios, en mi opinión, tienen que ver con el hecho de que la creatina es higroscópica, lo que básicamente significa que actúa como una esponja.

Primero, se mueve hacia su intestino, extrayendo agua de los tejidos circundantes hacia el tracto gastrointestinal. Esto puede causar hinchazón e incluso diarrea, si parte de la creatina no se absorbe adecuadamente.

Una vez que se absorbe, la creatina pasa a la sangre. Al ser higroscópico, tiene el potencial de mover el agua desde el interior de las células a la sangre. Esta deshidratación del tejido puede predisponerlo a calambres musculares e incluso a lesiones del tejido conectivo, debido al secado de los tendones y ligamentos. Una vez que la creatina se ha movido hacia su músculo, puede mover agua de la sangre a su tejido. Esto crea una disminución del volumen intravascular, que puede deshidratarlo, ponerlo en riesgo de cálculos renales y crear otro mecanismo por el cual podría terminar con una lesión del tejido conectivo.

El primer paso para evitar estos efectos secundarios es simple y económico: No tomes más de lo que necesitas.

El segundo paso es evitar beber creatina antes de hacer ejercicio. Los efectos higroscópicos predominarán en su intestino (creando hinchazón y diarrea) o en su torrente sanguíneo (dejándolo con músculos, tendones y ligamentos secos).

El tercer paso, y probablemente el más importante, es mezclar completamente la creatina. La mayoría de nosotros, incluido yo mismo, bebemos nuestra creatina con algo del polvo todavía flotando visiblemente en el agua. En este punto, aunque puede beberlo, no se ha disuelto por completo. Eso significa que succionará agua de los lugares donde se supone que debe estar el agua.

Mézclalo con suficiente agua para disolverlo por completo, y te sorprenderá la cantidad de agua que se necesita, y "saturarás la esponja", por así decirlo.

Finalmente, vale la pena mencionar que los productos más elegantes, de los que hablo en la siguiente sección, probablemente serán digeridos y absorbidos por los músculos más rápido. Una absorción más rápida significa una reducción de los efectos secundarios del movimiento masivo del agua. Pero, que yo sepa, no hay absolutamente ninguna literatura que indique que esto realmente resulte en una disminución de la tasa de efectos secundarios.

Monohidrato, alfa-ceto-glutarato, éster etílico: cuál es la diferencia?

Hay muchas formas diferentes de creatina en el mercado. Y prácticamente todo, aparte del antiguo modo de espera del monohidrato de creatina (CM), es caro. Las formas más caras, en particular el alfa-ceto-glutarato de creatina (C-AKG) y el éster etílico de creatina (CEE), afirman ventajas en términos de estabilidad y absorbibilidad. Las afirmaciones probablemente sean ciertas, pero la pregunta más importante es si esto ofrece una ventaja lo suficientemente sustancial como para justificar el precio?

El primer problema es la estabilidad. Es de “conocimiento común” que la creatina es inestable en agua y ácido y se descompondrá en creatinina inútil. Es por eso que no debe mezclarlo con agua hasta justo antes de beberlo, y por qué no debe mezclarlo con líquidos ácidos como el jugo de naranja. Y una de las justificaciones para los productos más elegantes es que CM "no sobrevivirá al paso" a través del ambiente altamente ácido del estómago.

No creo nada de esto. Si la creatina se descompone en creatinina inútil después de sentarse en el agua durante 10 minutos, ¿cómo podría llegar a su cuerpo?? Después de todo, la creatina que ingieres tarda un poco en llegar al torrente sanguíneo. Se mezcla en una solución acuosa durante la mayor parte de ese tiempo. Y una vez que se digiere, estará en la solución acuosa conocida como sangre. Seguido por sentarse en los músculos que se componen de ... principalmente agua. Efectivamente, los estudios han demostrado que incluso después de dejarse en una solución acuosa durante varias semanas, una porción sustancial de creatina permanece en su forma biológicamente útil.

En cuanto al ácido, el jugo de naranja tiene un pH de 3 a 4. Eso es bastante ácido. Pero compare eso con su estómago, que tiene un pH de 2. Eso es entre 10 y 100 veces más ácido que el jugo de naranja. Un estudio encontró que si se expone a un pH de 3.5 durante tres días, solo alrededor del 21% de la creatina se descompone en creatinina. De nuevo, esto tiene mucho sentido. Si la creatina fuera tan inestable en ácido, CM nunca funcionaría, en nadie. Lo que no ha sido exactamente lo que la investigación, o la experiencia de alguien, ha demostrado.

Entonces la estabilidad no es realmente una preocupación.

Los fabricantes de C-AKG y CEE también afirman que sus productos son absorbidos por el tracto digestivo y el tejido muscular de forma más rápida y completa que el CM antiguo. Esta afirmación es más lógica. Verá, las sustancias pueden describirse como hidrófilas o lipófilas. Sin entrar en demasiados detalles aburridos, una sustancia hidrófila se disuelve en agua (o sangre) más fácilmente. Y una sustancia lipófila atraviesa la membrana celular con mayor facilidad.

El monohidrato de creatina es muy hidrofílico y poco lipofílico. CEE y C-AKG son mucho más lipofílicos y, por lo tanto, pueden ofrecer una ventaja en términos de cuán rápido y completo se absorben.

¿Ofrece esto alguna ventaja práctica?? Bueno, como ya se mencionó, parece haber un límite absoluto de la cantidad de creatina que podemos almacenar. Ni CEE ni C-AKG subirán este techo. Y una preponderancia de estudios de investigación indica que la mayoría de las personas pueden alcanzar la densidad máxima de creatina con un régimen simple de CM, 5 gramos por día o menos, con o sin carga.

Por otro lado, la mayoría de los efectos secundarios, desventajas y lesiones asociadas con la suplementación con creatina probablemente tengan que ver con lo hidrófilo que es y el tiempo, a menudo, prolongado en ser absorbido, primero por el tracto digestivo, luego por tus músculos. Sin embargo, como dije anteriormente, estas ventajas teóricas de los productos más caros no están respaldadas por ninguna prueba del mundo real.

En pocas palabras, el monohidrato de creatina funciona bien y a un costo razonable. El monohidrato de creatina micronizado ultrapuro de alta calidad de Biotest cuesta alrededor de $ 5 por mes, en lugar de $ 15 a $ 20 para los demás. Si bien hay ciertas ventajas potenciales para CEE y C-AKG, no las encuentro lo suficientemente convincentes como para tirar el dinero extra.

New Kids on the Block: citrato de creatina y piruvato de creatina

A diferencia de CEE y C-AKG, el citrato de creatina y el piruvato de creatina (también conocido como 2-oxopropanoato de creatina) han sido adoptados con un poco más de entusiasmo por las comunidades médica, nutricional y científica. Varios investigadores y médicos incluso los recomiendan para personas que toman creatina con fines terapéuticos.

La diferencia clave en las afirmaciones hechas para el citrato de creatina y el piruvato es que ofrecen beneficios complementarios; nadie está argumentando que mejoran la disponibilidad o los efectos de la creatina en sí.

El principal nuevo beneficio: aumentar la eficiencia del metabolismo aeróbico y, por lo tanto, reducir la fatiga. El citrato y el piruvato son pasos clave en la vía de respiración aeróbica.

¿Por qué el metabolismo aeróbico es importante para un levantador?? Una palabra: recuperación. Como en, recuperación de una serie a la siguiente. Mejora la recuperación y mejoras tu capacidad de trabajo. Mejora tu capacidad de trabajo y podrás entrenar más y más duro. Entrena más y más duro y podrás hacerte más grande y más fuerte.

El ejercicio anaeróbico, una categoría que incluye entrenamiento de fuerza, carreras de velocidad y deportes de arranque y parada como el baloncesto, el tenis y el béisbol, crea una deuda de oxígeno, que debe pagarse con el corazón. Su capacidad de trabajo está limitada por qué tan bien funciona su sistema de energía aeróbica para restaurar esta deuda de oxígeno.

Varios estudios han demostrado que el citrato mejora el rendimiento en intervalos de alta intensidad, así como en el ejercicio de resistencia. La evidencia hasta ahora es alentadora, pero aún no concluyente.

La imagen del piruvato al principio parece un poco turbia. En estudios de personas que tomaron piruvato durante siete días, los investigadores no detectaron ningún aumento en los niveles sanguíneos de piruvato y no encontraron mejoras en el rendimiento del ejercicio. Por otro lado, la suplementación a largo plazo (4 semanas o más), en dosis similares o incluso más pequeñas, aumenta los niveles de piruvato y mejora el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

Un estudio reciente comparó el citrato de creatina con el piruvato de creatina cara a cara, utilizando series repetidas de trabajo de alta intensidad. Ambos mejoraron la fuerza máxima durante los primeros dos o tres intervalos, en comparación con el placebo. Pero solo los sujetos que usaron piruvato de creatina continuaron mostrando mejoras en el rendimiento a lo largo de 10 intervalos.

Además, el piruvato como suplemento independiente conduce a una mayor pérdida de peso en las personas con sobrepeso, junto con un mayor aumento de la masa corporal magra.

Entonces, si está llevando la cuenta, esto es lo que potencialmente ofrece el piruvato de creatina:

  • Mejor rendimiento en ejercicio aeróbico.
  • Reducción de la fatiga en el ejercicio anaeróbico.
  • Más pérdida de grasa.
  • Más masa muscular.

Dieta vs. Suplementacion

Nadie que lea T Nation come regularmente una dieta "promedio", pero los científicos no estudian a los lectores de T Nation. Así que todo lo que tenemos que seguir es esto: un estadounidense que consume una dieta promedio obtiene aproximadamente 1 gramo de creatina por día.

El pescado es la mejor fuente de creatina en la dieta, seguido de la carne de res. El cerdo tiene algo, mientras que las aves de corral tienen una cantidad insignificante.

Su cuerpo sintetiza otro gramo de creatina al día a partir de aminoácidos, lo que le da a la mayoría de las personas alrededor de 2 gramos de creatina por día para trabajar.

Al igual que con las proteínas, nuestros cuerpos producen creatina todo el día, todos los días. Nuestras células musculares, cardíacas y nerviosas lo descomponen y reconstruyen constantemente, degradando aproximadamente 2 gramos por día en el proceso. Por suerte, esa es la misma cantidad que nuestros cuerpos producen u obtienen de nuestros alimentos.

Si vamos a aumentar las reservas de creatina de nuestro cuerpo hasta en un 40%, como se mencionó anteriormente, tendremos que obtenerla de otro lugar que no sea nuestro plato.

Incluso sin suplementos, algunos de nosotros estamos más cerca de nuestro máximo que otros. Si consume mucho pescado y carne, probablemente sea uno de ellos. Probablemente puedas salirte con la tuya con dosis más pequeñas que alguien como yo, cuya única fuente de carne es el pollo, y ni siquiera obtengo eso todos los días.

Desafortunadamente, no tenemos mucha investigación que muestre qué sucede si toma menos de 3 gramos por día. Los estudios suelen utilizar dosis diarias que oscilan entre 3 y 10 gramos. En esos estudios, independientemente de si se cargan o no, aproximadamente el 80% de los participantes logran la concentración máxima de creatina en un mes.

El 20% de las personas que no responden a 3 gramos por día no mejoran con dosis más altas. Por qué no? Quizás sus cuerpos no puedan absorberlo bien. Quizás lo excretan demasiado rápido. O tal vez sus músculos no son tan eficientes para sostenerlo. O quizás las personas que no pueden alcanzar la densidad máxima de creatina tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo 1, que están más orientadas a la resistencia y tienen menos capacidad para almacenar creatina. Es pura especulación, pero tiene sentido para mí.

Pero volvamos al problema central: una persona promedio consume 2 gramos por día y pierde 2 gramos, y termina con reservas de creatina que están aproximadamente un 40% por debajo de su máximo. ¿Cuál es la mejor manera de llenar, con el menor desperdicio??

Un estudio que analizó la excreción urinaria de creatina y creatinina encontró que las personas que se suplementan con 5 gramos por día excretan alrededor de 3 a 4 gramos más por día que las personas que no lo hacen. Entonces están usando 1 o 2 gramos y desperdician el resto.

No importa cuánto ingiera, su cuerpo perderá entre el 1 y el 2% de la creatina almacenada cada día. Entonces, si usted pesa 200 libras y quiere alcanzar una capacidad total de creatina de 210 gramos, en lugar de los 150 gramos de alguien que no está tomando suplementos, no podrá usar más de 4 gramos de creatina de todas las fuentes cada día.

Personalmente, alcanzo el máximo beneficio con un poco menos de una cucharadita por día, o poco menos de 3 gramos. No puedo decir que sea lo máximo que alguien debería tomar, pero creo que la investigación muestra que cualquier cosa más allá de los 5 gramos por día para el mantenimiento es una exageración.

Puede darse cuenta de que está ingiriendo demasiado si orina más de lo normal. Esta es una señal de que el exceso de creatina está abandonando su sistema y llevándose agua con él.

Cargar o no cargar

El protocolo de carga estándar utilizado en los estudios es de 10 a 20 gramos por día durante tres a cinco días, seguido de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día. Algunos estudios omiten la fase de carga y pasan directamente a 3 a 5 gramos por día. Aquellos que siguen un protocolo de carga de 20 gramos por día maximizan su concentración de creatina en dos o tres días.

Pero 20 gramos es mucho más de lo que su cuerpo puede absorber en un día, y mucho menos durante cinco días seguidos. Un estudio que cité anteriormente muestra que pierde alrededor de 8 gramos el primer día. Eso sube a 12 gramos el tercer día, más de la mitad de su ingesta diaria en la fase de carga.

Las personas que renuncian a la fase de carga alcanzan la concentración máxima en aproximadamente cuatro semanas, a un costo considerablemente menor. A largo plazo, no hay diferencia en los beneficios y, por lo tanto, no es necesario cargar.

Si no desea esperar cuatro semanas, una dosis de carga máxima de 10 gramos por día durante tres a cinco días debería funcionar bien. Eso es tres cucharaditas rasas o 2 colmadas.

Una posible desventaja de la carga es que probablemente aumenta el riesgo de sufrir efectos secundarios: diarrea, hinchazón, calambres, deshidratación e incluso desgarros de tendones. La evidencia anecdótica ciertamente sugiere que las personas que informaron estos problemas estaban tomando dosis más altas, ya sea como fase de carga o como mantenimiento.

Cuándo tomarlo

La creatina antes del entrenamiento ciertamente aumentará su volumen intravascular y podría ayudarlo a obtener una bomba más grande. Pero también puede bombear su tracto gastrointestinal, mientras que el aumento de líquido en las venas podría indicar deshidratación intramuscular y tisular.

Por eso creo que la creatina funciona mejor como parte de su batido post-entrenamiento.

Uso de creatina para mejorar su físico y rendimiento

La mayoría de las personas que usan creatina por primera vez aumentarán de cuatro a siete libras en las primeras semanas, si no en los primeros días. Este aumento de peso inicial se debe casi en su totalidad a una mayor retención de agua dentro de los músculos y vasos sanguíneos: hipertrofia sarcoplásmica más o menos instantánea.

Algunos estudios informan aumentos rápidos en la fuerza, junto con el rápido aumento de tamaño. Hay tres posibles razones para esto:

  1. El efecto placebo, simple y llanamente.
  2. La rápida adición de varios kilos de peso corporal. Si ha estado atascado con el mismo peso durante un tiempo, y más o menos ha maximizado su fuerza con ese peso, no se necesita mucho peso corporal adicional para cambiar sus apalancamientos para mejor. Es más probable que veas mejoras en tu peso muerto y sentadillas, pero es posible que también veas algunas ganancias en tu press de banca.
  3. La creatina es una parte importante de la función neurológica adecuada, por lo que, aunque esto es pura especulación, es posible que un aumento en las reservas de creatina en su cerebro y tejido nervioso periférico pueda explicar mejoras rápidas en el rendimiento.

Entonces, para resumirlo todo

  1. La creatina mejora la capacidad de trabajo anaeróbico al servir como un depósito de grupos fosfato fácilmente disponible.
  2. Al aumentar la capacidad de trabajo anaeróbico, la creatina le permite levantar más peso para más repeticiones. Esto aumenta el estímulo anabólico total a sus músculos.
  3. Una dosis diaria de mantenimiento de 3 gramos o menos de monohidrato de creatina simple es más que suficiente para casi cualquier individuo sano.
  4. Puede estimar su requerimiento de creatina multiplicando su peso corporal (en libras) por 0.02. Entonces, si pesa 200 libras, su cuerpo puede usar 4 gramos por día. Si obtiene 2 gramos a través de los alimentos y su capacidad natural para producir algunos a partir de aminoácidos, eso significa que 2 gramos al día de suplementos deberían ser todo lo que necesita.
  5. Las fases de carga no son necesarias, pero si elige hacer una, 10 gramos al día durante tres a cinco días es más que suficiente. Cualquier otra cosa se desperdiciará y aumentará la posibilidad de efectos secundarios.
  6. Para limitar los efectos secundarios, asegúrese de mezclar su creatina con suficiente agua para disolverla por completo.
  7. El mejor momento para tomar creatina es en la ventana posterior al entrenamiento, junto con las proteínas y los carbohidratos.

Si actualmente usa creatina, ya está convencido de sus beneficios. Si no estás… bueno, dado lo que sabemos sobre sus beneficios como suplemento deportivo y agente terapéutico, ¿a qué estás esperando??


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