Construyendo masa mientras mantienes tus abdominales.
Ese es el santo grial del culturismo, ¿no?? Todo el mundo quiere ser enorme pero mantenerse delgado, pero adelgazar es un trabajo muy duro para la mayoría de las personas.
Para los entusiastas del físico natural, el viejo paradigma de aumentar el volumen durante el invierno y descansar durante el verano puede ser una receta para el desastre, ya que se acumula demasiada grasa durante el invierno, lo que a menudo hace que su definición muscular se vea afectada, por lo que termina pareciendo un “ chico gordo con antebrazos grandes."Déjame salvarte de ese destino.
Adoptar un enfoque cíclico en su plan nutricional es una forma infalible de mantenerse delgado pero aumentar su tamaño. Cuando se utiliza un enfoque cíclico de la dieta, las dos variables más comunes que se manipulan son el tiempo del ciclo y los nutrientes que se reciclan.
En lo que respecta al ciclo de carbohidratos, los ciclos suelen durar un par de días y los carbohidratos y las calorías se ciclan. Al realizar un ciclo de carbohidratos / calorías, generalmente intercala días con más carbohidratos en la semana en función de cuándo entrena. Estos días con más carbohidratos también son días con más calorías.
Creo que este ciclo de carbohidratos en relación con tu entrenamiento es una buena idea y debería estructurarse en la mayoría de tus planes nutricionales. (Describiré planes específicos más tarde.)
Si necesita perder mucho peso, el ciclo de carbohidratos no es para usted.
Si necesita ganar una gran cantidad de músculo (> 15-20 libras), entonces el ciclo de carbohidratos no es para usted.
El ciclo de carbohidratos es para alguien que ya es delgado y que quiere acumular más músculo a un ritmo lento y constante. Si tiene mucho que perder, entonces es mejor que haga dieta primero. Si tiene mucho músculo para acumular en su cuerpo, entonces concéntrese en ingerir muchas calorías.
Concéntrese únicamente en uno, ya que obtendrá resultados más rápidos que si intenta hacer un ciclo de carbohidratos para lograr un físico masivo (o delgado). El ciclo de carbohidratos debe considerarse como un ajuste fino.
Ahora que hemos establecido la estructura básica y hemos señalado a las personas que se beneficiarán más, entremos en detalles. Esta sería normalmente la parte del artículo en la que le doy recomendaciones muy específicas de peso corporal en gramos / libra para los carbohidratos en los diversos días de carbohidratos bajos / moderados / altos ... pero no voy a.
Esto es Ciclismo de carbohidratos para idiotas, recuerda? No Ciclismo de carbohidratos para matemáticos. Trato con muchas personas del mundo real: profesionales de negocios, estudiantes universitarios, personas con familias, etc. Estas personas no tienen tiempo para darse cuenta de que el lunes necesitan comer 0.5g de carbohidratos por libra y el martes necesitan comer 0.75 g de carbohidratos por libra, etc. Ellos no tienen ese tipo de tiempo.
La practicidad triunfa sobre todo para estas personas. Las personas deben concentrarse en los resultados, no en cuánto tiempo pueden dedicar a hacer un plan de alimentación para obtener esos resultados. Es importante recordar que contar calorías y ser muy específico sobre qué nutrientes cruzan tus labios no te hace avanzar. Los resultados son lo que importa.
La mejor manera de obtener un resultado nutricional deseado sin tener que preocuparse por contar calorías es concentrarse en la selección de alimentos. En este caso, estoy hablando de carbohidratos con almidón: arroz, avena, batatas, pasta integral, etc., etc. Estos alimentos son ricos en carbohidratos y calóricamente densos en comparación con sus homólogos vegetales.
Vamos a explotar esta diferencia para permitirle mantener su paquete de seis mientras apila tanta carne en su marco que tendrá que girar de lado para caminar a través de una puerta.
Aquí está el plan (y es tan simple que puede comenzar mañana). Vas a consumir proteínas y frutas / verduras en cada comida. Su ingesta de grasas será inversamente proporcional a su ingesta de almidón, lo que significa que si come muchos almidones en una comida, su ingesta de grasas debería disminuir. Si no come almidones, su ingesta de grasas es mayor.
Como mencioné anteriormente, la capacidad para realizar un ciclo de la ingesta de carbohidratos dependerá puramente de la ingesta de almidón. Hay 4 tipos de días en este modelo
Ahora bien, si utiliza el enfoque de "ciclo de almidón", su plan de nutrición semanal se verá así, dependiendo de si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo o algún tipo de entrenamiento dividido superior / inferior:
Los días superiores se asignan carbohidratos moderados, pero si desea concentrarse en mejorar los músculos de la parte superior del cuerpo, asigne los días altos en carbohidratos a los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y los días de carbohidratos moderados a los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si está utilizando divisiones de partes del cuerpo, utilice los días bajos en almidón para grupos de músculos más pequeños (p.gramo. brazos). Un día de hombro justificaría almidón moderado, mientras que el pecho, la espalda o las piernas deben tener un alto contenido de almidón.
Como puede ver, el plan de ciclo del almidón que describí es extremadamente simple, ya que no necesita una calculadora, no necesita contar calorías y puede comenzar mañana. Es tan simple que incluso un hombre de las cavernas podría hacerlo.
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