Pectorales que hacen estallar botones en solo 8 semanas

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Thomas Jones
Pectorales que hacen estallar botones en solo 8 semanas

Solo faltaban cuatro meses para el concurso, y tuvimos que enfrentar un hecho duro: habíamos progresado mucho en la temporada baja, sacando a relucir todos sus puntos débiles, pero aún no estábamos allí con su pecho. Un competidor de culturismo es tan bueno como la parte más débil de su cuerpo, y su pecho ... no era bueno.

Peor aún, estábamos en la fase de recorte de su preparación para el concurso, con un título de campeonato estatal en juego.

Tenía una idea para una rutina de pecho, un asalto al pecho, en realidad, pero necesitaba la aceptación de Tim, el culturista al que estaba entrenando. Realmente solo teníamos una oportunidad, y si no funcionaba, estaba jodido. Estaba 90% seguro de que lo haría, pero no podía quitarme el miedo de ese 10% de probabilidad de que no lo hiciera. Le pregunté si estaba dispuesto a tirar los dados con un programa de cofres no probado.

"Nunca cuestionaría nada de lo que dices", me dijo. "Si crees que funcionará, hagámoslo."

La rutina

No estoy soplando el sol en tu falda para hacerte pensar que obtendrás algo especial cuando digo que rara vez comparto detalles específicos del programa de un cliente. Primero, es un cliente, un cliente que paga. Está pagando por un programa personalizado, no algo estándar. En segundo lugar, el culturismo, lo que sea que piense de él, implica competencia, incluidos los competidores rivales. Si un rival tiene acceso al programa personalizado de mi cliente, mi cliente ha perdido la ventaja que obtuvo al contratarme.

Estoy derramando los frijoles por tres razones. Primero, porque estoy realmente emocionado con este programa. En segundo lugar, porque Tim es generoso y está dispuesto a compartir su programa personalizado con los lectores de T Nation. Y finalmente, porque un editor de T Nation me fastidió hasta que acepté dejarlo.

Comenzamos con una división diseñada para golpear cada parte del cuerpo una vez a la semana, con la excepción de los bíceps (un tema para otro día). Era importante darle al pecho la oportunidad de recuperarse de la embestida de ese único entrenamiento semanal.

Programación semanal

  • Domingo: libre
  • Lunes: pecho y bíceps
  • Martes: espalda y abdominales
  • Miércoles: libre
  • Jueves: hombros, tríceps, bíceps
  • Viernes: quads
  • Sábado: isquiotibiales y pantorrillas

Rutina de pecho del lunes

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Press declinado con mancuernas 3 4-6
B Prensa inclinada Smith Machine 1 8 + 2 *
C Flye-press con mancuernas 2 8-10
D Vuelo de la máquina 5 8-12

* Conjuntos de pausa de descanso

Como puede ver, esta no es una rutina fuera de lo común para un culturista avanzado.

Algunas notas:

  • Expliqué el entrenamiento de descanso-pausa en Músculos más grandes, entrenamientos más cortos. Aquí hay una revisión rápida: después de calentar bien, haz una serie de ocho. Descansa 20 segundos y repite. Si obtuviste ocho en el primer set, es probable que obtengas cuatro repeticiones aquí. Descansa 20 segundos y repite. Probablemente obtendrás dos repeticiones. La clave es conseguir tantos como puedas en cada conjunto.
  • El flye-press comienza como un flye en la posición inferior. Luego rotas en una prensa en la parte superior. Desea obtener un buen apretón en la parte superior, pero aún así tratarlo como un movimiento de masa, empujar con fuerza y ​​aumentar de peso o repeticiones cada semana.
  • No me refiero a esas viejas máquinas de mierda "pec deck", donde colocas tus antebrazos en almohadillas verticales. Quieres la máquina donde agarras las manijas mientras estás sentado verticalmente.

Rutina de pecho suplementaria

Como dije, la rutina semanal es bastante intensa, pero no es inusual. Sin embargo, junto con esa rutina, le pedí a Tim que hiciera un programa complementario, que creo que marcó la diferencia.

El objetivo es estirar y expandir la fascia para que, con el tiempo, aumente la densidad capilar y el material sarcoplásmico. Es hipertrofia no funcional, pero en el culturismo no deducen puntos por eso.

El estímulo tenía que ser progresivo, aumentando en volumen y frecuencia durante nuestra ventana de ocho semanas. Pero la intensidad tenía que ser baja para evitar sobrecargar el sistema nervioso central. De lo contrario, todo su cuerpo se vería afectado negativamente.

Elegí las flexiones como ejercicio ideal para este suplemento de gran volumen. La razón es bastante simple: podía hacerlos en casa, ya sea por la mañana o por la noche. (Recomiendo hacer la rutina poco después de despertarse o justo antes de acostarse, ya que es más fácil de recordar de esa manera.)

Le indiqué a Tim que tocara el suelo con el pecho en cada repetición y que usara la misma posición de la mano de ancho medio que usaría para un bombeo entre bastidores. El objetivo es sentir una contracción bastante buena en la posición superior de cada repetición. Ir demasiado ancho acortaría el rango de movimiento de los pectorales, mientras que ir demasiado estrecho enfatizaría demasiado los tríceps.

Para evitar la fatiga neuronal, ningún conjunto falla. Trate de obtener el 80% de su máximo en cada serie. Entonces, si comienza una sensación establecida como si pudiera hacer 20 flexiones, deténgase en 16.

Descanse de 30 a 60 segundos entre series.

  • Semana 1
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Jueves: 3 series de flexiones
  • Sábado: 3 series de flexiones
  • Semana 2
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Miércoles: 3 series de flexiones
  • Viernes: 3 series de flexiones
  • Sábado: 3 series de flexiones
  • Semana 3
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Miércoles: 3 series de flexiones
  • Jueves: 3 series de flexiones
  • Viernes: 3 series de flexiones
  • Sábado: 3 series de flexiones
  • Semana 4
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Miércoles: 4 series de flexiones
  • Jueves: 4 series de flexiones
  • Viernes: 4 series de flexiones
  • Sábado: 4 series de flexiones
  • Semana 5
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Martes: 4 series de flexiones
  • Miércoles: 4 series de flexiones
  • Jueves: 4 series de flexiones
  • Viernes: 4 series de flexiones
  • Sábado: 4 series de flexiones
  • Semana 6
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Martes: 4 series de flexiones
  • Miércoles: 4 series de flexiones
  • Jueves: 4 series de flexiones
  • Viernes: 4 series de flexiones
  • Sábado: 4 series de flexiones
  • Domingo: 4 series de flexiones
  • Semana 7
  • Lunes: rutina normal de pecho
  • Martes: 5 series de flexiones
  • Miércoles: 5 series de flexiones
  • Jueves: 5 series de flexiones
  • Viernes: 5 series de flexiones
  • Sábado: 5 series de flexiones
  • Domingo: 5 series de flexiones
  • Semana 8
  • Lunes: rutina normal de entrenamiento de pecho
  • Martes: 6 series de flexiones
  • Miércoles: 6 series de flexiones
  • Jueves: 6 series de flexiones
  • Viernes: 6 series de flexiones
  • Sábado: 6 series de flexiones
  • Domingo: 6 series de flexiones
  • Semana 9
  • Descansa y admira tu nuevo cofre más grande.

Los resultados

Después de cuatro semanas en el programa, Tim se dio cuenta de que su pecho estaba un poco más lleno e incluso se sentía medio bombeado la mayor parte del tiempo. Mientras tomaba fotos actualizadas de Tim para enviarme, incluso su esposa notó que su pecho había mejorado significativamente.

Por supuesto que me emocionó escuchar y ver los resultados. Pero no pude aflojar mi esfínter anal hasta que vi cómo iría la segunda mitad, con un entrenamiento progresivamente más intenso el lunes y un mayor volumen de entrenamiento complementario el resto de la semana. Sabía que corríamos el riesgo de sobreentrenamiento e incluso de regresión.

Y luego, por fin, los resultados fueron: "Mi pecho creció más en las últimas ocho semanas que en los últimos ocho meses, tal vez incluso en el último año", me dijo Tim. "Y eso es mucho!"

Eso es lo que esperaba escuchar, y estaba un 90% seguro de que sucedería. Pero todavía me sorprendió otro resultado:

Durante un tiempo en el que redujo el peso de su báscula de 242 libras a 231 libras, y redujo su grasa corporal de 7.88% a 6.78%, su fuerza y ​​resistencia aumentaron dramáticamente. En la prensa de declive, por ejemplo, usó mancuernas de 120 libras para seis repeticiones en la semana 1, pero llegó a seis repeticiones con 145 en la semana 8.

Al mismo tiempo, pudo hacer 70 flexiones sin parar al final, después de comenzar con series de 20.

¿Es suficiente para ayudar a Tim a mejorar el segundo lugar del año pasado en la división abierta de peso pesado, y quizás traerle un campeonato estatal general?? Lo sabremos dentro de tres semanas.

Terminando

Entonces, ¿qué puedes aprender de este experimento con un culturista competitivo avanzado??

Primero, comprenda que las personas desesperadas hacen cosas desesperadas. Seguro, funcionó, pero eso no cambia el hecho de que es un programa extremo. Tim, mi cliente, entendió el riesgo de sobreentrenamiento en esta etapa tardía de la preparación de su concurso, cuando estábamos más enfocados en adelgazar que en agregar nueva masa muscular.

En segundo lugar, tenga en cuenta que no estábamos buscando desarrollar fuerza funcional y tamaño, a pesar de que terminó con mejoras dramáticas en fuerza y ​​resistencia. Pero a pesar de que le funcionó a Tim, no haría un programa como este si eres un atleta competitivo en cualquier deporte en el que el tipo con el cuerpo más guapo no gana automáticamente.

En tercer lugar, si desea probar este programa, tenga en cuenta que solo funcionó porque es progresivo en todos los sentidos. No solo agregamos volumen a la rutina complementaria haciendo más flexiones. También aumentamos los pesos que Tim usó en el entrenamiento del lunes cada semana.

Finalmente, la conclusión es que funcionó. El pecho de Tim se hizo más grande y más lleno, y su fuerza aumentó mientras reducía la grasa corporal. Parece imposible que todas esas cosas sucedan simultáneamente, pero eso es lo que sucede a veces cuando empujas los límites tanto como cualquier persona cuerda lo haría.


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