A prueba de balas esa espalda

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Yurka Myrka
A prueba de balas esa espalda

Tarde o temprano, se va a pellizcar la espalda, y no hay nada que experimente, tal vez menos que el desmembramiento de una extremidad, que detenga su entrenamiento de manera tan cruel o efectiva. Por supuesto, si ya ha tenido algunos problemas de espalda, ya sabe de lo que estamos hablando. De cualquier manera, te recomendamos que te pongas los huesos en la espalda. Es una pequeña bestia compleja.

Es hora de la ronda 3 de mis protectores de espalda baja. Si te perdiste las Partes 1 y 2, compruébalo aquí y aquí, respectivamente.

Esta vez, tenemos menos viñetas y muchos videos.

15 - Reevalúe su uso de superficies inestables.

He pasado una buena parte de los últimos cinco años estudiando el entrenamiento de superficie inestable (UST). De hecho, los resultados de mi tesis de maestría se publicaron en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento en 2007, y escribí un libro electrónico completo sobre el tema.

Mi principal impresión que surge de toda esta investigación y experimentación es que la UST es como la pirámide de la guía alimentaria del mundo del ejercicio. Hay ciertas personas en ciertos escenarios (p.gramo., rehabilitación de esguince de tobillo, ejercicios de propiocepción de las extremidades superiores) que necesitan usarlo, mientras que es notablemente inapropiado para otros. Pararse sobre una superficie inestable es diferente a sentarse sobre una superficie inestable, que también es diferente a hacer una lagartija sobre una superficie inestable.

Podría ir en cien direcciones diferentes con esto, pero en aras de la brevedad, y para evitar la coincidencia garantizada de mear en Internet que se produciría, simplemente resaltaré una perspectiva obvia y la respaldaré con un poco de investigación. El trabajo "básico" clásico en superficies inestables no se traslada realmente a cualquier cosa.

Las pelotas de estabilidad podrían aumentar el reclutamiento de fibra en estos ejercicios (y duplicar la carga de la columna, según el Dr. McGill, pero esa es otra historia). El problema más importante es que las mejoras de estabilidad central pueden no trasladarse a las tareas funcionales.

Un estudio de 2004 de Stanton et al. es un gran ejemplo de la división entre la competencia y el desempeño en las pruebas. Los investigadores encontraron que seis semanas de entrenamiento con balón de estabilidad mejoraron la estabilidad del core en los atletas jóvenes, tal como se midió (de una manera consistente con el entrenamiento en sí).(1)

En otras palabras, esto es como decir que el entrenamiento de press de banca te hará mejor en el press de banca. Bueno, duh! La pregunta más importante, sin embargo, es si el desempeño en press de banca se trasladará al desempeño atlético.

Si bien su medida de "estabilidad central" mejoró, no afectó cambios favorables en la economía de carrera o la postura de carrera, ni modificó la actividad EMG de los músculos abdominales o erectores de la columna. En otras palabras, no se trasladó.

Se observó un resultado comparable en un estudio de 2005 de Tse et al. Después de ocho semanas de entrenamiento con balón de estabilidad en remeros universitarios, mientras que la "estabilidad del core" (como lo probaron) mejoró, el grupo experimental (entrenamiento del core) no mostró mejoras en el rendimiento con respecto a los que hicieron CERO entrenamiento del core durante este tiempo.

Y, los investigadores probaron varias medidas: "salto vertical, salto amplio, carrera en volante, carrera de 40 m, lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, prueba de ergómetro de remo máximo de 2000 m."(2)

Entonces, supongo que la pregunta es por qué molestarse en hacer esto si realmente no hay ninguna evidencia que sugiera que mejore directamente el rendimiento? Podría adoptar la perspectiva de "puede provocar lesiones", pero creo que el "¿por qué perder el tiempo?"La mentalidad es muy superior.

Por supuesto, si estás entrenando con superficies inestables solo por un valor cómico, continúa.

16 - Aprecie el papel de los erectores torácicos en la protección de la columna lumbar.

Eche un vistazo a cualquier levantador olímpico o levantador de pesas de alto nivel y verá algunos erectores torácicos monstruosos. Por qué? Inconscientemente saben que deben evitar el movimiento en los segmentos más predispuestos a lesionarse, y la carne extra un poco más arriba actúa para reforzar el esfuerzo cortante que puede provenir de cualquier flexión que pueda ocurrir más arriba en la columna.

Los levantadores novatos, por otro lado, tienden a flexionarse en esos segmentos, L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3, donde desea evitar la flexión a toda costa. Muéstrame un levantador con loca hipertrofia en los erectores lumbares y te mostraré un tipo que probablemente tiene antecedentes de dolor de espalda. Nuestro cuerpo es excelente para adaptarse para protegerse, especialmente a medida que nos convertimos en mejores atletas y podemos imponer mucha más carga a nuestros cuerpos.

Sin embargo, aquí está el problema: tienes que cuidar tus erectores torácicos o de lo contrario no funcionarán a la altura. La calidad del tejido es increíblemente importante, y dado que los masajes regulares no siempre son factibles, utilizamos dos "versiones caseras" con nuestros atletas.

Primero, tienes el enfoque más difuso con el rodillo de espuma.

En segundo lugar, puede enfocarse más con una pelota de tenis doblada (unida con cinta adhesiva) trabajando con una pelota a cada lado de la columna torácica.

17 - Considere las diferentes clases de "entrenamiento básico."

En los últimos años, en T Nation, ha habido un fuerte intercambio de opiniones sobre si el trabajo "básico" específico está sobrevalorado o no. Algunos dicen que las sentadillas y el peso muerto son suficientes, mientras que otros insisten en que debes entrenar el core directamente. Quien tiene razon? Como de costumbre, mi respuesta es "depende."

¿Un levantador de pesas y otra raza de atletas, ya sea hockey, fútbol, ​​béisbol, fútbol o lo que sea, tendrían diferentes demandas?? sí!

Ahora, ¿qué tal un atleta que jugaba béisbol cuando era más joven y luego se dedicó al levantamiento de pesas después de una carrera universitaria en el béisbol?? ¿No tendría un conjunto único de a) debilidades yb) demandas funcionales? Por supuesto!

A continuación, ¿qué tal un chico de 38 años que a) persigue a sus dos hijos, b) se sienta en un escritorio ocho horas al día para trabajar y luego en el automóvil durante otra hora para viajar, c) levanta cosas pesadas durante tres días una semana, d) hace entrenamiento a intervalos dos veces por semana, d) trabaja en el jardín, ye) juega en un equipo de softbol de la liga de cerveza una vez a la semana? Piensa que su núcleo puede tener diferentes demandas funcionales?

Diferentes personas, diferentes necesidades, tiempo y energía de entrenamiento limitados. A qué te dedicas?

Si eres yo, clasificas tus ejercicios básicos en una de las siguientes cuatro disciplinas (aunque puede haber cierta superposición):

  1. Anti-flexión
  2. Anti-extensión
  3. Anti-rotación

Veo las sentadillas y el peso muerto como anti-flexión. Su objetivo es mantener su columna vertebral neutral en escenarios donde la carga se coloca frente a su centro de gravedad. Honestamente, si regularmente haces sentadillas y peso muerto (y sus derivados), no creo que necesites agregar ejercicios adicionales de anti-flexión.

Sin embargo, al trabajar con atletas predominantemente, los ejercicios anti-extensión y anti-rotación son de suma importancia. Como la mayoría de las lesiones lumbares atléticas implican una extensión o rotación incontrolada en un sentido agudo o crónico.

Con los ejercicios anti-extensión, generalmente nos colocamos en una posición en la que la gravedad hace que nuestro trabajo sea más difícil. Los ejemplos incluyen variaciones de puentes propensos habituales.

Estos pueden progresar para incluir todo tipo de variaciones de flexiones y masoquismo de despliegue de rueda / barra ab (video a la derecha).

Por último, me encanta integrar este trabajo con variaciones de lanzamiento de balones medicinales por encima de la cabeza, donde resiste la extensión cada vez que pasas por encima de la cabeza con la pelota, ya sea que te estés preparando para lanzar o simplemente atrapar.

Llevando esto un paso más allá, puede apreciar que presionar sobre la cabeza puede servir como un gran ejercicio anti-extensión.

Como puede ver, varios de estos ejercicios también incluyen un componente de estabilidad giratoria (la superposición a la que aludí anteriormente). Sin embargo, también es importante entrenar directamente la estabilidad rotatoria, particularmente en atletas deportivos rotativos. Un puente lateral básico es un excelente comienzo para principiantes.

Estos pueden progresar a variaciones con perturbaciones o variaciones de puentes laterales de una sola pierna.

A continuación, puede agregar algunas presas isométricas de prensa Pallof y elevadores de cable de postura dividida.

Y todos estos son grandes avances para el entrenamiento con balones medicinales rotativos.

En conjunto, espero que este esquema de clasificación te haga apreciar que el "entrenamiento del core" no se trata solo de entrenar abdominales y oblicuos. Más importante aún, se trata de entrenar el control motor: maximizar el movimiento de la cadera y la estabilidad lumbar, y luego integrar los dos en esquemas de movimiento más complejos.

Y, dado que muy pocos de los lectores viven y mueren exclusivamente en sentadilla, banco, peso muerto, se vuelve cada vez más valioso incursionar en los tres reinos de mi esquema de clasificación cada semana.

18 - Aprende a amar los movimientos de una sola pierna.

Otro ámbito de la estabilidad que creo que es importante cubrir es la estabilidad con una sola pierna o, simplemente, lo bien que se para sobre un pie. Es crucial para la salud y el rendimiento en general por varias razones.

Primero, pasamos una buena parte de nuestras vidas de pie sobre un pie. Estocadas, sentadillas divididas, RDL de 1 pierna, step-ups y otros ejercicios de una sola pierna son específicos del mundo real.

En segundo lugar, y más específico para el dolor de espalda, en muchos (pero no en todos) los casos de dolor lumbar, puede utilizar una carga apreciable en los ejercicios de una sola pierna porque es mucho más fácil mantener la columna en una posición neutral en la postura dividida que en la posición de flexión bilateral de la cadera que se produce con variaciones de sentadilla y peso muerto.

Además, generalmente puede dejar caer una línea vertical hacia abajo a través del centro de gravedad desde la carga en movimientos de una sola pierna (ya sea que estén cargados con mancuernas o una barra). Como resultado, hay menos esfuerzo cortante y una menor probabilidad de entrar en flexión lumbar bajo carga.

En tercer lugar, el uso de ejercicios de una sola pierna con la técnica correcta provoca una contribución igual de los abductores y aductores de la cadera; los abductores tienen que "cancelar" los aductores comúnmente dominantes, o de lo contrario su rodilla cae. Parece bastante fácil. Sin embargo, hay más.

Imagínese cómo la función abductora mejorada se traslada a la posición de pie, incluida la marcha. Si la cadera de una persona se cae (aducción) al soportar peso, la foto de abajo muestra lo que le sucede a su columna.

Esto solo sirve para mostrarle que el papel de los abductores de cadera (glúteo medio, si esa es su taza de té) es tanto la estabilización dinámica en el soporte de peso, o la resistencia a la aducción de la cadera, como la abducción pura de la cadera. También puede decir que tiene implicaciones directas de aumentar la probabilidad de dolor de rodilla anterior y lateral (más valgo).

Y, si no sabe de qué diablos estoy hablando, simplemente reconozca que el trabajo con una sola pierna es increíblemente importante, ya sea que esté sano o tenga dolor de espalda. Aquí hay algunos artículos con un buen sabor de una sola pierna: Cinco estrategias de programación para resultados rápidos y suplementos de una sola pierna

19 - Juegue con la posición de su pie en el banco o cambie el ejercicio por completo.

Puede ser difícil de imaginar si nunca antes ha tenido dolor de espalda, pero aquellos que han intentado pasar los días de la parte superior del cuerpo con dolor de espalda pueden decirle que sentarse en un banco puede ser un dolor en el trasero.

Muchos levantadores con dolor de espalda por extensión tendrán problemas para recostarse en un banco plano. Estas personas pueden obtener un alivio sintomático rápido simplemente elevando los pies sobre unos platos de 25 libras o pasos aeróbicos. Este pequeño levantamiento de pie conduce a un ligero aumento en la flexión de la cadera, lo que permite que la columna lumbar se aplana un poco, eliminando parte del estrés de la extensión.

Otra opción para estas personas es simplemente cambiar a variaciones de presión inclinada. El ángulo entre el asiento y la almohadilla del respaldo en el banco asegura la misma posición de flexión de la cadera. O pueden cambiar a la presión en el suelo con las rodillas flexionadas, lo que mantiene la columna un poco más plana en el suelo.

También vale la pena mencionar que si está tratando de entrenar la parte superior del cuerpo mientras lidia con el dolor de espalda, generalmente es mejor optar por las barras en lugar de las mancuernas con sus ejercicios de presión. Cuando le duele la espalda baja, lo último que debe hacer es agacharse para levantar pesas pesadas de una rejilla baja y maniobrar por el gimnasio con ellas.

Conclusión

A continuación, en la última entrega de esta serie, cerraré todo con la introducción de algunos ejercicios que quizás no haya visto antes, además de algunas pistas técnicas para optimizar la salud y el rendimiento de la espalda baja.

Referencias

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. El efecto del entrenamiento con pelota suiza a corto plazo sobre la estabilidad del núcleo y la economía de carrera. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2004; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Desarrollo y validación de un programa básico de intervención de resistencia: implicaciones para el rendimiento en remeros en edad universitaria. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2005; 19 (3): 547-52.

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