Aunque a menudo ponemos los ojos en blanco cuando vemos a algún entrenador infomercial insípido hablando de "esculpir" los abdominales, la analogía es válida cuando se habla de la aplicación de hierro a los tríceps.
Oye, piénsalo: tienes tres cabezas musculares con las que trabajar allí. Al mencionar los puntos débiles, realmente puede "esculpir" cómo se ve la parte superior del brazo. Puedes hacerlo más grande y estéticamente más atractivo.
Y de eso se trata esta serie: esculpir un cuerpo de culturista simétrico. Como juez de culturismo NPC, competidor y profesional médico, el Dr. Clay Hyght es un gran escultor. Enrolle esas mangas de camisa y prepare sus cinceles!
Hasta ahora, en este serio, hemos cubierto la construcción de la espalda y el pecho de un culturista. Ahora que sabe cómo engrosar su torso construyendo músculos simétricos en los lugares correctos, movámonos lateralmente y hablemos sobre cómo desarrollar brazos de clase mundial, comenzando con los tríceps.
Justo cuando el press de banca con barra se pone lejos demasiada atención sobre el igualmente digno (si no más digno) press de banca con mancuernas, los bíceps parecen robar nuestra atención de su hermano mayor, el tríceps.
Si bien es posible que no comprendan dos tercios de la masa de la parte superior del brazo, como muchos dicen, los tríceps son sin duda el grupo de músculos más grande en la parte superior de los brazos. Y ya sea que entrenes por la apariencia o la función, los tríceps son incluso más importantes que los bíceps.
Dejame explicar.
Desde el punto de vista del rendimiento, los tríceps son de suma importancia, ya que contribuyen en gran medida a su capacidad de presión, ya sea en el plano frontal como con un press de hombros o en el plano transversal como con un press de banca.
Aunque sería bueno si pudiéramos aislar más el pecho y / o los deltoides con prensas, simplemente no hay forma de quitar los tríceps de estos movimientos. De hecho, al menos un estudio EMG ha demostrado que los tríceps (y deltoides anteriores) son en realidad más activo que los pectorales durante el press de banca con barra!
Eso explicaría por qué otro estudio mostró que el entrenamiento de tríceps antes del pecho redujo significativamente la fuerza de los sujetos en los siguientes ejercicios de pecho. Pero ya sabías entrenar pecho antes que tríceps, ¿verdad??
Desde un punto de vista cosmético, los tríceps son mucho más importantes que los bíceps para que luzcas semental cuando te pavoneas. Por qué? Porque caminamos con los brazos rectos. Esto coloca los bíceps en una posición estirada poco impresionante y los tríceps en una posición semi-contraída potencialmente impresionante.
En el culturismo competitivo es difícil arreglárselas sin grandes tríceps. Por supuesto, son de vital importancia en la pose que lleva su nombre: la pose de tríceps lateral. Pero también dan profundidad a la parte posterior del brazo en la pose lateral del pecho.
Pensarías que las posturas de bíceps dobles delanteros y traseros tienen que ver con los bíceps, pero de hecho, los tríceps son igual de importantes en esas posturas. ¿Alguna vez has visto a alguien golpear un doble bi frontal que tiene grandes bíceps pero sus brazos no "cuelgan" en la pose?? Es casi como si la parte posterior del brazo fuera plana, recta en la parte inferior.
Esa es no algo que quieres. En su lugar, desea esa apariencia completa y colgante que proviene de tener grandes tríceps, específicamente la cabeza larga de los tríceps.
Eso me lleva a uno de los mensajes para llevar a casa de este artículo: lata alterar la apariencia de sus tríceps a través de su selección de ejercicios. La mayoría de las personas simplemente hacen un par de ejercicios de tríceps y siguen su camino. Incluso si selecciona ejercicios "básicos", como bancos y fondos de agarre estrecho, es posible que no afecte positivamente la apariencia de sus tríceps.
Cuando escuché al promotor del concurso John Lindsay decirle a un joven competidor que prometió regresar a los EE. UU. El próximo año 15 libras más grande: “Más grande no es mejor. Mejor es mejor."
Al igual que un triciclo tiene tres ruedas, el grupo de músculos que llamamos tríceps se compone de tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga.
Como su nombre lo indica, la cabeza lateral del tríceps está situada más lateralmente en la parte posterior del húmero. Esencialmente forma la cara lateral del tríceps en forma de herradura."
Aunque tendría sentido que la cabeza medial del tríceps estuviera situada más medialmente de las tres cabezas, este no es el caso. En cambio, la cabeza medial básicamente se encuentra entre y profunda a (debajo) de las otras cabezas del tríceps. Debido a su orientación, esta cabeza del tríceps no es visible en gran medida, aunque ciertamente contribuye a la masa general del músculo tríceps.
Eso nos deja con la cabeza larga del tríceps, llamada así porque es, de hecho, la más larga de las cabezas de tríceps. La cabeza larga es más larga porque su origen está en la escápula a diferencia del húmero como las otras dos cabezas.
Ahora, no estoy tratando de hacer que se quede dormido hablando de los orígenes y las inserciones, pero es importante para mejorar el físico que la cabeza larga del tríceps cruce la articulación del hombro. Más sobre por qué en solo un momento.
Aunque los tríceps tienen tantas formas y tamaños como personas, los clasifico en cuatro categorías:
Si la cara lateral y medial de su tríceps en herradura está desarrollada proporcionalmente, entonces las cabezas lateral y larga de su tríceps están, al menos en términos de simetría, listas para comenzar. Si este es el caso y sus tríceps tienen una buena masa y grosor general, luego la cabeza medial de sus tríceps también está bien desarrollada, como en el escenario n. ° 1 anterior, y usted es un bastardo afortunado!
Si el tamaño y la proporción de su tríceps en forma de herradura son buenos, pero sus tríceps carecen de profundidad y grosor general, especialmente en la parte inferior del codo, entonces cae en la categoría # 2 y necesita mantener la simetría visual de sus tríceps mientras los engrosa desde el interior. fuera. Este es un escenario bastante común.
Para remediar este problema, su atención debe centrarse en la cabeza medial del tríceps. Dado que se encuentra debajo de las otras dos cabezas de tríceps, le dará más circunferencia general a la parte superior del brazo.
Sin embargo, la realidad es que no se puede aislar la cabeza medial! De hecho, parece que la cabeza medial y lateral del tríceps casi siempre trabaja en equipo, con la cabeza medial a la cabeza.
Aunque no puede aislar e hipertrofiar selectivamente la cabeza medial, lata seleccionar estratégicamente ejercicios que saquen la cabeza larga de la ecuación. Por lo tanto, el estímulo y el crecimiento de ese ejercicio solo se dividirá entre dos cabezas en lugar de tres.
El press de banca de agarre cerrado es una excelente opción si buscas engrosar tus tríceps. Este ejercicio no solo no estimula bien la cabeza larga, sino que también puede usar mucho peso y obtener algo de estimulación indirecta en sus pectorales.
Aunque no es un ejercicio tan "masculino", los contragolpes con mancuernas también golpean bien las cabezas medial y lateral, mientras que, en su mayor parte, dejan la cabeza larga fuera del movimiento.
Antes de continuar, vale la pena señalar que el tan popular pushdown de barra recta no parece golpear muy bien la cabeza del tríceps medial. Entonces, si la parte posterior de la parte superior del brazo se parece más a la carne seca que a un trozo de carne, deje este ejercicio en paz, Cable Boy!
Ahora, esto es menos común, pero ocurre. Esto ocurre cuando el interior de la herradura del tríceps es bonito y grueso, pero el aspecto exterior (lateral) es bastante delgado. En este caso, es su cabeza de tríceps lateral la que necesita más atención.
Al igual que en el escenario anterior, el banco de agarre cerrado es una excelente opción de ejercicio compuesto, y el contragolpe con mancuernas es una excelente opción para un ejercicio de aislamiento, ya que ambos golpean el tríceps lateral también.
Sé que antes hice popó con el cable de barra recta, pero en realidad es una buena opción si necesitas concentrarte en la cabeza lateral de tu tríceps.
Con mucho, el problema de desarrollo más común que veo con el tríceps es tener un buen desarrollo de los tríceps laterales mientras que tienen un desarrollo deficiente en la cara medial y, por lo tanto, no se "cuelgan" de los brazos en las posturas de bíceps dobles. Esto se debe al mal desarrollo de la cabeza larga.
Después de recibir crema en mi primer espectáculo de culturismo a la edad de 19 años, decidí evaluar más de cerca mi físico mientras me preparaba para mi próximo espectáculo. Pronto me di cuenta de que cuando hacía una pose de doble bíceps frontal, mis brazos no "bajaban en picado" en la parte inferior como las personas en las revistas. En cambio, los míos eran planos como una tabla en la parte inferior!
Me di cuenta de que aunque estaba haciendo una variedad de ejercicios de tríceps, no estaba golpeando la cabeza larga de mis tríceps, la responsable de darle esa apariencia redondeada a la parte inferior de mis pistolas flexionadas. Curiosamente, no es difícil pasar por alto los ejercicios que realmente golpean bien la cabeza larga.
Recuerde que la cabeza larga cruza la articulación del hombro mientras que las otras dos cabezas de tríceps no. Cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps se estira un poco, mientras que las otras no. Dado que ya hay más tensión en la cabeza larga, posteriormente terminará haciendo más trabajo, como si hubiera un poco de holgura en las otras dos cabezas.
Entonces, al estirar previamente la cabeza larga del tríceps, se activarán más unidades motoras en ese músculo. Esto ocurre porque es mecánicamente más ventajoso usar un músculo tenso que uno con holgura.
Entonces, aunque puede freír sus tríceps con bancos de agarre estrecho y flexiones, simplemente no va a gravar bien la cabeza larga hasta que implemente un movimiento por encima de la cabeza como extensiones unilaterales con mancuernas. Este es mi favorito personal cuando se trata de apuntar a la cabeza larga del tríceps.
En una nota al margen, no son solo las prensas de agarre cerrado las que no golpean todas las cabezas de tríceps. Las prensas en general no golpean bien la cabeza larga. De hecho, durante las prensas por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps está prácticamente durmiendo! Esa es una razón más por la que los ex levantadores de pesas necesitarán específicamente apuntar a la cabeza larga para lograr un desarrollo uniforme del tríceps.
Ahora, de vuelta a lo que lo hace golpea la cabeza larga.
¿Alguna vez notó que sus tríceps se han vuelto "misteriosamente" doloridos después de un entrenamiento de espalda?? Apostaría a que el entrenamiento de espalda en cuestión incluye una variación de suéter y que fue específicamente la cabeza larga la que le dolió. Esto sucede porque la cabeza larga hace todo lo posible para ser amable y ayudar a sus dorsales a tirar de esa mancuerna o barra pesada de regreso a la posición inicial.
Puede aprovechar esto haciendo un poco de un jersey híbrido / trituradora de cráneo. Las trituradoras de calaveras con una barra EZ ya golpean bastante bien la cabeza larga, pero si estiras más la cabeza larga bajando la barra detrás de la cabeza como con un jersey, realmente explotarás la cabeza larga y llenarás ese trasero plano. brazo posterior tuyo.
A pesar de que no son de naturaleza elevada, los saltos y empujones con una barra en ángulo y / o una cuerda también golpean bastante bien la cabeza larga. Pero como regla general, la cabeza larga ayudará en la mayoría de los ejercicios si la resistencia es lo suficientemente alta. Así que no contaría únicamente con fuertes caídas y empujones para reforzarlo.
Trabajo con muchos culturistas muy avanzados. Para ellos, un solo músculo subdesarrollado puede marcar la diferencia entre el primer y el décimo lugar. ¿Necesitas ser tan meticuloso con tu entrenamiento?? Probablemente no.
Pero recuerde, no puede hacer dos o tres ejercicios de tríceps y asumir que ha estimulado sus tríceps de manera completa y uniforme. Primero debe evaluar su debilidad, luego seleccionar ejercicios que aborden esa debilidad.
Recuerda, evaluar y luego abordar!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.