Construyendo una poderosa forma de V

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Michael Shaw
Construyendo una poderosa forma de V

Conocí a un chico en la escuela secundaria con un solo objetivo en la vida: tener la espalda tan ancha que cuando caminara por la playa en una tarde soleada, la gente pensara que estaba en medio de un eclipse solar inesperado.

Los hombros de este tipo eran del tamaño de balas de cañón y sus bíceps eran tan grandes que apenas podía rascarse la cabeza. Aunque no sé si alguna vez logró su objetivo (mis oídos todavía se animan con los informes de eclipses solares), la imagen de tener una espalda tan ancha y hombros fuertes siempre se me quedó grabado después de eso. Cuando tienes esa poderosa forma de V, todos se dan cuenta.

El siguiente programa está diseñado para incorporar algunos movimientos verticales de empujar y tirar para ayudar a aumentar su amplitud para que usted también pueda eventualmente servir como una sombrilla de playa humana.

Entrenar el plano vertical

Por mucho que me encanta presionar y tirar horizontalmente, simplemente no puede competir con los movimientos del plano vertical cuando se trata de crear un torso en forma de V y hombros poderosos.

Sin embargo, una palabra para los sabios sobre el prensado vertical: algunas personas pueden salirse con la suya y otras no. Si su alineación torácica apesta, o su articulación AC grita de dolor cuando se peina, probablemente debería abordar ese problema antes de involucrarse con la prensa militar.

Para el resto de nosotros, pongámonos manos a la obra.

Laminado de espuma

La gente pasa mucho tiempo sentada frente a la computadora en estos días, es importante mantener la movilidad torácica para poder realizar con seguridad cualquier movimiento por encima de la cabeza. (No te preocupes, llegaremos al entrenamiento jugoso después de hacer las cosas de movilidad.) Con la columna torácica encorvada (cifosis torácica), la flexión completa del hombro puede ser muy difícil, si no imposible. Si el hombro es forzado a una posición por encima de la cabeza, es casi seguro que se produzca una lesión.

Alineación adecuada Alineación deficiente

Extensiones torácicas

Para aumentar la movilidad, las extensiones en un rodillo de espuma son exactamente lo que recetó el médico. Para realizar este movimiento, coloque el rodillo de espuma en la base de su columna torácica y sostenga su cabeza con sus manos. Manteniendo el trasero en el suelo, arquee la parte superior de la espalda alrededor del rodillo y luego vuelva a colocarlo en la posición inicial.

Ruede una pequeña distancia por su espalda, luego repita. Debería tomar tres o cuatro rollos para llegar a la región más alta de la espalda. Asegúrese de mantenerse alejado de la zona lumbar y no tire de la cabeza con las manos.

Si no tiene un rodillo de espuma o no puede caberlo en su bolsa de gimnasia, puede realizar un movimiento similar con un par de pelotas de tenis. No le dará exactamente el mismo efecto, pero le proporcionará la movilidad que tanto necesita en la parte superior de la columna.

Coloque una pelota a cada lado de la columna torácica y recuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Estire las manos a unos 45 grados (lo suficiente para levantar los hombros del suelo) y sosténgalas brevemente antes de volver al suelo.

Sube aproximadamente la mitad de un rollo de bola y repite en cada segmento espinal hasta la parte superior de la columna torácica. Esto no solo mejora la movilidad, sino que se siente como un increíble masaje de tejido profundo para los erectores de la columna.

Michael Boyle explica el ejercicio en detalle en The Essential 8 Mobility Drills.

Sin embargo, si vas a hacer este ejercicio, asegúrate de mantenerte alejado de las pelotas de tenis de las tiendas de un dólar, ya que inevitablemente se aplanarán si pesas más de 150 libras.

Trabajo de movilidad

Todo lo que voy a decir sobre el trabajo de movilidad es que ya debería saber que es importante. Los ejercicios a continuación son de Inside Out Warm Up de Mike Robertson y Bill Hartman. Si aún no lo ha hecho, obtenga una copia. No haría un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin él.

  • Rotación de extensión torácica cuadrúpeda
  • Estabilidad de la extremidad superior de cadena cinética cerrada
  • Blackburns dinámicos
  • Tobogán de pared escapular
  • Estocada posterior con alcance posterolateral
  • Movilización de extensión de cadena cinética cerrada

Simulacros de activación

Cuando se trata de la posición de los hombros, hay un tira y afloja invisible que afecta en gran medida nuestro riesgo de lesiones. Según Shirley Sahrmann, los elevadores de la escápula y los romboides intentan constantemente rotar hacia abajo las escápulas, mientras que las trampas inferiores, las superiores y el serrato anterior luchan hacia atrás en un intento de rotarlas hacia arriba.

Desafortunadamente, la mala postura y la mala programación del ejercicio están ayudando a la mayoría de las personas a que los romboides y las escápulas elevadoras ganen el tira y afloja, lo que lleva a las escápulas en rotación hacia abajo. Basta decir que esta no es la posición en la que desea que estén sus hombros cuando está haciendo cualquier tipo de trabajo por encima de la cabeza.

Flexiones Plus

Este ejercicio activa su serrato y combate la rotación escapular hacia abajo. Para realizar este movimiento, coloque las manos separadas al ancho de los hombros, permitiendo que los omóplatos se deslicen a lo largo de su cuerpo hasta que se junten en la espalda.

Asegúrese de no doblar los codos: el movimiento debe provenir solo de la escápula. Desde la posición inferior, concéntrese en empujar el piso y trate de extender los omóplatos hacia adelante contrayendo el serrato anterior. Repita de 10 a 12 repeticiones.

YTWLI

Una vez que haya disparado el serrato, querrá activar los músculos trapecios. El movimiento YTWLI es ideal para luchar contra la rotación hacia abajo. También involucra el elevador y los romboides hasta cierto punto, pero todavía encuentro que es excelente para apuntar a las trampas inferiores y medias.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado y apunte ambos pulgares hacia el techo. Desde esta posición, realizarás 8 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos, sin descanso entre ellos.

  • Y: Levante las manos en las posiciones de las 10 y las 2 en punto
  • T: Levante las manos en las posiciones de las 9 y las 3 en punto
  • W: Doble los codos a 90 grados y levante los brazos
  • L: un movimiento de rotación externa con el codo a 90 grados
  • I: Presione las manos por encima de la cabeza como si realizara una prensa de hombros

No se sorprenda si este ejercicio le resulta muy difícil la primera vez que lo intenta. Pruébelo sin pesas primero, antes de pensar que es una superestrella. Este podría aplastar tu ego.

Entrenamiento de resistencia

Pull-ups de agarre ancho

Ningún programa de tracción vertical está completo sin dominadas. Por muy tentador que sea presentar algo nuevo y emocionante, los métodos antiguos suelen ser los mejores. Nada mejor que las dominadas para el desarrollo de lat. No dejes que nadie te diga lo contrario.

Algunas notas:

  • A levantar se hace con las palmas hacia fuera de ti. A Ánimo se hace con las palmas hacia hacia usted.
  • Cuando te levantes, concéntrate en presionar los omóplatos. El hecho de que tu barbilla despeje la barra no significa que cuente.
  • No extiendas demasiado el cuello para despejar el listón. No deberías poder hacer dominadas con una gorra de béisbol puesta sin que la barra golpee el borde.
  • Si te agarras con una mano y haces ruidos estridentes, no conseguirás un plátano y probablemente te echarán del gimnasio.
  • Conjuntos de trabajo: 4
  • Repeticiones: 6-8
  • Intervalo de descanso: 120 segundos

Si puede hacer más de 8 repeticiones, debe agregar peso usando un cinturón de inmersión o Xvest. Si no puede hacer 6 dominadas, puede practicar haciendo dominadas asistidas por banda hasta que aumente su fuerza.

Flexiones de manos con mancuernas

La flexión de manos, como la mayoría de los ejercicios de cadena cerrada, es increíble. Me encanta la versión con mancuernas, por varias razones:

  1. Colocar las manos en mancuernas aumenta el rango de movimiento, lo que permite una mayor profundidad.
  2. Mantener las muñecas rectas mientras sostienes las mancuernas ejerce menos tensión en las muñecas que una flexión de manos normal, que hiperexiende las muñecas.
  3. La posición neutra de la mano permite que el húmero gire lateralmente más fácilmente cuando el brazo pasa por encima de la cabeza, evitando el pinzamiento del supraespinoso.

Para realizar este movimiento, coloque dos mancuernas hexagonales grandes en el piso ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Agarre una mancuerna con cada mano y asuma una posición de parada de manos contra una pared.

Desde aquí, baja hasta que la parte superior de tu cabeza casi llegue al suelo, luego empuja hacia atrás a la posición superior. Hacer esto con calcetines en lugar de zapatos hace que sea más fácil deslizarse hacia arriba y hacia abajo por la pared.

  • Conjuntos de trabajo: 4
  • Repeticiones: 6-8
  • Intervalo de descanso: 120 segundos
  • Nota: Este movimiento suele ser más fácil de realizar en semanas consecutivas si no se rompe el cuello en la semana 1. Tenga cuidado y trate de no distraerse!

Jersey de cable

Leí por primera vez sobre este ejercicio increíble en The Torso Solution de Christian Thibaudeau hace un par de años. A diferencia del jersey convencional que te permite descansar casi por completo en la parte superior, este movimiento mantiene la tensión en los dorsales en un rango de movimiento mucho mayor.

Coloque un banco en un declive y use el accesorio de cuerda para realizar un movimiento de jersey mientras mantiene los brazos casi completamente rectos. Lleva los brazos hasta la extensión completa, pero asegúrate de mantener los abdominales tensos, evitando la tendencia a arquear la parte inferior de la espalda desde el banco en la parte inferior.

  • Conjuntos de trabajo: 3
  • Repeticiones: 12
  • Intervalo de descanso: 90 segundos

Elevaciones laterales en el plano escapular

La elevación lateral es una forma sencilla y eficaz de golpear los deltoides laterales. No es elegante, pero funciona. La clave para prevenir lesiones, sin embargo, es realizarlas en el plano escapular. En lugar de levantar las mancuernas directamente hacia los lados, asegúrate de llevarlas un poco hacia adelante, de modo que suban en el mismo plano que tu escápula.

  • Conjuntos de trabajo: 3
  • Repeticiones: 12
  • Intervalo de descanso: 90 segundos

Instrucciones especiales: en la serie final, vaya directamente a una prensa de hombros con mancuernas para aumentar el volumen de trabajo que realizan los deltoides. Debido a que son principalmente un grupo de músculos de contracción lenta, a menudo se necesita un mayor volumen de trabajo para estimular la hipertrofia.

La bandera humana

I podría Diga que la bandera humana es una forma increíble de poner a prueba sus dorsales, deltoides y prácticamente todo su cuerpo en una contracción isométrica, lo que, por cierto, le permite generar más fuerza que una contracción concéntrica.

Pero seamos honestos: a nadie le importa eso. La verdadero La razón para hacer la bandera humana es porque se ve jodidamente impresionante. Fin de la historia.

Si puedes lograrlo, realmente te meterás en la mente de las personas en el gimnasio. Incluso los pillarás intentando hacerlo cuando piensen que no estás mirando.

Realmente no hay una manera fácil de aprender este movimiento. Todo lo que puedo decirte es que te concentres mucho en tus dorsales y deltoides si quieres acercarte. También descubrí que el núcleo lateral puede ser una limitación, por lo que las variaciones de la tabla lateral son importantes. Cuando comience a probar el movimiento en sí, le resultará más fácil comenzar con las piernas dobladas y avanzar a la variación de pierna recta a medida que se fortalece.

  • Juegos de trabajo: 2 por lado
  • Instrucciones: mantenga el mayor tiempo posible
  • Intervalo de descanso: 60 segundos

Si te sientes De Verdad diesel puede ir por el récord mundial, que actualmente es de 39 segundos y está en manos de Dominic Lacasse.

Dale una oportunidad al programa durante cuatro a seis semanas. Incluso si no rompes ningún récord (ni provocas ningún eclipses), serás mucho más fuerte y mucho más amplio.


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