Cuando se trata de entrenamiento con pesas, básicamente hay solo dos paradigmas: entrenamiento movimientos y entrenamiento músculos.
Los entrenadores de fuerza señalarían que el cuerpo no "piensa" en hacer un movimiento (un.k.a. ejercicio) con el fin de estimular un particular músculo. En cambio, el cuerpo simplemente recluta los músculos necesarios para provocar un cierto movimiento.
Por otro lado, los entrenadores de culturismo ven el entrenamiento como una forma de estimular un músculo en particular. Por eso seleccionan movimientos que apuntan a un particular músculo.
¿Qué punto de vista es el correcto??
La respuesta es bastante simple. Para alguien que es un atleta cuyo rendimiento depende de ejecutar ciertos movimientos y patrones de movimiento, su entrenamiento debe basarse en ejecutar de manera rápida y eficiente movimientos, particularmente los movimientos involucrados en su deporte particular. Después de todo, no importa qué músculos hacen el movimiento, siempre y cuando el movimiento se realice.
Por ejemplo, digamos que te encuentras en el octágono luchando contra Anderson Silva. Mientras lanza un derecho directo hacia tu cara, no te importa si usas tus abdominales, oblicuos, multífidos o cualquier otro músculo ... siempre que puedas esquivar su puño que se acerca rápidamente antes de que rompa tu bonita cara.
Si, después de una combinación de agacharse e inclinarse, logras subir y contraatacar con tu propio gancho derecho a su sien izquierda, a quién le importa si tus bíceps, deltoides anterior o núcleo producen la mayor parte de la potencia? Simplemente aterrizar en "The Spider" sería motivo suficiente para estar extasiado!
Por otro lado, si eres alguien que entrena para lucir de cierta manera, entonces tu progreso se mide por la estimulación y adaptación de los músculos, no por la ejecución del movimiento. Por esa razón, el enfoque de su entrenamiento debe estar en estimular adecuadamente los músculos apropiados con los ejercicios apropiados.
Para ilustrarlo, imagina que estás en el escenario luchando por el Sr. USA con el eventual ganador Mark Alvisi, entre otros. A medida que los jueces evalúan su físico, se dan cuenta de que sus dorsales son bastante delgados y subdesarrollados en comparación con los de Mark.
Claro, es posible que haya hecho cantidades idénticas de tirones verticales y remar como el nuevo Sr. EE. UU., Pero no importa, porque tus dorsales simplemente no están a la altura. Vuelve a intentarlo el año que viene, amigo. Gracias por jugar.
Como puede ver, ambos entrenadores de fuerza y los entrenadores de culturismo tienen razón. Hay un momento para concentrarse en los movimientos y hay un momento para concentrarse en los músculos.
Pero este artículo no trata de unir a los entrenadores y sus métodos; se trata de construir una espalda mala! Uno que no solo es grande, sino también simétrico y estético.
Permítanme comenzar diciendo que este artículo trata sobre un enfoque avanzado para el entrenamiento de la espalda, uno que posiblemente sea innecesario para la mayoría de los aprendices.
Para la gran mayoría de las personas, incluso los atletas de físico, el entrenamiento de la espalda con un enfoque basado en el movimiento está bien, incluso si entrena para la apariencia más que para la función. De hecho, es muy superior a la forma en que la mayoría de los asistentes al gimnasio entrenan la espalda al azar.
Sin embargo, una vez que ha alcanzado un cierto nivel de desarrollo, se convierte en un deber para abordar el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de la espalda, con un enfoque orientado a los músculos. Para la mayoría, es la única forma de construir una espalda grande que sea visualmente atractiva y simétrica de arriba a abajo y de izquierda a derecha.
Claro, algunos individuos genéticamente dotados pueden básicamente levantar cosas pesadas y desarrollar una espalda equilibrada y simétrica (esos bastardos!). Pero la gran mayoría de nosotros necesitamos un enfoque mucho más afinado, uno que aborde cada región individual de la espalda, no solo la espalda en su conjunto.
Considerar “la espalda” como una parte del cuerpo como trabajamos con el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de la musculatura de la espalda.
Piénsalo. Referirse a toda la parte posterior de su torso como "mi espalda" es análogo a llamar a su torso anterior "mi frente", aunque incluye sus pectorales, deltoides anteriores y abdominales.
Para ajustar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a dividirlos en tres regiones básicas: parte superior de la espalda, dorsales y espalda baja.
La parte superior de la espalda incluye las trampas superior, media e inferior, así como los romboides, que son "profundos" a las trampas del medio.
Aunque no es el foco de este artículo, vayamos de la línea media y vayamos un poco lateralmente. La parte superior de la espalda también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso y su pequeño amigo el redondo menor, todos los cuales se encuentran en la cara lateral de la parte superior de la espalda.
Como una breve revisión, las trampas del medio y los romboides funcionan principalmente para retraer las escápulas o acercar los omóplatos hacia la línea media. Las trampas superiores elevan los hombros (como al encogerse de hombros), mientras que las trampas inferiores presionan (o bajan) las escápulas y acercan la parte inferior de las escápulas.
Visualmente, es la parte superior de la espalda la principal responsable de darle a la espalda ese aspecto grueso y tridimensional que se necesita para lucir genial en una pose de doble bíceps trasero.
Como probablemente sepa, los dorsales están situados principalmente en la parte lateral del torso posterior, justo debajo de lo que llamamos la parte superior de la espalda. En aras de la finalización, el redondo mayor también encajaría en el grupo lat.
La función general de los dorsales es la aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales mueven la parte superior del brazo más cerca del cuerpo o lejos del cuerpo, ya sea en el plano frontal o sagital.
El gran desarrollo de lat obviamente hace que su espalda parezca más ancha, especialmente cuando se ejecuta una extensión de lat trasero. Pero los grandes dorsales también completan el aspecto de una pose de doble bíceps trasero. Después de todo, simplemente no se ve bien tener una parte superior de la espalda gruesa con dorsales delgados como el papel que no sobresalen de los lados.
Los dorsales también son en gran parte responsables de la forma general de su físico. Ya sea mirando hacia adelante o hacia atrás, sus dorsales mejoran su apariencia al darle ancho a su torso mientras estrechan visualmente su cintura.
Cuando nos referimos a la zona lumbar, nos referimos principalmente a los erectores de la columna lumbar. Sin embargo, también incluimos los menos conocidos multifidus y quadratus lumborum (QL).
Como quiropráctico, probablemente espere que le dé mucha importancia a la zona lumbar. Sin embargo, como juez NPC diré esto: el desarrollo de la espalda baja no es realmente tan importante. De hecho, la codiciada apariencia de "árbol de Navidad" que se ve a menudo en la zona lumbar tiene mucho más que ver con el grosor de los latidos y la falta de grasa corporal que con el desarrollo de los erectores espinales.
Como regla general, hacer variaciones de peso muerto, sentadillas con barra y algo de remo con barra se encargará de su espalda baja en términos de fuerza y desarrollo. Sin embargo, si el dolor y / o la falta de fuerza de la espalda le prohíben realizar cualquiera de los movimientos antes mencionados, entonces tiene un problema de espalda que debe ser abordado.
La gran mayoría de nosotros tendemos a ser dominantes en la parte superior de la espalda o dominantes en lat. Para equilibrar el desarrollo de su espalda, primero debe saber en qué categoría encaja. Como no puedo verlo personalmente ejecutar una pose de doble bíceps trasero y una extensión de lat trasero, permítame darle una forma simple pero precisa de evaluar su dominio de la espalda.
Haga un juego moderadamente pesado de filas de cables de agarre neutral en una polea baja. A medida que la fatiga comienza a aparecer, ¿la siente más en los dorsales o en la parte superior de la espalda, principalmente entre los omóplatos??
Si siente el movimiento más en sus dorsales y tiende a tener dificultades para conseguir una contracción realmente buena o “apretar” sus retractores escapulares, entonces considérese dominante en lat. Y apuesto a que a tu espalda le falta ese "pop" tridimensional realmente impresionante, aunque probablemente puedas desarrollar el ancho con relativa facilidad.
Por otro lado, si tiende a sentir filas de cables de polea baja en la parte superior de la espalda pero tiene dificultades para aislar y apretar los dorsales, entonces domina la parte superior de la espalda. Si este es el caso, probablemente tenga un grosor decente en la parte superior de la espalda, pero le resultará difícil obtener el ancho que corresponda con su grosor.
Como dicen, el conocimiento es poder. Ahora que conoce al menos una de las fortalezas y debilidades visuales (y neurológicas) de su espalda, puede comenzar a entrenar de tal manera que corrija esta discrepancia.
Como regla general, su rutina de entrenamiento de la espalda (asumiendo que es parte de la división de una parte del cuerpo) debe estar compuesta de 3 a 4 ejercicios, sin incluir ningún trabajo directo del deltoides trasero o del trapo superior.
Para aquellos de ustedes que tienden a dominar los lat, asegúrese de que la mayoría de sus ejercicios de espalda apunten a la parte superior de la espalda o los retractores escapulares. Tenga en cuenta que es muy probable que no disfrute entrenar de esta manera porque lo obliga a hacer ejercicios en los que "no es bueno" o no "se siente" muy bien.
Sin embargo, la misma ineficacia neuromuscular de tu espalda superior que hace que no sientas muy bien ciertos ejercicios es la razón precisa por la que debería estar haciendo estos ejercicios! No puede solucionar un problema si no lo aborda.
Del mismo modo, aquellos de ustedes que tienen dificultades para activar sus dorsales deben dedicar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento de espalda a apuntar a sus dorsales.
En cuanto a mantener el punto fuerte de tu espalda, la combinación de un ejercicio directo y la estimulación de desbordamiento que obtendrá de otros ejercicios será un amplio estímulo para mantener e incluso mejorar lentamente su desarrollo.
El peso muerto en rack es una excelente opción para aquellos que buscan engrosar la parte superior de la espalda sin poner demasiado estrés o énfasis en la parte inferior de la espalda.
Los pulldowns de agarre medio son un ejemplo perfecto de cómo, al menos para los culturistas, un enfoque del entrenamiento basado en el movimiento no es muy preciso. Claro, es un movimiento de tracción vertical, pero apunta a la parte superior de la espalda (i.mi. trampas media e inferior) lejos más que el pulldown estándar de agarre ancho, que enfatiza más los dorsales.
Las filas con mancuernas a un brazo son uno de los mejores movimientos compuestos para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero a lo largo del costado del torso a medida que te acercas a la posición contraída.
Las moscas inversas (o "elevaciones en T", como las llaman muchos no culturistas) son un gran ejercicio para aislar la parte superior de la espalda. Solo asegúrese de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de concentrarse en apretar los deltoides traseros como lo haría si estuviera haciendo este movimiento específicamente como un ejercicio de deltoides traseros.
Nota: Es posible que haya notado que no incluí ningún esquema de series o repeticiones. Esto se debe a que el propósito principal de este artículo es hacer que piense en el entrenamiento de la espalda de una manera diferente, no darle una rutina exacta.
Las filas con barra hacia abajo son ideales para aquellos que dominan la parte superior de la espalda, ya que colocan el húmero en una posición que es mecánicamente más ventajosa para los dorsales que para la parte superior de la espalda. Solo asegúrese de evitar levantar el torso más de 45 ° por encima de la horizontal o terminará haciendo más un movimiento de encogimiento de hombros, lo que alejará el énfasis de los dorsales y / o la parte superior media de la espalda (trampas superior / media y romboides).
Los pulldowns de agarre ancho son, a primera vista, muy similares a los pulldowns de agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es mucho diferente ya que enfatizan los dorsales en oposición a los retractores escapulares. Para maximizar el estímulo colocado en los dorsales, mantenga su torso prácticamente vertical mientras mantiene sus codos en alineación vertical debajo de sus muñecas.
Los pesos muertos en rack son perfectos para esta rutina que enfatiza los latidos, ya que servirán para más que mantener la musculatura de la espalda superior al tiempo que proporcionan un buen estímulo de crecimiento general.
Los pulóveres con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, especialmente para las personas que suelen tener dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente la aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones más puras de los dorsales. Asegúrese de evitar la tentación de doblar demasiado los codos a medida que se acerca a la posición estirada del movimiento.
Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo distribuyen el estrés sobre la musculatura de la espalda. Sospecho que este es el caso porque, para la mayoría de las personas, es simplemente demasiado difícil de hacer de una manera que enfatice una parte de la espalda sobre la otra. En cambio, naturalmente caerá en una posición que permite que la parte superior de la espalda y los dorsales contribuyan con su parte justa de la carga de trabajo.
El peso muerto en rack es, como se mencionó anteriormente, un increíble ejercicio de espalda en general. Del mismo modo, la mayoría de las personas descubrirán que hacer esto proporcionará una estimulación más que adecuada a los erectores espinales y las trampas superiores.
Las filas con mancuernas con un solo brazo son simplemente uno de los mejores (y más seguros) ejercicios para la espalda que existen. Pero nuevamente, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares lo suficiente como para causar crecimiento.
Las filas por encima de la barra con barra son definitivamente uno de los mejores movimientos compuestos para la parte superior de la espalda. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, la fila de barra debajo de la mano, son un animal muy diferente. Dado que estos se hacen para estimular la parte superior de la espalda en lugar de los dorsales, asegúrese de que su húmero esté en abducción (lejos de su costado) al menos 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa desde el punto de vista mecánico, desplazando así la tensión a la parte superior de la espalda.
Si está nutricionalmente avanzado, entonces sabe que la comida es más que solo calorías. Apuesto a que piensas en una comida en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. De ahora en adelante deberías pensar en el entrenamiento de espalda bajo una luz similar.
Ya no es un ejercicio solo "un ejercicio de espalda."Y si eres un atleta físico, deberías pensar más allá de la tracción vertical y el remo. En cambio, un ejercicio para la espalda es un ejercicio para la parte superior de la espalda, un ejercicio para la espalda, un ejercicio para la espalda baja o una combinación de los mismos, según los músculos predominantes estimulados, no el movimiento utilizado para realizar la estimulación.
Abordar su entrenamiento de espalda con este paradigma realmente le permitirá optimizar y afinar el desarrollo de su espalda. Y quién sabe, un día pueden ser imágenes de tu espalda que se utilizará para ilustrar el desarrollo perfecto de la espalda.
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