Una vieja rutina que consiste en sentadillas de 20 repeticiones se ha utilizado con éxito para aumentar de tamaño y mejorar la fuerza en un corto período de tiempo, incluso para los ganadores más difíciles. También conocidos como "sentadillas respiratorias", los entrenamientos se enfocan en sentadillas de alta repetición 2-3 veces por semana combinadas con una mayor ingesta calórica, que tradicionalmente consiste en 1 galón de leche / día, entre otras fuentes de calorías.
Explorado por primera vez por John McCallum en 1968, el libro Súper sentadillas por Randall J. Storssen fue lanzado en 1989. Describe un entrenamiento de sentadillas de 20 repeticiones que pretende aumentar 30 libras. de músculo en solo 6 semanas. Este programa demasiado básico te permite estar en el gimnasio no más de 3 horas por semana, ideal para cualquiera que lleve una vida ocupada. Sin embargo, debo mencionar que no es fácil.
Hay varias versiones de los entrenamientos de sentadillas de 20 repeticiones. Cada entrenamiento comenzaría con un calentamiento básico seguido de una serie pesada de sentadillas de 20 repeticiones seguidas inmediatamente de 20 pull-over para expandir la caja torácica y agregar tamaño al pecho. Algunas reglas de la sentadilla son las siguientes: agacharse lo más profundo posible para obtener el máximo rango de movimiento (trate de tocar los isquiotibiales de las pantorrillas) y no se permiten cinturones de levantamiento. Recuerda, las medias repeticiones solo te darán la mitad de los resultados. Puede ser obvio para algunos, pero se recomiendan las sentadillas traseras ya que se puede usar más peso. Además, la barra puede "descansar" sobre tu espalda entre repeticiones.
Suena bastante simple, pero hay una captura: el peso que usará para las sentadillas de 20 repeticiones es su 10-RM (repetición máxima). No tiene sentido verdad? Es por eso que se conocen como sentadillas respiratorias: el dolor, los metabolitos que se acumulan en las piernas y el sistema cardiovascular se aceleran a medida que avanza una repetición a la vez después de completar 10 repeticiones. Grandes bocanadas de aire llenan el tiempo entre repeticiones mientras te preparas mental y físicamente para la siguiente repetición. En los entrenamientos posteriores, agregaría 5 libras a la serie de sentadillas pesadas, con el objetivo de completar las 20 repeticiones.
Aquí hay un programa de sentadillas de 6 semanas y 20 repeticiones que incorpora variaciones de levantamiento olímpico y métodos de musculación de la vieja escuela. Harás ejercicio 3 veces por semana, realizando entrenamientos de cuerpo completo.
Aquí hay una semana de entrenamiento de muestra:
domingo - Descansar
lunes - SIN 1
martes - Descansar
miércoles - SIN 2
jueves - Descansar
viernes - SIN 3
sábado - Descansar
Los entrenamientos se pueden desglosar de la siguiente manera:
A) Enfoque de poder
B1) Sentadillas de 20 repeticiones
B2) Jerseys con mancuernas
C1) Super Set - Ejercicio compuesto
C2) Super Set - Ejercicio de aislamiento
D) Método de caída de ejercicio de aislamiento
E) Método de aislamiento del ejercicio 21
Para el circuito C, realice la primera serie del ejercicio compuesto seguido inmediatamente por una serie del ejercicio de aislamiento. Toma el descanso recomendado y repite para una segunda serie.
Para el circuito D, comience con un peso con el que pueda hacer 3-5 repeticiones. Baje las pesas mientras se fatiga durante 3 caídas consecutivas.
Para el circuito E, usa un peso moderadamente pesado y realiza 7 repeticiones de la mitad inferior. A continuación, realice 7 repeticiones de la mitad superior. Por último, realiza 7 repeticiones de movimiento de rango completo.
Para determinar su peso inicial para las sentadillas de 20 repeticiones, tome su actual 5-RM y reste 5 libras para cada entrenamiento programado. Por lo tanto, si su 5RM actual es de 315 libras y planea entrenar 3 veces por semana durante 6 semanas (18 entrenamientos), debe comenzar con 225 libras. (18 entrenamientos x 5 libras por entrenamiento = 90 libras). Restar 90 de 315 te da 225. Intente agregar 5 libras. a tu sentadilla en cada entrenamiento.
SIGUIENTE: Los entrenamientos
Utilice los ejercicios que lo acompañan para estimular los músculos involucrados y obtener un buen bombeo, pero no deje que estos ejercicios lo maten.
En lo que respecta a la nutrición, coma un ligero excedente de calorías para apoyar el crecimiento muscular. Como solían hacer los culturistas de antaño, también puede beber un galón de leche durante todo el día.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Sentadillas de 20 repeticiones 1 × 20; (sin descanso)
B2) Jerseys con mancuernas 1 × 20
C1) Press de banca con barra 2 × 10-12; (sin descanso)
C2) Moscas de cable alto 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Tríceps Cuerda Press Down Drop Set 2 series (60 seg de descanso)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 series (60 segundos de descanso)
A) Arranque de tiro alto 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Sentadillas de 20 repeticiones 1 × 20; (sin descanso)
B2) Jerseys con mancuernas 1 × 20
C1) Fila Inclinada 2 × 10-12; (sin descanso)
C2) Mosca doblada sobre 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Juego de caída de empuje de cadera 2 juegos (60 segundos de descanso)
E) Levantamiento de pantorrillas 21 s 2 series (60 s de descanso)
A) Colgar limpio 3 × 3; (2 min de descanso)
B1) Sentadillas de 20 repeticiones 1 × 20; (sin descanso)
B2) Jerseys con mancuernas 1 × 20
C1) Tire hacia arriba 2 × 10-12; (sin descanso)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 segundos de descanso)
D) Juego de caída de prensa militar 2 series (60 segundos de descanso)
E) Curl de martillo cruzado 21 s 2 series (60 s de descanso)
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.