Fotos de Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) es la marca de mi método de entrenamiento, que incorpora una estructura de tres semanas basada en la utilización de repeticiones bajas, medias y altas con diferentes volúmenes de entrenamiento y tempos de repeticiones para apuntar a todos los tipos de fibras musculares. Otras personas ponen la etiqueta "Yoda" allí. La ideología de Y3T ha crecido a partir de más de dos décadas y media de métodos de prueba con una amplia selección de atletas, incluido el cuatro veces ganador del Olympia 212 Showdown, Flex Lewis, y el profesional de la IFBB William Bonac.
La mayoría de los programas se enfocan en solo uno o dos tipos de fibra, esencialmente no alcanzan más del 50% de la masa total de fibras musculares y, como resultado, pierden un enorme potencial de crecimiento. Y3T apunta a fibras de contracción lenta tipo 1, contracción media tipo 2a y contracción rápida tipo 2b. El enfoque de Y3T es descomponer las fibras musculares, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos sin someter los tejidos conectivos a tanta tensión como otros programas.
LA DURACIÓN
Recomiendo un ciclo de entrenamiento de 12 semanas con mi protocolo Y3T. Completarás cuatro rotaciones del mismo ciclo de entrenamiento de tres semanas. Puede usar Y3T para siempre si su objetivo principal es desarrollar más músculo, quemar grasa, mejorar el rendimiento y mantenerse libre de lesiones. En lugar de otra técnica de entrenamiento para probar a corto plazo, Y3T es una descripción general tridimensional completamente completa de cómo entrenar correctamente para lograr cambios óptimos en la composición corporal. Después de cada ciclo de 12 semanas, cambie los ejercicios para las semanas 1 a 3 y complete otro bloque de 12 semanas.
Roto el ciclo de entrenamiento de tres semanas cuatro veces para asegurar una forma perfecta y establecer una conexión mente-músculo con cada ejercicio. La neuro-conexión entre la mente y los músculos es esencial para maximizar la hipertrofia porque es a través del sistema nervioso central que el cuerpo recluta las fibras musculares. Cuanto mejor sea la conexión, más fibras debería poder reclutar y, a su vez, ver mejores resultados.
UN FÍSICO PROPORCIONAL
A muchos culturistas les preocupa el retraso de las partes del cuerpo y buscan formas de aumentar el tamaño de grupos musculares específicos. Y3T incluye cruce entre grupos de músculos y permite una estimulación adicional durante la semana. Por ejemplo, los deltoides anteriores se estimularán el día del pecho de forma predeterminada.
Sin embargo, si alguien todavía siente que está rezagado en ciertas áreas, introduzco un trabajo de estimulación adicional de cuatro a cinco días después de que haya entrenado el músculo. Es menos intenso que el entrenamiento principal, con más enfoque en simplemente enjuagar el músculo con sangre. Por ejemplo, si cree que tiene hombros rezagados, haga de seis a siete series, con 60 segundos entre cada serie, después de entrenar la espalda.
¿Y CARDIO??
Tus necesidades cardiovasculares dependerán de tus objetivos, tipo de cuerpo, sexo y edad. Abogo por mantener un cierto grado de cardio de bajo impacto y estado estable en el plan durante todo el año con la mayoría de los atletas por los beneficios para la salud. La digestión mejorada, la salud cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos lo ayudan a mantenerse fresco.
LOS RESULTADOS
Y3T es la receta definitiva para cambios positivos en la composición corporal general. Con los variados rangos de repeticiones, se dirige a la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica y pone a prueba todos los sistemas de energía para maximizar la pérdida de grasa. Se trata de comprender la fisiología correctamente y luego crear un protocolo de entrenamiento, que manipule esto para lograr los máximos resultados.
YODA DICE:
SEMANA 1
Utilice movimientos compuestos en rangos de bajas repeticiones para maximizar la estimulación de la unidad motora de umbral alto y la participación de la fibra de contracción rápida.
SEMANA 2
Use movimientos compuestos y de aislamiento en rangos de repeticiones moderadas. Hay participación de las fibras musculares de contracción rápida y lenta, y el enrojecimiento de la sangre ayuda a estirar la fascia, creando mucha tensión.
SEMANA 3
Use tanto movimientos compuestos como de aislamiento una vez más. Las series rectas de altas repeticiones, superconjuntos, dropsets y series gigantes se pueden usar para ayudar a romper el músculo objetivo de una manera multifacética. El enfoque utilizado depende del grupo muscular y del levantador.
Y3T COMO UN PRO
Cómo el cuatro veces campeón del Olympia 212 Showdown Flex Lewis y el profesional de la IFBB William Bonac usan Y3T a su favor:
FLEX LEWIS
Flex es muy sensible a un entorno de entrenamiento en el que hay mucha tensión iso, lo que significa que la Semana 2 es potencialmente su punto óptimo. Sin embargo, no puede entrenar en un rango todo el tiempo porque se estancará y perderá el potencial de crecimiento. Dicho esto, Flex sigue un ciclo Y3T de la siguiente manera: Semana 1, Semana 2, Semana 2, Semana 3 y repetir. La Semana 2 adicional realmente permite que Flex se beneficie de la tensión que traen esos entrenamientos.
WILLIAM BONAC
William es muy sensible al trabajo de bajas repeticiones, con una tendencia natural a ser extremadamente fuerte con gran control. William sigue un ciclo Y3T de la siguiente manera: Semana 1, Semana 1, Semana 2, Semana 3 y repetir. La Semana 1 adicional realmente complementa la composición de fibra muscular de William y, como ha visto con su dramático nivel de crecimiento durante los últimos 18 meses, ha funcionado muy bien.
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