El mayor error al programar para el tamaño de la espalda es solo tener en cuenta los dorsales. Aunque todos buscamos esa forma de V, los erectores espinales son realmente la base de soporte para todo el núcleo posterior.
Por esa razón, durante las próximas 4 semanas no solo vamos a remar. Vamos a conseguir un buen equilibrio entre la fuerza y los movimientos basados en la hipertrofia que cumplen el objetivo principal de la musculatura de la espalda: estabilizar la columna.
Los pesos que solían sentirse increíblemente pesados comenzarán a sentirse fácilmente manejables. Una espalda gruesa te permitirá sostener cosas pesadas sobre tus hombros y no desmoronarse.
Aquí hay un resumen de los movimientos que usaremos:
Con estos movimientos estamos moviendo el torso, obligando a que la espalda se extienda o se mantenga estable frente a la resistencia. En el peso muerto y buenos días, no queremos redondeo lumbar, aunque algunos en la región torácica son aceptables.
Tampoco queremos la flexión lumbar en los buenos días sentados, pero queremos la extensión torácica activa del redondeo intencional.
Los buenos días sentados son un gran accesorio de elevación para aquellos que pierden sus sentadillas y las sentadillas frontales hacia adelante. Siempre uso una barra EliteFTS Safety Squat Yoke para estos, pero una barra recta, una almohadilla de barra gruesa y correas de elevación son sustitutos viables.
Querrá usar una almohadilla porque a medida que los hombros se mueven hacia adelante, la barra seguirá hacia su cuello. La almohadilla mantiene la barra sentada más atrás y fuera de las vértebras.
En estos movimientos el objetivo es mantener la columna estable, obligando a los erectores de la columna a resistir la flexión lumbar y torácica. La sentadilla frontal es óptima porque la colocación anterior del peso enfrenta al usuario contra fuerzas elevadas de flexión torácica.
Permanecer vertical con pesos pesados requiere una tremenda fuerza en la espalda y el centro. En consecuencia, la mayoría de las personas son pobres ocupantes ilegales. También es importante tener en cuenta que el erector de la columna ayuda en el movimiento lateral de la columna, por lo que es una buena idea incluir algún trabajo unilateral sin apoyo.
Me gusta la versión de postura dividida de la fila con mancuernas con un solo brazo. Puede colocar sus pies tan anchos como necesite para apoyo. Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será estabilizar.
Si no está haciendo filas con mancuernas apoyadas en el pecho, comience de inmediato. Todo el mundo necesita más depresión escapular. Christian Thibaudeau tiene razón: haga una pausa y apriete los omóplatos con fuerza, hacia atrás y hacia abajo.
Para un gran equilibrio de tamaño y fuerza, lo mejor es un modelo ondulado con rangos de 6 y 10-12 repeticiones. La variedad loca no es el objetivo, por lo que muchos de los mejores ejercicios se realizan dos veces por semana: un día de 10-12 repeticiones y un día de 6 repeticiones.
Ambos días aumentarán el tamaño, pero las series de 6 repeticiones serán el componente de fortalecimiento para ayudarnos a agregar peso en los días de mayor repetición.
Debido a que el tamaño es un objetivo principal de este programa, el tempo es importante y queremos usar excéntricas más lentas con nuestras series de repeticiones más altas. Después de todo, si las repeticiones están en un rango de hipertrofia, debemos usar un tempo que sea concurrente con ese objetivo.
Con series de 6 repeticiones, los pesos serán demasiado pesados para usar una fase excéntrica o concéntrica muy larga. Entonces, para 6 repeticiones, necesitamos aumentar el peso y bajarlo lo más controlado que podamos, generalmente en el rango de dos segundos.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 4 | 5 |
| B1 | Remo apoyado en el pecho | 4 | 6 |
| B2 | Tirón de cara pesada | 3 | 10-12 |
| C1 | Buenos días sentado | 4 | 6 |
| C2 | Flexiones con pie elevado | 3 | falla |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Dominado medio | 5 | 6 |
| A2 | Press de banca inclinado | 4 | 6 |
| B1 | Buenos días o peso muerto rumano | 4 | 10-12 |
| B2 | Remo con mancuernas a un brazo | 4 | 6/6 |
| C | Transporte de maleta pesada | 5-10 min. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Remo con barra | 5 | 6 |
| A2 | Press con barra sobre la cabeza | 4 | 6 |
| B1 | Buenos días sentado | 3 | 10-12 |
| B2 | Remo con mancuernas en postura dividida | 3 | 6/6 |
| B3 | Levantamiento de glúteos y jamón | 3 | 6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal* | 4 | 8 |
| B1 | Buenos días | 4 | 6 |
| B2 | Pull-Up ancho | 4 | 10-12 |
| C1 | Caminata de granjeros pesados | 3 | 2 minutos. |
| C2 | Remo apoyado en el pecho | 3 | 10-12 |
* Peso 10RM sin tempo especificado, descansa 90 segundos entre series
Si su espalda necesita trabajo, dele a este programa de 4 a 6 semanas buenas y duras.
Este no tiene la intención de ser el próximo de una línea de programas de nenúfares a los que salta. Más bien, es un impulso para encontrar el éxito no solo con la construcción de una espalda más gruesa, sino también con el aumento de sus tres grandes: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.
Aprenda y comience a integrar estos levantamientos y técnicas. E incluso si sus grandes levantamientos no son una gran preocupación, hágase una pregunta: ¿el desarrollo de su espalda lo separa del resto de los hermanos??
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