Construye una fuerza de 360 ​​grados

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Oliver Chandler
Construye una fuerza de 360 ​​grados

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Estirar no es suficiente. Necesita poder usar la fuerza en todas las posiciones en las que su cuerpo pueda entrar.
  2. Cuando puede ponerse pasivamente en una posición pero no puede expresar ninguna fuerza en esa posición, es más probable que se lesione.
  3. La mayoría de los levantadores abusan de sus músculos en ciertas posiciones y los descuidan por completo en otras.
  4. Para mejorar el espectro de fuerza-movimiento en la parte inferior del cuerpo, use deslizadores de muebles simples para hacer estocadas multidireccionales.
  5. Con sus caderas funcionando de manera óptima, estará listo para aplastar los pesos pesados ​​como nunca antes.

¿Tu entrenamiento deja un hueco??

Ponerse en cuclillas. Peso muerto. Repite hasta que esté fuerte. Este enfoque funciona, pero puede dejar un brecha.

El problema? Los principales movimientos que hace la gente en el gimnasio son lineales y simétricos. No hay aumento en el rango o vector de los movimientos, solo un aumento en la carga usando el mismo patrón. Mejorar tu número de sentadillas es increíble, pero no desarrolla todas las cualidades físicas que todos queremos y necesitamos.

Al cargar patrones irregulares, podemos mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación en general, lo que realmente ayudará a mejorar su levantamiento más pesado y evitará lesiones por uso excesivo.

Estirarse es útil, pero no suficiente. Necesita poder usar la fuerza en todas las posiciones en las que su cuerpo pueda entrar. De hecho, cuando puede ponerse pasivamente en una posición, pero no puede expresar ninguna fuerza en esa posición, es mucho más probable que se lesione.

La diferencia entre su flexibilidad activa y pasiva se llama brecha. Cuanto menor sea la brecha, menor será la probabilidad de que se lesione.

¿Qué tan alto puedes llegar??

Aquí tienes un experimento para que lo pruebes. Acuéstese de espaldas y levante una pierna del suelo lo más alto posible mientras mantiene la otra pierna en el suelo. Es de esperar que su pierna alcance unos 90 grados o más. Repite en el otro lado.

Relájese y repita el ejercicio, pero esta vez use un cinturón o una correa y levante la pierna tan alto y tan atrás como su flexibilidad lo permita.

La mayoría de las personas notarán que pueden ir significativamente más lejos pasivamente (con el cinturón) de lo que pueden hacerlo activamente (sin), y eso es indicativo de un espacio. Si hay una diferencia significativa, solo significa que necesitas usar tu fuerza para empezar a ser dueño de tu flexibilidad.

Por lo general, el cuerpo responde bien al ganar rango de movimiento (ROM) pasivamente y luego adueñarse de él a través de un movimiento activo directamente después. Un ejemplo sería realizar un estiramiento de isquiotibiales con una sola pierna seguido de un peso muerto rumano con una sola pierna no ponderado.

La solución: estocadas deslizantes

Por supuesto, la brecha es solo la mitad del problema. La otra parte es que tenemos todos estos músculos increíbles capaces de hacer cosas geniales, pero los usamos en exceso de algunas maneras y los descuidamos por completo en otras.

Una forma sencilla de comenzar a mejorar el espectro de movimiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo implica el uso de deslizadores de muebles simples.

Las estocadas deslizantes multidireccionales son fantásticas para mejorar la fuerza y ​​el ROM activo en la aducción, abducción, flexión y extensión de la cadera. Todos los movimientos anteriores se pueden realizar mientras se sujeta a un entrenador de suspensión o anillos de gimnasia como ayuda hasta que se sienta cómodo haciéndolos sin ayuda.

Cómo ponerlo en su programa

No los haga al comienzo de un entrenamiento hasta que le resulte fácil realizarlos. Habrá una cantidad significativa de estrés debido a estos movimientos cuando comiences, así que no los hagas y salta directamente a sentadillas pesadas o peso muerto justo después.

En cambio, hazlos después sus peso muerto como accesorio funcionan para la parte inferior del cuerpo cuando de todos modos podría estar haciendo estocadas. Una buena sesión de entrenamiento de potencia podría verse así:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Salto vertical 3 3
B Flexiones de manos 5 5
C Peso muerto 5 5
D Fila 5 8
mi Estocada deslizante multidireccional (3 ciclos / lado) 5 3

La gran parte de las estocadas con deslizadores es que una vez que seas más competente, puedes usarlas como un ejercicio de movilidad para ayudarte a prepararte para levantar objetos pesados, que es en última instancia el objetivo. Aquí hay un ejemplo de un superconjunto de combo de preparación excelente:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Puente de glúteos de una pierna 3 8 / lado
B Tabla lateral 3 3 / lado
C Estocada deslizante multidireccional 3 3 / lado

Puedes apostar a que las caderas funcionarán de manera óptima y estarán listas para romper algunos pesos pesados ​​después de eso.


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