Trisets brutales para grupos de músculos lentos

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Christopher Anthony
Trisets brutales para grupos de músculos lentos

Con todos los meses que has pasado en el entrenamiento de aislamiento, te estás convirtiendo en un montículo de tamaño no funcional que ni siquiera puede limpiarte el culo.

Entonces, decide que ha llegado el momento de cambiarlo nuevamente y concentrarse un poco más en la pérdida de grasa y un poco menos en el tamaño y la fuerza.

Para la mayoría de las personas, eso generalmente significa alejarse de la rutina de división de partes del cuerpo y adoptar alguna variación del entrenamiento de todo el cuerpo (o grupo multimúsculo).

Una y otra vez, el problema es que cuando se concentra en más de un grupo de músculos por entrenamiento, el acondicionamiento y la fuerza de resistencia de sus músculos pueden aumentar, pero el tamaño del músculo aumentará disminución debido a una menor atención a cada músculo dado. Por supuesto, se espera algo de esto, ya que se queman más calorías, se pierde más agua y lo más probable es que se consuman menos calorías.

Pero, hay alguna manera de prevenir este "déficit de bomba?"

Una opción es ir a la vieja escuela con sistemas de entrenamiento corporal total como el 5 × 5 y otras empresas de fuerza máxima. Esto es genial, pero después de un par de semanas, sus neurotransmisores se rebelarán más rápido que Oprah con la dieta Bernstein.

Lo que significa que es hora de volver a presentar a nuestro viejo amigo, el triset.

Mucha gente usa trisets en sus entrenamientos de aislamiento como una buena adición a su programa de aumento de volumen. Genial. Pero aquí voy a unirlo al entrenamiento corporal total para algunos grupos de músculos que ya son difíciles de desarrollar y que pueden necesitar el volumen adicional para mantener su tamaño, por lo que todo ese trabajo duro no fue en vano.

Y tenga en cuenta que una cosa es simplemente juntar tres ejercicios duros para un grupo de músculos y llamarlo triset. Otra muy distinta es tener una base científica real para las selecciones de ejercicios y el orden de los levantamientos.

Sin más preámbulos, la carne y las patatas ..

Triset 1 del grupo de músculos perezosos: isquiotibiales

Los isquiotibiales juegan un papel importante en la extensión de la cadera y completan la forma general y la circunferencia de la parte superior de la pierna. Sin embargo, juegan un papel doble, ya que también son flexores de rodilla. Sabes todo eso, pero también sabes que pueden ser la peor pesadilla de un jugador difícil cuando no se abordan correctamente, dejándolos (tú?) con un muslo trasero poco desarrollado y vergonzoso.

Ejercicio 1: Flexiones de isquiotibiales en decúbito prono - 6 repeticiones

"Flexiones de piernas? Pensé que este tipo hablaba en serio ... "

Antes de saturar mi buzón con odio, comprende su propósito.

Recuerde que los isquiotibiales tienen un porcentaje extremadamente alto de fibras musculares de contracción rápida que esperan ser explotadas por todo lo que valen. A pesar de ser un ejercicio de flexión de rodilla, los rizos en decúbito prono son una excelente manera de aprovechar un alto porcentaje de las unidades de umbral alto de los radioaficionados, especialmente si las repeticiones se mantienen muy bajas y el peso se mantiene muy alto.

Muchos entrenadores de fuerza, incluido el gurú del entrenamiento Charles Poliquin, recomiendan usar menos de ocho repeticiones del curl por esta razón. También sostengo que una serie tan pesada y de bajas repeticiones para comenzar hará bien para aumentar el sistema nervioso y potenciar el reclutamiento máximo de fibra para los dos ejercicios que siguen.

Recuerda usar un tempo 20X0. Eso significa bajar el peso durante dos segundos y explotar con buena técnica hasta la cima.

Vaya al ejercicio 2 sin tomar más de 10 a 15 segundos (de hecho, esto se aplica a todos los ejercicios que he enumerado en este artículo).

Ejercicio 2: Peso muerto rumano - 15 repeticiones

Es apropiado seguir los flexiones de los isquiotibiales con algo que también pueda trabajar en la velocidad de los isquiotibiales y tener el beneficio de entrenarlo desde un punto de apoyo diferente, es decir, la articulación de la cadera.

Dado que hemos preparado las fibras musculares de contracción rápida a través de los rizos pesados, podemos hacer que un alto porcentaje de ellas se activen en este ejercicio. Y mejor aún, es un gran movimiento.

Dado que las repeticiones son altas en este ejercicio, use un tempo de 10X0 para disminuir el tiempo pasado bajo tensión por repetición. Esto aumentará la capacidad de trabajo y la cantidad de repeticiones completadas antes de que se agote el ATP.

Ejercicio 3: Levantamiento excéntrico de glúteos - 8 repeticiones

En este punto, habrás llevado a los radioaficionados a una cantidad considerable de fatiga concéntrica, por lo que no hay nada más apropiado que aprovechar la fuerza negativa que poseen tanto de. No solo completará el triset, sino que también ayudará a que sus isquiotibiales sean a prueba de balas cuando se trata de susceptibilidad a lesiones.

Soy un gran admirador de este ejercicio, como probablemente hayas notado antes. Junto con las razones enumeradas anteriormente, también es un ejercicio que no mentiría en lo que respecta a la fuerza de los isquiotibiales. No hay oportunidad para que los músculos inhiban la actividad de los isquiotibiales cuando se hace correctamente, y es lo suficientemente desafiante solo con el peso corporal.

Muy pronto, el tamaño de sus isquiotibiales indestructibles se mantendrá durante su fase de corte, y necesitará jeans de ajuste personalizado en poco tiempo.

Grupo de músculos perezosos Triset 2: Lats

Muchas personas confunden tener una espalda en forma de V para indicar la calidad de su desarrollo lat, cuando en realidad, los dorsales son solo uno de los contribuyentes a tal forma.

Con mis clientes, noto caso tras caso de desarrollo de lat por debajo del promedio, junto con mucho más desarrollo hacia el redondo y el serrato para crear ancho hacia el nivel de los hombros. Esta falta de equilibrio generalmente se debe a una mala técnica en los ejercicios específicos de lat, por lo que es una buena idea elegir ejercicios que apunten a los dorsales de manera más exclusiva desde todos los ángulos.

Tenemos que recordar que los dorsales se adhieren al húmero y bajan directamente a la columna lumbar. Dicho esto, hay un gran porcentaje de los dorsales inferiores de la mayoría de las personas que no se modifican.

Ejercicio 1: Pull-Ups con agarre amplio ante fallas mecánicas

El pull-up, al ser un movimiento tan amplio, ocupa el primer lugar del triset ya que es el más exigente de los tres en cuanto a fuerza de agarre y gasto total de energía corporal.

"Fallo mecánico" se refiere al punto en el que no se puede usar la técnica correcta para completar más repeticiones, y otros músculos comienzan a compensar el movimiento que ocurre (esto generalmente ocurre junto con una disminución sustancial en la velocidad de repetición). Si puedes hacer ocho dominadas perfectas, pero puedes llevarlo a 14 con una técnica cuestionable, es mejor que no intentes ser un héroe y te quedes con ocho.

Asegúrese de presionar los hombros completamente antes de tirar y empuje el pecho hacia la parte superior para maximizar la activación del lat a través del levantamiento. Meta los codos debajo de la barra en la parte superior del elevador y evite que se ensanchen muy por detrás del cuerpo.

Ejercicio 2: Rechazar jerseys de cable - 12 repeticiones

Al hacer jerseys en declive, limitará la cantidad de activación innecesaria que reciben los hombros y los pectorales a través de este movimiento en particular. Agregue un nuevo ángulo de fuerza a través de un accesorio de cable y obtendrá un movimiento rudo que impactará a toda la latitud de abajo hacia arriba.

Sin embargo, no uses demasiado peso, ya que es un levantamiento muy técnico. La tensión constante en los dorsales será lo suficientemente desafiante con un peso bajo a moderado. Coloca la polea hacia arriba para que esté alineada con tus muslos cuando estés en la posición inicial. Coloca los hombros y tira del peso con los brazos largos. No cambie el ángulo del codo durante el movimiento e intente empujar el pecho hacia el techo a medida que avanza el movimiento.

Nota: El segundo de estos tres ejercicios también se colocó entre dos ejercicios principales de tracción para dar un breve descanso a la fuerza de agarre para que la calidad de los ejercicios uno y tres fuera alta.

Ejercicio 3: Remo sentado modificado - 12 repeticiones

Una fila sentada modificada implica una activación de los lat medios e inferiores mucho más profunda debido a la inclinación del torso hacia adelante.

Con un agarre por debajo, intente mantener el ángulo de su torso durante todo el conjunto sin moverlo. Al igual que los jerseys de cable declive, no se necesitará mucho peso para sentir toneladas de estimulación para los dorsales. Solo asegúrese de que la espalda permanezca arqueada y, al colocar los hombros, también estén deprimidos para minimizar la participación de la trampa superior.

Si este triset no deja tus dorsales con la sensación de que están a punto de romperse de la camisa que estás usando, probablemente lo hiciste mal. Porque voluntad. Período.

Grupo de músculos perezosos Triset 3: Hombros

Los deltoides de bolas de boliche son buscados por muchos, pero adquiridos por pocos. Es un lugar fácil para perder la bomba si el mantenimiento adecuado no es una prioridad, especialmente durante el trabajo corporal total.

Muchos trisets para los hombros tienen un ejercicio que utiliza principalmente cada cabeza de los deltoides, respectivamente (por ejemplo, press de hombros con mancuernas para elevaciones frontales para revertir las moscas). El problema es que este enfoque solo expone cada músculo de los deltoides a aproximadamente un tercio del tiempo total pasado bajo tensión.

¿Por qué no golpear a un mayor porcentaje de ellos a través de tres movimientos diferentes??

Ejercicio 1: Press de hombros con barra de pie - 10 repeticiones

Lo que realmente hay que decir sobre este ejercicio básico? Es esencialmente el desarrollo del hombro 101.

Los movimientos de presión por encima de la cabeza son excelentes para golpear múltiples cabezas de los deltoides para lograr fuerza concéntrica, y explotan mucha estabilidad a través del manguito rotador.

Elija un peso que pueda hacer durante diez repeticiones. Solo asegúrate de no hacer trampa! Ahí es donde entra el ejercicio dos.

Ejercicio 2: Empuje con barra hasta una falla mecánica

Coloque el peso de las presiones de hombros hacia abajo y haga una pausa de cinco a diez segundos para la restauración parcial de ATP, luego levante el mismo peso y realice presiones de empuje con barra.

Haga tantas repeticiones como sea posible hasta que ocurra una falla mecánica, lo que, en este ejercicio, significa, cuando hay un punto de estancamiento en el push press y la barra ya no sube como un golpe.

Ejercicio 3: Elevación lateral con aislamiento deltoideo - 15 repeticiones

Muchas personas abusarán de este ejercicio al realizar un rango de movimiento demasiado grande, activando así una gran cantidad de musculatura de la trampa superior.

Para aislar el deltoides medio y trasero, comience este ejercicio en una posición ligeramente inclinada. También es importante que no retrae los hombros y que tú hacer Estire los codos hacia afuera para asegurarse de que el deltoides soporta el peso y no lo soportan otros músculos o articulaciones. Empuje las muñecas hacia abajo y use un agarre falso.

A partir de ahí, tire del peso hacia arriba y hacia afuera por los codos. El rango de movimiento no es grande. Tomará un tiempo acostumbrarse, ya que el patrón de movimiento es irregular, pero conducirá a un tremendo aislamiento, y lo encuentro especialmente efectivo en altas repeticiones.

Pronto tendrás un conjunto de hombros sólidos de calidad PBA más anchos que una división de 7-10.

Tres hurras por el tamaño

Y ahí está, tres trisets kickass para reactivar algunos grupos de músculos obstinados.

Si alguno de los grupos de músculos anteriores te ha estado causando dolor, pruébate estos para ver el tamaño y tíralos a tu rutina corporal total. O haga lo que muchos hacen y utilícelos también en su programa de volumen. La cantidad de rondas y la frecuencia por semana depende de usted y de cómo encajan en su programa.


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