Rompiendo la sentadilla con pistola

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Lesley Flynn
Rompiendo la sentadilla con pistola

A través del envejecimiento, las lesiones o simplemente la falta de uso, las piernas pueden atrofiarse de un conjunto de miembros invencibles que ganan los Juegos Olímpicos y rompen récords mundiales a ramitas de rigidez y fuerza limitada cubiertas de cicatrices.

Si bien la proclamación, "El dolor es temporal y la gloria es para siempre" es común en los atletas jóvenes, la triste verdad es que la gloria es temporal y el dolor es para siempre.

Abusa de tus piernas y volverá a atormentarte. No hay nada más humillante que sufrir una lesión en la pierna o ver cómo ocurre una. Una persona sana y móvil se reduce a una figura cojera o coja en segundos.

Hay un debate masivo y siempre se centrará en fortalecer y rehabilitar las piernas. Pregunte a diez entrenadores y obtendrá diez métodos y mucho debate sobre quién tiene la razón. Ese es el problema: sus argumentos parecen centrarse en las diferencias, no en las similitudes. No voy a lanzarme a las guerras de foros, solo ofreceré una herramienta simple que tiene un efecto poderoso.

La pistola o la sentadilla con una pierna es un ejercicio con peso corporal o ponderado que requiere flexibilidad, delgadez, equilibrio y fuerza en las piernas. Es fácil para algunos y casi imposible para otros.

Aquellos que tienen un talento innato para hacerlos hacen que la tarea parezca ridículamente simple. Luego están aquellos que pueden fácilmente hacer sentadillas con más de 500 libras que intentan pistolas y parecen un hombre con una sola pierna en un concurso de patadas en el culo.

La pistola no es solo un movimiento de circo para impresionar a tus amigos o ganar puntos de reputación en línea. Hay muchas ventajas de dominarlos:

  • No se necesita equipo
  • Se pueden hacer en cualquier lugar
  • Mantienen la fuerza, la flexibilidad y la salud de las piernas
  • La pierna más débil puede recuperarse
  • Activan las articulaciones de la cadera, la rodilla y los ángulos. Incluso los pies se ven afectados.

Sin embargo, hay desventajas en la pistola.

  • Cargarlos para aumentar la intensidad no siempre es fácil
  • Las proporciones corporales pueden limitar su capacidad
  • No producen ganancias masivas de tamaño
  • Es posible que no transfieran fuerza a las sentadillas estándar
  • Las lesiones anteriores pueden limitar su capacidad o rango de movimiento.

En lugar de detenernos en los altibajos, apuntemos a la mejor parte de la pistola y hagamos un ejercicio que nos sirva ahora en lugar de desafiarnos durante meses.

La pistola de caja

La pistola de caja se utiliza como herramienta intermedia para realizar una pistola estándar de rango completo. Es como una sentadilla en caja, excepto que se usa un rango de movimiento progresivo para crear una sobrecarga en lugar de una resistencia progresiva. En otras palabras, bajas lentamente la altura de la caja hasta que estés haciendo pistolas de fondo.

Hay dos tipos de pistolas de caja, cargadas y descargadas. Algunas personas, debido a las proporciones corporales, necesitarán una carga en sus manos para contrarrestar el cuerpo. Para las personas más livianas, las pistolas de caja sin peso pueden ser el boleto, ya que agregar cualquier carga será demasiado para ellas si sus piernas no son fuertes.

La pierna, como el brazo, es una serie de articulaciones. El maestro de Wing Chun Gung Fu, Nino Bernardo, describe el hombro como una rótula, el codo como una bisagra y la muñeca como una articulación 'universal'. La misma estructura ocurre en la pierna. La cadera es la rótula, la rodilla es una bisagra y el tobillo es la articulación universal. Cuando practicamos la pistola de cajón descalzos, como se debe, también se estimulan los descuidados músculos del pie.

El equilibrio es único e incomprendido. No existe un "equilibrio" de todo el cuerpo per se, sino "equilibrios" individuales."Por lo tanto, al practicar el equilibrio sobre una pierna, solo está mejorando la capacidad de hacer precisamente eso: mantener el equilibrio sobre una pierna".

Independientemente, intentar estabilizarse en una pierna es un ejercicio esclarecedor. Lo que se revela es que hay una diferencia pronunciada entre las piernas izquierda y derecha. Al entrenarlos individualmente, puede minimizar la disparidad entre ellos. La debilidad puede ocurrir en el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera o incluso en el torso y la espalda. El uso de un compañero de entrenamiento, un espejo o un video puede ayudar si su problema es dramático.

Busque una caja o silla que coloque su muslo ligeramente por debajo del paralelo. La mayoría de las sillas normales funcionan bien e incluso los bancos del parque son buenos. El hecho es que a menudo recomiendo que mis clientes que trabajan en oficinas se levanten de sus sillas usando el enfoque de pistola.

El enfoque de la pistola

  • Comience en la posición sentada.
  • Estire las manos hacia adelante como si estuviera buceando en la piscina y extienda la pierna que no está trabajando. Los flexores de la cadera de esta pierna sin duda estarán débiles y comenzarán a sufrir calambres. Estíralos entre series.
  • Ahora inclínese hacia adelante tanto como sea posible y junte la parte superior de los muslos. La tensión es la clave.
  • Da un pequeño gruñido y clava el talón conectado a tierra en el piso. Vaya a la posición erguida con la rodilla y la cadera bloqueadas. Aún no has terminado. Tienes que bajar la espalda y esta es la parte difícil.
  • Estírese con las caderas y tire hacia abajo en cámara lenta usando los flexores de la cadera. No lo deje caer! Esta carga excéntrica es fundamental para el ejercicio.
  • Cuando golpee la caja o la silla, muévase ligeramente hacia atrás para descargar el tendón de la corva, luego muévase hacia adelante para repetir. Esta descarga es esencial para el ejercicio tanto como lo es en las sentadillas con caja estándar.

Series y repeticiones

Este es un ejercicio de alta tensión. Puede haber una diferencia de un lado a otro con la coordinación y la fuerza; así como tienes una mano dominante, también tienes una pierna dominante.

Si bien una diferencia de fuerza entre las extremidades puede aumentar el riesgo de lesiones, también puede hacerlo la falta de resistencia. Abordar este ejercicio a través de un entrenamiento de baja repetición / serie alta parece funcionar mejor. Recuerde, mientras se balancea sobre una pierna, el "balanceo", "cabeceo" y "guiñada" de cada articulación se amplifica. Los altos niveles de tensión realizados con frecuencia y relativamente frescos minimizarán el movimiento inestable y crearán una ejecución fluida y poderosa.

Hay una escuela de pensamiento que te tiene haciendo pistolas, y en este caso pistolas de caja, durante todo el día; se conoce como GTG o "Grease the Groove."A otros no les gusta este enfoque y prefieren un entrenamiento" más centrado."Incluirlos en su entrenamiento dos o tres veces por semana parece hacer feliz a la mayoría de las personas.

Agregar peso es un elemento interesante. Al sostener el peso en los brazos extendidos, puede contrarrestar eficazmente su cuerpo para superar un déficit de flexibilidad. Es más trabajo para la pierna debido al peso adicional, pero es más fácil para quienes no tienen una relación óptima entre potencia y peso.

Hay otras dos opciones:

Primero, puede colocar la mancuerna o la pesa rusa en su hombro y adoptar una postura más erguida. Esto para algunos será un proceso gradual debido a adaptaciones en flexibilidad y postura.

En segundo lugar, y quizás el mejor, es un chaleco de peso o una mochila. Esto hace que el cuerpo sea más pesado sin alteraciones en el apalancamiento. Ese cuerpo más pesado está en equilibrio sobre una pierna y ahora te ves obligado a hacer sentadillas repetitivas en esa pierna. Por lo tanto, está limitando el rango de movimiento, pero también aprovechando todos los beneficios de la clásica sentadilla con caja.

Empaca tu pistola!

Una sentadilla con pistola bien realizada nunca deja de llamar la atención en el gimnasio, pero el movimiento es más que otro truco de fiesta genial para impresionar a tus amigos. Dale una oportunidad a la caja de la pistola en cuclillas. No tienes nada que perder y solo puedes ganar rodillas sanas y fuertes.


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