En el siguiente artículo repasaremos la técnica en el press de banca estilo competición (que no debe confundirse con el press de banca de gimnasio comercial promedio), programar estrategias para mejorar su banco a largo y corto plazo, así como aprender a superar las mesetas de fuerza.
Hay un montón de conceptos erróneos que vienen con el banco con estilo de levantamiento de pesas. Los conceptos erróneos típicos involucran el "arco del tramposo", los riesgos potenciales de lesiones y el aspecto técnico real del press de banca (baño de barra, posición del codo, etc.). Antes de continuar con el artículo, primero debo tener en cuenta que el Press de banca (como se realiza en el deporte del levantamiento de pesas), es relativamente seguro si se ejecuta correctamente. La mayoría de las lesiones que se producen son el resultado de averías técnicas provocadas por la fatiga, o simplemente por no saber hacer el banco correctamente.
Y contrariamente a la opinión popular entre muchos en las redes sociales, arquearse en el press de banca no hará que su columna "explote", ni lo pondrá en un mayor riesgo de lesión en comparación con "hacer banca con la espalda plana". Si tiene alguna duda con respecto a la seguridad de arquearse en el press de banca, vea el video a continuación de Juggernaut Training Systems.
Creo firmemente que ningún atleta de fuerza es perfecto (aunque Jen Thompson y Yury Belkin podrían hacer ese argumento), y que todos los atletas deben esforzarse por mejorar la competencia técnica, ser más consistentes y mejorar todos los aspectos de su propio juego cada vez. oportunidad de que tengan. Dicho esto, hay formas de trabajar hacia el "representante perfecto" en el que utiliza sus ventajas, experiencia y diferencias individuales a su favor.
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La búsqueda de ese "representante perfecto" comienza con el análisis técnico y el desglose. Analizar todos los aspectos del press de banca de un atleta es crucial para encontrar inconsistencias, errores técnicos, debilidades y cómo mejorarlos. Al mirar el press de banca de un atleta, hay tres cosas que debe considerar primero: configuración, baño de barra y posicionamiento durante toda la serie / repetición.
Para comenzar, asegúrese de que el atleta tenga una configuración consistente de la cabeza a los pies. Es importante desarrollar una configuración repetible que pueda duplicar conjunto tras conjunto y sesión tras sesión. Crear consistencias en el gimnasio es clave para el éxito en la plataforma. Lo más importante que hay que buscar desde el principio es la retracción escapular, la posición del pie y el desbloqueo / recepción de la transferencia.
Retraer la escápula hacia abajo y hacia atrás es enorme para mantener el arco, así como para mantener el pecho alto durante toda la serie. Muchos levantadores tienen problemas con la retracción escapular, pero hay muchas formas de corregir ese problema que pueden incluir: indicaciones (recordarle al atleta que retraiga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en cada sesión), movimientos accesorios como filas de cables sentados que enseñan la retracción de la escápula. bajo carga, y "ejercicios de relleno" como separaciones con bandas, así como deslizamientos de pared escapular.
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La configuración en sí debe ser extremadamente ajustada y el cuerpo debe estar tenso. El atleta debe sentirse muy incómodo una vez en una posición establecida y listo para recibir la barra. La rigidez total del cuerpo comienza con clavar los pies (o los dedos de los pies) en el suelo y luego anclar los glúteos y los hombros en el banco. Una vez más, retrae la escápula hacia atrás y hacia abajo, y la mantiene durante todo el conjunto. Esto creará una base sólida desde la que presionar.
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Una vez que reciba la barra del observador, debe sacar la barra con sus dorsales (no presione la barra para sacarla de la rejilla o de las manos de su observador), luego tire de su pecho hacia la barra, asegurándose de mantenerlo alto durante toda la serie mientras también mantiene la retracción. Manténgase extremadamente apretado, apoyándose con fuerza y manteniendo esa posición fuerte hasta que reciba la orden de inicio, o comience la repetición por su propia cuenta.
El recorrido de la barra para el press de banca puede ser un éxito o fracaso en un gran levantamiento. De hecho, la trayectoria de la barra es el error técnico más común que veo en los levantadores. En mi opinión, hay dos problemas comunes. Uno, hay confusión dentro de la comunidad de fuerza sobre la efectividad de una "ruta de barra recta" vs. una ruta de barra "arriba y atrás". Dos, muchos levantadores no saben cómo corregir la trayectoria de la barra y, a menudo, tienen problemas para fallar los levantamientos frente a ellos (presionando hacia adelante), o fallar inmediatamente en el pecho.
Evaluar su propia ruta de barra o la de su atleta es el primer paso. Para empezar, debe averiguar cómo se ve su ruta de barra actual y luego trabajar para mejorarla en cada sesión de entrenamiento. El análisis de video, la retroalimentación en persona y los desgloses de levantamiento son extremadamente efectivos. Una vez que haya identificado sus deficiencias, podrá hacer un plan para solucionarlas.
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Una ruta de barra eficiente y efectiva será aquella que le permita presionar "arriba y atrás" en lugar de hacerlo en línea recta, o peor aún, hacia los dedos de los pies. El banco con este tipo de trayectoria de barra le permite meter correctamente los codos en la parte inferior y ensancharlos en el momento apropiado en la parte concéntrica, mientras que también se prepara para la trayectoria más eficiente para presionar. En muchos casos, el camino más eficiente para viajar es en línea recta, pero para el press de banca crudo es un camino en "J".
El posicionamiento en el press de banca, especialmente con los codos y la barra, es extremadamente importante. Durante la parte inferior del press de banca, los codos deben estar delante de la barra o directamente debajo. Esto permite una trayectoria de barra más efectiva y también le permite ser más fuerte en la posición más comprometida (también conocido como la parte inferior del ascensor).
La posición de la barra (punto de contacto) es también un aspecto crucial del Bench Press. El lugar en el que toques tu cuerpo determinará la eficacia con la que podrás presionar una vez que recibas el comando de inicio. Muchos levantadores recomiendan un método llamado "apuntar alto". En pocas palabras, esto es cuando el atleta tocará la barra en el punto más alto de su cuerpo cuando esté en la posición inferior. Otra recomendación es tocar la barra justo debajo de los pezones o en la parte inferior del esternón.
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Esta es la forma más común de enseñar el posicionamiento de la barra. Las diferencias individuales y la configuración entran en juego al determinar un punto de contacto efectivo. Un atleta con un arco mucho más agresivo tocará más alto en su cuerpo para limitar el rango de movimiento (ROM), mientras que un atleta con un arco menos agresivo tocará más abajo.
En aras de la brevedad de este artículo, mantendré esta sección lo más breve posible y voy directo al grano. La programación es un aspecto enormemente incomprendido y, a veces, ridiculizado del levantamiento de pesas y, en mi opinión, hay dos estigmas que acompañan a la programación: “Programar es estúpido, solo entra y levanta!”, Luego está,“ Necesita realizar un seguimiento de cada métrica, cada entrenamiento, todos los días para poder hacer algún progreso EN TODO.“Personalmente, me quedo en el medio de esos dos porque creo firmemente que una programación inteligente y bien pensada puede cambiar las reglas del juego para los atletas, pero al mismo tiempo, no creo en la parálisis por análisis. A veces, mantenerlo simple es tu mejor apuesta.
La programación diferirá enormemente según la edad, el género, la proximidad al pico de la carrera, la época del año (20 semanas fuera de la competencia vs. 3 semanas), y otras diferencias individuales. La clave es comprender dónde está usted o dónde están sus atletas, evaluar al individuo y diseñar un programa basado en sus necesidades.
Sigo y utilizo un estilo de entrenamiento de periodización en bloque con un enfoque de ondulación semanal. En otras palabras, es una periodización de bloques no tradicional y la progresión no es lineal. Los bloques de entrenamiento tienden a variar de 3 a 5 semanas, dependiendo de la fase de levantamiento y otras diferencias individuales.
Más notablemente: género y experiencia. Por ejemplo, los levantadores femeninos de menor peso tendrán bloques de entrenamiento más largos, a diferencia de un levantador masculino 308 con un total de más de 2,000 libras. Dado que este artículo está dirigido al press de banca, presentaré un bloque de fuerza general típico de 4 semanas en el que el atleta buscará establecer un nuevo máximo de 5 repeticiones (5-RM) con un press de banca de competencia anterior de 225 libras.
| Movimiento Press de banca de agarre medio | Series / Repeticiones 5 × 6 | Carga / RPE 160 |
| Movimiento Press de banca inclinado con barra | Series / Repeticiones 3 × 8 | Carga / RPE 140 |
| Movimiento Press de banca con agarre de competición | Series / Repeticiones 4 × 6 | Carga / RPE 200 |
| Movimiento Press de banca de agarre medio | Series / Repeticiones 6 × 6 | Carga / RPE 165 |
| Movimiento Press de banca inclinado con barra | Series / Repeticiones 3 × 8 | Carga / RPE 145 |
| Movimiento Press de banca con agarre de competición | Series / Repeticiones 1 × [correo electrónico protegido], seguido de (-10%) x4x6 | Carga / RPE 185-210 |
| Movimiento Press de banca de agarre medio | Series / Repeticiones 7 × 6 | Carga / RPE 170 |
| Movimiento Press de banca inclinado con barra | Series / Repeticiones 4 × 8 | Carga / RPE 150 |
| Movimiento Press de banca con agarre de competición | Series / Repeticiones 4 × 5 | Carga / RPE 205-210 (RPE objetivo a 7) |
| Movimiento Press de banca de agarre medio | Series / Repeticiones 8 × 6 | Carga / RPE 175 |
| Movimiento Press de banca inclinado con barra | Series / Repeticiones 4 × 8 | Carga / RPE 155 |
| Movimiento Press de banca con agarre de competición | Series / Repeticiones 1 × [correo electrónico protegido], seguido de (-10%) x5x5 | Carga / RPE 225 para el nuevo 5RM, seguido de una caída del -10% para el volumen. |
Como puede ver, el programa tuvo un efecto ondulante semanal para acomodar la fatiga generada y acumulada de las semanas más duras de entrenamiento, pero también tuvo un efecto lineal con el Press de banca de agarre medio (simplemente agregando cinco libras y un juego por semana en el día de banco opuesto). Esto le permite al atleta tener un día "duro" o "medio" por semana, mientras que también tiene un segundo día dedicado al volumen, perfeccionando la competencia técnica y acumulando volumen en anticipación para la Semana de Exceso Funcional Planificada en la Semana cuatro, que es seguida por la descarga en la semana cinco.
No incluí accesorios ni movimientos de asistencia, pero todos los programas tendrán accesorios después de los levantamientos principales para ayudar a acomodar el press de banca. Por ejemplo, podría haber press de banca plano con mancuernas, múltiples variaciones de remo / tracción, trabajo directo de brazos, etc. Los accesorios están directamente relacionados con el individuo y, como atleta / entrenador, es importante comprender por qué está utilizando un movimiento accesorio en particular en el programa.
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Un último aspecto de la programación es el uso de "rellenos". Esencialmente, se le pedirá al atleta que realice ejercicios particulares entre series de un movimiento principal, algo similar a un superconjunto. Dos de mis ejercicios de relleno favoritos son separadores con bandas y deslizamientos de pared escapular. Ambos ejercicios enseñan la retracción escapular, que es clave en el press de banca, y ambos tienen un estrés extremadamente bajo y se pueden realizar en cada entrenamiento. A menudo incluyo separaciones con bandas entre todas las series de sentadillas, banco y peso muerto, así como durante un calentamiento general antes de levantar peso.
Existen innumerables conceptos erróneos en el press de banca de levantamiento de pesas, y hay muchos errores técnicos que pasan desapercibidos debido a la falta de comprensión. Estos pueden variar desde errores técnicos hasta errores de programación. Es importante analizar su propio press de banca, así como a sus atletas, y evaluar el levantamiento con múltiples preguntas. Haga preguntas como: ¿Tiene sentido?? Es sonido? Estoy mejorando?
Al final del día, hay infinitas formas de fortalecerse y desarrollar el press de banca, pero lo más importante que debe recordar es que encuentra lo que está probado y es efectivo para usted, así como para sus atletas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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