No se tu pero odio el cardio. Lo desprecio con pasion. Pero me preocupan las cosas tontas como la salud en general, una mejor distribución de nutrientes y obtener mi porcentaje de grasa corporal en un solo dígito. Entonces sé que tengo que hacer algún tipo de trabajo de acondicionamiento general. No me atrevo a hacerlo de la forma en que lo harían la mayoría de las ratas del gimnasio, colocando mi trasero en una bicicleta estática o caminando pesadamente en una cinta de correr.
Los lectores de T Nation saben que hay muchas mejores formas de hacer que los sistemas de energía funcionen, sin importar si lo está haciendo para perder grasa, acondicionamiento general o porque tiene demasiado tiempo libre. Me gustaría agregar uno más a tu arsenal.
Durante los últimos meses, he estado usando un sistema de acondicionamiento simple, pero de ninguna manera fácil, con algunos de mis clientes y en mi propio entrenamiento. De hecho, esperamos con ansias nuestras sesiones de cardio ahora, que les aseguro que no era el caso antes.
Todo lo que tiene que hacer es recoger algo pesado y llevarlo lo más rápido que pueda durante 100 pasos o 60 segundos, lo que le resulte más fácil de calcular.
Eso es.
Sin tendencias, sin trucos, sin máquinas con televisores conectados. Esto es cardio para hombres y mujeres reales, con beneficios reales, que incluyen estos:
En un estudio reciente publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, Stuart McGill y sus colegas de la Universidad de Waterloo en Canadá observaron qué tan duro funcionan una variedad de músculos del cuerpo medio durante los eventos de Strongman.
Los que involucraron a los transportes (caminata de granjero, caminata de súper yugo, transporte de maletas y caminatas de barril) requerían una activación sustancial del núcleo. Los autores sugieren que los programas de levantamiento tradicionales podrían mejorarse con la adición de ejercicios de transporte.
Al cargar objetos pesados, su núcleo entra en acción de inmediato para estabilizar todo su cuerpo. Los músculos oblicuos, recto del abdomen y erectores de la columna se refuerzan para proteger la columna. El cuadrado lumbar y el glúteo medio entran en acción para evitar que se tambalee de un lado a otro. Los flexores de la cadera (como el psoas y el recto femoral) y los extensores de la cadera (glúteo medio e isquiotibiales) trabajan duro para proporcionar locomoción.
Varíe la posición del peso que está cargando (la rutina que incluí a continuación utiliza seis variaciones diferentes) y golpeará los músculos centrales de formas nuevas y completamente funcionales. Batir eso, crujidos en el suelo!
Los culturistas quieren antebrazos musculosos para la simetría. Los levantadores de pesas y los atletas de fuerza necesitan fuerza de agarre para el rendimiento.
Los portabrazos te dan la oportunidad de entrenar tus antebrazos pesados y con frecuencia. Vea cómo se sienten sus antebrazos después de llevar una barra de trampa cargada con 315 libras por 100 pasos, y luego dígame cuánto extrañas al hacer flexiones de muñeca.
Después de algunas semanas con estos ejercicios, te preguntarás por qué alguna vez sentiste la necesidad de usar correas de levantamiento en peso muerto, remos y dominadas. Y nunca más te quejarás de cómo los músculos de tu antebrazo se niegan a crecer.
El estudio de McGill descubrió que los dorsales se trabajaban sustancialmente en la caminata del granjero y en la maleta. Y, aunque no midió la activación de las trampas y otros estabilizadores de hombro, podemos suponer que tienen que trabajar duro en algunos de estos ejercicios, particularmente en el transporte por encima de la cabeza.
El entrenamiento que sigue debería llevarte entre 20 y 25 minutos para completar, dependiendo de si tomas el tiempo de tus acarreos o cuentas los pasos, y cuántas veces tienes que bajar el peso en medio de un ejercicio. Ese es un desafío bastante serio para sus sistemas de energía anaeróbica. Resoplará, resopla y transpira lo suficiente como para calificar su espacio de entrenamiento como un humedal protegido por el gobierno federal.
No importa si estás en un gimnasio, en tu casa o en la prisión estatal local. Siempre que tenga algo que llevar y espacio para caminar, puede hacer este ejercicio. Cargué una mochila vieja con todos los libros que pude meter en ella, y la llevé arriba y abajo de mi camino de entrada para poner mi cardio en. Puede usar mancuernas, barras, placas de pesas, pesas rusas, sacos de arena, carretillas, piedras, barriles, muebles, cadáveres, pollitos gordos, niños o mascotas. Cuanto más inestable es la carga, más duro se vuelve su entrenamiento.
Este es el beneficio más difícil de cuantificar, pero podría ser el más valioso para alguien con una lesión que le impide realizar ejercicios básicos como press de banca o sentadillas. Si puede sostener y cargar un peso sin agravar la lesión, puede mantener o incluso mejorar su fuerza de agarre y acondicionamiento general mientras cuenta los días hasta que pueda volver a sus levantamientos favoritos.
Como mencioné anteriormente, puedes contar la cantidad de pasos que das en cada acarreo (el número mágico es 100 por serie) o cronometrar tu serie, con el objetivo de alcanzar los 60 segundos. El tiempo es un poco más complicado, ya que necesita un temporizador (Gymboss es uno bueno; T Nation lo revisó aquí, un amigo con un cronómetro o una línea de visión clara hacia un reloj con segundero. También debe realizar un seguimiento de su tiempo de inactividad; Si necesita bajar el peso antes de que pasen los 60 segundos, ese tiempo no cuenta. Necesitas 60 segundos de transporte para completar el conjunto.
Contar los pasos puede ser un poco más fácil, pero se necesita mucha concentración para recordar dónde se encuentra cuando se encuentra en los dígitos altos de dos dígitos y la sangre ha abandonado su cerebro.
Haz los seis acarreos una vez (durante 100 pasos o 60 segundos) sin descansar entre ejercicios. Descanse 90 segundos y repita dos veces, para un total de tres circuitos. Como dije, esto debería tomar entre 20 y 25 minutos.
Si no desea realizar el entrenamiento completo, puede elegir tres ejercicios y hacerlos en cualquier orden. Vaya por 90 segundos o 200 pasos por acarreo, y no descanse entre circuitos. Prueba tres circuitos, con el objetivo de completar el entrenamiento en 14 minutos. Probablemente necesitará más tiempo que ese en el primer par de entrenamientos, por lo que 14 minutos es más un objetivo que un número absoluto que debe esperar alcanzar de inmediato.
Un último consejo: evite los pasos largos y lentos. Quiere moverse lo más rápido que pueda; Cuanto más cortos y rápidos sean sus pasos, mayores serán los beneficios.
Para empezar, intente usar del 60 al 70% de su máximo de una repetición en el peso muerto con barra de trampa. No se encoja de hombros mientras carga el peso. Quieres que tus dorsales trabajen en este, en lugar de tus trampas superiores. Sin barra de trampa? Puede usar mancuernas, pesas rusas o un par de maletas a juego cargadas con cantidades iguales de cosas pesadas. O, si está entrenando en casa o en un sitio de construcción, puede usar una carretilla, siempre que mantenga los brazos lo más rectos posible. No podrá permanecer completamente erguido, por lo que deberá inclinarse ligeramente hacia adelante. Enfoca tus ojos en un objetivo aproximadamente a 10 pies por delante de ti y alinea el resto de tu cuerpo con tu cabeza y cuello.
Es más fácil usar un plato estándar de 45 libras. Los chicos con brazos largos pueden intentar sostener dos platos. Sin platos? Prueba con un saco de arena o un transeúnte amistoso. La única regla: coloque las manos planas sobre el objeto o entre sí; no hay buenos dedos entrelazados o agarrarse de sus propias muñecas; que le quita trabajo al pecho y los hombros.
Sostenga un objeto pesado en una mano durante la mitad del tiempo o el número de pasos. Luego cambia a la otra mano. Manténgase lo más alto posible para evitar inclinarse hacia el lado con el peso. Eso anularía el trabajo que necesita hacer su núcleo y podría ser peligroso para la salud de su espalda baja. Puede usar una mancuerna, una barra, una pesa rusa o una maleta real. Este es un desafío infernal para sus oblicuos, cuadrado lumbar y glúteos medial.
Deje que el peso cuelgue frente a usted, sosteniéndolo con ambas manos y con los brazos rectos; no levante el peso más alto con los músculos de los brazos y los hombros cuando se canse. Al igual que con el abrazo de oso, no puedes entrelazar los dedos. Esto afectará los extensores del antebrazo, junto con los músculos centrales posteriores, que tienen que trabajar para mantenerlo erguido.
Lleve dos mancuernas de diferentes tamaños (apunte a una diferencia de 15 libras) y cambie a la mitad de la caminata. Al igual que con el transporte de la maleta, debes mantenerte erguido para poder golpear los estabilizadores del núcleo y los hombros con un desafío habitual.
Sostenga un plato de pesas, un par de mancuernas, una barra, una bolsa de arena o cualquier otra cosa por encima de la cabeza con ambas manos. Mantenga los codos bloqueados y los antebrazos rectos para trabajar los estabilizadores del núcleo y los hombros.
Solo estoy rascando la superficie aquí cuando describo la versatilidad de los carros. Puedes usar pesos más pesados y series más cortas para desarrollar fuerza. Puede utilizar pesos más ligeros y duraciones más largas para mejorar la resistencia. Puede utilizar cualquier implemento que se pueda levantar y transportar, e improvisar cualquier posición de transporte o combinación de posiciones.
Puede crear un entrenamiento completo a su alrededor o usarlos junto con arrastres de trineo, empujones de merodeador o cualquier otro tipo de trabajo de acondicionamiento que le guste hacer.
Aunque no hay absolutos, diría que estas reglas se aplican la mayor parte del tiempo:
• Mantenga una posición del cuerpo erguido, sin importar si el peso está frente a usted, por encima de la cabeza o desequilibrado hacia un lado o hacia el otro.
• Mantenga los brazos rectos en casi todos los acarreos (la excepción obvia es el abrazo de oso) y no se encoja de hombros.
• Si necesita bajar el peso, hágalo con control; Los movimientos bruscos con objetos pesados provocan lesiones graves.
• Al igual que con cualquier otro tipo de formación, el objetivo es una mejora medible. Así que registre su rendimiento cada vez que haga el entrenamiento, con el objetivo de ver números más bajos de una sesión a otra.
Continúen, señoras y señores.
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