A finales de la década de 1990, el entrenamiento de superficie inestable (UST) explotó en popularidad y las pelotas de ejercicio (un.k.a. Pelotas suizas), pelotas BOSU y pequeños discos inflados estaban esparcidos por el suelo de todos los gimnasios.
A lo largo de los años, estas herramientas ganaron cierto nivel de notoriedad. Los levantadores de pesas y culturistas incondicionales a menudo destrozaban este estilo de entrenamiento y evitaban entrenar con pelotas de ejercicio porque no te hacía más grande ni más fuerte.
Mientras tanto, muchos entrenadores personales hicieron todo lo posible y comenzaron a usar estos nuevos juguetes exclusivamente, Tener principiantes y personas sin acondicionamiento que no hagan nada más que entrenamientos intensivos basados en balones suizos. Terminaron dando mala reputación al término "entrenamiento funcional".
Para mi tesis de maestría pasé dos años diseñando un estudio, programando y capacitando a nuestros sujetos, y recolectando y analizando datos. Fuimos los primeros investigadores en la historia en observar los efectos de 10 semanas de entrenamiento de superficie inestable en el rendimiento de atletas entrenados y sanos.
El resultado final fue una publicación en agosto de 2007 Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, titulado "Los efectos de diez semanas de entrenamiento en superficie inestable de la parte inferior del cuerpo sobre los marcadores de rendimiento deportivo."
Esto es lo que aprendimos.
La UST se aplicó originalmente en entornos de rehabilitación clínica, como fisioterapia, particularmente para abordar problemas de tobillo.
Después de un esguince de tobillo, muchos pacientes desarrollan inestabilidad funcional del tobillo. Básicamente, los peroneos (músculos en la parte exterior de la parte inferior de la pierna) se activan más lentamente, dejándolo con menos protección contra los nuevos esguinces.
Afortunadamente, la investigación ya había demostrado que este déficit podría abordarse agregando UST, que puede mejorar la función sensorial, lo que significa que el sistema nervioso central recibió una mejor retroalimentación para mejorar las señales motoras que envía.
Con el éxito que vieron los terapeutas en el uso de la UST para la inestabilidad funcional del tobillo, finalmente comenzaron a aplicarla en otras poblaciones. La mayoría de los estudios en ese momento estaban mal diseñados, ya sea sin tener en cuenta el historial previo de lesiones, sin tener un grupo de control simple o simplemente porque tenían una duración demasiado corta.
Hubo algunos resultados favorables, pero también hubo grandes señales de alerta e informes contradictorios.
Dos estudios particulares cuestionan los beneficios para la prevención de lesiones de las intervenciones de entrenamiento de superficie inestable en atletas sanos a la luz de dos estudios particulares.
Un estudio de 2004 encontró que el entrenamiento con tablas de equilibrio redujo la tasa de esguinces de tobillo en los jugadores de voleibol, pero esta reducción se limitó a los jugadores con antecedentes de esguinces de tobillo, mientras que los atletas sanos no vieron ningún beneficio preventivo.
El mismo estudio también encontró que las lesiones de rodilla por uso excesivo aumentado en algunos reproductores al usar UST.
Otro estudio analizó a jugadoras de fútbol de élite y descubrió que el entrenamiento con tabla de equilibrio no Disminuir la tasa de lesiones significativas en las extremidades inferiores. Las lesiones importantes, incluidas las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA), fueron en realidad más altas entre los que realizaban un entrenamiento inestable.
Simplemente no es lo suficientemente claro como para decir que la UST reducirá el riesgo de lesiones en la mayoría de los atletas en comparación con los ejercicios en superficies estables. Pero, ¿qué hay de hacer que los atletas sean más grandes, más fuertes, más rápidos y más ágiles??
Debido a que el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento históricamente se ha centrado principalmente en el lado motor de las cosas, podría tener algún mérito enfatizar el componente sensorial.
Básicamente, entrenar las formas más "sutiles" en que el cuerpo responde a diferentes estímulos, como pararse sobre una superficie que se mueve de un lado a otro.
Aquí es donde entramos con buena ciencia y un enfoque bien diseñado para ver si la UST podría mejorar esas cualidades en atletas entrenados y saludables.
Nuestros sujetos eran miembros de un equipo de fútbol universitario de élite, emparejados por edad y posición, y luego asignados al azar a un grupo de control (entrenando solo en superficies estables) o un grupo experimental (entrenando en superficies estables e inestables).
Todos tenían al menos seis meses de entrenamiento de fuerza constante y cero experiencia con entrenamiento de superficie inestable. Además, los atletas fueron excluidos del estudio si habían tenido esguinces de tobillo en los seis meses anteriores. Queríamos asegurarnos de que estábamos capacitación personas, no solo rehabilitándolas "accidentalmente".
Probamos minuciosamente a todos los atletas con dos saltos diferentes, un sprint de 40 yardas y un ejercicio de carrera de agilidad, luego comenzamos un programa de fuerza y acondicionamiento de 10 semanas. El programa de entrenamiento para los grupos fue aproximadamente un 98% idéntico.
La diferencia clave fue que el grupo experimental realizó un entrenamiento de superficie inestable con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo en cada entrenamiento.
El entrenamiento de superficie inestable consistió en variaciones de ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con una sola pierna y equilibrios con una sola pierna, realizados durante 2-5 series de 5-15 repeticiones (o durante una cierta duración, en el caso de ejercicios de equilibrio), y todo se hizo en discos de goma inflables de 14 pulgadas.
Ambos grupos de atletas todavía levantaban fuerte cuando estaban en superficies estables, incluidas variaciones de levantamiento olímpico, sentadillas y peso muerto, todos con cargas desafiantes. Simplemente incorporamos UST para un ejercicio por sesión, que terminó como un enorme 2% de su general volumen de entrenamiento.
Los muchachos se rompieron el trasero por nosotros, y después de 10 duras semanas de entrenamiento intenso, los probamos nuevamente en los mismos dos saltos y dos carreras.
Antes del entrenamiento, los grupos no tenían diferencias en sus saltos, pero después, el grupo de entrenamiento estable mostró mejoras en ambos saltos, mientras que el grupo de UST no tuvo mejoras significativas en ninguno de los dos.
En el sprint de 40 yardas, nuevamente no hubo diferencias entre los grupos antes del entrenamiento, pero ambos grupos vieron mejoras en su tiempo de sprint. Sin embargo, el grupo estable mejoró significativamente más que el grupo inestable.
Curiosamente, el grupo inestable fue, en promedio, 0.04 segundos más rápido que el grupo estable durante la prueba previa, pero en realidad fue 0.06 segundos Más lento en la prueba posterior. En el atletismo de alto nivel, esa décima de segundo puede significar fácilmente la diferencia entre irse a casa como campeones o irse a casa con las manos vacías.
No hubo diferencias entre los grupos para la prueba de agilidad, y aunque ambos grupos mejoraron significativamente desde el inicio hasta la prueba posterior, no hubo una diferencia significativa entre los dos grupos.
Cabe señalar, sin embargo, que el grupo estable tuvo un tiempo promedio más lento en 0.09 segundos en la prueba previa, pero en realidad fue 0.03 segundos más rápido que el grupo inestable en la prueba posterior.
Qué significa todo esto? Bueno, un ajuste insignificante del 2% a un programa de capacitación puede no parecer mucho, pero obviamente puede tener un impacto tremendo en el éxito de un programa, o en la falta del mismo.
Todas las posibles explicaciones de las diferencias entre los grupos de prueba se remontan al hecho de que la UST ignora el principio de especificidad del entrenamiento, al menos en la parte inferior del cuerpo.
Casi todos los atletas se desempeñan en superficies estables y cualquier inestabilidad se aplica más arriba en la cadena cinética. En atletismo, la base estable son los pies, mientras que el torso y los brazos son generalmente las partes sometidas a la mayor "inestabilidad"."
Esta es la razón por la que la UST podría ser más útil al entrenar el "núcleo" y la parte superior del cuerpo en lugar de la parte inferior del cuerpo. Esto significaría movimientos en los que el levantador está sentado o acostado sobre una pelota de estabilidad mientras realiza varios ejercicios.
Mientras tanto, el entrenamiento de la inestabilidad de la parte inferior del cuerpo debe usarse de formas mucho más específicas del deporte a través de diferentes métodos de entrenamiento en estable superficies. Se trata de especificidad.
Cuando un corredor corre campo abajo y es abordado, el suelo nunca se mueve debajo de él, incluso cuando sus piernas o su cuerpo son golpeados por otros jugadores.
Pensando en términos de especificidad deportiva, la mayoría de los movimientos atléticos tienen lugar a altas velocidades e involucran el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) en gran medida.
Las superficies inestables alargan la pausa entre la fase excéntrica y concéntrica de los movimientos SSC, por lo que la producción de fuerza que sigue a la precarga excéntrica es considerablemente menor. Es como intentar saltar de la arena. Simplemente no puede generar suficiente fuerza debido a que la energía elástica almacenada se pierde antes de poder activarla.
Claro, la UST puede tener un impacto positivo en la función de los atletas con lesiones previas y déficits propioceptivos relacionados. Pero el problema más grande es que la UST altera la función del contacto piel a piel en atletas sanos.
Como dicen en el mundo del deporte, "si entrenas lento, serás lento."Y UST te obliga a entrenar lentamente.
Independientemente de lo que hemos visto en la práctica y en nuestros estudios, algunas personas todavía intentarán justificar el uso de dispositivos inestables afirmando: "Estamos usando estos dispositivos para entrenar equilibrio, no fuerza y poder!"
Es bastante justo, pero puedes entrenar el equilibrio muy bien usando superficies estables y sin necesidad de comprometer el atletismo relacionado con la potencia.
Más importante aún, el equilibrio y la propiocepción son habilidades específicas y estarían mejor entrenados en la misma superficie presente en la competencia (o en la vida real, para el caso).
De hecho, lo sabemos desde hace casi 50 años! En 1966, un estudio encontró pequeño traspaso de habilidades estáticas (como UST) a habilidades de equilibrio dinámico. Este dato fue confirmado en otro estudio 35 años después.
Básicamente, si está tratando de mejorar el equilibrio, será mejor que me diga exactamente qué tipo de equilibrio está mejorando y con qué propósito específico. De lo contrario, los jugadores de fútbol dominarían el hielo la primera vez que los pongas en patines de hockey.
Uno de los argumentos más comúnmente citados en contra de la UST es que no permite una resistencia adecuada para proporcionar ganancias de fuerza, y eso es cierto. Si se pone en cuclillas 405 de pie sobre suelo sólido, no se pondrá en cuclillas 425 de pie sobre discos inflados.
La UST en realidad puede interferir con los aumentos de potencia de los atletas debería experiencia con entrenamiento concurrente en superficie estable. En otras palabras, cuando los entrenadores y entrenadores implementan la UST con los clientes en un intento por mejorar la propiocepción, en realidad están afectando negativamente otras cualidades atléticas.
Entonces, ¿qué hacemos en su lugar?? Vuelve a la especificidad.
Por ejemplo, un elemento desestabilizador podría aplicarse más arriba en la cadena cinética, con los pies del atleta fijos en el suelo, simulando esencialmente lo que sucede cuando un jugador de fútbol es tackleado. Los ejercicios antirrotación en posiciones de medio arrodillado, alto arrodillado y de pie son buenos ejemplos.
Los ejercicios con una sola pierna son, por naturaleza, un entrenamiento de inestabilidad debido a la base de apoyo más pequeña. Y, cuando usa variaciones en las que el peso se coloca en los hombros, aumenta aún más la cantidad de inestabilidad porque el centro de masa se mueve más lejos de la base de soporte.
La carga desigual también tiene mérito, ya que el posicionamiento descentrado acerca el centro de gravedad al borde de la base de apoyo, por lo que el atleta debe contrarrestarlo con activación muscular.
Esto se aplica a los ejercicios de cable mencionados anteriormente, así como a los ejercicios con balón medicinal rotacional, y también a los ejercicios con carga asimétrica, como caminatas de granjero con un brazo y estocadas laterales con un brazo.
Además, los ejercicios clásicos de agilidad o cambio de dirección definitivamente constituyen un entrenamiento de inestabilidad específico del deporte porque cambian el centro de gravedad de un atleta dentro de su base de apoyo.
Para aumentar el desafío de estos ejercicios, la velocidad de movimiento puede aumentar o la base de apoyo puede reducirse (p.gramo., desaceleración a una pierna en lugar de a dos piernas).
Además de "solo" rehabilitar la parte inferior del cuerpo, puede ser conveniente utilizar la TUS de la parte superior del cuerpo cuando queremos mantener la activación muscular pero reducir el estrés en las articulaciones. Un estudio de 2004 señaló que la UST permitía mantener la activación muscular al tiempo que imponía pares de torsión articulares inferiores.
Esto sería perfecto para descargas cuando un levantador necesita recuperarse con cargas más bajas. Pero nuevamente, solo recomendaría usar este enfoque con ejercicios para la parte superior del cuerpo. Un gran ejemplo sería descargar el press de banca con barra sustituyéndolo por una prensa con mancuernas con bola de estabilidad.
Hace años, el gurú del levantamiento de pesas Louie Simmons discutió el valor de emplear la prensa de mancuernas con pelota suiza acostada para mejorar la salud de los hombros en los hombres que hacen banca de más de 500 libras. Tómelo como otro ejemplo más de cómo la investigación a menudo se está quedando atrás de lo que está sucediendo en las trincheras.
También puede haber algo de mérito en incorporar la UST en los programas de rehabilitación de la parte superior del cuerpo, especialmente cuando se desea la activación muscular, pero los atletas lesionados aún no están preparados para una carga de superficie estable y completa.
Por ejemplo, cargar a un atleta con flexiones con peso requeriría un estrés considerable en las articulaciones, mientras que las flexiones con el peso corporal sin carga en una pelota de estabilidad o una pelota BOSU podrían producir un efecto de entrenamiento sin el mismo estrés potencialmente dañino.
Cuando se usa adecuadamente, el entrenamiento en superficie inestable puede traer beneficios considerables para la salud y el rendimiento de un atleta. Pero al igual que con la mayoría de los métodos de entrenamiento, cuando se usa incorrectamente, es un desastre esperando a suceder.
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