Sabes el tipo. Pequeña. La camiseta que usan el día de press de banca dice: “185 Club."Ellos culpan de su delgadez a la genética y se refieren eufemísticamente como" ganadores duros "."Levantan pesas seis veces por semana y comen atún y arroz tres veces al día. Son los BONEHEADS DEL BODYBUILDING.
Oye, no estoy juzgando, yo también era un tonto. Solo quiero hacer flotar los vapores del café en la dirección de todos. Hay trampas nutricionales definidas de las que todos caemos presos, y los que sucumben con mayor frecuencia son los boneheads que se quedan pequeños. De hecho, es posible que conozca a alguien que Nunca se graduó de este grupo de figuras de palo contraproducentes.
Echemos un vistazo a algunos de sus errores ..
Escuche, pesaba la friolera de 155 cuando me gradué de la escuela secundaria, a pesar de que regularmente levantaba pesas. Pesas, poleas, máquinas: lo que sea, lo usé. También entrenaba mi trasero todos los días en taekwondo, práctica de pista y natación. Después de algunos años de consumir revistas de Weider y seguir los consejos de los culturistas profesionales, fui ultra disciplinado. Y un cabeza hueca.
Mi problema era que estaba tan concentrado en el entrenamiento físico que la comida era una preocupación secundaria. Oh, controlé mi dieta, cuando en realidad estaba comiendo. Pero, ¿cuándo uno se sienta a comer mientras está en la escuela y realiza dos o tres sesiones de entrenamiento diferentes todos los días?? No fue hasta que eliminé dos de mis cuatro esfuerzos físicos que accidentalmente comencé a ganar peso. Finalmente, la ecuación del balance energético se inclinaba a mi favor.
Hay otros boneheads, por supuesto, que hacen el opuesto. Piensan que su formación, por breve o mediocre que sea, les permite comer basura ad libitum (cuando quieran) y así que le dediquen poca atención. Una mala llamada. El entrenamiento cambia el cuerpo de uno hasta el nivel subcelular con el tiempo, pero estas adaptaciones crean nuevas demandas. No permiten ni excusan las malas prácticas dietéticas. La "dieta de ver comida" puede alimentar la máquina, pero no lo hace correctamente.
Ya sea un énfasis excesivo en el entrenamiento o un énfasis insuficiente en la elección de alimentos, la falta de atención equitativa a la dieta puede ser la ruina de un culturista. Muchos están demasiado ocupados para identificar este escollo, por lo que continúan entrenando sus traseros, pero siguen siendo pequeños y / o blandos. Incluso aquellos que saben mejor a menudo no se comprometen. Este Eres tu? Se honesto contigo mismo. La nutrición óptima es demasiado lenta e incómoda de mantener.
Pero no nos obsesionemos demasiado con la dieta; eso también es un movimiento perdedor ..
Hace diez años, mi dieta era básicamente yogur sin grasa, leche desnatada, atún y espaguetis. Tenía toda la disciplina del mundo y, sin embargo, me estaba resultando contraproducente. Evité la grasa como la peste y ni siquiera consumiría nada con más de 300 mg de sodio. Créelo. Fue un caso clásico de un neófito fisicoculturista que aplicaba demasiado información sobre la salud. Mi familia no tenía antecedentes de enfermedad cardiovascular. Tenía todo el 6% de grasa corporal de entrenamientos interminables. Sin embargo, estaba empeñado en "comer bien."
Los cabeza hueca que aprenden lo suficiente para lastimarse a sí mismos no obtienen variedad. Tienden a consumir en exceso algunos nutrientes mientras que consumen menos otros. Alguna vez has considerado eso? ¿Come solo cinco o seis alimentos repetidamente mientras evita todos los demás como?"Cuanto más aprenda sobre nutrición, más se dará cuenta de la gran cantidad de nutrientes e interacciones que se requieren para la salud. Y el fitness crea demandas aún mayores. La microgestión de su dieta consumiendo alguna hierba exótica o un suplemento micromineral no solucionará las cosas. Eso es como poner una curita en una herida de bala. Podríamos tener un sonido clínico y llamar a la disciplina dietética engañosa "apoyo nutricional inadecuado", pero simplemente lo llamaremos falta de combustible de "alto octanaje".
Por supuesto, obtener suficiente combustible y variedad no es solo un problema cuando tienes hambre ..
Cuando se optimizan el entrenamiento, la recuperación y los suplementos, finalmente se prepara el escenario para el crecimiento. Pero, ¿qué está "optimizado" de todos modos??
Podemos revisar una simple prueba de tolerancia a la glucosa en busca de una pista. Después de ingerir 75 gramos de glucosa, está claro que los niveles de azúcar en sangre e insulina caen significativamente dos horas después de la "comida.”(3) El páncreas responde a los carbohidratos (y, en las comidas mixtas, también a los aminoácidos y grasas) y cuando estamos 120 minutos“ post-prandial ”, nuestra hormona más anabólica ha disminuido y la marea de circulación los nutrientes han disminuido. Por lo tanto, coma cada dos horas aproximadamente para mantener el entorno anabólico preparado.
Pero, ¿y si no tienes hambre?? No me importa. Un famoso (y malditamente ENORME) culturista profesional dijo una vez: "La verdadera batalla en el culturismo es la del cuchillo y el tenedor." Amén.
Además, los datos no mienten. Los números en el gráfico pueden ser obvios para algunos lectores, pero todos necesitamos recordar los aspectos prácticos a veces. Así como la sed va por detrás de las necesidades fisiológicas, también lo hace el hambre, al menos para el culturista ansioso por el tamaño. Después de dos horas es hora de volver a comer. La alimentación programada es especialmente crítica antes y después de un entrenamiento. Intente beber algunas de sus calorías si es necesario. Configure un reloj de pulsera con alarma si es necesario. El tiempo (y el crecimiento) no espera a nadie. Si usted tengo esperar hasta que hayan pasado tres o cuatro horas, estás perdonado ... esta vez.
Sin embargo, en marcado contraste, algunos boneheads se saltan el desayuno después de un ayuno de ocho horas. Una taza rápida de java y listo para trabajar ... es blasfemar. ¿Qué crees que te mantiene vivo, chico del café?? ¿De dónde crees que proviene la glucosa en sangre después de una siesta de ocho horas y una mañana de ayuno?? Su hígado siempre caritativo ha hecho todo lo posible para bombear glucosa, pero sus reservas de glucógeno han disminuido de la noche a la mañana. E incluso si estuviera dispuesto, sus músculos carecen de la enzima para ayudar a donar azúcar en sangre directamente de sus reservas de glucógeno (glucosa-6-fosfatasa, para quienes se preocupan).
Eso deja las concentraciones de cortisol en tu torrente sanguíneo matutino para golpear tus músculos. ¿Alguien puede decir "proteólisis?"¿Qué tal" eflujo de alanina?"Escuche, su cuerpo hará lo que sea necesario para mantener la disponibilidad de glucosa y mantenerlo vivo, incluido el músculo masticable". Temer. Tener mucho miedo.
Hay otros ejemplos fisiológicos de por qué el ayuno de más de unas pocas horas es un no-no, pero creo que se ha aclarado el punto. Esperar el hambre es para los boneheads.
Y también culpar de tu tamaño a la genética ..
Por mucho que lo intenté, no pude lograr avances serios cuando estaba en mi adolescencia y principios de los veinte. Habría sido fácil culpar a mis padres por crearme desde el extremo poco profundo del acervo genético, pero ese no fue mi problema. Fui víctima de las leyes de la termodinámica. Sí, también son válidos para los culturistas.
La energía no se crea ni se destruye, simplemente cambia de forma. Entonces, ¿por qué no convertirlo en masa muscular?? (Por supuesto, esto es una simplificación, pero el balance de energía es crítico.) Aquí tienes una idea. Concéntrese seriamente en aumentar su consumo de alimentos mientras lleva un registro de dieta. Luego, después de una semana, evalúe su ingesta. Tuviste De Verdad come más? Hay calculadoras gratuitas (universitarias) de análisis de dieta en toda la Web. Usalos, usalos a ellos. (Escriba "análisis de dieta" en un motor de búsqueda como Yahoo o Google para encontrarlos.)
Si su ingesta de kcal realmente ha aumentado, manténgala durante un mes y luego evalúe su aumento de peso. ¿Subiste dos o tres libras?? Si no está aumentando de peso, intente comer más! No solo culpes a tu genética. En última instancia, la física dicta que ganarás peso en algún momento! Si un tercio es masa grasa, tolera por ahora. Aún has adquirido ese escurridizo grial de MÁS MÚSCULO y, con suerte, FUERZA. Puede pensar en eliminar lentamente la ligera ganancia de grasa más tarde. Poniéndose enorme y triturado simultáneamente es solo para consumidores de drogas intensas, no para jóvenes ectomórficos que luchan por conseguir 40 dólares por otra lata de proteína de suero. Por lo general, no es bueno intentar mejoras en ambos al mismo tiempo.
Identificarse a sí mismo como un "ganador difícil" es una evasión. Aunque ciertamente existen predisposiciones genéticas para adquirir masa muscular, no dictar tu talla. La fuerza parece ser aproximadamente un 30% atribuible a la genética y un 37% debido al medio ambiente.(2) En otras palabras, su entorno parece ser más importante. De manera similar, se ha estimado que las contribuciones genéticas a la composición corporal (como la obesidad) representan aproximadamente el 25% del cuadro, mientras que los factores de estilo de vida (no culturales) representan aproximadamente el 45%.(1)
Cuando doy una conferencia, llamo a esto el "gráfico circular de la esperanza" porque pone el progreso bajo el control de una persona. Por supuesto, estos números son controvertidos, pero ciertamente podemos decir que el medio ambiente (comer, entrenar, recuperarse) influye sustancialmente. Úselo a su favor y deje de tener reuniones de grupo de apoyo en el gimnasio.
Pero todo esto palidece si no sigues intentándolo ..
Esta es la maniobra tonta más grande de todas.
Nada que leas T-mag le hará un poco de bien si no lo cumple al 100 por ciento. Es hora de recostarse en el diván psiquiátrico y decir la verdad: ¿alguna vez ha fallado en completar completamente una nueva dieta o régimen de entrenamiento?? Vamos ... sé honesto contigo mismo. Lo más probable es que lo haya hecho, y probablemente no sienta mucha satisfacción por su intento a medias. La vida es demasiado corta para perder el tiempo en la mediocridad. La gente solo se siente bien con un esfuerzo cuando es 100 por ciento. Luego, independientemente de si gana o pierde, tiene una respuesta crítica sobre lo que funciona (o no) para usted.
Para comprometerse mejor, pruebe una pequeña técnica de modificación de comportamiento que aprendí en el buen SDSU. Escriba lo que planea hacer en un calendario. Muéstralo a otras personas que te interrogarán por fallar. Haz saber que completarás tu objetivo. Imprime y firma un autocontrato que tenga consecuencias reales de algún tipo. Pegue notas adhesivas en el soporte de la cama para recordarle que debe comer. Colóquelos en su automóvil para recordarle que debe comer. Concéntrese agresivamente en mantener su dedicación hasta las 11:59 p.m. del último día que tiene registrado. Estaras contento de haberlo hecho. (Por cierto, lo mismo puede aplicarse a las estrategias de entrenamiento.)
He aprendido mis lecciones. Tienes? En los últimos diez años, he logrado un progreso decente al convertir a un niño tonto de 155 libras en un adulto de 205 libras sabio. Siendo bastante ectomórfico por naturaleza, eso es bastante bueno. Solo para recapitular, así es como me gradué de ser un tonto ..
Y así termina este tratado sobre el bonehead-ismo nutricional. Así que buena suerte compañeros de clase. Y recuerde, pasamos de ser un tonto a diario. Cualquiera puede regresar; asegúrate de que no eres tú.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.