El constructor de músculos olvidado del culturismo

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Yurka Myrka
El constructor de músculos olvidado del culturismo

Si te pidiera que nombraras la El mejor ejercicio de presión de la parte superior del cuerpo: uno que le permite mover mucho peso y desarrollar tamaño y fuerza en casi todos los músculos por encima de la cintura, ¿cuál sería su respuesta?? Si dijiste "el press de banca", estás pensando como una típica rata de gimnasio moderna.

Si tu respuesta fue "la prensa aérea", entonces estás pensando como los pioneros del culturismo, los tipos que construyeron cuerpos que inspiraron a los levantadores de la Edad de Oro del deporte.

En el pasado, la prensa aérea de pie era el ejercicio fundamental de algunos de los físicos más impresionantes. Pero era más que un constructor de músculos. Fue un marcador clave de la virilidad en sí misma, además de ser un ejercicio fundamental de fortalecimiento de la fuerza e incluso un levantamiento olímpico competitivo.

Claro, hoy está en desgracia, gracias a una combinación de dificultad intimidante y lesiones causadas por una mala técnica. Pero si eres un levantador ambicioso con una espalda y hombros saludables, merece un lugar de honor en tu programa de entrenamiento.

Cuando la prensa estaba limpia

La prensa aérea siempre ha sido un potente símbolo de masculinidad atlética. La silueta de una figura con una barra cargada bloqueada por encima de la cabeza es una imagen clásica que expresa fuerza bruta, potencia bruta y una actitud que afirma: “Sí, acabo de convertir esta barra en mi perra."

A lo largo de los años, todos los musculosos de renombre, desde Sandow y Saxon hasta Reeves, Reg Park y Arnold, utilizaron el prensado por encima de la cabeza. El cambio hacia el press de banca como ejercicio principal de empuje de la parte superior del cuerpo es relativamente reciente. Existe una conexión obvia con el aumento de popularidad del levantamiento de pesas en la década de 1960, pero también hay un vínculo sorprendente con un deporte de fuerza aún más antiguo: el levantamiento de pesas olímpico.

Hasta 1972, los Juegos Olímpicos incluían tres ascensores: presionar, arrancar, limpiar y sacudir. "Pero la prensa competitiva se volvió más y más descuidada, más parecida a un press de banca de pie relajado que a una prensa militar estricta", dice Dan John, colaborador de T Nation desde hace mucho tiempo. “Entre el peligro de las espaldas lesionadas y los levantamientos feos y difíciles de juzgar, era hora de seguir adelante."

Justo antes de que finalmente fuera retirado de la competencia, el levantador olímpico de peso superpesado Vasiliy Alekseyev, que pesaba casi 340 libras, presionó 520. Al mismo tiempo, Imre Foldi, de 123 libras de peso gallo, presionó 280. Incluso con una forma fea, esos son números impresionantes.

Con la desaparición de la prensa aérea, los culturistas tenían una razón menos para incorporar los levantamientos olímpicos en su entrenamiento, según el historiador de la cultura física Randy Roach, autor de Músculos, humo y espejos.

"Muchos culturistas son realmente culturistas y levantadores de pesas híbridos, y entrenan con la mayoría de los mismos ejercicios", dice Roach. “Pero el levantamiento de pesas olímpico era un deporte que dependía en gran medida de la habilidad."

El press de hombros fue el menos dependiente de la habilidad de los levantamientos olímpicos. Cuando fue retirado de las competiciones en 1972, dice Roach, “en cierto modo quemó todas las conexiones con el culturismo y el levantamiento de pesas."

Antes de 1972, era común que un levantador usara la prensa de hombros con barra como una medida de su fuerza general. Después de 1972, se convirtió en el ascensor olvidado. Si los culturistas compararon su fuerza, generalmente fue con el press de banca. Como resultado, todas las variaciones de los levantamientos olímpicos (limpios y tirones altos junto con prensas de pie, tirones y arranques) comenzaron a desaparecer de las rutinas de culturismo.

Las prensas de hombros todavía estaban incluidas, pero desde una posición sentada, a menudo con la espalda contra un banco vertical. Eso puede apuntar a los deltoides de manera más directa, al menos, esa es la idea, pero deja fuera muchos músculos que entran en juego cuando te pones de pie y levantas de la forma en que los hombres deben levantar.

Los músculos centrales (abdominales, espalda baja, glúteos y parte superior de los muslos) deben estar fuertes y estables para hacer una prensa de pie con buena forma. Eso es además de los músculos a los que se dirige: deltoides, trapecios, tríceps y serrato.

Si eres débil en cualquiera de esas áreas, esos déficits se exponen en una prensa de pie. Un tipo genuinamente fuerte debería poder presionar el equivalente de su peso corporal por encima de la cabeza, según el prolífico colaborador de T Nation, Christian Thibaudeau, con buena forma y sin impulso generado por la parte inferior del cuerpo.

Ahora hablemos de cómo llegar.

Conoce a la prensa

Thibaudeau, un levantador de pesas olímpico convertido en culturista convertido en entrenador, ofrece estos puntos clave sobre la forma:

  • "El agarre perfecto es de una pulgada y media a dos pulgadas más ancha que los hombros", dice Thibaudeau. Un agarre demasiado ancho reduce su fuerza y ​​aumenta el riesgo de dolor en la muñeca. Un agarre demasiado estrecho pone las articulaciones de los hombros en una posición de riesgo.
  • La mejor posición de la cabeza: mirar ligeramente hacia arriba. "A esto lo llamo una postura snob o 'caminar como si mi mierda no apestara'", dice Thibaudeau.
  • Si sabe cómo hacer una limpieza a presión y es bastante bueno en eso (encontrará una descripción de cómo hacerlo a continuación), Thibaudeau dice que debe comenzar con la barra en el piso y limpiarla hasta los hombros para la primera repetición de cada serie. De lo contrario, comience con la barra en un estante al nivel de los hombros.

Si bien una presión "militar" verdaderamente estricta requiere que los talones se toquen, obtendrás una base más estable y poderosa si tus pies están separados al ancho de los hombros. Además, asegúrese de mantener las piernas rectas, pero no bloqueadas, durante todo el juego. La excepción es cuando estás haciendo push press, que describiré en un momento.

Si sus talones se despegan del suelo cuando presiona, es probable que su postura sea demasiado estrecha. Si los dedos de los pies se levantan, es una muy buena señal de que su torso se está inclinando demasiado hacia atrás.

Prensa de cancha completa

Si bien la prensa con barra de pie es la forma más básica de llevar la barra por encima de la cabeza, ciertamente no es la única forma. Estas son las principales variaciones de Thibaudeau (más una de Dan John):

Press de hombros con mancuernas

Los beneficios de usar mancuernas en lugar de una barra varían de lo obvio a lo oscuro. Primero, por supuesto, está la versatilidad. Puede usar un agarre en pronación para imitar la posición de la mano de una prensa con barra, o un agarre neutral para facilitar las articulaciones de los hombros de los levantadores lesionados. Con un agarre neutral, dice Thibaudeau, también obtendrá más participación del tríceps, por lo que es una buena opción para los levantadores que realizan entrenamientos de todo el cuerpo con poco o ningún entrenamiento directo de los brazos.

También puede hacer prensas de hombro con un solo brazo para incorporar más desafíos a los músculos centrales. (Es posible hacer esto con una barra, si te sientes valiente, pero no es un movimiento recomendado en un gimnasio lleno de gente.)

Las variaciones con mancuernas pueden afectar más a los músculos estabilizadores de la cintura escapular, lo cual es un buen beneficio. Pero la razón más importante para elegir mancuernas, dice Thibaudeau, es darle un respiro a su sistema nervioso central, un consejo que recibió del levantador de pesas Dave Tate. Cuando un atleta tiene un SNC drenado, lo primero que debe hacer es quitarle la barra de las manos. Sufrirá menos fatiga por ese entrenamiento y se recuperará más completamente de las sesiones de entrenamiento anteriores. Thibaudeau recomienda cambiar a pesas cada tres o cuatro entrenamientos en los que el press de hombros es un ejercicio principal.

Empuje de prensa

De acuerdo con Thibaudeau, tan pronto como un levantador construye un press de hombros sólido, usando al menos el equivalente de su peso corporal, debe aprender el push press.

Configure como lo haría para un press de hombros con barra tradicional. Sumerja las caderas y las rodillas y luego estírelas explosivamente mientras empuja la barra por encima de la cabeza. Debería sentirse como si estuviera saltando y tirando el peso por encima de la cabeza al mismo tiempo, y su impulso podría levantar los pies del piso cuando esté aprendiendo a levantar y trabajando con pesos más livianos. Incluso con pesos más pesados, podría ponerse de puntillas.

La prensa de empuje es un buen movimiento para usar cuando su progreso en la prensa de hombros tradicional se detiene, especialmente si realiza la parte excéntrica lentamente. Hará que su cuerpo se acostumbre a empujar pesos más pesados ​​por encima de la cabeza, lo que debería ayudar cuando vuelva al ejercicio original. Podrás presionar pesos más pesados, lo que significa mayor fuerza y ​​un mayor estímulo de hipertrofia.

También puede hacer esto con mancuernas, usando un agarre en pronación o neutral.

Prensa de Bradford

Sostenga una barra sobre sus hombros delanteros, como lo haría para una prensa de hombros tradicional. Presiónelo lo suficientemente alto para despejar su cabeza, gírelo detrás de la parte posterior de su cabeza y luego bájelo hasta la mitad de sus hombros. Ahora presiónelo hacia arriba hasta que se aclare la cabeza nuevamente y bájelo a la posición inicial. Esa es una repetición.

Sigue avanzando de forma rítmica. "Es un ejercicio de tensión constante, por lo que no se puede usar mucho peso", dice Thibaudeau. "Por ejemplo, si pesa 250 libras para su equipo de prensa militar, use alrededor de 165 para Bradfords."

No se deje intimidar por la parte detrás del cuello del levantamiento. Sí, las prensas detrás del cuello están completamente contraindicadas, como se explica a continuación, pero con Bradfords solo lo está bajando aproximadamente al nivel de sus oídos. "Tengo un cliente que no puede hacer prensas militares, pero sí puede hacer Bradfords", dice Thibaudeau.

Power Clean y Press

Si puede hacer una buena limpieza de potencia (tirando de la barra desde el suelo hasta los hombros), la limpieza y presión de potencia es el mejor constructor general de hombros.

Los levantamientos explosivos como el push press y power clean le enseñan a su cuerpo a reclutar las unidades motoras de umbral alto de manera más eficiente. Esas son las fibras con mayor potencial de crecimiento.

El power clean involucra más músculos de la parte superior de la espalda, por lo que combinarlo con una prensa de hombros te brinda más estimulación muscular total que cualquier otro ejercicio de la parte superior del cuerpo. Por supuesto, también hay un precio que paga en términos de fatiga del SNC: le quita mucho y requiere más tiempo de recuperación que otros ejercicios para la parte superior del cuerpo. Pero si eres un levantador avanzado que busca lograr mucho en un tiempo limitado, este es un ejercicio que debes considerar.

Para hacer un power clean, configúrelo como lo haría para un peso muerto, con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Agarre la barra por encima de la cabeza con los brazos justo fuera de las piernas. Comience con la espalda plana, las caderas cargadas, las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados en el suelo.

La primera parte del ejercicio, llamada primer tirón, es hasta la parte superior de las rodillas. Mientras la barra todavía se está moviendo hacia arriba, endereza rápida y poderosamente las caderas y las rodillas y ponte de puntillas para generar impulso. Cuando sus caderas y rodillas estén rectas y sus talones no toquen el suelo, encoja los hombros lo más fuerte que pueda.

Ahora viene la parte más complicada: a medida que la barra se mueve hacia arriba, sumérgete debajo doblando las caderas y las rodillas. Cógelo en la parte delantera de tus hombros, permitiendo que la barra ruede hasta las puntas de tus dedos a medida que suben los codos. En la posición de agarre perfecta, sus pies están apoyados en el piso, con las rodillas y las caderas dobladas, el torso erguido, la cabeza ligeramente elevada y la parte superior de los brazos paralelos al piso (y por lo tanto perpendiculares a su torso).

Estire las caderas y las rodillas, y luego haga un press de hombros estándar. Luego baja la barra al piso para la siguiente repetición.

Pressout

Dan John a menudo incluye este suplemento para la prensa de hombros con sus levantadores. Después de bloquear la repetición final de cualquier conjunto de prensas por encima de la cabeza, puede hacer un puñado de repeticiones parciales en las que solo presiona la barra las últimas dos o tres pulgadas.

Este trabajo adicional no solo refuerza la técnica correcta de bloqueo y la posición del cuerpo, sino que también ayuda a que todo el cuerpo, desde las axilas hacia abajo, esté más tenso y fuerte. Después de incluir presiones durante varias sesiones, se familiarizará íntimamente con la ubicación y función de los músculos serrato anterior.

Cuestiones urgentes

Debido a la naturaleza a veces delicada de la articulación del hombro, cualquier persona con antecedentes de dolor en el hombro se apresura a descartar el press por encima de la cabeza, y eso suele estar bien. "Si duele, no lo hagas", es una máxima excelente, y no trataré de convencerte de que no.

El problema es que incluso la gente sin un historial de problemas en el hombro a veces se siente intimidado por variaciones de press de hombros. Algunos no hacen ningún ejercicio por encima de la cabeza, lo cual es una clara reacción exagerada. Otros se asustan de variaciones como la prensa detrás del cuello, la prensa de hombros sentado y cualquier tipo de prensa aérea con una máquina.

Para averiguar los verdaderos riesgos que pueden plantear estas variaciones, consulté con Clay Hyght, un quiropráctico y entrenador, así como un culturista competitivo y juez de culturismo. No dudó en ponerse duro en uno de esos ejercicios:

"Los riesgos de hacer prensas detrás del cuello superan con creces los beneficios", dice Hyght. “Simplemente hay muchos otros buenos ejercicios para el hombro que son seguros y efectivos.

“Mucha gente dice: 'Pero los he estado haciendo durante 20 años y no he tenido problemas en el hombro.'Claro, y conozco personas que fuman un paquete al día durante el mismo tiempo y no tienen cáncer de pulmón. Pero sin duda sabemos que fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón. Entonces, si desea tener problemas en los hombros, continúe y haga prensas detrás del cuello. De lo contrario, haz algo que tenga más sentido, como una prensa de hombros con mancuernas."

Si bien el press de hombros básico se realiza de pie, la mayoría de las estaciones de press de hombros con barra que encontrará en su gimnasio tendrán un respaldo en posición vertical. El mensaje que reciben los culturistas es que se supone que las prensas aéreas deben hacerse sentadas, con los hombros traseros apoyados contra una almohadilla.

Esto se extiende a las estaciones de mancuernas, donde los bancos ajustables generalmente se colocan en la posición completamente vertical cuando los levantadores hacen press de hombros.

Pero, ¿las prensas sentadas son realmente una buena idea?? Hyght le da a la prensa sentada un condicional pulgar hacia arriba, con una advertencia para aquellos con antecedentes de problemas en la espalda baja. "Las prensas de hombro sentado aumentan la carga de compresión en los discos intervertebrales", dice.

"Sigue siendo un movimiento bastante seguro", añade Hyght. "Suponiendo que tenga una columna sana, mantenga los abdominales tensos y evite la hiperextensión en la columna lumbar, es probable que no desarrolle ningún problema al hacer prensas sentado. Básicamente tenemos que elegir nuestras batallas, y la prensa de hombros sentada no es una batalla de la que la mayoría de la gente deba preocuparse."

Luego está la prensa de hombros de la máquina. A veces, el equipo que encuentras en los gimnasios está bien diseñado y es útil, y a veces no lo es.

"Hay bastantes máquinas de hombro biomecánicamente sólidas", dice Hyght. “Por lo general, ofrecen una buena combinación de seguridad versus efectividad. Demonios, casi cualquier máquina de prensa de hombros sería mucho más segura que una prensa detrás del cuello!"

Pero Hyght dice que las prensas mecánicas nunca deben reemplazar los ejercicios con mancuernas y con barra como sus principales levantamientos aéreos. "Podría elegir una máquina de press de hombros como movimiento principal del hombro una vez cada cinco ciclos de entrenamiento", dice. “E incluso entonces, probablemente sería específicamente para técnicas de aumento de intensidad, como pausa de descanso o repeticiones forzadas."

Cualquiera que sea la variación que elija, la clave es hacer algún tipo de presión por encima de la cabeza para el desarrollo del hombro. "No podrías ganar la división de adolescentes de peso ligero en un concurso local probado contra drogas si no entrenas tus hombros directamente", dice Hyght. Es poco probable que las elevaciones laterales por sí solas funcionen.

Presione aquí para hombros impresionantes

Christian Thibaudeau creó este programa de cuatro semanas para ensanchar y engrosar los hombros. Haz cada entrenamiento una vez a la semana.

Entrenamiento 1 Carga pesada

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Press de hombros sentado con barra desde la posición inferior 2 3
Aumente el peso para el segundo juego; usar representantes de grupo (ver más abajo)
B Press de hombros sentado con barra 2-4 3
Vea abajo
C Empuje de prensa 5 5,4,3,2,1
Aumente el peso para cada juego; utilizar un ligero impulso de piernas

Press de hombros sentado con barra desde la posición inferior

Coloque un banco en el soporte de energía y coloque la barra en alfileres de seguridad al nivel de su boca. Comienza cada repetición desde los pines. Descansa 10 segundos entre repeticiones. Así que presionará el peso de los pasadores, lo colocará de nuevo en los pasadores, descansará 10 segundos, lo presionará nuevamente, lo colocará y luego lo presionará una vez más. Aumente el peso para la segunda serie y hágalo de la misma manera.

Use más peso del que usaría para prensas de hombros estándar (después de un calentamiento completo, por supuesto). Su objetivo aquí es preparar su sistema nervioso central para las presiones de hombro estándar que hará después de estas.

Press de hombros sentado con barra

Empiece con un peso ligeramente menor al que utilizó para la segunda serie del primer ejercicio. Levanta los pines para comenzar cada serie con los brazos completamente extendidos. Haz 3 repeticiones, luego agrega 10 libras. Continúe agregando series con aumento de peso hasta que ya no pueda obtener 3 buenas repeticiones sin que se le salga un globo ocular.

Entrenamiento 2 Carga de contraste

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A1 Push press Repeticiones explosivas 5 3
A2 Elevación lateral con mancuernas 5 5
B1 Press de empuje con agarre neutral con mancuernas Repeticiones explosivas 5 3
B2 Elevación frontal con barra 5 5
C1 Barbell power clean o power high pull Repeticiones explosivas 5 3
C2 Elevación lateral inclinada con mancuernas 5 5

Descanse 15 segundos entre series de ejercicios emparejados. Así que harás push press con repeticiones explosivas, descansarás 15 segundos y luego harás levantamientos laterales con un ritmo de levantamiento tradicional. Descanse todo lo que necesite antes de repetir los dos ejercicios.

Elevación frontal con barra

Párese sosteniendo una barra liviana (incluso una barra olímpica descargada puede ser demasiado peso para este movimiento) con los brazos rectos frente a los muslos. Levante la barra directamente frente a usted hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Baja la barra y repite.

Tirón alto con barra de potencia

El tirón alto comienza de la misma manera que el power clean: tira de la barra del piso, genera impulso con una poderosa extensión de caderas y rodillas, ponte de puntillas y encoge los hombros. Pero en lugar de sumergirte debajo de la barra y agarrarla por los hombros, mantente erguido. Permita que sus codos se doblen e inclinen hacia atrás a medida que la barra llega hasta el nivel de la barbilla o simplemente lo pasa.

Baja la barra al suelo para la siguiente repetición.

Algunos realizarán este movimiento como una fila vertical de movimiento rápido, pero en realidad es un ejercicio diferente. Una fila utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo (trapecios, deltoides, bíceps) sin contribución de la parte inferior del cuerpo. Un tirón alto obtiene la mayor parte de su potencia de los músculos extensores de la cadera, y el tirón final proviene de las trampas. Los deltoides y los brazos están solo para el viaje.

Presionando

En resumen:

  • Es casi imposible construir un físico impresionante sin ejercicios de presión por encima de la cabeza. Construyen tus deltoides como ningún otro ejercicio y también contribuyen a tus trapecios y tríceps.
  • Las prensas de pie son mejores que las sentadas, ya que involucran más músculos estabilizadores y contribuyen a la fuerza y ​​estabilidad del núcleo. También ofrecen menos compresión espinal, lo que los convierte en una mejor opción para quienes tienen antecedentes de dolor lumbar.
  • Si tiene una lesión en el hombro, pasada o presente, elija mancuernas en lugar de una barra y evite las máquinas. Las prensas de hombros con agarre neutral son las más fáciles para las articulaciones de los hombros.
  • Las prensas detrás del cuello, con un rango de movimiento completo, son uno de los ejercicios más peligrosos en el gimnasio. No todos se lesionan al realizarlos, pero ¿por qué correr el riesgo cuando hay tantas formas mejores y más seguras de construir sus deltoides y trampas??
  • Las máquinas pueden ser útiles o peligrosas. Confíe en su cuerpo para saber cuáles fortalecen los músculos y cuáles muelen las articulaciones.

El retorno que obtienes al poner la barra por encima de tu cabeza es un par de hombros más anchos y gruesos que parece que llevas hombreras incluso cuando estás debajo de esa camiseta.

Sigan adelante, hermanos.


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