Para maximizar los resultados de la sentadilla, todo se reduce a realizar ingeniería inversa del movimiento y hacerse la pregunta: "¿Cuál es mi objetivo de entrenamiento actual??”Durante tu primer año o dos de entrenamiento puedes ponerte en cuclillas todos los lunes y obtener resultados sin problemas. Pero después de un tiempo esas ganancias se ralentizarán sin importar cuán fuerte te rompas el trasero. Cuando esto sucede, es hora de dar un paso atrás y elegir entre los siguientes dos objetivos:
Claro, siempre hay un arrastre de tamaño y fuerza al hacer sentadillas, pero de lo que estamos hablando aquí es de hacer sentadillas para maximizar la fuerza o el tamaño. Porque es esto importante? Bueno, para el culturista, lo que hace en cuclillas realmente no importa. Lo que importa es el desarrollo de sus piernas. Para el levantador de pesas, nadie juzga el tamaño de sus piernas, solo cuánto levanta. Como tal, tiene que ponerse en cuclillas con su objetivo en mente.
Analicemos diez componentes de la sentadilla y analicemos las diferencias entre una sentadilla de levantamiento de pesas y una sentadilla de culturismo.
Al ponerse en cuclillas para desarrollar músculo, el rango de repeticiones estándar de 8-12 funciona muy bien. Sin embargo, los esquemas de repeticiones de 25 a 50 repeticiones también pueden ayudar a desarrollar músculo. Hay algunas razones para esto:
Si observa a la mayoría de los levantadores de pesas y atletas de fuerza, la mayoría de los levantadores de pesas hacen entre 1 y 5 repeticiones. Cinco repeticiones es un gran número para la fuerza y también para agregar algo de tamaño, pero si eres un atleta basado en la clase de peso y no quieres que tus piernas se agranden más, quédate con 1-3 repeticiones.
Para propósitos de culturismo, nadie juzga cuánto puede levantar; son juzgados por su apariencia. Seguro, quieres usar tanto peso como sea posible, pero la clave es trabajar el músculo. Utiliza cualquier peso que sea necesario con la forma adecuada que le permite obtener la cantidad correcta de volumen. Lo que levantas importa, pero lo más importante es cómo tu levantas el peso. Una sentadilla de musculación de ritmo más lento con un tempo de 3-1-X-1 (ver componente # 3) puede destruir tus piernas sin usar una tonelada de peso.
Con el levantamiento de pesas, el peso es lo único que importa. No intentas aislar o desarrollar músculo. El objetivo es hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso posible, alcanzar la profundidad necesaria y volver a levantarse.
Otro factor al levantar pesas es el ritmo de su levantamiento. Digamos que ves la prescripción de tempo 4-1-X-1. El primer número es la fase excéntrica o negativa (en este caso, la bajada del peso). Entonces el 4 significaría un excéntrico de 4 segundos. El segundo número es la pausa entre bajar y levantar. En el caso de una sentadilla, la pausa está en la parte inferior, que en este caso es de 1 segundo. La tercera letra representa la fase concéntrica o explosiva: el levantamiento del peso. Aquí usamos X para connotar AFAP, o "Tan rápido como sea posible."El último número es la pausa en la parte superior de la repetición. Esto podría ser un apretón en la parte superior del movimiento o podría ser un tiempo de descanso estándar según tus objetivos de entrenamiento. En nuestro ejemplo, usamos una pausa de 1 segundo. Examinemos cada fase.
Usar tempo funciona muy bien para protocolos de culturismo / hipertrofia. La parte negativa de la repetición es muy importante para desarrollar músculo (algo bueno), pero también muy "mala" para causar dolor muscular. El dolor muscular no es un gran problema si solo se pone en cuclillas una vez a la semana, pero la mayoría de los levantadores de pesas se ponen en cuclillas de dos a cuatro veces por semana, por lo que no pueden permitirse el lujo de tener dolor permanente.
Las pausas pueden ser beneficiosas tanto para las sentadillas de levantamiento de pesas como para las sentadillas de culturismo. Para el culturismo, la fase de pausa puede ser excelente para estirar completamente el músculo y mejorar el ROM muscular (rango de movimiento). Para el levantamiento de pesas, la pausa en la parte inferior puede ayudarlo a fortalecerse cuando "maneja fuera del agujero" en la parte inferior de una sentadilla. También es beneficioso para ayudar a encontrar su ritmo en una sentadilla profunda.
La velocidad excéntrica controlada es beneficiosa para la hipertrofia. Cuando se trata de levantamiento de pesas, no hay mucha necesidad de enfocarse en los negativos lentos o el entrenamiento de tempo, ya que siempre está entrenando a una velocidad en levantamiento de potencia, que es tan rápido como sea posible. Cuando estás en cuclillas con un gran peso, es posible que no te muevas visiblemente rápido, pero lo importante es intentar mover el peso AFAP. Por lo tanto, usar el tempo en concéntricos o excéntricos no es tan importante para el levantamiento de pesas como para el culturismo.
Para el culturismo, la fase superior es un buen momento para contraer el músculo. Contraer el músculo es clave para la hipertrofia y también para mejorar la "conexión entre el músculo y la mente."Para el levantamiento de pesas, la fase superior debe ser un descanso para ahorrar energía para la siguiente repetición.
El tiempo bajo tensión (TUT) es esencialmente cuánto tiempo están trabajando tus músculos durante la serie. Si está utilizando protocolos de tempo con excéntricas más lentas, esto aumentará drásticamente el tiempo bajo tensión. Cuando se trata de desarrollar músculo, sus piernas tienen una amplia variedad de tipos de fibras musculares. Por lo tanto, pueden responder a conjuntos de bajo volumen y conjuntos de gran volumen. Incluso los esquemas de repeticiones locas de 50 repeticiones de sentadillas por serie ayudarán a que tus piernas crezcan. Veamos una serie de sentadillas de 8 repeticiones con un tempo 4-1-4-1:
La repetición promedio tomará 10 segundos, por lo que el tiempo bajo tensión para esta serie de 8 repeticiones sería de 80 segundos de trabajo, y los TUT de mayor duración como este ejemplo son excelentes para la hipertrofia.
En el levantamiento de potencia, todos los levantadores son juzgados por su 1RM y el levantamiento promedio dura solo unos segundos, por lo que es lógico pensar que la mayoría de los tempos de entrenamiento deben estar en ese rango (extremadamente corto). La mayoría de los programas de levantamiento de pesas incorporan series de 5 repeticiones, 3 repeticiones y 1 repetición. Hay beneficios para las excéntricas más lentas para el levantamiento de potencia (según su programa), pero en general, la mayoría del entrenamiento de levantamiento de potencia se realiza con un tiempo muy rápido bajo tensión y concéntricas y excéntricas rápidas. Esto se hace para reducir el dolor y también para mejorar la velocidad de la barra. Después de todo, cuanto más rápido eres, más fuerte eres.
Hay dos posiciones generales de barra para la barra al hacer sentadillas, barra baja y barra alta. Con una sentadilla con barra baja, la barra se coloca debajo de las trampas alrededor del área de la escápula / omóplato. Con una sentadilla con barra alta, la barra se coloca encima de las trampas, o solo un poco debajo de las trampas.
La mayoría de las sentadillas de culturismo se realizan con una posición de barra alta porque mueve el centro de gravedad del peso de la barra a los muslos.
Los levantadores de pesas usan una mezcla de sentadillas con barra baja y sentadillas con barra alta, pero una sentadilla con barra baja es mucho más común ya que acorta la distancia que la barra necesita recorrer y coloca el centro de gravedad del peso en las caderas en lugar de los cuádriceps.
Al tratar de desarrollar músculo en las piernas, generalmente desea la mayor posición vertical posible del cuerpo. Cuanto más su cuerpo permanezca erguido, más se transferirá la carga a sus piernas. Si se pone en cuclillas y su cuerpo comienza a inclinarse hacia adelante, la carga comienza a transferirse a su espalda. Esa es una de las razones por las que las sentadillas frontales son tan efectivas: te obligan a mantener una posición erguida, lo que es aún más beneficioso cuando se trata de fortalecer las piernas.
Cuando se trata de una sentadilla de levantamiento de potencia, he visto de todo, desde una posición vertical del cuerpo con barra alta hasta una barra baja con el torso inclinado hacia adelante. Todo eso está bien porque para la competencia, todo lo que importa es que las caderas se profundicen lo suficiente como para pasar como un levantamiento. La posición del torso realmente no importa.
Se puede usar una variedad de tiempos de descanso para desarrollar músculo, desde cinco minutos de descanso entre series para sentadillas pesadas hasta sin descanso con sentadillas de caída libre. Pueden ayudar a desafiar a sus piernas a adaptarse y crecer. El tiempo de descanso más comúnmente utilizado para las sentadillas de culturismo puede ser de 1 a 3 minutos, dependiendo de la programación y el peso utilizado, pero para fines de culturismo, no hay pautas establecidas para el tiempo de descanso.
Sin embargo, para el levantamiento de pesas con pesos submáximos, el tiempo de descanso es fundamental. No hay forma de que puedas hacer una sentadilla pesada máxima de 3 repeticiones y luego volver a ponerte en cuclillas en 30 segundos. Simplemente no va a suceder. Incluso dos minutos lo está empujando. En una competencia de levantamiento de pesas IPF, el tiempo mínimo de descanso para un levantador es de tres minutos. Por ejemplo, si se pone en cuclillas en su primer intento y no hay nadie más en su división y usted es el siguiente, se le da un mínimo de tres minutos para recuperarse. Luego tiene un minuto para comenzar su levantamiento una vez que la barra esté cargada.
Entonces, el enfoque del tiempo de recuperación de las sentadillas en el levantamiento de potencia es modelar lo que harías en una competencia. Es bueno entrenar con tiempos de descanso de 3-10 minutos para adaptarse a diferentes estímulos de descanso. Entrenar con tiempos de descanso rápidos entre series solo ralentizará su recuperación, reducirá su levantamiento e incluso aumentará el riesgo de lesiones.
Cuando se trata de desarrollar músculo, un músculo completamente estirado es un músculo más completo, por lo que concentrarse en las sentadillas completas es siempre un buen lugar para comenzar. Con demasiada frecuencia en el gimnasio vemos a personas haciendo sentadillas que ni siquiera se acercan a ser una sentadilla y luego se felicitan a sí mismas. Una flexión de rodilla no es una sentadilla, así que empieza a bajar el trasero y a ponerte en cuclillas como estás destinado a hacerlo.
¿A qué profundidad debes ponerte en cuclillas?? Una regla general para las sentadillas de culturismo es “lo más profundo que puedas sin dolor ni molestias."Para enfocarse en áreas específicas del músculo, concéntrese en otros ejercicios como extensiones de piernas, estocadas y sentadillas, pero las sentadillas de rango completo deben ser la base de su programa de musculación.
Una sentadilla de levantamiento de pesas debe enfocarse en lograr la profundidad requerida para cumplir con los criterios de los jueces. Esto significa tener las rodillas paralelas o por debajo de las paralelas, dependiendo del juicio. Si su encuentro requiere que rompa el paralelo y todo su entrenamiento se ha realizado simplemente en paralelo, es probable que una vez que golpee el hoyo con ese peso pesado no vuelva a subir.
Por supuesto, cambiar su rango de movimiento para las sentadillas puede ayudar si tiene un punto débil en su fuerza. Por ejemplo, digamos que no eres muy fuerte en la parte inferior de la sentadilla. Realmente puedes trabajar en sentadillas en pausa para mejorar esto. O tal vez eres débil en el rango medio de una sentadilla. Si es así, realmente puede trabajar parciales de alto rango con más peso para sobrecargar ese punto débil y superar su meseta.
En términos generales, una "sentadilla de culturismo" es con los pies casi al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o muy ligeramente apuntados. El enfoque aquí está en el desarrollo de los cuádriceps y las piernas más que en el levantamiento de peso.
Una "sentadilla de levantamiento de pesas" generalmente tiene una postura más amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esto permite que sus caderas contribuyan más a los levantamientos y las caderas son generalmente la fuente de energía para ponerse en cuclillas. Verás muchos levantadores de pesas usando una sentadilla con barra baja y una postura amplia para máxima fuerza. Sin embargo, ese no es siempre el caso. (Un factor importante en tu postura es tu genética y movilidad de la cadera.) Algunos de los mejores ocupantes ilegales del mundo usan una barra alta, sentadillas en posición cerrada.
La compresión y flexión del músculo puede ser muy importante o muy perjudicial para tu sentadilla, así que veamos la contracción muscular en ambos. En una sentadilla de culturismo, la contracción del músculo es una muy Buena cosa. Quieres flexionar y apretar el músculo en la parte superior de cada repetición para que tus piernas crezcan. Cuanto más pueda mejorar la conexión mente / cuerpo con los músculos, mejor crecerán y responderán sus piernas. Como ventaja adicional, saber cómo flexionar las piernas te servirá bien en un concurso de culturismo.
Sin embargo, cuando se trata de una sentadilla de levantamiento de pesas, lo último que quieres hacer entre repeticiones es flexionarlas y apretarlas. Quieres "mantenerte firme" en la parte superior de una repetición, pero gastar energía flexionando las piernas es lo último que quieres hacer. En cambio, desea mantener la energía para alcanzar su próxima repetición, por lo que gastar energía en flexionar sus cuádriceps en realidad lo debilitará e impactará en su próxima repetición.
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