Existe mucha controversia sobre los méritos de los movimientos unilaterales como sentadillas divididas, estocadas e incluso prensas de hombro con un solo brazo. Algunos entrenadores se sienten inferiores, otros dicen que patean tanto traseros que hacen que los grandes ascensores sean obsoletos. Cual es tu opinion?
Lo mejor de la industria del fitness y la fuerza es que siempre puedes confiar en ella para reírte mucho. El hecho de que los ejercicios unilaterales hayan provocado un debate tan acalorado es divertido y, como siempre, la respuesta se encuentra en algún punto intermedio.
Primero, examinemos la multitud pro-unilateral: estas personas generalmente creen que las sentadillas con una pierna son más seguras que las sentadillas regulares debido a la carga más liviana en la espalda; o, debido a que trabajan cada pierna de forma independiente, puede obtener un efecto mucho más uniforme en ambas piernas; o que tienen un mayor arrastre a los movimientos deportivos. Hay otros argumentos, estoy seguro, pero estos son los que escucho todo el tiempo.
Aquí está la cuestión: cualquiera que haya levantado algún peso en su vida se da cuenta de que hacer un movimiento con una sola pierna con el 50% de su carga de entrenamiento de sentadillas no es lo mismo: su otra pierna entra en juego y, a medida que los pesos se vuelven más pesados, aún más entonces. Entonces, 200 libras. La sentadilla con una sola pierna en realidad no equivale a 400 lb. ponerse en cuclillas.
E incluso si la carga en la espalda es menor, alcanzar ciegamente una pierna hacia atrás (buscando la plataforma elevada) mientras está de pie sobre una pierna es realmente más seguro que ponerse en cuclillas con las dos piernas firmemente plantadas en el suelo?
Si estos movimientos con una sola pierna se trasladan a los eventos deportivos, todo depende de a quién leas, pero la gente realmente necesita darse cuenta de que el trabajo en la sala de pesas para los deportes no es más que GPP. El término específico del deporte, y multitud, ha exagerado y excedido su bienvenida.
Algunos movimientos se prestan mejor que otros, pero deshacerse de movimientos incondicionales como sentadillas y peso muerto no es más que un truco publicitario. Claro, si el atleta tiene limitaciones masivas y los movimientos con una sola pierna son TODO lo que puede hacer, entonces estoy totalmente de acuerdo, pero estaré condenado si le enseño a un atleta joven o un levantador descoordinado cómo realizar un movimiento en UNO. pierna, en lugar de dos.
Ahora a aquellos que ignoran todos los movimientos con una sola pierna; de nuevo una reacción instintiva al otro lado del espectro. Estos levantamientos tienen un lugar, no necesariamente en reemplazo de levantamientos más grandes, pero cuando se realizan correctamente y con un rango completo de movimiento, ofrecen muchos beneficios, a saber, flexibilidad en las caderas.
Para muchos, una sentadilla o estocada con una sola pierna ofrece un tremendo estiramiento ponderado de los flexores de la cadera, algo que es muy necesario en los atletas. Junto con un programa de sentadillas sólido, ahora tiene lo mejor de ambos mundos.
Independientemente de lo que elija creer, solo comprenda que la industria está llena de personas que quieren revolver algunas plumas y hacer que la gente hable de ellas: cualquier publicidad es buena publicidad. Adoptar una postura ridícula contra algo que es fácilmente diseccionable con sentido común solo funcionará en tu contra.
Jim, ¿qué hábitos consideras que son "imprescindibles" si voy a tener un largo futuro en el levantamiento de pesas??
Gran pregunta. Puedo pensar en muchos, y probablemente se me ocurran algunos más tan pronto como responda, pero estos son los que considero los más importantes:
Consistencia: sin lugar a dudas, los mejores y más fuertes levantadores del mundo se han roto el culo constantemente en la sala de pesas. Por décadas. No semanas, no un año, sino décadas.
Hay fanáticos genéticos que logran un alto nivel de fuerza rápidamente, pero compararse con ellos es injusto y probablemente lo alejará del deporte y lo llevará a un doblado de Pop Tarts y Vicodin de 10 años. Ahora, la consistencia no siempre significa que se están volviendo loca, todos los días. Significa que se desvanecen lentamente, pero con seguridad.
Impulso / perseverancia: incluso con lesiones, mesetas, pérdida de compañeros de entrenamiento, gimnasios, etc., los grandes levantadores encontrarán la manera de adaptarse y superar. Si eso significa entrenar solos en un gimnasio bárbaro en su garaje, lo hacen. Si eso significa tener que entrenar en un gimnasio comercial por sí mismos, lo hacen. Si eso significa que tienen que entrenar para evitar una lesión, investigan y encuentran una manera.
Nada se interpondrá en su camino y cuando aparece un obstáculo, no se frustran; simplemente encuentran una ruta diferente a su alrededor.
Es fácil estar motivado y emocionado para entrenar cuando todo va a tu manera. Otra cosa es golpear una pared, luchar, patear y rascar hasta que miras hacia atrás y ves las marcas de sangre y sudor que dejas atrás.
Mente abierta (con filtro): debe estar abierto a nuevas ideas, pero también debe tener cuidado con lo que lee. Por lo general, un levantador mayor y más experimentado puede filtrar algunas de las tonterías, pero a veces la desesperación puede llevar a algunas malas decisiones.
Un levantador DEBE tener un núcleo, una filosofía a la que se adhiera. Él tiene que ESTAR DE PIE por algo. Sin embargo, también tiene que aprender a abrirse a nuevas ideas y ser lo suficientemente inteligente como para incluirlas en su entrenamiento sin alterar sus creencias fundamentales.
Ahora esos son los "deberes de la mente" de estar involucrado con el levantamiento durante mucho tiempo. Aquí están los "imprescindibles corporales."
El estiramiento y la movilidad deben ser una prioridad.
Mantenga niveles de acondicionamiento decentes: no necesita ser un corredor de maratón, pero tampoco se convierta en un vago que respire pesadamente.
Utilice un rango de movimiento completo.
Comprender la diferencia entre músculos y movimientos.
No empezaste a levantar pesas para hacerte más pequeño. (Algunos de ustedes realmente necesitan dejar que eso se hunda.)
Entrene alrededor de las lesiones, no a través de ellas.
Escribir un manifiesto de capacitación: tengo una lista de "Entrena para ser genial" a la que me refiero cuando siento que estoy perdiendo la noción de hacia dónde voy / dónde he estado. Refiérase a esto cuando esté "perdido.”Todos deben tener su propio Manifiesto de capacitación y todo se basa en lo que necesita y desea de la capacitación. No tiene que compartir esto con nadie, solo hágase responsable.
No tengas miedo de hacer lo que quieras, no lo que otros quieren que hagas. No se apegue a los estándares de los demás, especialmente cuando sus estándares deberían ser más altos.
El entrenamiento debe ser divertido; hay alegría en el dolor del proceso. Cuando se vuelva tedioso o se convierta en un "trabajo", recuerde por qué comenzó a entrenar en primer lugar. No se supone que apacigüe a nadie más que a ti.
Las modas van y vienen, pero la barra sigue siendo la misma. Respétalo en consecuencia.
Hay mucha confusión sobre el volumen de trabajo de asistencia en 5/3/1. He visto a algunos muchachos hacer dos o tres levantamientos para 5 series de 10, mientras que otros usan un enfoque más tipo DoggCrapp de descanso-pausa. Cuáles son tus pensamientos?
El volumen de trabajo de asistencia siempre variará de un levantador a otro y de un entrenamiento a otro; algunos días te sientes genial y puedes esforzarte bastante; otras veces solo tiene tiempo o energía para el levantamiento principal y tal vez uno o dos levantamientos más. Esto no es nada nuevo para la capacitación, pero en el momento en que "prescribe" exactamente qué hacer con el trabajo de asistencia, se encuentra con una serie de problemas.
La belleza del programa 5/3/1 (si lo digo yo mismo) es que presenta la parte más importante del programa para usted (los ascensores principales y las progresiones) y puede individualizar el trabajo de asistencia para sus necesidades. , como entrenamiento en temporada, pérdida de grasa, fuerza, acondicionamiento, hipertrofia, etc. Cualquiera de estas cosas se puede lograr en el marco del programa 5/3/1.
Obviamente, se puede utilizar un trabajo de asistencia de mayor volumen cuando el objetivo es aumentar de tamaño, pero tenga en cuenta que, cuando se hace esto, la recuperación de los ascensores principales se ve comprometida. Lo mismo ocurre con un mayor grado de acondicionamiento: el trabajo adicional aprovecha su recuperación.
El problema no radica tanto en la gestión de estas cosas, sino en aceptar el hecho de que cuando una faceta sube, algo probablemente baja. Si estás en la práctica de Ju-Jitsu brasileño cuatro noches a la semana y esperas levantar (con éxito) cuatro días a la semana como un levantador de pesas, no va a suceder. Algo tendrá que ceder, o algo se romperá.
Mi consejo para todos es que elijan un objetivo en el que quieran concentrarse y lo logren. No seas ese tipo que quiere ponerse en forma como un luchador, competir en una competencia de levantamiento de pesas, perder 40 libras de grasa y hacerse más fuerte, todo a la vez, y generalmente en 8 semanas. Elige una cosa que quieras y hazlo. Todo dentro. Sin compromisos.
Una cosa que nunca entenderé en el mundo del entrenamiento es esto: incluso cuando se les da el 99% de un programa, las personas siempre encontrarán la manera de pensar demasiado y analizar el 1% restante. Cual crees que es el mas importante?
Amo el 3/5/1. Es el único programa que he seguido que me ha permitido volverme más fuerte de forma constante. Sin embargo, aquí está la cuestión: soy un culturista de corazón y me sorprendo tratando de "casar" su programa con mi división de culturismo favorita. ¿Tiene esto los ingredientes de la felicidad matrimonial o un divorcio complicado??
Otro culturista en el armario. ¿De verdad pensaste que solo porque usas términos como Westside y te quejas de que tu gimnasio no tiene un hiperactivo inverso, no podríamos decir quién eres realmente?? El hecho de que tenga sus iniciales bordadas en sus correas de levantamiento fue una revelación.
Solo estoy jugando contigo. Tu pregunta es buena y la solución es bastante fácil: solo mantén los movimientos principales, pero divide el trabajo de asistencia con las partes del cuerpo, como en un programa estándar de culturismo.
El movimiento principal se mantiene igual y mantiene la fuerza en el programa. Esto te permite progresar de una semana a otra y, de hecho, hacerte más fuerte, algo que falta en aproximadamente el 99% de las rutinas de los culturistas no asistidos.
Cuando presiones la asistencia en el programa a continuación, mantén las repeticiones en la serie final al mínimo o un poco por encima.
Para acondicionamiento, recomiendo encarecidamente caminar de 30 a 40 minutos todos los días. Si, caminando. Si está preguntando por qué algo tan no extenuante: si los objetivos físicos son su única preocupación, no deje que el acondicionamiento le quite la recuperación. (Consulte la pregunta anterior sobre cómo centrarse en un objetivo a la vez.)
Aquí hay una plantilla de muestra:
Prensa militar permanente 5/3/1
Prensa militar DB 4 × 12
Laterales laterales / Laterales traseros 4 × 12
Curl con barra 4 × 12
Predicador Curls 4 × 10
Peso muerto -
3/5/1
Filas dobladas 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (o hacer Lat Pulldowns)
Buenos Días 4 × 10
Elevación de piernas colgante 4 × 12
Press de banca 5/3/1
Caídas ponderadas 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Flexiones de tríceps 5 × 20
Flexiones 4 series hasta el fallo
Sentadillas 3/5/1
Prensa de piernas 5 × 15
Flexiones de piernas 5 × 15
Extensiones de pierna 4 × 12
Rueda Ab 4 × 12
Jim, algunos días me siento increíblemente increíble y empujo mis sets al 100%, solo para sentirme como una mierda al día siguiente. Otros días, es lo contrario: me siento como una mierda y termino haciendo un entrenamiento de relaciones públicas increíble. Mi pregunta es, ¿hay alguna forma confiable de saber si estoy preparado para tener un entrenamiento increíble o simplemente un especial de "solo repeticiones requeridas"??
Realmente no. Probablemente esa no sea la respuesta que desea, pero no es fácil predecir todo lo que sentirá en un día determinado.
Sin embargo, hay una forma de evitar esto, y es terriblemente simple: siempre corte la última serie en pocas repeticiones, y para muchos, esto podría significar solo hacer las repeticiones necesarias del día, incluso si es fácil. Esto parece funcionar en todos los ámbitos.
Lo que esto hace es garantizar que progreses todos los días sin tener las desagradables resacas de entrenamiento que se producen después de ser parte de la campaña "All out or die!" día de entrenamiento.
Ahora no estoy diciendo que nunca los tenga, pero cuando los tenga, tenga en cuenta que pagará más adelante en la semana por ellos. No puede continuar ese tipo de esfuerzo día tras día sin sufrir efectos secundarios, es decir, falta de entrenamiento de brillo y sentirse como una mierda. Esto es especialmente cierto al hacer sentadillas y hacer peso muerto, ya que estos te aprovechan al máximo física y mentalmente. Mucha gente ha descubierto que acortar estos conjuntos te permite entrenar mejor durante más tiempo.
No te dejes atrapar por el entrenamiento del día; a veces puede ser una excelente manera de aliviar el estrés y llevar tu mente a diferentes lugares, pero mira el panorama general.
Como nota al margen, así es precisamente como manejo mi condicionamiento. La mayor parte de mi acondicionamiento se realiza sin mucha intensidad: me relajo, hago un entrenamiento de calidad y me voy. Sin embargo, haz esto con la suficiente consistencia y tu acondicionamiento se disparará.
Dicho esto, generalmente tengo 1-2 días cada mes en los que realmente presiono mi acondicionamiento: hago algo un poco estúpido y básicamente me suicido. Lo pago más tarde, PERO no hago esto todo el tiempo; Simplemente me esfuerzo por hacer buenos entrenamientos consistentemente. Se sorprenderá de lo que sucede cuando se hace esto, y no tardará mucho en darse cuenta de los beneficios.
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