Sangre y tiza 5

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Thomas Jones
Sangre y tiza 5

T Nation: He estado entrenando usando el Método 5-3-1 por un tiempo y está funcionando bien, especialmente con sentadillas y prensas sobre la cabeza. Sin embargo, mi banco se ha estancado, a lo grande.

He visto que recomienda simplemente hacer las repeticiones prescritas, en lugar de tantas como sea posible. ¿Sería un buen momento para hacer eso para mi banco, pero continuar con el método estándar para los otros ascensores??

Para la mayoría de las personas, incluido yo mismo, la respuesta a la mayoría de los problemas de levantamiento y entrenamiento es hacer más. Si bien esto a menudo funciona, no siempre es una solución segura.

Por ejemplo, si me estoy preparando para tener una gran semana de planchado, me tomaré una semana o dos de descanso de cualquier tipo de movimiento de accesorios de planchado. Esto permite que mi pecho y mis hombros se recuperen un poco y no los estresen. Esto no significa que no haga press de banca o press de banca; significa que mi trabajo de accesorios suele ser mucho trabajo de espalda y espalda.

Entonces, con este ejemplo en mente, comprenda que la mejor solución no siempre es hacer más. Podría ser mejor retroceder un poco y dejar que su cuerpo se recupere. Esto podría significar reducir el máximo de entrenamiento de su programa o mantener el mismo máximo de entrenamiento y hacer solo las repeticiones prescritas. Pero dado que el 1% de ustedes nunca hará esto y elegirá la ruta de mayor volumen, aquí hay dos sugerencias:

  1. Realice las series de press de banca como está escrito, luego repita la primera serie de nuevo, pero haga todo lo posible en esta serie también.
  2. Realice las series de press de banca como está escrito y repita los porcentajes en el camino hacia abajo. Por ejemplo, en la semana 3 × 5, haría 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 y 65% ​​x 5+.

Supongo que la mayoría de ustedes está haciendo dominadas y dominadas entre todas sus series de prensado. Asegúrese de continuar haciendo esto con estos juegos de prensado adicionales para mantener todo en equilibrio.

T Nation: soy una chica a la que le encanta el levantamiento de pesas. Peso 125 y quiero saber cuáles deberían ser mis tres números grandes antes de considerar ingresar a mi primera competencia?

En primer lugar, felicitaciones por pensar en participar en una reunión, te encantará. Se necesitan muchas agallas para subir a una plataforma y ser juzgado por tus compañeros y admiro a cualquiera que lo haga.

Segundo, hazlo! No tienes que ser un All-Star la primera vez que vas a una reunión. Lo importante es meterte en uno y ver si te gusta. Nadie te va a juzgar como persona por cuánto peso levantas; y si lo hacen, sus opiniones no valen una mierda aguada.

Ya que eres nuevo en esto, permíteme ofrecerte algunos puntos.

  • Luz abierta en la sentadilla. No hay necesidad de agregar combustible al nerviosismo intentando un peso que cree que PODRÍA obtener. La sentadilla de apertura marca el tono de la competencia para ti: si la destruyes, tu confianza aumentará, las mariposas desaparecerán y serás increíble. Volverás a tu asiento con una gran sonrisa en tu rostro. Por supuesto, si te exageras demasiado pronto y cagas en la cama, es todo lo contrario. En ese caso, prepárate para tener un día largo y miserable.
  • Trae a alguien en quien confíes. No tiene que ser alguien con experiencia en encuentros, sino alguien que te ayudará a navegar el encuentro y te ayudará a lo largo del día. SÍ ayuda si esta persona tiene experiencia, pero siempre que tenga a alguien que pueda manejarlo (envolver las rodillas, traerle agua, controlar los vuelos, etc.), te quita mucho de tu plato. Puedes concentrarte en levantar pesas.
  • No reduzca el peso, solo pese lo que pesa. Preocúpate por tu entrenamiento para el encuentro; no es necesario agregar peso a su lista de preocupaciones.
  • Conozca las reglas: cada federación (alrededor de 458 en los Estados Unidos) tiene reglas diferentes. Conozca las reglas de juzgamiento. Conoce las reglas del equipo. No te dejes llevar por la guardia.
  • Pida consejo a otros levantadores y manipuladores en la competencia. El 99% de las veces la gente va a ser más que útil. Simplemente no lo hagas bien antes de que alguien levante.

Entonces, volviendo a tu pregunta original, nunca hay un momento perfecto para ingresar a tu primera competencia de levantamiento de pesas. Nunca vas a ser lo suficientemente fuerte; en este deporte, la búsqueda de un total demuestra que nunca se puede ser suficientemente fuerte. Solo sal y haz tu mejor esfuerzo, y tendrás el respeto de todos en esa sala, sin importar lo fuerte que seas.

T Nation: A menudo te diriges a lo que consideras que son los mejores ascensores de asistencia. Dicho esto, uno de mis mayores problemas con el libro que escribió es su filosofía de "la elección de los ascensores de asistencia no importa".

Tenía la impresión de que ciertos ascensores de asistencia son más útiles que otros en ciertos casos, como superar puntos débiles específicos.

¿Puede dar algunos consejos rápidos y sucios sobre cuándo es más apropiado usar un elevador de asistencia sobre otro??

Whoa Tex, nunca he dicho que la elección de los ascensores de asistencia no importa. Si me sintiera así, no habría dedicado tanto espacio en mi libro a los mejores ascensores de asistencia como lo hice.

Lo que dije fue que la elección del ascensor de asistencia palidece en importancia para la correcta ejecución y carga de los ascensores clave. Demasiados levantadores más jóvenes se especializan en los menores, y se les llama elevadores de asistencia por una razón. Ese es el punto principal que estaba tratando de hacer.

Al evaluar si un elevador de asistencia tiene un lugar en su programa, es útil considerar que los elevadores de asistencia están destinados a lograr algunos objetivos específicos:

  • prevenir los desequilibrios de fuerza.
  • trabajar el musculo.
  • fortalecer las áreas débiles.
  • y lo más importante, AYUDA con los levantamientos básicos (sentadillas, press de banca, press de hombros y peso muerto; o cualquier levantamiento que consideres importante en tu entrenamiento).

Echemos un vistazo a los levantamientos clave y lo que debe ser fuerte para realizarlos:

  • Sentadillas: abdominales, espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps.
  • Peso muerto: igual que la sentadilla, más espalda superior / dorsales y agarre.
  • Press de banca: pecho, hombros, tríceps, dorsales / parte superior de la espalda.
  • Press de arriba: igual que el press de banca, más espalda baja / abdominales.

Entonces, con esto en mente, debemos tener un trabajo de asistencia que complemente estos ascensores y proporcione equilibrio. (No se preocupen aspirantes a estrellas de Jersey Shore, su preciosa hipertrofia se logrará con volumen.)

Estos son algunos de los mejores ejercicios de asistencia para cada área de los anteriores:

  • Abdominales: abdominales, despliegues de ruedas abdominales, elevaciones de piernas colgando.
  • Espalda baja: buenos días, levanta la espalda, hiperextensiones inversas.
  • Quads: estocadas, prensas de piernas.
  • Pecho: fondos, prensas con mancuernas, vuelos con mancuernas.
  • Tríceps: prensas con mancuernas, fondos, extensión de tríceps / flexiones.
  • Hombros: cualquier ejercicio de presión.
  • Isquiotibiales: levantamiento de glúteos, buenos días, levantamientos de espalda, flexiones de piernas.
  • Lats / parte superior de la espalda: dominadas, filas dobladas, filas con mancuernas, encogimiento de hombros.

Para el agarre, simplemente realice filas de Kroc (filas con mancuernas de altas repeticiones) o encogimientos de hombros de altas repeticiones (sin correas).

Notará mucha superposición con algunos de estos ejercicios porque estamos tratando de hacer más con menos. Eso es economía de formación, algo muy bueno; mejores resultados con menos tiempo en la sala de pesas.

Ahora no tiene que realizar todos estos ejercicios en un solo entrenamiento, simplemente elija uno para cada grupo y póngalo en práctica. Algunos ejercicios pueden funcionar mejor que otros, pero hay que darle tiempo para que funcione. Veo que la gente hace un ejercicio durante tres semanas y no ponen 80 libras en su banco y lo etiquetan como un gran fracaso.

En cuanto al volumen de los ascensores de asistencia, suele variar de persona a persona y, por lo tanto, es difícil de programar en papel. En caso de duda, empuje el elevador principal y realice el trabajo de asistencia según lo que pueda sentir ese día.

La verdad es que les digo a los asistentes al seminario todo el tiempo que un programa de capacitación rara vez falla debido a una selección inadecuada de ejercicios de asistencia. Fallará por una mala programación, una falta de coherencia y por no adaptarse a los altibajos de la vida. En otras palabras, un programa debe permitirle adaptarse un poco cuando tiene un día particularmente bueno o absolutamente malo.

No es tan simple como "Haz esto."Tienes que confiar en esa cosa que descansa entre tus oídos.

T Nation: Jim, hablas mucho sobre carreras de montaña. Tengo una madre grande cerca de mi casa e hice 20 sprints y casi pierdo el almuerzo. Preocúpese de dar más detalles sobre las carreras de montaña?

Si se le da la opción, correr sprints cuesta arriba es mi método preferido de acondicionamiento. Grava los pulmones, las piernas y, lo más importante, la mente. Obtienes una colina lo suficientemente grande y crecerás un par de bolas lo suficientemente grandes después de un año de correrla. Tres o cuatro entrenamientos a la semana en una gran colina, realizados en el transcurso de un año, cambiarán su cuerpo y su mente.

Como muchos niños que crecen en el área de Chicago, Walter Payton fue una gran influencia. No solo era un gran deportista y persona, su ética de trabajo y compromiso con su profesión era legendaria. Correr colinas fue algo que se convirtió en sinónimo de Payton y a menudo se le atribuía el mérito de darle la ventaja física y mental que lo hacía genial.

Mi mentor, Darren Llewellyn, me presentó por primera vez a los sprints en colinas. Me llevó a Sanders Hill en Northbrook, IL y me hizo subir y bajar corriendo hasta que me sentí mareado. Continué con este régimen dos o tres días a la semana durante la escuela secundaria y la fuerza, la velocidad y la resistencia que obtuve fueron increíbles. Las piernas se hicieron más grandes y fuertes. Me volví más rápido. Y estaba en una forma increíble.

Por supuesto, hacer que la gente los corriera conmigo era casi imposible. Algunas personas se ofrecían a unirse a mí, pero todas desaparecían misteriosamente después de una o dos sesiones. El miembro más consistente de mi equipo de corredores de montaña era un corredor de campo traviesa llamado Bruce Obog. No tengo idea de dónde está Bruce hoy, pero si lo sabes, por favor envíale un gran agradecimiento de mi parte.

Hay dos desventajas de correr colinas:

  1. Chupa pelotas.
  2. Tienes que encontrar una buena colina para correr.

El primero es fácil de superar, solo un hombre. El segundo, no tanto; pero vivo en el estado muy plano de Ohio y todavía encontré una gran colina. Ahora, esto me tomó alrededor de dos años de mirar a medias y probar muchos trapos antes de encontrar a mi Gran Madre.

Lo primero que hice fue preguntarle a algunos lugareños ya que no soy de esta zona. Lo segundo que hice fue buscar en Google "Sledding Hill" con un par de ciudades diferentes cerca de las que vivo. Había media docena que estaban bien, pero todas eran un viaje largo. Esto está bien para el entrenamiento de fin de semana, pero no quería levantar, viajar, correr colinas, viajar de regreso y estar en casa a las 11 p.m.

Finalmente encontré una gran colina en un embalse artificial, una opción en la que no hubiera pensado si no hubiera sido por algunos amigos.

Cualquiera que sea la longitud y la pendiente de su colina estará bien, principalmente porque tiene que ser. Vas a estar limitado por lo que está disponible para ti. Pero para que te hagas una idea de las colinas que corro:

  • La pequeña colina mide unos 40 metros.
  • La gran colina mide aproximadamente 75-80 yardas.

No sé sobre los grados de las colinas, pero funcionan para mí. Si tiene dudas sobre su colina, hágase esta pregunta: ¿Esta colina me dará un gran entrenamiento y me hará increíble?? Si la respuesta es si, estas bien. Si no, sigue buscando.

Ahora, la clave para comenzar a correr en colinas / esprintar es simplemente salir y hacer algunas y ver cómo te sientes. No tienes que convertir el primer día en el día del infierno. Fíjese una meta para el día (mi primera vez quería hacer 8) y hágalo. No te preocupes por los periodos de descanso. No te preocupes por el tiempo que lleva hacerlo. Solo hazlo.

Haga esto durante algunas sesiones y vea cómo se sienten sus rodillas, tobillos, piernas y pulmones. Una vez que controle su cuerpo y su nivel de acondicionamiento, puede comenzar a establecer metas, progresiones y cuántos días a la semana desea hacerlas. Todas estas cosas dependerán de sus objetivos específicos.

Cuando comencé a correr colinas de nuevo, supe con certeza que mis ascensores iban a recibir una paliza. no soy idiota. No sube y baja una colina cuatro días a la semana y espera que sus ascensores aumenten repentinamente. Entonces, una vez que comencé a correr por la colina, lo primero que hice fue reducir significativamente mi máximo de entrenamiento en mi entrenamiento 5/3/1.

Hice esto en TODOS los ascensores. También reduje todos los ascensores de asistencia para la parte inferior del cuerpo. Correr y caminar cuesta abajo es agotador para tus piernas: el entrenamiento que le das a tus piernas (y realmente a todo tu cuerpo) es fenomenal.

Mis entrenamientos eran muy simples: primero iba a la sala de pesas, entrenaba mis elevadores principales, hacía trabajo de asistencia limitada y conducía hasta la colina. Esto se hizo cuatro días a la semana.

Después de unas tres semanas, mis piernas comenzaron a sentirse un poco mejor y se acostumbraron a la demanda. No se deje engañar, los primeros dos entrenamientos de sentadillas estuvieron lejos de ser impresionantes. Lo que una vez fue un calentamiento ahora temblaba violentamente cuando salí. Mentalmente, es difícil de manejar, pero tienes que empezar a pensar de manera diferente: tus piernas se vuelven más fuertes pero simplemente no pueden mostrarlo durante una sentadilla.

Entonces, en conclusión:

  • Encuentra una colina
  • Tómate tres semanas para adaptarte; descubre qué tan fuera de forma estás.
  • Ajuste el trabajo de la sala de pesas para adaptarse a la carrera adicional.
  • Una vez que su cuerpo se adapte, determine sus objetivos y ejecútelos.

En caso de duda, agáchese y corra colinas. Mucho. Tu cuerpo te lo agradecerá. Y comprarte unos tacos.

T Nation: Me encantan los muertos de la barra de trampas y me complace saber que les has dado tu sello de aprobación. Mi único problema es que los siento mucho en mis cuádriceps, lo cual es preocupante porque ya soy un levantador cuádruple dominante. Sugerencias?

Mi sugerencia es dejar de pensar que eres cuádruple dominante. A menos que tus cuádriceps cuelguen sobre tus rótulas como los testículos de un elefante, no eres cuádruple dominante. Estás débil en el tendón de la corva. Y cortar un simple ejercicio básico no es una opción.

Yo también tenía el tendón de la corva débil en un momento. Hoy, no sé si tengo el tendón de la corva FUERTE, pero ciertamente no tengo el tendón de la corva débil. Me tomó mucho tiempo llevar mis isquiotibiales a un nivel aceptable. Este también fue el caso de mis dorsales, espalda baja y abdominales. La solución fue simple: trabajo duro. Y paciencia.

Lo primero que hice fue hacer que los isquiotibiales funcionaran, lo segundo que hice en los días de la parte inferior del cuerpo. Entonces, inmediatamente después de mi ejercicio principal, haría buenos días o levantaría glúteos. De hecho, Kevin Deweese (mi antiguo compañero de entrenamiento) y yo hacíamos tres series de levantamientos de glúteos antes de cada entrenamiento, en la parte inferior o superior del cuerpo. Y en los días de la parte inferior del cuerpo, los hacíamos (o algo similar) después del levantamiento principal del día.

Debido a que los había descuidado durante tanto tiempo, se necesitaron aproximadamente dos años de capacitación de calidad para llevarlos a un nivel aceptable. Estaba bien con esto, como deberías estarlo tú también. Dos años no es nada en la vida de un levantador, y deberías hacerlo de todos modos.

El punto es este. Cortar un ejercicio "grande" porque eres cuádruple dominante no tiene sentido a menos que te vayas a lastimar. Es posible que tenga que alterar un poco los pesos para asegurarse de no hacer algo estúpido, pero eliminándolo por completo? Eso es lo último que debes hacer.

T Nation: Soy nuevo en el levantamiento de pesas y tengo mi primera reunión programada en ocho semanas. Estoy siguiendo tu consejo y no ajustaré mi entrenamiento ni un poco del 5/3/1, pero todas las personas con las que hablo sugieren que reduzca mi entrenamiento de alguna manera. Es realmente confuso, porque me cuesta bastante disminuir mis ciclos de esteroides; ahora también tengo que reducir mi entrenamiento? Que sugieres?

Esto se discutirá con más detalle en mi libro 5/3/1 para Powerlifting, pero mi consejo es bastante fácil.

  • Entre ahora y el encuentro, trabaje con sus abridores una o dos veces. Tus aperturas DEBEN ser el 85% de tu meta para el encuentro. Esto debe hacerse en su semana 3 × 3 y su semana 5/3/1. En esta semana, puedes empujar tu último set pero no te vuelvas loco. En caso de duda, solo obtenga las repeticiones prescritas y trabaje.
  • Tome su semana de descarga una o dos semanas antes del encuentro. Algunas personas necesitan sólo una semana para recuperarse del entrenamiento intenso, otras necesitan dos o tres; no lo sabrás hasta que lo pruebes por ti mismo, así que elige uno y hazlo. Yo personalmente uso una descarga de dos semanas.
  • Las últimas tres o cuatro semanas, no repasar las repeticiones prescritas. Asegúrate de que todas las series y repeticiones sean fuertes y rápidas. No hay necesidad de suicidarse tan cerca del encuentro.
  • La semana del encuentro no realizarás ningún entrenamiento, pero mantendrás todas las medidas restaurativas que normalmente haces. Por ejemplo, mantendría el PVC rodando, estirando, trabajando de movilidad y rodando la bola de lacrosse. Masturbarse según su frecuencia actual. Esto lo mantendrá activo, lo ayudará a recuperarse y lo mantendrá en algún tipo de horario.
  • Asegúrese de tener una comprensión clara de las reglas de la organización; no pierda un intento porque no sabía que había un comando de "sentadilla".
  • No olvides tener tu maleta lista y empacada varios días antes de la competencia. Haz una lista de todas las cosas que necesitarás y prepáralas antes de que el estrés y la ansiedad del encuentro te hagan empacar el vibrador de tu esposa en lugar de tu cepillo de dientes.
  • Finalmente, asegúrese de traer a un amigo / compañero de entrenamiento en el que pueda confiar para que sea su controlador. Esta persona lo ayudará a mantener la calma, cambiar de peso, llamar a la profundidad, traerle agua, envolver las rodillas, levantarse el traje, darle al expedidor sus intentos, entregar, ubicar y asegurarse de que todo lo que tenga que preocuparse sea el encuentro.

Un último consejo: si tiene dudas y no sabe qué hacer, entrene sus bolas y tómese la última semana libre. Si eres fuerte, eres fuerte. Las personas débiles encuentran excusas: las personas fuertes levantan grandes pesos. Y para ser honesto, este último párrafo de consejo es todo lo que necesitas.

Tengo una pregunta para Jim? Lástima, no le importa una mierda. De todos modos, publícalos después de este artículo y veré si puedo sobornarlo con algunos dulces con sabor a carne.


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