Sangre y tiza 3

Jim Wendler sabe mucho sobre el movimiento de pesos pesados, y parece que los lectores de T NATION están investigando lo que está vendiendo. Para la entrega de Blood and Chalk de este mes, Jim decidió cambiar un poco las cosas y abordar solo algunos temas, pero profundizar mucho más.

Creemos que este puede ser su mejor trabajo hasta ahora, y no lo decimos solo porque Jim sabe dónde vivimos.

Para aquellos que puedan tener una pregunta propia para Jim, siéntase libre de publicar en el hilo de discusión que sigue a este artículo. Nunca se sabe, él podría responder a tu pregunta. Aunque no podemos prometerle que será educado.

T Nation: ¿Cuáles serían los mejores ascensores de asistencia para el press de banca??

Permítanme comenzar diciendo que las dos cosas más importantes para mejorar su press de banca son:

Programación adecuada.

Ganando peso.

Aunque soy un poco parcial en lo que respecta a la programación (consulte mi Manual 5/3/1 como un ejemplo de lo que considero que es una programación adecuada), solo asegúrese de tener una meta y un plan bien pensado (y bien mapeado). fuera) plan.

Ahora, con el problema del aumento de peso, espero que alguien se suba al hilo de la discusión para hablarme sobre un levantador mítico en un gimnasio imaginario en Dakota del Norte que hace 450 pesos mientras pesa 135 libras o algo ridículo.

Incluso si este súper semental es algo más que un producto de su imaginación prepúber, nunca use la excepción para probar la regla. (Escriba esa última declaración en la pretina de su Fruit of the Looms y revísela diariamente.)

También puedo imaginar que el segmento pequeño pero dolorosamente vocal de los lectores de 155 libras de T NATION está poniendo los ojos hundidos en blanco porque tienen miedo de perder sus preciosos paquetes de cuatro.

Para todos los fobias a las calorías, aquí hay una historia relevante (lo prometo) para ustedes: el entrenador de fuerza Will Heffernan fue desafiado recientemente a hacer press de banca de 180 kilos, lo que para ustedes los estadounidenses que nunca se han molestado en aventurarse más allá de nuestras fronteras está cerca 400 libras. Seis semanas antes, Will había puesto 350 libras en el banco.

Durante las seis semanas previas a sus 400 libras. intento, Will entrenó su banco solo dos o tres veces, pero simplemente se comió su camino para lograr un press de banca más grande.

Obviamente, Will alcanzó su objetivo (o habría estado mintiendo sobre toda la historia relevante) pero claramente no está solo. Si quieres fortalecerte, especialmente en los levantamientos de la parte superior del cuerpo, tendrás que ganar algo de peso.

Recuerda cuál es tu objetivo principal. Tu objetivo es que quieras aumentar tu press de banca. Entonces no puedes ir y poner un montón de limitaciones a tu objetivo, o simplemente terminarás saboteándote.

Psicológicamente, solo está haciendo que sea mucho más fácil no alcanzar su objetivo y ya tiene una gran excusa para recurrir. En pocas palabras, tienes miedo al éxito y quieres fracasar. Entonces, si quiere ser hombre y aumentar su banco, coma más y entrene de manera inteligente.

Ahora, en lo que respecta a los levantamientos de asistencia, debes mirar el press de banca y ver qué músculos están involucrados para hacerte más fuerte. Los músculos primarios serían el pecho, los hombros y el tríceps.

Los músculos secundarios serían los dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps. Ahora que soy un gran admirador de la eficiencia del entrenamiento, siempre trato de elegir ejercicios que brinden una gran rentabilidad.

Caídas: ponderadas y no ponderadas. Estoy enamorado de este ejercicio y siento que es uno de los mejores ejercicios que he hecho para la parte superior de mi cuerpo. Además, obtengo una bomba absolutamente desagradable al hacerlo, por lo que es genial usarla antes de salir el viernes por la noche.

Press de banca con mancuernas: no hay mucho que decir sobre este, excepto POR FAVOR, use un rango completo de movimiento con este. Por eso usas mancuernas.

Prensa militar: creo que esto es tan importante que lo uso como un levantamiento central en mi propio entrenamiento (y en el programa 5/3/1). Los hombros fuertes son primordiales para un press de banca crudo fuerte. Siempre los hago de pie (así es como orinas, así es como presionas), SIN MÁS ANCHO que un agarre "ancho de pulgar desde suave" y un agarre falso. Estos se hacen en la parte frontal de la cara.

Bradford Press: comience por quitar una barra de pesas como lo haría durante una prensa militar. Presione la barra para que quede un par de pulgadas por encima de su cabeza. En este punto, baje la barra detrás de su cabeza. Ahora debería parecerse a una prensa detrás del cuello.

Presione hacia atrás para que la barra esté un par de pulgadas por encima de su cabeza y lleve la barra a la posición de prensa militar delantera. Esto constituiría una repetición. Al no bloquear el peso, estás ejerciendo presión sobre tus hombros y manteniéndolo fuera de tus tríceps. Esto se usa mejor para altas repeticiones (8-15).

Flexiones con peso: puede hacer estas mientras usa las correas explosivas, las manijas de lagartijas o simplemente colocando las manos en el suelo. Las flexiones con peso se pueden hacer de varias maneras: cadenas en la espalda / cuello, bandas en las manos / en la espalda, placas cargadas en la espalda o usando un chaleco con peso (o una combinación de los anteriores).

Una de las variaciones más populares de la flexión ponderada se parece a esto:

Realiza tres flexiones con tu peso corporal. Manténgase en la posición superior de lagartija mientras su compañero de entrenamiento carga dos cadenas (en zig-zag) sobre sus hombros y espalda. Realice tres flexiones más, mantenga la posición nuevamente y agregue dos cadenas más. Sigue agregando pares de cadenas hasta que no puedas completar las repeticiones.

En este punto, haga que su compañero de entrenamiento se quite dos cadenas y continúe haciendo tres repeticiones hasta que termine con su peso corporal.

Ahora, para la parte superior de la espalda y los dorsales, debe comprender la diferencia entre el banco sin procesar y el banco con la camisa. Cuando haces banco con una camisa de banco, la barra se acerca más hacia ti y la barra toca mucho más abajo. Cuando use una camisa, primero debe tener dorsales fuertes (y grandes) y, en segundo lugar, la parte superior de la espalda. Esto se debe a que la barra está más "en los dorsales" que en la parte superior de la espalda cuando se usa equipo.

Ahora, con el banco en bruto, debes tener una parte superior de la espalda muy fuerte, estable y grande. Esto se debe a que la barra se tocará más alto y usted debe usar un agarre más estrecho; debe estar "montando" alto en la parte superior de la espalda para obtener un soporte y una fuerza óptimos. No quieres aplanar.

Si bien los estiramientos faciales y los levantamientos traseros son buenos ejercicios, su potencial de carga limitado los hace más parecidos a la rehabilitación y la integridad estructural.

Por mi bien, no seas ese tipo que intenta maximizar el tirón de la cara o realizar elevaciones de deltoides traseros con las campanas de 80 libras, con los brazos súper doblados y el impulso de un Richard balanceándose. Por favor, no lo hagas.

Para el banco, he encontrado que las variaciones de remo para construir la parte superior de la espalda son óptimas. Si bien me encantan las dominadas y las dominadas (siempre las hago, pase lo que pase), remar para tu banco marcará una gran diferencia. La clave es remar ALTO hacia tu cuerpo, con los codos ligeramente hacia afuera. No remar hacia su estómago. Recomiendo usar el remo inclinado, el remo con mancuernas y el favorito personal de TC, el remo con barra en T (tanga).

Para bíceps: haz flexiones con barra. Nada revolucionario aquí; solo sé como Tiger y hazlos.

En resumen: ponte estúpidamente fuerte en la parte delantera y grande y estable en la parte trasera.

T Nation: Si tuvieras que elegir entre la sentadilla libre y la sentadilla con caja, ¿qué elegirías??

Mi respuesta sin tonterías, sin PC es esta: las sentadillas libres triunfarán sobre cualquier cosa en la sala de pesas para los deportes. El tiempo de recuperación es más lento que las sentadillas con caja, pero eso debería decirte algo: es un movimiento más difícil y requiere más músculo, coordinación, fuerza, etc.

Esto se ve fácilmente por el desarrollo de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) y glúteos de un okupa libre vs. un ocupante ilegal de caja. Los ocupantes ilegales de caja generalmente tienen un desarrollo de piernas comparativamente pobre. Algunas personas argumentarán que puedes compensarlo con estocadas, step-ups o algo similar. Pero todo lo que esto me dice es que podrías matar dos pájaros de un tiro simplemente poniéndote en cuclillas sin una caja. (Recuerda entrenar economía? Deberías, es importante).

Además, recuerde que enseñar una sentadilla libre y hacer que los atletas lo hagan correctamente no es tan difícil como probablemente lo esté haciendo. NO TIENEN que ser 100% correctos con su forma; Ni siquiera estoy cerca de lo que la mayoría de la gente dirá que es una forma perfecta de sentadillas, pero todavía obtengo mucho de ella.

Creo que es más fácil enseñar sentadillas en caja, pero la mayoría de los problemas que tienen las personas en cuclillas (además de tener miedo o lo que sea) se deben a la falta de movilidad adecuada. Para mí, entrenar para el deporte es dos cosas: 1) Tener la movilidad para llegar a la posición adecuada para el rendimiento deportivo y 2) Tener la fuerza para mantener la posición o moverse de la posición.

Eso es realmente. Si alguien puede realizar una sentadilla libre correctamente, o al menos bastante correcto, eso me dice que probablemente sea lo suficientemente móvil como para hacer casi cualquier cosa en la cancha, el hielo o el campo. (No siempre, claro, pero es un buen indicador.) Entonces, tal vez esos tipos que apestan absolutamente en las sentadillas libres necesitan su entrenamiento para abordar los otros problemas que están teniendo.

También creo que tres o cuatro entrenamientos para "encontrar" su forma de sentadilla está bien. Puede usar estas semanas para un trabajo de menor volumen / menor intensidad y hacer que se desarrollen a partir de ahí.

Pero tampoco estoy del todo convencido de que sea necesario deshacerse de la sentadilla de caja, ya que tiene grandes aplicaciones, especialmente para aquellos con problemas de rodilla. Y algunas personas son terribles ocupantes ilegales ... HORRIBLES. Para esta gente, la caja está bien.

Solo recuerda que debes tratar la sentadilla en caja como un ejercicio separado. Muchos levantadores cometen el error de ser buenos en las sentadillas de caja, pensando que hay un remanente de las sentadillas libres; es solo cuando salen a la sentadilla libre y se cagan miserablemente que se dan cuenta de que el remanente es limitado en el mejor de los casos.

Eso me lleva a algo que he aprendido por las malas: la sentadilla de caja se transfiere mejor a una sentadilla libre con engranajes que a una sentadilla libre cruda. He visto esto en mi propio entrenamiento y en muchos otros. Recuerde, un traje de cuclillas lo detendrá en el agujero, al igual que lo haría una caja. Y el traje / calzoncillos también te sacará del agujero.

Volviendo a si elegir una sentadilla libre o una sentadilla en caja, la pregunta real que debe hacerse es esta: ¿es importante ser bueno en la sentadilla libre, o es simplemente importante que usted (o sus atletas) realicen una movimiento de cuclillas de algún tipo i.mi. caja, gratis, Zercher, cinturón, etc?

Tienes que determinarlo por ti mismo, pero en un mundo perfecto, la sentadilla libre sería el ejercicio de sentadilla número uno para mí.

T Nation: si tuvieras que elegir una pieza de equipo para apuntar a la cadena posterior, ¿qué elegirías??

Supongo que te refieres entre el aumento de espalda de 45 grados, el aumento de glúteos y la hiperextensión inversa. Las tres piezas son muy buenas y todas tienen su lugar en el arsenal de un levantador. Por supuesto, algunos pueden ser mejores para ti que otros. Éstos son algunos de los pros y los contras de cada.

Hiperextensión inversa: esta máquina es una creación de Louie Simmons del mundialmente famoso Westside Barbell. Louie ha tenido numerosos problemas de espalda debido a una vida de levantamiento extremo. Después de varias lesiones, Louie se encargó de rehabilitarse y nació la idea de la hiperextensión inversa.

Teniendo esto en cuenta, el Reverse Hyper probablemente sea más adecuado para aquellos que necesitan rehabilitar un dolor de espalda, no pueden hacer ejercicios de espalda estándar (como peso muerto o buenos días), pero aún quieren mantener una espalda fuerte y saludable. Me gusta usar repeticiones más altas con este ejercicio, ya que creo que es genial forzar la sangre en el músculo, pero tenga cuidado, las repeticiones altas bombearán su espalda baja y harán que se retuerza en el suelo debido al bombeo escandaloso.

Combine esta pieza, el levantamiento de glúteos y la sentadilla con cinturón y tendrá los ejercicios perfectos para la parte inferior del cuerpo para atletas en temporada y aquellos con problemas de espalda, hombros o cualquier lesión por encima de la cintura. Este es el equipo más caro de los tres, pero también puede ayudar a alguien con problemas de espalda, y no se le puede poner precio.

Elevación de espalda de 45 grados: esta pieza es probablemente la mejor para principiantes y es más fácil de cargar que una elevación de espalda estándar. El problema con la mayoría de los levantamientos de espalda de 45 grados es que chupan! En el segundo que pongas una barra en tu espalda, la cosa se volcará. Si puede encontrar uno que esté construido con algo de peso y un buen par de pelotas (como el que vendemos en EliteFTS), entonces está de suerte.

Entrar y salir de nuestra elevación de espalda Pro 45 grados es fácil y puede realizar varias repeticiones con un peso elevado (185 libras) sin que la máquina se mueva. Realizar levantamientos de espalda con esto (con una barra) es aproximadamente lo mismo que hacer un estricto buenos días; Obtendrá un increíble trabajo de isquiotibiales y espalda baja.

Glute Ham Raise: de todas las piezas de esta lista, esta es probablemente la que más he hecho. Tener isquiotibiales fuertes es primordial para cualquier atleta o levantador y el GHR se ajusta perfectamente. Además de realizar el levantamiento de glúteos, también puede realizar levantamientos de espalda.

Ahora, la carga será un poco más difícil que la elevación de espalda de 45 grados, pero aún puede usar un chaleco de lastre, sostener mancuernas o sostener una barra en la espalda (necesitará un compañero de entrenamiento para esto último). Por supuesto, también puedes realizar abdominales ponderados en el GHR, que era un elemento básico de mi arsenal cuando era un levantador de pesas competitivo.

Lo bueno de cada una de estas piezas es que no vas a tomar una mala decisión. Si tuviera que elegir entre los tres, elegiría un aumento de glúteos con una almohadilla dividida. Los GHR son un gran ejercicio, puede realizar levantamientos de espalda cómodamente con una almohadilla dividida y hacer abdominales con peso. Simplemente no puedes equivocarte.

T Nation: Mi mamá me acaba de regalar un juego de ollas y sartenes para Navidad. Jim, ni siquiera cocino! Así que planeo devolverlos y obtener algo que pueda ayudarme con mi entrenamiento. Algunas ideas?

En primer lugar, no necesitas ollas y sartenes. Necesitas una olla y una sartén. La sartén es para cocinar (muchos) sándwiches de queso a la parrilla. El puto queso asado gobierna y debe comerse de tres a cuatro veces al día, ya que he encontrado una correlación directa entre ser increíble y el consumo desinhibido de queso asado.

En cuanto a la olla, la necesitas para cocinar y esterilizar tu Fina. Eso debería ser un hecho.

Así que asegúrese de tener una sartén lo suficientemente grande para cocinar 2-3 quesos a la parrilla a la vez y una olla lo suficientemente grande como para albergar una botella enorme de Fina.

Ahora llévate el resto de la mierda a Macy's o donde sea que compres ollas y sartenes y te quedes con el dinero. Ahora bien, si desea utilizar el dinero para ayudar en su capacitación, primero debemos examinar qué puede ayudarlo a lograr sus objetivos.

1. Cerebros - realmente no puedo comprar esto. Lo siento Corky.

2. Bolas: tampoco puedes comprar esto, a menos que te gusten las bolsas de té.

3. Ingredientes de queso a la parrilla: ¿crees que estoy bromeando sobre esto?? Yo no bromeo. Siempre.

4. Proteína Metabolic Drive®. Aparentemente cuesta casi lo mismo que las cosas baratas que vende Wal-Mart, lo cual es bueno a menos que seas el tipo de persona a la que le gusta tirarse un pedo en los ascensores abarrotados. Pero hasta que tengan un sabor a queso asado, me abstendré de tapar el producto con demasiado entusiasmo.

5. Mi manual 3/5/1. Claro, solo cuesta 20 dólares, pero probablemente puedas pasar 8 horas buscando artículos en línea y componiendo el programa tú mismo. Quiero decir, realmente, que se joda ese tipo Wendler. ¿Qué ha hecho él por ti??