Sangre y tiza 10

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Quentin Jones
Sangre y tiza 10

Muchos sistemas de entrenamiento de fuerza tienen un componente de velocidad. Me di cuenta de que el 5/3/1 realmente no va allí. No lo ves como necesario? Soy un atleta (back defensivo), así que la velocidad es importante para mí.

Se ha debatido mucho sobre el valor del trabajo dinámico. Estoy 100% a favor, y todo lo que tienes que hacer es mirar a algunos de los atletas más explosivos del planeta: los lanzadores. La mayoría de estos chicos poseen niveles muy altos de fuerza y ​​velocidad. Junto con los jugadores de fútbol, ​​son algunos de los atletas más grandes y rápidos que existen.

Al crecer, siempre miré cómo se entrenan estos tipos, tipos como Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, etc. Según los informes, todos se entrenaron con ejercicios básicos como sentadillas, banca y limpieza e hicieron un montón de saltos, sprints y lanzamientos; este último es lo que considero excelente para cualquier atleta, incluso si solo estás actuando en la plataforma.

El truco consiste en configurar una plantilla de entrenamiento básica e incorporar el salto o lanzamiento adecuado. Por ejemplo:

Calentamiento (saltar la cuerda, estiramiento dinámico / estático, rodar con espuma)
Entrenamiento dinámico (saltos de caja, saltos con vallas, lanzamiento de peso / lanzamiento de balón medicinal)
Trabajo de fuerza (sentadilla, limpio, peso muerto, press, press de banca)
Trabajo asistencial
Acondicionamiento

Para los saltos y lanzamientos, asegúrese de que su nivel de preparación coincida con los ejercicios; no comience con saltos de cinco pies de profundidad. Los lanzamientos de pelota médica (por encima de la cabeza, pases de pecho, hacia atrás) y los sencillos ejercicios de aterrizaje desde una caja son buenas formas de asegurarse de que está listo para el siguiente paso.

Además de comenzar con los ejercicios correctos, es importante no convertir esto en una sesión de acondicionamiento. Tómate tu tiempo y haz las repeticiones CORRECTAMENTE. A diferencia de un gangbang, el entrenamiento siempre se trata de calidad sobre cantidad.

Diseñé el programa 5/3/1 para que fuera muy versátil para cada situación y cada levantador, desde atleta hasta rata de gimnasio y levantador de pesas. Solo necesita colocar las piezas correctas en el programa para personalizarlo para usted.

Hablas mucho sobre aprender a programar y encontrar tu propia frecuencia ideal. Entrenar demasiado suena fácil de detectar: ​​siempre estás adolorido, cansado y no progresas. ¿Cómo puedo saber si no entreno con la suficiente frecuencia??

Guau. Nunca antes había escuchado esa pregunta, principalmente porque las personas que sufren de falta de capacitación suelen ser demasiado perezosas para preocuparse O saben que no han hecho el esfuerzo necesario y asumido toda la responsabilidad (alguien que está terminando la escuela y tiene un montón de trabajos, exámenes y estudiar para cuidar sería un ejemplo). Pero en su mayor parte esto no es algo que haya escuchado.

De todos modos, hay un par de cosas que he notado sobre los subentrenadores.

Primero, su forma siempre está apagada; no saben dónde colocar los pies en la sentadilla o el peso muerto ... o la barra nunca parece sentarse sobre sus espaldas. Recuerde, esto también es un problema con los principiantes o cuando un levantador intenta cambiar parte de su técnica o forma. Esto también aumenta cuando hay un aumento de peso y los apalancamientos son diferentes.

En segundo lugar, siempre se ponen doloridos. Incluso al hacer un entrenamiento básico con un mínimo de trabajo de asistencia.

En tercer lugar, se vuelven constantemente más gordos y suaves.

Cuarto, no progresan.

En realidad, no entrenar con la frecuencia suficiente suele ser un signo de depresión, estrés o algo más importante que está sucediendo en la vida. Hay razones por las que alguien que ama entrenar ya no está motivado para ir al gimnasio.

Sé que demasiado trabajo de asistencia puede estropear el progreso, al igual que golpear demasiado las cosas de asistencia. La cosa es que me encanta el trabajo de asistencia. ¿Puedo hacer "más", siempre que mantenga la intensidad baja? Que sugieres?

esto es muy fácil de hacer. Recuerda que en el entrenamiento y en la vida hay un equilibrio para todo: un empujón y un tirón. Empujas algo en tu entrenamiento y algo tiene que salir. En su caso, desea aumentar el volumen de su trabajo de asistencia para obtener mayores ganancias en la hipertrofia. Por eso tienes que sacar algo.

Comenzaría por marcar sus máximos de entrenamiento al menos al 90% de su máximo y no ir por repeticiones máximas. Solo mantén las cosas "niveladas" con tu trabajo pesado. No presione todo tan fuerte, mantenga la intensidad alta, pero el volumen BAJO.

Ahora, después de tu gran levantamiento del día, dale una paliza a los músculos. Por ejemplo, puede ponerse en cuclillas y luego continuar con un gran trabajo para sus cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja. Pero con el mayor volumen de trabajo de asistencia, necesita la energía adicional que no se gastó en los ascensores principales.

El problema es que todos quieren tener su pastel y comérselo también. No funciona así: no puedes ser fuerte como un levantador de pesas, rápido como un velocista y tan grande como un apoyador. Bueno, puedes, pero estas personas son tan raras que los equipos les pagan millones de dólares y las estaciones de televisión tienen contratos de miles de millones de dólares para transmitírtelas. Se les llama futbolistas profesionales, y si eres uno de ellos, no estás leyendo esto, ya que estás demasiado ocupado contando tu dinero y rompiendo cráneos.

Entonces, si desea aumentar el volumen de su trabajo de asistencia, vuelva a marcar el trabajo de fuerza al comienzo de su entrenamiento. Esto le permitirá mantener su fuerza y ​​desarrollar el músculo que desea. Además, escribir menos, comer más.

Te encantan las dominadas. Yo también. ¿Qué piensas sobre las barbillas ponderadas??

me gustan. No voy a votar por ellos en la próxima elección de "Cinco ejercicios asombrosos", pero ciertamente tienen su lugar. He defendido las dominadas durante años, principalmente porque son excelentes para la parte superior de la espalda, los dorsales y los brazos. Y porque puede hacerlo en cualquier lugar: barra de dominadas, parte superior de la máquina Smith, andamios, parte superior del monoelevador, equipo de juegos, etc.

Los mentones ponderados son una buena idea SI puedes hacerlos, e incluso entonces todavía necesitas mantener el peso corporal como parte de tu entrenamiento (a menos que puedas hacer varias series de 20 con buena forma). Y si ese es el caso, gana algo de peso!

Si desea agregar algunos mentones ponderados como parte de su repertorio de entrenamiento, comience ligero y vea cómo lo hace. Asegúrese de usar algo que no permita que el peso o la mancuerna se balanceen demasiado cuando los haga. Recomiendo un buen cinturón para la barbilla o para el cuello o simplemente coger un trozo de cadena y colgarlo de su cinturón de elevación.

Harry Selkow en eliteFTS.com tiene un excelente programa de mentón que aumentará sus mentones ponderados Y su peso corporal. Mi enfoque es más simple. Un día haría barbillas de peso corporal durante 50 o más repeticiones totales. El siguiente día de dominadas haría un par de series de barbillas ponderadas, ya sea varias series con un peso determinado (por ejemplo, 5 series de 6 repeticiones con 45 libras.) o trabajar hasta un conjunto completo con el peso más pesado que pueda manejar.

Por mucho que me encanta hacer barbillas, todavía no son sentadillas, prensas, limpiezas ni tirones. Son geniales para hacer, pero no voy a perder el sueño si mi fuerza en estos aumenta y mi fuerza de mentón permanece estancada.

No puedes acostarte con todas las mujeres de la hermandad, así que alégrate de que hayas recortado algo.

¿Cuáles son tus movimientos favoritos de hombre fuerte y cómo los programaría en 5/3/1??

Siempre que no seas un hombre fuerte en el entrenamiento (i.mi. no estás entrenando para un concurso), esto es fácil de hacer.

Para presionar troncos, haga esto como un segundo ejercicio en cualquiera de sus días de banco o press. Me encanta el registro en rack que vende EFS; es mucho más fácil hacer prensas y press de banca con esa cosa.

Para las limpiezas de troncos, las he hecho durante los últimos años y las he usado como ejercicio principal. Los haría con el mismo esquema de series / repeticiones que la sentadilla, el peso muerto o la limpieza de potencia. Haz esto antes de hacer sentadillas o peso muerto. Es cierto que nunca aprendí la forma correcta en estos, solo lo recogí y realicé una limpieza de hombre de Neandertal.

Tirando de un trineo con pesas mano sobre mano, caminatas de granjeros, arrastres de trineo, volteos de llantas, caminatas de yugo o incluso empujones de merodeador (lo sé, no es un movimiento de hombre fuerte, pero es increíble), haría estos al final del día de entrenamiento. Ahora, recuerde que estas cosas son ponderadas y gravan muchísimo, por lo que si las va a agregar, es posible que desee limitar el trabajo de asistencia en esos días.

Por ejemplo:

Power Clean 5/3/1
Sentadillas 3/5/1
La pierna colgante levanta 3 series
Caminata del granjero

No pretendo saber exactamente cómo hacer bien todas estas cosas. Cuando hacíamos caminatas de granjeros, íbamos 40 yardas, descansábamos, añadíamos peso y luego íbamos 40 más. Esto continuó hasta que no pudimos hacerlo. Siempre comenzamos bastante ligeros y trabajamos lentamente (suena familiar)?

Independientemente de lo que planee hacer o a lo que tenga acceso, todos estos ejercicios ofrecen variedad al estancamiento que puede tener una sala de pesas. Realice los grandes movimientos, luego empuje, arrastre o cargue algo pesado. No puedo ser más asombroso que eso.

Después de otra conferencia de "no hay tiza en nuestras instalaciones", he terminado oficialmente con el gimnasio comercial. La esposa me dio el visto bueno para convertir nuestro sótano en un gimnasio increíble (aunque pequeño). Ya conoces el equipo, qué artículos son imprescindibles?

Esto depende de lo que quieras hacer en tu entrenamiento y cuáles son tus objetivos. Pero por simplicidad, digamos que quieres ser fuerte e increíble. Esto es, con mucho, lo más fácil para lo que puedes entrenar, y probablemente lo más barato. Esto es lo que necesitarás.

Power rack Esto le permitirá ponerse en cuclillas y hacer banca de forma segura. Asegúrese de tener un banco con mancuernas o un banco inclinado ajustable para entrar allí. Obtenga una barra para la barbilla y barras de inmersión (desmontables) en la rejilla. Siempre soy parcial con las cosas de EFS principalmente porque he entrenado en eso durante una década y siempre ha sobrevivido a las golpizas. No puedo decirte cuántas veces he hablado con personas que buscan reducir costos y luego tener que comprar otro estante. Compra bien, no compres dos veces!

Barra de poder de Texas No consiga una barra barata. La Texas Power Bar es, CON MUCHA, la mejor barra de elevación versátil que existe. Si voy a poner una barra en mi espalda, sobre mi cara o sobre mi cabeza, quiero estar seguro de que está hecha para durar. Esto NO es algo en lo que escatimaría.

Plataforma Supongo que harás peso muerto y limpiezas, así que esto es una obviedad. Y también es barato. Construya una plataforma de 6 × 8 usando 2 × 12 y madera contrachapada. Lo hice y tengo una educación pública y bebí la mayoría de mis células cerebrales. También coloco una alfombra de 6 × 8 para que no se me resbalen los pies. Esta cosa es a prueba de bombas y una excelente manera de tener un área dedicada para peso muerto y limpiezas.

Pesas Aquí es donde te matan, así que busca gimnasios que quiebren o ve a una tienda de artículos deportivos usados. Además, consulte los anuncios clasificados como Craigslist (no los anuncios personales, para variar) y cualquier otro recurso que pueda encontrar. Siempre puedes encontrar cosas buenas y usadas si eres paciente y sabes dónde buscar.

Tapetes Esto no es necesario, pero la mayoría de las personas cubren el piso con algún tipo de tapete. Realmente miraría lugares que venden puestos de esteras para caballos, ya que son infinitamente más baratos que los pisos de los gimnasios y son lo mismo. Conseguí el mío en Tractor Supply.

Barras especiales Esto no es necesario, pero es posible que desee buscar algo como una barra de sentadillas de Texas, una barra de DL de Texas, una barra de sentadillas de seguridad o un tronco.

Chalk La razón por la que quieres un gimnasio en casa, ¿verdad??

Radio barata pero ruidosa Esta se cubrirá de tiza, así que no invierta demasiado.

Calentador de espacio Esto es imprescindible para los estados de clima frío si entrena en un garaje. Los canadienses cordiales pueden omitir esto, o usar el dinero en efectivo para un soporte de tiza con forma de Copa Stanley.

Mancuernas ajustables Me gustan las de Ironmind o simplemente puedes construir las tuyas. Son fáciles de hacer y montar. Busque en Internet para obtener más información.

Sled or Prowler Nuevamente, esto no es necesario, pero me encanta el Prowler para acondicionar.

Bandas Un gran sustituto de un sistema de poleas. Puedes hacer filas, jalones, jalones de cara y jalones de tríceps con ellos. Recomiendo conseguir algunas bandas ligeras y medias para esto.

Un gimnasio en casa es una GRAN inversión si estás comprometido con los conceptos básicos del entrenamiento. Mi último consejo es que elimines tu espacio de todo lo que no esté relacionado con el entrenamiento. Haz de ese tu hogar. No estudias dónde duermes y no debes entrenar donde tus hijos juegan videojuegos.

Tengo una pregunta para Jim? Difícil! A él no le importa un carajo! Aún así, podrías intentar vomitar uno en el Live Spill. Es posible que se sienta relativamente cálido y confuso hoy.


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